Timpul sub tensiune (TUT) se referă la perioada de timp în care un mușchi este ținut sub tensiune sau tensiune în timpul unui set de exerciții. În timpul antrenamentelor TUT, prelungiți fiecare fază a mișcării pentru a vă face seturile mai lungi.
Ideea este că acest lucru vă obligă mușchii să lucreze mai mult și optimizează forța musculară, rezistența și creșterea.
Exercițiile care utilizează metoda TUT includ haltere și antrenament pentru greutatea corporală. În antrenamentele TUT, încetiniți mișcările fiecărei repetări și petreceți mai mult timp în faza dificilă a exercițiului. Prin încetinirea mișcării, mușchiul este ținut sub tensiune pentru o perioadă mai lungă, ceea ce poate produce rezultate mai bune.
Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile timpului sub antrenamente de tensiune, precum și despre cum îl puteți include în rutina dvs. de fitness.
Avantajele presupuse
Încorporarea tehnicii TUT la antrenamente vă poate ajuta să profitați mai mult de rutina de exerciții. Schimbarea rutinei prin contractarea mușchilor pentru mai mult timp vă poate ajuta, de asemenea, să treceți peste orice platou. Toate aceste beneficii au un efect pozitiv asupra funcționării dvs. în activitățile zilnice și atletice.
Antrenamentele TUT sunt concepute pentru a crea tensiune în mușchii dvs. pentru o perioadă mai lungă de timp, ceea ce duce la creșterea musculară. Cu cât faci muschii să lucreze mai greu, cu atât vei vedea rezultate mai bune.
Mușchii mai mari și mai puternici îmbunătățesc controlul muscular, îmbunătățesc densitatea minerală osoasă și un procent mai mic de grăsime corporală. Corpul dvs. va arăta și se va simți mai tonifiat și este posibil să aveți mai multă durere musculară.
Folosirea mișcărilor lente vă poate ajuta să fiți mai intenționat, permițând în același timp mintii voastre să se relaxeze. Acest lucru poate stimula conștientizarea și concentrarea, ceea ce vă ajută să fiți mai atenți.
Când acordați atenție mișcării dvs., vă puteți concentra pe tehnici adecvate de respirație, aliniere și modele de mișcare. Acest lucru vă ajută să dezvoltați controlul muscular și să corectați postura în timp ce vă stabilizați corpul într-un mod care previne rănile.
Este eficient?
Dovezile științifice privind eficacitatea timpului sub antrenamente de tensiune variază. Rezultatele unui studiu din 2019 au constatat că TUT are un efect neglijabil asupra antrenamentelor de rezistență la creșterea dimensiunii și forței musculare.
Alte cercetări arată rezultate mai promițătoare. Un mic studiu din 2016 a constatat că a face ca faza excentrică (alungirea) să dubleze lungimea fazei concentrice (scurtarea) poate avea rezultate pozitive asupra creșterii musculare.
Oamenii care au crescut durata fazei excentrice a unei repetări de presă pe bancă au crescut activarea musculară și răspunsul la lactatul din sânge. Acest lucru indică faptul că adăugarea a 2 secunde la faza excentrică de ridicare stimulează cerințe fiziologice mai mari, făcând mișcarea mai provocatoare și mai eficientă.
Cum să o facă
Pentru a încorpora tehnica TUT în programul dvs. de exerciții, încetiniți-o. Efectuarea mișcărilor la un ritm mai lent vă va stimula mușchii pentru a promova creșterea. Este posibil să trebuiască să utilizați o greutate mai ușoară, deoarece timpul crescut va fi mai greu de susținut.
Pentru a utiliza metoda tempo, încetiniți faza excentrică a fiecărei repetări. Extindeți fiecare fază excentrică cu 2 până la 6 secunde. Sau puteți face ca faza excentrică să dubleze lungimea fazei concentrice.
Încorporarea metodei TUT într-un exercițiu pe care îl obișnuiești deja îl va face mai provocator și va oferi rezultate mai bune. Utilizați mișcări netede, uniforme și controlate.
Alegeți un tempo pentru fazele de ridicare, coborâre și pauză și respectați-l. Mutați prin întreaga mișcare în loc să vă opriți scurt.
