Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Indiferent dacă aceasta este prima, a doua sau a patra călătorie în jurul blocului postpartum, există șanse mari ca corpul tău post-bebeluș să se simtă mult diferit de sinele tău dinainte de sarcină (la urma urmei tocmai ai născut un om!).
Dar dacă sunteți dornici să vă mișcați, s-ar putea să vă întrebați când este sigur să reveniți la exerciții și ce tipuri de antrenamente sunt cele mai bune în primele câteva săptămâni și luni după naștere.
În timp ce sarcina, tipul nașterii și orice complicații pe care le-ați experimentat în timpul nașterii vor dicta linii directoare specifice de exerciții, cel mai important factor de luat în considerare este modul în care vă simțiți.
Asta pentru că facilitarea oricărui tip de antrenament după naștere este esențială atât pentru succesul pe termen lung al planului dvs. de fitness, cât și pentru starea generală de sănătate. Cu alte cuvinte, încearcă să fii răbdător și realist cu privire la ceea ce ești capabil să faci.
Ghiduri de exerciții postnatale
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), tipul de sarcină și naștere pe care l-ați avut sunt principalele considerente pentru a decide o dată de începere pentru fitness. În general, dacă ați avut o sarcină și o naștere sănătoase, puteți începe să vă antrenați când vă simțiți gata. Pentru unele femei, acest lucru poate fi imediat după o săptămână după naștere. (Dar este OK - și perfect normal - dacă aveți nevoie de mai mult timp!)
Dacă ați avut o livrare prin cezariană sau alte complicații, cum ar fi diastaza rectală sau lacrimile vaginale severe, va trebui să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a stabili un calendar pentru momentul în care este sigur să începeți din nou exercițiul. În general, va trebui să așteptați câteva săptămâni pentru a reveni la un program de exerciții fizice - deci vă puteți bucura de o odihnă, de recuperare și ... relaxare fără vinovăție? (Cât este posibil cu un nou-născut, adică!)
Când vă întoarceți înapoi la sala de gimnastică sau vă loviți pe trasee pentru o plimbare, urmăriți să rămâneți activ angajându-vă într-o activitate aerobă cu impact redus timp de 20 până la 30 de minute pe zi. Adăugați 10 minute de exerciții postpartum simple, care vă ajută să vă consolidați mușchii abdominali și alte grupuri musculare majore, cum ar fi picioarele, fesierii și spatele.
Dacă 20 de minute sunt prea mari, redimensionați la 10 până la 15 minute, de două ori pe zi. De exemplu, mergeți la o plimbare de 15 minute dimineața, urmată de 10 minute de yoga blândă sau exerciții de întărire abdominală noaptea. Puteți adăuga timp sau intensitate pe măsură ce vă întăriți și corpul dumneavoastră se simte mai bine.
Sfat Pro
Dacă alăptați, veți dori să alăptați sau să pompați înainte de orice tip de exercițiu și să purtați un sutien de susținere atunci când vă antrenați.
De ce exercițiul post-sarcină este bun pentru tine
Exercițiu, la orice punctul din viața ta, este una dintre cele mai bune modalități de a-ți îmbunătăți starea de spirit, de a întări și tonifica mușchii și de a crește starea generală de sănătate. Dar, în special în perioada postpartum, fitnessul are potențialul de a:
- întărește și tonifiază mușchii abdominali care au fost întinși în timpul sarcinii
- crește-ți energia
- promovează un somn mai bun
- reduce stresul
- vă ajută să pierdeți în greutate în plus pe care ați câștigat-o
Exercițiul aerob de intensitate ușoară până la moderată (cum ar fi mersul pe jos) în perioada postpartum are, de asemenea, capacitatea de a îmbunătăți simptomele depresive ușoare până la moderate, potrivit unei revizuiri a studiilor din 2017.
