Această rutină de rupere a celulitei durează 20 de minute sau mai puțin

Ce poti sa faci

Dacă privești gropile de pe coapse și fund, știi că nu ești singur. Unele date sugerează că între 80 și 90% dintre femeile adulte au celulită undeva pe corpul lor.

Celulita nu este specifică dimensiunii. De fapt, unii oameni pot fi predispuși genetic la această afecțiune. Deși este imposibil să scapi complet de celulită, există lucruri pe care le poți face pentru a minimiza aspectul acesteia.

Antrenamentul de forță - mai ales atunci când este combinat cu dieta și cardio - poate reduce grăsimea corporală și sculpta mușchii, ajutând la ștergerea unora dintre aceste gropițe.

Sunteți gata să începeți? Tot ce aveți nevoie este de 20 de minute pentru a încerca această rutină a corpului inferior.

Fa asta

Finalizează primele trei mișcări, apoi completează-ți rutina cu două dintre cele patru exerciții finale. Amestecă-l de la antrenament la antrenament!

1. Intensificați-vă cu lovirea inversă

Veți avea nevoie de o bancă sau de altă suprafață ridicată pentru această mișcare combinată. Funcționează quad-urile, fesierii și hamstrings, oferindu-vă mai mult bang pentru dolarul dvs.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți prin a sta la 1-2 metri de bancă.
2. Cu piciorul drept, pășește pe bancă, împingându-ți călcâiul. Când piciorul drept ajunge la bancă, conduce genunchiul stâng spre cer.
3. Coborâți piciorul stâng în jos, pășind înapoi de pe bancă în poziția inițială.
4. Odată ce piciorul stâng ajunge la podea, aruncă-te înapoi cu piciorul drept. Reveniți la început.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări cu ambele picioare.

2. Punga curtsy

Cheia unui pradă rotundă este de a lucra toate părțile musculaturii glutei. Lunge curtsy lovește gluteus medius - care este important pentru stabilizarea șoldului - în plus față de angajarea quads și hamstrings.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și brațele îndoite confortabil în fața dvs. pentru echilibru.
2. Îndepărtându-vă miezul și menținându-vă pieptul ridicat, începeți să îndoiți piciorul stâng și să pășiți înapoi cu piciorul drept, trecând peste linia mediană, astfel încât piciorul drept să aterizeze la o diagonală în spatele dvs. - așa cum ați face dacă ați curta.
3. După o scurtă pauză, împingeți-vă călcâiul stâng și reveniți pentru a începe.
4. Schimbați picioarele și repetați aceiași pași. Acesta este un singur reprezentant.
5. Completați 3 seturi de 10 repetări, odihnindu-vă un minut între seturi.

3. Pungă laterală

Lunge laterală vizează, de asemenea, coapsele interioare și exterioare, ceea ce face o rutină bine rotunjită a corpului inferior.

Pentru a vă deplasa:

1. Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și brațele lângă părți.
2. Începând cu piciorul drept, faceți un pas mare spre lateral - îndoindu-vă genunchiul stâng și prefăcându-vă ca și cum ați fi așezat pe un scaun - și ridicați brațele în față simultan pentru echilibru. Piciorul drept ar trebui să rămână drept.
3. Faceți o verificare a formularului aici: pieptul ar trebui să fie ridicat și fundul să fie înapoi și în jos, vizând cu adevărat acei fesieri și ischiori. Acest exercițiu necesită destul de multă flexibilitate și mobilitate la nivelul șoldurilor, așa că nu forțați nimic din ceea ce nu vă simțiți bine.
4. Reveniți la poziția inițială împingând în sus de la piciorul drept. Completați 10-12 repetări pe această parte, apoi schimbați picioarele și repetați 10-12 repetări pe cealaltă.

4. Splat squat

Veți avea nevoie de o bancă sau de o altă suprafață ridicată pentru a completa o ghemuit divizat bulgar. Această mișcare funcționează quads, hamstrings și glute.

