Indiferent dacă sunteți un sportiv competitiv, un războinic de weekend sau un mers zilnic, a face față durerilor la genunchi vă poate pune în pericol activitățile preferate.
Durerea la genunchi este o problemă obișnuită. De fapt, potrivit Cleveland Clinic, 18 milioane de oameni se prezintă la un medic pentru dureri de genunchi în fiecare an. Aceasta include durerea cauzată de:
- suprasolicitare
- osteoartrita
- tendinită
- bursită
- lacrimi de menisc
- ligamente de genunchi entorse
Vestea bună este că există mai multe modalități de a trata durerile de genunchi, inclusiv exerciții de întindere și întărire pe care le puteți face de unul singur.
În acest articol, vă vom prezenta câteva dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări genunchiul și a reduce durerea la genunchi.
Exerciții și dureri de genunchi
Dacă durerea la genunchi se datorează unei vătămări, intervenții chirurgicale sau artritei, exercițiile ușoare de întindere și întărire pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și raza de mișcare.
Exercitarea unui genunchi rănit sau artritic poate părea contraintuitiv, dar, de fapt, exercițiul este mai bun pentru genunchi decât să îl menții nemișcat. Dacă nu vă mișcați genunchiul, acesta se poate întări și acest lucru poate agrava durerea și poate face mai greu să vă desfășurați activitățile zilnice.
Exercițiile ușoare de întindere și întărire pot întări mușchii care vă susțin articulația genunchiului. A avea mușchi mai puternici poate reduce impactul și stresul asupra genunchiului și vă poate ajuta articulația genunchiului să se miște mai ușor.
Înainte de a începe un program de exerciții pentru durerile de genunchi, asigurați-vă că discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure pentru dvs. În funcție de situația dvs., ei pot recomanda unele modificări.
Exerciții de întindere
Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, efectuarea exercițiilor de întindere a corpului inferior poate ajuta la îmbunătățirea intervalului de mișcare și flexibilitate în articulația genunchiului. Acest lucru vă poate facilita mișcarea genunchiului.
Înainte de a începe să vă întindeți, este important să petreceți cel puțin 5 până la 10 minute încălzindu-vă. Activitățile cu impact redus, precum ciclismul cu bicicleta staționară, mersul pe jos sau utilizarea unui aparat eliptic sunt opțiuni bune de încălzire.
După ce vă încălziți, efectuați următoarele trei întinderi și apoi repetați-le după ce ați finalizat exercițiile de întărire a genunchiului.
Încercați să faceți aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână.
1. Întinderea călcâiului și a gambei
Această întindere vizează mușchii inferiori ai piciorului, în special mușchii gambei.
Pentru a face această întindere:
- Stai cu fața către un perete.
- Așezați-vă mâinile pe perete și mișcați-vă un picior înapoi cât puteți de confortabil. Degetele de la ambele picioare trebuie să fie orientate înainte, cu tocurile plate, cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Aplecați-vă în întindere și țineți-l timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți întinderea în piciorul din spate.
- Schimbați picioarele și repetați.
- Faceți această întindere de două ori pentru ambele picioare.
2. Intinderea cvadricepsului
Această întindere vizează în mod specific cvadricepsul, mușchii din partea din față a coapselor. Efectuarea acestei mișcări poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității flexorilor șoldului și a mușchilor cvadricepieni.
Pentru a face această întindere:
- Stați lângă un perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele tale ar trebui să fie la distanță de umeri.
- Îndoiți un genunchi, astfel încât piciorul să urce spre fesieri.
- Apucați-vă glezna și trageți-o ușor spre fesiere cât puteți de confortabil.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.
- Repetați de 2 ori pe fiecare parte.
3. Intinderea hamstring
Această întindere vizează hamstrii, mușchii din spatele coapsei.
Ar trebui să simțiți această întindere în partea din spate a piciorului și până la baza gluteilor. Dacă vă fluturați piciorul, s-ar putea să simțiți întinderea la viței.