Cele mai bune exerciții postpartum de făcut acum
Scopul principal în perioada postpartum este de a vă mișca corpul și de a face mișcări care vă fac să vă simțiți bine. Acestea fiind spuse, există o zonă care are nevoie de un TLC suplimentar, potrivit Roselyn Reilly, liderul facilității și antrenorul de la Fit Body Boot Camp din Berkley, Michigan.
„Cel mai important lucru în perioada postpartum este recuperarea forței de bază”, spune Reilly. Ea recomandă concentrarea asupra diafragmei, a mușchilor transversi abdominali și a planșeului pelvian. „Cardio este în regulă, dar l-aș menține la cardio mai ușor și m-aș concentra cu adevărat pe reconstruirea puterii de bază”, adaugă ea.
Pentru a-ți întoarce nucleul în formă, Reilly recomandă să te uiți cu aceste cinci mișcări:
- Câine de pasăre elvețian deține
- Pisică-Vacă pe masă
- Podul glutei cu bile elvețiene
- scânduri postpartum
- ascensoare laterale pentru scânduri laterale
Și, desigur, respirația diafragmatică și exercițiile Kegel sunt esențiale în perioada postpartum.
1. Exerciții de podea pelviană (Kegels)
Dacă ați urmat instrucțiunile medicului dumneavoastră în timpul sarcinii, există șanse mari ca organismul dvs. să știe deja cum să facă un Kegel. Continuarea acestor exerciții în perioada postpartum vă poate ajuta să consolidați mușchii pelvisului.
- Strângeți mușchii pelvisului (cei folosiți pentru a opri fluxul de urinare).
- Țineți timp de 10 secunde.
- Repetați pe tot parcursul zilei.
2. Respirație diafragmatică
Respirația diafragmatică sau profundă este un exercițiu pe care îl puteți începe în primele câteva zile de la naștere. A lua câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra respirației vă poate ajuta să vă relaxați și să reduceți stresul. De asemenea, poate îmbunătăți stabilitatea nucleului și vă poate încetini rata de respirație. Puteți efectua acest exercițiu de respirație așezat sau întins.
- Așezați-vă pe podea pe un covor de yoga.
- Relaxați-vă corpul, concentrându-vă pe eliberarea tensiunii de la degetele de la picioare la vârful capului.
- Pune o mână pe piept și alta pe stomac.
- Respirați adânc prin nas. Acest lucru vă va extinde stomacul, dar pieptul dvs. ar trebui să rămână relativ nemișcat. Respirați timp de 2 până la 3 secunde.
- Expirați încet, păstrând unul și pe piept și unul pe stomac.
- Repetați de mai multe ori timp de 2 până la 3 minute.
3. Mersul pe jos
Primele câteva luni după livrare este un moment excelent pentru a testa acel nou cărucior de jogging pe care ți l-a predat BFF-ul tău. Mersul pe jos, în timp ce împingeți un nou-născut, vă va oferi corpului un antrenament uimitor, mai ales dacă puteți găsi o rută cu niște dealuri (salut, mușchii fesierilor!).
Pe măsură ce devii mai puternic, ia în considerare oprirea la fiecare 10 până la 15 minute și efectuarea câtorva genuflexiuni cu greutate corporală. Dacă vremea este frumoasă, scoate-ți bebelușul din cărucior și ține-l în față în timp ce stai ghemuit. Rezistența suplimentară îți va oferi într-adevăr un spate, iar micuțul tău va iubi timpul față în față.
4. Câine elvețian cu pasăre cu minge
Acest exercițiu ajută la stabilitate, postură și reduce durerile de spate, ceea ce este destul de drăguț frecvent după naștere. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exerciții (faceți cumpărături online pentru una aici) pentru a efectua această mișcare.
- Așezați-vă deasupra mingii, astfel încât trunchiul dvs. să acopere mingea. Corpul tău va fi în linie dreaptă, cu palmele plate pe podea și degetele de la picioare atingând solul.