Dacă aveți nevoie de o provocare, țineți o ganteră ușoară până la greutate medie în fiecare mână pentru a simți cu adevărat arsura.

Pentru a vă deplasa:

1. Împărțiți-vă poziția și stați cu fața la o bancă, cu vârful piciorului stâng sprijinit deasupra și piciorul și piciorul drept așezate la o lunge în fața sa.
2. Cu miezul strâns, loviți-vă cu piciorul drept, menținând pieptul ridicat, până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Este posibil să trebuiască să ajustați așezarea piciorului drept aici pentru a vă asigura că vă mențineți forma corectă.
3. Reveniți în picioare.
4. Repetați 12 repetări, apoi schimbați picioarele.

5. Podul glutei

Spre deosebire de alte exerciții pentru picioare, această mișcare de direcționare a glutei nu pune presiune asupra spatelui.

Dacă podul tradițional pentru glute devine prea ușor, treceți la o variantă cu un singur picior. Pentru o provocare și mai mare, încercați o lovitură de șold ponderată.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți întinzându-vă pe podea cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ și cu brațele laterale cu palmele orientate în jos.
2. Inspirați și împingeți-vă prin călcâi, ridicându-vă șoldurile de la sol prin angrenarea nucleului, fesierilor și hamstrilor. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la spate până la genunchi.
3. În partea de sus, întrerupeți și strângeți, apoi reveniți la poziția de pornire.
4. Completați 3 seturi de 15-20 repetări.

6. Salt ghemuit

prin Gfycat

Această mișcare cu impact ridicat poate fi puțin deranjantă. Nu este pentru începători sau pentru oricine are probleme cu articulațiile.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor și brațele laterale.
2. Începeți să vă ghemuiți - prefaceți-vă că vă așezați pe un scaun cu brațele care ies în față.
3. În creștere, propulsează-te într-un salt, aducând brațele în jos pentru a ajuta mișcarea.
4. Aterizați cât mai încet posibil, lăsând bilele picioarelor să vă lovească mai întâi, apoi să vă ghemuiți imediat și să repetați.
5. Completați 3 seturi de 10-15 repetări.

7. Buclă de stabilitate pentru coșul hamstring

Veți avea nevoie de o minge de stabilitate pentru a finaliza acest exercițiu, așa că păstrați-l pentru o zi de gimnastică. Nu lăsați această greutate corporală să vă păcălească - este înșelător de simplu, dar o veți simți a doua zi.

Pentru a vă deplasa:

1. Așezați-vă pe spate cu o minge de stabilitate sub picioarele și picioarele inferioare. Puneți brațele în lateral cu palmele îndreptate în jos.
2. Angrenând nucleul și fesierele, apasă șoldurile de pe podea, astfel încât corpul tău, din partea superioară a spatelui până la picioare, să formeze o linie dreaptă.
3. Apăsați picioarele și picioarele inferioare în minge pentru stabilitate.
4. Folosind hamstrii, trageți-vă călcâiele spre fund până când picioarele sunt plane pe mingea de stabilitate.
5. Reveniți la poziția corpului drept. Acesta este un singur reprezentant.
6. Completați 3 seturi de 10-12 repetări.

Lucruri de luat în considerare

Completați această rutină cel puțin de două ori pe săptămână pentru a vă forma corpul inferior și a exploda celulita.

Asigurați-vă că vă încălziți corect. Urmăriți 10 minute de cardio ușor și adăugați câteva întinderi dinamice înainte de a începe.

Dacă exercițiile devin prea ușoare, adăugați repetări. Odată ce puteți face 20 la greutatea corporală, adăugați greutate cu o bară sau gantere.

Pentru a profita la maximum de această rutină, asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și că obțineți cardio regulat. Reducerea grăsimii corporale este esențială pentru a dezvălui un fizic sculptat și pentru a șterge celulita.

Linia de jos

Urmați această rutină, împreună cu restul indicațiilor noastre, și ar trebui să începeți să vedeți rezultate în doar câteva luni.

3 Mișcări pentru întărirea gluteilor

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmați-o pe ea Instagram.