Pentru a face această întindere:
- Pentru această întindere, puteți folosi un covor pentru a adăuga amortizare sub spate.
- Așezați-vă pe podea sau pe covor și îndreptați ambele picioare. Sau, dacă este mai confortabil, puteți îndoi ambii genunchi cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați un picior de pe podea.
- Așezați-vă mâinile în spatele coapsei, dar sub genunchi și trageți ușor genunchiul spre piept până când simțiți o ușoară întindere. Acest lucru nu ar trebui să fie dureros.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Coborâți și schimbați picioarele.
- Repetați de 2 ori pe fiecare parte.
Exerciții de întărire
Potrivit Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, puteți ajuta la reducerea stresului asupra articulației genunchiului, lucrând în mod regulat mușchii din jurul genunchiului.
Pentru a vă ajuta să vă întăriți genunchii, concentrați-vă asupra mișcărilor care vă acționează hamstrii, cvadricepsul, fesierii și mușchii șoldului.
4. Jumătate ghemuit
Jumătățile ghemuit sunt o modalitate excelentă de a vă consolida cvadricepsul, fesierii și ischișorii, fără a vă încorda genunchii.
Pentru a face acest exercițiu:
- Intră într-o poziție în picioare în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau în fața dvs. pentru echilibru.
- Privind drept înainte, ghemuiți-vă încet aproximativ 10 inci. Acesta este punctul la jumătatea drumului către o ghemuit complet.
- Pauză câteva secunde, apoi stai în picioare împingându-ți călcâiele.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări.
5. Creșterea vițelului
Acest exercițiu vă întărește partea din spate a picioarelor inferioare, care include mușchii gambei.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Poziționați-vă lângă un perete sau țineți-vă de spătarul unui scaun pentru sprijin.
- Ridică-ți ambele călcâiele de la sol, astfel încât să stai pe picioarele tale.
- Coborâți încet călcâiele în poziția inițială. Controlul este important cu acest exercițiu pentru întărirea mușchilor gambei.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări.
6. Buclă pentru hamstring
Cârlionțul în picioare al hamstringului țintește țesuturile musculare și fesierii. De asemenea, necesită o rezistență bună a miezului pentru a vă menține partea superioară a corpului și șoldurile.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stați cu fața către perete sau folosiți un scaun pentru sprijin. Picioarele tale ar trebui să fie separate de lățimea șoldului.
- Ridicați un picior în sus, îndoiți genunchiul și ridicați călcâiul spre tavan. Mergeți cât de departe puteți, păstrând în același timp partea superioară a corpului și șoldurile îndreptate înainte.
- Țineți apăsat timp de 5 până la 10 secunde.
- Relaxați-vă și coborâți la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
7. Extensii de picioare
Folosind propria greutate corporală, mai degrabă decât o mașină ponderată, pentru a vă consolida cvadricepsul, vă ajută să păstrați presiunea suplimentară de pe genunchi.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai înalt pe un scaun.
- Puneți picioarele plate pe podea, lățime de șold.
- Priviți drept înainte, contractați mușchii coapsei și extindeți un picior cât mai sus posibil fără a ridica fesele de pe scaun.
- Pauză, apoi coborâți la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
8. Ridicarea piciorului drept
Ridicarea piciorului drept întărește cvadricepsul, precum și mușchii flexori ai șoldului. Dacă vă fluturați piciorul la sfârșitul mișcării, ar trebui să simțiți și tibiile strânse.
Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și puteți munci treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți forța în picioare.
Pentru a face acest exercițiu:
- Pentru acest exercițiu, puteți folosi un covor pentru a adăuga amortizare sub spate.
- Așezați-vă pe podea cu un picior îndoit și un picior drept în fața dvs.
- Contractă cvadricepul piciorului drept și ridică-l încet de pe podea până la aceeași înălțime cu genunchiul tău îndoit.
