Ghemuitul este un exercițiu dinamic de antrenament de forță care necesită mai mulți mușchi din corpul superior și inferior pentru a lucra împreună simultan.
Mulți dintre acești mușchi vă ajută să vă ajutați în sarcinile zilnice, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, îndoirea sau transportarea de sarcini grele. De asemenea, vă ajută să efectuați activități legate de sport.
Adăugarea de genuflexiuni la antrenamente vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanța la exerciții, să reduceți riscul de rănire și să vă mențineți mai ușor în mișcare pe tot parcursul zilei. Dar acestea sunt doar câteva dintre beneficii.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre recompensele pe care le puteți obține de la ghemuit și variațiile pe care le puteți încerca pentru beneficii suplimentare.
Ce mușchi funcționează genuflexiunile?
Dacă există un exercițiu care are capacitatea de a provoca majoritatea mușchilor din corpul tău, este genuflexiunea.
Mușchii evidenți vizați se află în partea inferioară a corpului, dar pentru a face corect acest exercițiu compus, trebuie să folosiți și mai mulți mușchi deasupra taliei.
Mușchii inferiori vizați într-o ghemuit includ:
- gluteus maximus, minimus și medius (fese)
- cvadriceps (partea din față a coapsei)
- hamstrings (partea din spate a coapsei)
- adductor (inghinal)
- flexori ai șoldului
- viței
În plus față de corpul inferior, ghemuitul vizează și mușchii dvs. de bază. Acești mușchi includ rectus abdominis, oblic, abdominis transvers și erector spinae.
Dacă faceți o genuflexiune pe spate sau o genuflexiune, veți lucra și mușchii umerilor, brațelor, pieptului și spatelui.
Cum se face o ghemuit de bază
Cunoscut ca ghemuit cu greutate corporală sau ghemuit cu aer, cel mai de bază tip de ghemuit folosește doar greutatea corporală pentru rezistență. Variațiile ghemuitului pot include greutăți, cum ar fi gantere sau gantere, benzi de rezistență sau mingi de yoga.
Pentru a face o ghemuit de bază:
- Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului.
- Ține pieptul ridicat, cuplează-ți abdominalele și deplasează-ți greutatea pe tocuri în timp ce îți împingi șoldurile înapoi în poziție așezată.
- Coborâți șoldurile până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua.
- Ar trebui să simți ghemuitul în coapse și fesiere.
- Pauză cu genunchii peste, dar nu dincolo de degetele de la picioare.
- Expirați și împingeți înapoi în poziția inițială.
Care sunt beneficiile de a face genuflexiuni?
Lista beneficiilor ghemuitului este lungă, dar pentru a rezuma și a arăta cele mai bune alegeri, iată șapte beneficii cheie ale realizării ghemuiturilor.
1. Îți întărește nucleul
Având mușchii puternici ai miezului, puteți face mișcări de zi cu zi, cum ar fi întoarcerea, îndoirea și chiar în picioare mai ușoară. Nu numai atât, dar un nucleu puternic vă poate îmbunătăți echilibrul, vă poate ușura durerea la nivelul spatelui liniștit și, de asemenea, poate face mai ușoară menținerea unei posturi bune.
Un studiu din 2018 care a comparat activarea mușchiului central în timpul unei scânduri cu genuflexiunile din spate a constatat că genuflexiunile din spate au dus la o mai mare activare a mușchilor care vă susțin spatele.
Pe baza acestor constatări, cercetătorii au recomandat orientarea către mușchii de bază cu genuflexiuni din spate pentru a reduce riscul de rănire și pentru a spori performanța atletică.
2. Reduce riscul de rănire
Când întăriți mușchii din partea inferioară a corpului, sunteți mai în măsură să executați mișcări ale întregului corp cu formă, echilibru, mobilitate și postură corecte.
În plus, încorporarea genuflexiunilor în rutina generală de antrenament vă ajută, de asemenea, să vă consolidați tendoanele, ligamentele și oasele, ceea ce, potrivit Consiliului american de exerciții, vă poate ajuta să reduceți riscul de rănire.
3. Zdrobește caloriile
Arderea caloriilor este adesea echivalată cu exerciții aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul.Dar efectuarea mișcărilor compuse de intensitate ridicată, cum ar fi ghemuitul, poate zdrobi și unele calorii serioase.