- Privind în jos spre podea, ridicați și atingeți piciorul stâng și brațul drept în același timp. Țineți apăsat timp de 1-2 secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și schimbați părțile.
- Alternează laturile pentru 20 de repetări totale.
5. Pisica-Vaca pe masă
Intinderea Cat-Cow este o mișcare de yoga pentru începători, care ajută la susținerea mușchilor spatelui, întărește nucleul și promovează mobilitatea coloanei vertebrale. Includerea acestei mișcări în antrenamentele postpartum poate ajuta la reducerea durerilor de spate, la promovarea relaxării și la îmbunătățirea circulației.
- Urcă pe podea la patru picioare. Mențineți spatele plat, coloana vertebrală neutră și priviți în jos spre podea. Încheieturile vor fi direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Inspiră și inspiră adânc. La expirație, înconjoară coloana vertebrală spre tavan. Capul și cozile se vor apropia unul de celălalt.
- Țineți-l în poziția pisicii timp de 1-2 secunde. Apoi, inspiră, arcuiește-ți spatele și ridică cozonacul și îndreaptă-te spre cer în timp ce relaxezi burta la podea pentru a te deplasa în poziția de vacă.
- Faceți acest lucru continuu timp de aproximativ 60 de secunde.
6. Podul glutei cu bile elvețiene
Reilly spune că exercițiul elvețian cu podul glutei este excelent pentru stabilizarea podelei pelvine și a miezului. Funcționează mușchii abdominali, fesierii, cvadricepsul și hamstrii. Veți avea nevoie de o minge de stabilitate sau de exercițiu pentru a efectua această mișcare.
- Începeți cu spatele plat la sol, genunchii îndoiți și mingea de stabilitate de picioare.
- Așezați picioarele plate pe minge, apăsați printre tocuri și ridicați șoldurile în aer. Folosește-ți mușchii glutei și ai hamstrilor pentru a te ajuta. Umerii și partea superioară a spatelui vor rămâne în contact cu podeaua, iar corpul ar trebui să fie în linie dreaptă.
- Țineți în partea de sus câteva secunde și reveniți la poziția de pornire, menținând mingea nemișcată.
- Efectuați 3 până la 4 seturi, câte 10 până la 20 de repetări fiecare set.
7. Scânduri postpartum (cunoscut și sub denumirea standard de scândură)
Scândura standard este un exercițiu corporal excelent care reîntrenează miezul, întărește mușchii din partea superioară a corpului și oferă gluteilor o ridicare frumoasă. Puteți efectua o scândură standard în primele câteva săptămâni de la naștere, atâta timp cât ați avut o naștere vaginală fără complicații.
Dacă trebuie să modificați această mișcare, Reilly spune să începeți în genunchi înainte de a face o placă standard completă.
- Intindeți-vă pe burtă cu antebrațele pe podea și cu coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flectate cu degetele de la picioare pe podea.
- Cuplați-vă glutele și nucleul și ridicați-vă pe degetele de la picioare, astfel încât numai antebrațele și degetele de la picioare să atingă podeaua. Corpul dvs. ar trebui să fie la câțiva centimetri de podea în linie dreaptă.
- Contractând mușchii abdominali adânci, aduceți buricul la coloana vertebrală și strângeți fesele și partea superioară a corpului. Respirați normal și țineți apăsat timp de 30 de secunde.
- Repetați de 1-2 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește timpul de așteptare.
8. Ridicări laterale ale piciorului de scândură
Ridicarea piciorului lateral al scândurii este o variantă a scândurii standard. Este mai avansat, deci vă recomandăm să salvați această mișcare timp de 6 până la 8 săptămâni după naștere. Acest exercițiu vă va lucra gluteii, oblicii și, într-o măsură mai mică, mușchii umerilor.
- Culcați-vă pe burtă cu antebrațele pe podea și cu coatele sub umeri. Picioarele tale vor fi flectate cu degetele de la picioare pe podea.