TUT poate fi mai dificil, deoarece este mai dificil să rămâi într-o poziție mult timp sau să îți miști corpul încet decât să te grăbești prin mișcări. Este mai probabil să faceți mișcările rapid atunci când greutatea este prea grea sau vă simțiți obosit.
Puteți face TUT în timpul exercițiilor izometrice, cum ar fi scândurile, genuflexiunile sau lunges. Șezuturile de perete și suporturile aeriene sunt, de asemenea, opțiuni. Atunci când faceți o reținere izometrică în timpul unei mișcări, alegeți poziția cea mai dificilă.
De asemenea, puteți încetini mișcarea atunci când faceți ridicări de picioare sau când curgeți între două ipostaze de yoga, cum ar fi câinele orientat în jos și câinele orientat în sus.
Câteva indicii cheie
- Concentrați-vă pe a petrece mai mult timp făcând partea dificilă a unui exercițiu, care este de obicei faza de prelungire sau excentrică.
- Pentru creșterea musculară maximă, efectuați cel puțin 4 până la 6 seturi de câte 6 până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu.
- Folosiți o greutate suficient de grea pentru a provoca oboseală musculară.
- În câteva săptămâni, puteți crește greutatea pe care o ridicați sau puteți face exerciții mai provocatoare.
- Oferiți-vă timp pentru a vă recupera între antrenamente, vizând diferite grupe musculare în diferite zile.
- De obicei, un set TUT de antrenament de forță durează între 30 și 60 de secunde, în funcție de câte repetări faceți, precum și de greutatea.
- Concentrați-vă pe sincronizarea seturilor dvs. în loc să faceți pur și simplu multe repetări într-un timp scurt. Setați un cronometru și faceți un exercițiu pentru acea perioadă de timp fără pauză.
- Finalizați cu un set la un tempo și mai lent.
- În timpul antrenamentelor TUT este important să vă odihniți între seturi. Odihna timp de aproximativ 1 minut între seturi este ideală, deoarece acest lucru le oferă mușchilor suficient timp pentru a-și reveni înainte de următoarea rundă.
Când să vezi un antrenor
Programați o sesiune cu un fitness pro dacă doriți să vă duceți antrenamentele la nivelul următor. Unul dintre principalele beneficii ale unui antrenor personal pentru antrenamentele TUT este că acestea vă pot ajuta să țineți evidența timpului. Este firesc să pierzi numărul sau să-l accelerezi odată ce începi să te simți obosit.
Un mic studiu din 2015 a constatat că majoritatea oamenilor nu au urmat instrucțiunile de exerciții TUT prescrise atunci când au făcut exercițiile pe cont propriu. Acest lucru indică importanța de a lucra regulat cu un profesionist, precum și de a avea instrucțiuni clare și precise pentru a face antrenamentul pe cont propriu.
Un antrenor se poate asigura că faceți cantitatea corectă de repetări și seturi. În plus, se vor asigura că rămâneți concentrat și la punct, astfel încât să puteți folosi cât mai bine sesiunea. Puteți ajunge chiar să petreceți mai puțin timp la sală, obținând în același timp rezultate mai bune.
Un profesionist de fitness vă poate folosi, de asemenea, rezultatele dorite de antrenament pentru a proiecta un plan de antrenament personalizat. Ei pot proiecta un program bazat pe obiective țintă, cum ar fi:
- putere
- putere
- creșterea musculară (hipertrofie)
- rezistenta musculara
Formatorii au o bogată experiență și vă pot arăta exact cum să îmbunătățiți forma, respirația și alinierea. În plus, se pot asigura că efectuați corect antrenamentele pentru a asigura siguranța și eficiența.
Vă vor motiva și vă vor înveseli pe măsură ce vă îndreptați către obiectivele dvs. Pe măsură ce vă atingeți țintele, antrenorul vă poate ajuta să decideți următoarele progresii, astfel încât să continuați să vă îmbunătățiți.
Linia de jos
Antrenamentele sub tensiune vă pot spori performanța și rezistența prin construirea unor mușchi mai mari și mai puternici. Este o tehnică excelentă de adăugat la programul de antrenament existent, mai ales dacă doriți să vă scuturați rutina și să vă îmbunătățiți condiția fizică.
S-ar putea să vă fie mai satisfăcător procesul de încetinire a antrenamentelor, deoarece veți avea șansa de a vă conecta la corp și de a vă concentra asupra modelelor de formă, aliniere și mișcare.
.jpg)