- Pauză în partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți la poziția de pornire
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
9. Piciorul lateral se ridică
Acest exercițiu lucrează atât mușchii abductori ai șoldului, cât și fesierii. Mușchii abductori ai șoldurilor, situați în exteriorul șoldurilor, vă ajută să stați în picioare, să mergeți și să vă rotiți picioarele cu ușurință. Întărirea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor.
Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și puteți munci treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți forța în mușchii picioarelor.
Pentru a face acest exercițiu:
- Culcați-vă de partea voastră cu picioarele suprapuse una peste cealaltă. Luați-vă capul în mână și așezați cealaltă mână pe podeaua din fața voastră.
- Ridicați piciorul de sus cât de sus puteți confortabil. Ar trebui să simțiți asta pe partea șoldurilor.
- Pauză scurt în partea de sus, apoi coboară piciorul.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
10. Ridicări de picior predispuse
Acest exercițiu funcționează hamstrii, precum și fesierii. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și puteți munci treptat până la o greutate mai mare pe măsură ce vă construiți forța în mușchii picioarelor.
Pentru a face acest exercițiu:
- Pentru acest exercițiu, puteți folosi un covor pentru a adăuga o amortizare sub voi.
- Intinde-te pe burtă cu picioarele drepte în spatele tău. Vă puteți lăsa capul să se sprijine pe brațe.
- Angrenează-ți mușchii glutei și ischișorilor în piciorul stâng și ridică-ți piciorul cât mai sus cu putință, fără a provoca dureri. Asigurați-vă că vă păstrați oasele pelvine pe podea pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Țineți piciorul în poziția ridicat timp de 5 secunde.
- Coborâți piciorul, odihniți-vă 2 secunde, apoi repetați.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare picior.
Alte tipuri de exerciții pentru durerile de genunchi
Odată ce ați acumulat forța în genunchi, vă recomandăm să adăugați exerciții cu impact redus la rutină. Exercițiile cu impact redus pun de obicei mai puțin stres pe articulații decât exercițiile cu impact ridicat, cum ar fi alergatul sau săriturile.
Câteva exemple bune de exerciții cu impact redus includ:
- yoga
- tai chi
- mașină eliptică
- înot
- ciclism staționar
- aerobic de apă
- mersul pe jos
Ce altceva poate ajuta cu durerile de genunchi?
Găsirea ușurării de la durerile de genunchi depinde de cauza sau problema care vă face dificil să vă desfășurați activitățile zilnice. Purtarea excesului de greutate pune stres suplimentar pe genunchi, ceea ce poate duce la osteoartrita.
În acest caz, cel mai eficient tratament, potrivit Cleveland Clinic, este pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să consolidați mușchii din partea inferioară a corpului, în special în jurul genunchilor.
Un studiu din 2013 a constatat că adulții cu supraponderalitate și osteoartrita genunchiului au experimentat o reducere a greutății și durerilor la genunchi după 18 luni de dietă și program de exerciții fizice.
Dar dacă abuzul este vinovatul, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil RICE - care reprezintă odihnă, gheață, compresie și înălțime - și terapie fizică. Un terapeut fizic poate lucra cu dvs. pentru a dezvolta un program care include o serie de exerciții de mișcare, întinderi și mișcări de întărire a mușchilor.
Linia de jos
Durerea la genunchi este o afecțiune frecventă care afectează peste 18 milioane de adulți în fiecare an. Efectuarea de exerciții de întindere și întărire care vizează mușchii care vă susțin genunchii pot ajuta la calmarea durerii, la îmbunătățirea intervalului de mișcare și flexibilitate și la reducerea riscului de răniri viitoare.
În cazul oricărui tip de durere articulară, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe un program de exerciții. Vă pot ajuta să selectați exercițiile cele mai sigure pentru dvs. De asemenea, pot recomanda modificări pe baza durerilor de genunchi și a cauzei care stau la baza lor.