- Mergeți pe un antebraț și întoarceți-vă lateral.
- Ridicați corpul de pe podea pentru a ajunge într-o poziție laterală de scândură.
- Ridicați piciorul de sus și țineți-l în aer timp de 20 până la 30 de secunde sau efectuați în mod repetat ridicări de picioare până când timpul expiră.
- Efectuați 1 până la 2 seturi pe fiecare parte.
Eșantion de antrenament pentru a vă ajuta să mergeți
Luni-Miercuri-Vineri și Sâmbătă sau Duminică
- Plimbare cu căruciorul de 30 de minute urmată de cele cinci exerciții de bază enumerate mai sus. (Puteți face respirație diafragmatică și Kegels zilnic.)
Marți-Joi
- Antrenament de antrenament funcțional mai jos.
- După ce atingeți marca de 12 săptămâni, puteți înlocui antrenamentul în stil Tabata (de mai jos) cu unul dintre antrenamentele de antrenament funcțional.
Antrenament de antrenament funcțional
Reilly sugerează un antrenament funcțional folosind o greutate foarte ușoară - sau bebelușul ca greutate. Puteți efectua această rutină de 2 până la 3 ori la rând, făcând o pauză de 30 de secunde la sfârșitul fiecărei runde.
- Ghemuituri cu greutate corporală: 12 până la 15 repetări
- Push-up-uri: 12 până la 15 repetări (se pot modifica făcându-le pe genunchi)
- Lunges: 10 lunges pe fiecare picior
- Deadlift folosind gantere ușoare (sau bebeluș în loc de gantere): 12 până la 15 repetări
- Rând îndoit folosind bebeluș sau o minge ușoară de medicină: 12 până la 15 repetări
Antrenament în stil Tabata
La 12 săptămâni după naștere, Reilly recomandă un antrenament cu greutatea corporală folosind un contur în stil Tabata de 20 de secunde de lucru urmat de 10 secunde de odihnă.
Efectuați fiecare mișcare timp de 8 runde - câte 1 exercițiu la un moment dat. De exemplu:
- 20 de secunde de genuflexiuni
- Odihna de 10 secunde
- 20 de lunges
- Odihna de 10 secunde
- 20 de flotări
- Odihna de 10 secunde
- 20 de secunde de reținere a scândurii
- Odihna de 10 secunde
- Repetați pentru un total de 8 runde.
Fii atent la corpul tău
Amintiți-vă, perioada postpartum este un moment pentru a fi amabili cu voi înșivă și pentru a vă relaxa în exerciții. De fiecare dată când vă antrenați, faceți un lucru important să vă verificați cu corpul și să vă puneți aceste întrebări:
- Cum mă simt?
- Te doare ceva?
- Acest antrenament mă face să mă simt energizat sau pregătit pentru un pui de somn?
Dacă este posibil, luați câteva note după fiecare antrenament - cel puțin în primele etape ale exercițiului postnatal. În acest fel, puteți vedea orice tipare sau domenii de îngrijorare pe care poate fi necesar să le împărtășiți medicului dumneavoastră.
Unele steaguri roșii de care trebuie să știți în acest timp includ:
- sângerări vaginale
- durere abdominală
- disconfort brusc în regiunea pelviană
Dacă exercițiul vă provoacă dureri sau sângerări, discutați imediat cu medicul dumneavoastră. Pe lângă o vizită la birou, aceștia pot recomanda modificări precum scăderea intensității și duratei activității.
De luat masa
Includerea exercițiilor fizice în perioada postpartum vă poate ajuta să vă consolidați mușchii de bază, să vă sporiți starea de spirit, să reduceți stresul și să preveniți rănile la nivelul spatelui. De asemenea, vă oferă timp să vă concentrați asupra dvs., ceea ce este o raritate în timpul maternității. Motto-ul nostru? Ai grijă de tine, astfel încât să poți avea grijă de ei.
.jpg)