Recomandări
Ar trebui să te antrenezi pe stomacul gol? Depinde.
Adesea, vă recomandăm să vă antrenați primul lucru dimineața înainte de a lua micul dejun, în ceea ce este cunoscut sub numele de stare de post. Se crede că acest lucru ajută la pierderea în greutate. Cu toate acestea, antrenamentul după masă vă poate oferi mai multă energie și vă poate îmbunătăți performanța.
Citiți mai departe pentru a afla beneficiile și riscurile antrenamentului pe stomacul gol, plus sugestii despre ce să mâncați înainte și după exerciții.
Lucrul pe stomacul gol te ajută să slăbești mai mult?
Exercițiul pe stomacul gol este ceea ce se numește cardio post. Teoria este că organismul tău se hrănește cu grăsimi și carbohidrați depozitați pentru energie în loc de alimente pe care le-ai consumat recent, ducând la niveluri mai ridicate de pierdere a grăsimilor.
Cercetările din 2016 indică beneficiile antrenării într-o stare de post în ceea ce privește gestionarea greutății. Studiul efectuat pe 12 bărbați a constatat că cei care nu luau micul dejun înainte de a face mișcare au ars mai multe grăsimi și și-au redus aportul caloric peste 24 de ore.
Unele cercetări risipesc această teorie. Un studiu din 2014 pe 20 de femei nu a constatat diferențe semnificative în modificările compoziției corpului între grupurile care au mâncat sau au postit înainte de a se antrena. Ca parte a studiului, cercetătorii au măsurat greutatea corporală, procentul de grăsime corporală și circumferința taliei pe parcursul a patru săptămâni. La sfârșitul studiului, ambele grupuri s-au dovedit a fi pierdut greutatea corporală și masa de grăsime.
Sunt necesare cercetări mai aprofundate pe o perioadă mai lungă de timp pentru a extinde aceste descoperiri.
Lucrul pe stomacul gol ar putea, de asemenea, să vă conducă corpul să utilizeze proteine ca combustibil. Acest lucru lasă corpului tău mai puține proteine, necesare pentru a construi și repara mușchii după exerciții. În plus, utilizarea grăsimii ca energie nu înseamnă neapărat că vei reduce procentul total de grăsime corporală sau vei arde mai multe calorii.
Este sigur să vă antrenați pe stomacul gol?
Deși există unele cercetări care să susțină lucrul pe stomacul gol, nu înseamnă neapărat că este ideal. Când faceți mișcare pe stomacul gol, este posibil să ardeți surse de energie valoroase și să aveți mai puțină rezistență. Nivelurile scăzute de zahăr din sânge vă pot lăsa, de asemenea, senzația de amețeală, greață sau tremurătoare.
O altă posibilitate este ca organismul să se adapteze la utilizarea continuă a rezervelor de grăsime pentru energie și să înceapă să stocheze mai multe grăsimi decât de obicei.
Alimente pentru îmbunătățirea performanței
Urmați o dietă echilibrată pentru a vă îmbunătăți performanța atletică.
- Mănâncă alimente întregi, nutritive, naturale.
- Includeți carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructe și legume proaspete, cereale integrale și leguminoase.
- Alegeți grăsimi sănătoase, cum ar fi ulei de măsline și nucă de cocos, ghee și avocado.
- Obțineți proteine din carne slabă, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
- Nucile, semințele și lăstarii sunt adăugări sănătoase la dieta ta, precum și alimentele bogate în fier, cum ar fi peștele, fasolea gătită și legumele verzi.
Dacă decideți să mâncați înainte de a vă antrena, alegeți o masă ușor digerabilă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi. Mănâncă cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Dacă sunteți apăsat pentru timp, luați o gustare pe o bară energetică, sandviș cu unt de arahide sau fructe proaspete sau uscate.
Rămâneți hidratat înainte, în timpul și după exerciții fizice, consumând apă, băuturi sportive sau suc. Smoothies și băuturile de înlocuire a meselor vă pot ajuta să creșteți și aportul de lichide.
Anumite alimente vă pot îmbunătăți și accelera recuperarea după antrenament. Consumați alimente care conțin carbohidrați, proteine și fibre în decurs de 30 de minute până la 2 ore de la terminarea antrenamentului. Proteinele sănătoase vă pot stimula sistemul imunitar și pot accelera vindecarea rănilor. Alimentele care conțin vitaminele C și D, zinc și calciu sunt, de asemenea, benefice.
Iată câteva opțiuni sănătoase după antrenament:
- lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
- smoothie de fructe
- baton de energie
- sandwich
- pizza
- pâine integrală
- lapte de soia
- nuci si seminte
- prune uscate sau suc de prune
- iaurt cu fructe de padure
Când ar trebui să mănânci?
Tipul de activitate pe care o desfășurați vă poate ajuta să determinați dacă ar trebui să mâncați înainte de antrenament. Pentru exerciții ușoare sau cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, golf sau yoga ușoară, este posibil să nu fie nevoie să vă alimentați în prealabil.
Cu toate acestea, trebuie să mâncați întotdeauna înainte de exerciții fizice care necesită multă forță, energie și rezistență. Aceasta include tenis, alergare și înot. Este deosebit de important dacă intenționați să vă antrenați mai mult de o oră.
În anumite momente este posibil să doriți să mâncați în timpul exercițiilor fizice intense care durează mai mult de o oră, cum ar fi în timpul unui maraton. Acest lucru este necesar pentru a menține nivelurile de glucoză din sânge necesare pentru a continua mișcarea. De asemenea, vă ajută să evitați consumul de energie stocată în mușchi, ceea ce vă poate ajuta să vă construiți masa musculară.
Consultați-vă cu medicul dacă aveți vreo afecțiune de sănătate afectată de ceea ce mâncați și de modul în care vă exercitați.
Dacă aveți diabet, monitorizați cu atenție nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după exerciții. Dacă aveți o afecțiune tiroidiană, tensiune arterială scăzută sau hipertensiune, asigurați-vă că mâncați în jurul programului de exerciții fizice ori de câte ori este adecvat pentru gestionarea afecțiunii.
Linia de jos
Dacă te antrenezi pe stomacul gol uneori, nu-l transpira, dar este posibil să nu fie cel mai bun pentru activități obositoare sau de lungă durată. Ești cel mai bun ghid al tău, așa că ascultă-ți corpul și fă ceea ce se simte cel mai bine pentru tine. Rămâneți hidratat corespunzător, mențineți o dietă echilibrată și trăiți un stil de viață în conformitate cu cele mai bune interese pentru sănătate. Și nu uitați să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
.jpg)