De exemplu, potrivit Școlii de Medicină Harvard, o persoană de 155 de kilograme poate arde aproximativ 223 de calorii făcând 30 de minute de forță viguroasă sau exerciții de antrenament cu greutăți, cum ar fi genuflexiuni.
4. Întărește mușchii corpului inferior
Partea inferioară a corpului se mândrește cu unii dintre cei mai mari și mai puternici mușchi.
De la ridicarea din pat, până la așezarea pe un scaun, gluteii, cvadricepsul, hamstrings, adductorii, flexorii șoldului și vițeii sunt responsabili de aproape fiecare mișcare pe care o faci.
Exercițiile de antrenament de forță, cum ar fi genuflexiunile, pot ajuta la întărirea și tonificarea mușchilor din partea inferioară a corpului. Când acești mușchi sunt în stare bună, puteți constata că vă puteți mișca mai confortabil, cu mai puțină durere și că totul este mai ușor de mers de la mers până la îndoire până la exerciții fizice.
5. Sporește abilitatea și forța atletică
Dacă concurezi într-un sport, adăugarea de genuflexiuni la antrenament te poate ajuta să dezvolți o forță și o viteză explozive care, la rândul tău, te pot ajuta să-ți îmbunătățești performanța atletică.
Un studiu din 2016 a investigat efectele antrenamentului de salt pe ghemuit realizat de 3 ori pe săptămână pe parcursul a 8 săptămâni.
Pe baza rezultatelor studiului, cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul de salt în ghemuit are capacitatea de a îmbunătăți simultan mai multe performanțe atletice diferite, inclusiv timpul de sprint și rezistența la explozie.
6. Varietatea ajută la motivație
Odată ce stăpâniți genuflexiunea de bază, există multe tipuri diferite de variante de genuflexiune pe care le puteți încerca. Schimbarea genuflexiunilor vă poate ajuta să mențineți exercițiul interesant, activând în același timp diferite grupuri musculare.
Ghemuiturile se pot face doar cu greutatea corporală. Se pot face, de asemenea, cu greutăți, cum ar fi gantere, gantere, clopote sau bile medicinale, sau cu benzi de rezistență sau bile de yoga.
7. Poate fi realizat oriunde
Pentru a face genuflexiuni cu greutate corporală, nu aveți nevoie de echipament. Tot ce ai nevoie este corpul tău și suficient spațiu pentru a-ți coborî șoldurile în poziție așezată.
Și, dacă sunteți apăsat pentru timp, puteți beneficia în continuare de multe grupuri musculare făcând 50 de genuflexiuni pe zi: încercați să faceți 25 dimineața și 25 noaptea. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă 25 după-amiaza.
Ce beneficii puteți obține din variațiile de genuflexiune?
Schimbarea ghemuitului de bază vă permite să vizați diferite grupuri musculare. De asemenea, ajută la motivație, astfel încât să nu vă plictisiți să efectuați aceeași mișcare în mod repetat.
Înainte de a trece la variante de genuflexiune, asigurați-vă că ați stăpânit mișcarea de bază a genuflexiunii. Aceste exerciții sunt mai provocatoare și necesită mai multă forță, flexibilitate și activare de bază.
Spate ghemuite
Ghemuitul din spate ia mișcarea tradițională de ghemuit și adaugă rezistență umerilor cu ajutorul unei bare. Este adesea considerat „standardul de aur” atunci când vine vorba de îmbunătățirea performanței atletice, deoarece necesită interacțiunea coordonată a numeroase grupe musculare.
Ghemuitul din spate pune accentul pe glute și șolduri în timp ce vizează în continuare quad-urile.
- Puneți o bară într-un raft ghemuit, chiar sub înălțimea umerilor.
- Mutați-vă sub bară, astfel încât să se odihnească în spatele gâtului peste partea de sus a spatelui. Apucați bara cu mâinile.
- Cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, faceți un pas înapoi pentru a putea curăța raftul.
- Coborâți-vă într-o ghemuit, astfel încât șoldurile să fie sub genunchi.
- Pauză scurt, apoi apasă printre picioare și împinge-ți șoldurile înapoi în poziția inițială.
Ghemuituri deasupra capului
Pentru o ghemuit deasupra capului puteți folosi o gantere sau o minge medicamentoasă.
Această variație vă implică nucleul, în special partea inferioară a spatelui. În plus, lucrează mușchii din spate, umeri și brațe.
Intervalul dvs. de mișcare va fi ușor diferit cu această ghemuit, așa că acordați o atenție deosebită formei dvs.
- Stai înalt cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor
- Țineți mingea medicamentoasă deasupra capului pe tot parcursul exercițiului.
- Din poziție în picioare, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, așa cum ați face pentru o ghemuit obișnuit. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
- Pauză scurt, cu genunchii deasupra degetelor de la picioare, dar nu dincolo.
- Împingeți-vă prin călcâi pentru a reveni la poziția inițială, dând gluteilor o strângere în partea de sus.
Genofexiuni
Cu genuflexiunile de salt, nu aveți nevoie de niciun echipament. Aceasta este o mișcare pliometrică, ceea ce înseamnă că este un exercițiu aerob puternic care necesită exercitarea mușchilor la potențialul maxim într-o perioadă scurtă de timp.
Saltul ghemuit țintește fesierii, quad-urile, șoldurile și hamstrings, crescând în același timp ritmul cardiac.
Deoarece această variație pune mai mult stres pe articulații, este important să aveți genunchi, șolduri și glezne sănătoase dacă doriți să încercați această mișcare.
- Ridică-te drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Ghemuiți-vă până când coapsele sunt puțin mai înalte decât genunchii.
- Propulsează-te în sus, astfel încât picioarele tale să se ridice de la sol.
- Aterizați cu genunchii moi, îndoiți și așezați-vă înapoi în poziția ghemuit.
Sfaturi de siguranta
Deși, în general, este un exercițiu sigur dacă se face cu forma corectă, există câteva precauții de siguranță pe care trebuie să le țineți cont atunci când faceți genuflexiuni.
- Coborâți-vă doar cât puteți merge confortabil. Când începeți să simțiți disconfort la nivelul șoldurilor sau genunchilor, opriți-vă și folosiți-l ca obiectiv.
- Asigurați-vă că aveți o bază solidă. Cele mai multe exerciții de genuflexiune necesită să începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Utilizarea unei poziții mai înguste vă permite să vizați mușchii externi ai coapsei, dar, de asemenea, scade stabilitatea bazei și exercită o presiune suplimentară pe genunchi.
- Stai cu ochii în față. Deși poate părea firesc să priviți în jos atunci când efectuați o genuflexiune, veți dori să vă păstrați privirea drept înainte. Pentru a vă ajuta, alegeți un loc în fața dvs. pe care să vă concentrați. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră.
- Păstrați-vă poziția în poziție verticală. Evitați să vă rotunjiți umerii sau spatele. Concentrați-vă pe menținerea coloanei vertebrale drepte și într-o poziție neutră, cu capul neutru, fără a privi în sus sau în jos.
- Ridicați doar ceea ce puteți face. Evitați să vă îngreunați cu greutatea dacă formularul dvs. nu poate rezolva problema. Veți beneficia mai mult de ghemuit dacă îl executați cu o formă adecvată decât dacă veți ridica o greutate prea mare. De asemenea, ridicarea excesivă a greutății vă poate tensiona partea inferioară a spatelui, șoldurile și genunchii, ceea ce poate duce la răniri.
- Activați-vă nucleul. Păstrați mușchii de bază activi pe parcursul întregii mișcări. Gândiți-vă la acești mușchi ca la centura dvs. de greutate internă care ține totul la locul său.
Linia de jos
Dezvoltarea puterii și puterii sunt doar câteva dintre numeroasele avantaje ale includerii genuflexiunilor în antrenamente.
Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu funcțional stimulează, de asemenea, arderea caloriilor, ajută la prevenirea leziunilor, vă întărește nucleul și vă îmbunătățește echilibrul și postura.
Pentru a rămâne motivați, luați în considerare schimbarea ghemuitului tradițional cu diferite variații. Nu numai că acest lucru vă va menține antrenamentele interesante, dar veți fi provocat și cu fiecare nouă mișcare.
Dacă aveți o afecțiune sau o vătămare, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un antrenor personal certificat înainte de a adăuga genuflexiuni la rutina dvs. de fitness.
