Fesierii tăi lucrează din greu pentru a te menține în mișcare. Vă ajută să faceți multe sarcini de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor sau chiar în picioare de pe un scaun.
Aveți trei mușchi fesieri:
- gluteus maximus
- gluteus medius
- gluteus minimus
Acestea sunt situate în zona feselor. Acestea alcătuiesc cel mai mare grup muscular din corpul tău.
Fesierii sunt atașați de oase în șolduri, pelvis, spate și picioare. De aceea, dacă gluteii sunt strânși, s-ar putea să simțiți tensiune nu numai în fese, ci și în spate, șolduri și zonele înconjurătoare.
Mulți oameni primesc glute strânse după ce stau perioade lungi de timp. Se poate întâmpla și dacă exersați excesiv acești mușchi în timpul unui antrenament sau în timp ce jucați un sport.
În acest articol, vă vom explica cum să vă întindeți gluteii și beneficiile acestui lucru.
Care sunt beneficiile întinderii fesierilor?
Dacă aveți glute strânse, întinderea poate ajuta la eliberarea tensiunii. Acest lucru poate ameliora disconfortul, inclusiv:
- dureri lombare
- durere la fese
- dureri pelvine
- șolduri strânse
- hamstrings strâns
- dureri de genunchi
În plus, prin eliberarea etanșeității, întinderile gluteului pot ajuta:
- îmbunătățiți flexibilitatea
- îmbunătățiți-vă raza de mișcare
- reduceți riscul de rănire
- îmbunătățiți-vă mobilitatea generală
Când ar trebui să-ți întinzi gluteii?
Întinderea gluteului poate fi făcută ca parte a încălzirii înainte de a face mișcare. Acest lucru poate ajuta sângele să curgă către acești mușchi și să-i pregătească pentru mișcare și activitate.
De asemenea, este important să vă întindeți glutele după ce vă antrenați. Acest lucru vă poate ajuta să vă sporiți flexibilitatea, să preveniți rigiditatea și să vă îmbunătățiți performanța data viitoare când vă antrenați.
Puteți, de asemenea, să vă întindeți gluteii dacă se simt strânși în perioade lungi de ședere, cum ar fi când vă uitați la spectacolul preferat sau dacă rămâneți la birou ore întregi.
Iată șapte întinderi care pot ajuta la ameliorarea tensiunii din glute, precum și a zonelor înconjurătoare, cum ar fi spatele, picioarele, șoldurile și pelvisul.
Scaunele glute se întinde
Este sigur să faceți întinderi de glute în timp ce stați pe un scaun. Acest lucru este util mai ales dacă:
- stai la birou cea mai mare parte a zilei
- sunteți într-un zbor lung sau într-o călătorie cu mașina
- vi se pare incomod să stați pe pământ
Iată un exemplu de întindere excelentă a gluteului pe care o puteți face în timp ce vă aflați la birou sau într-un avion.
1. Intinderea figurii-patru asezate
Denumit și porumbelul așezat, întinderea cu figura patru așezată ajută la relaxarea gluteilor și a mușchilor din jur.
Pentru a face această întindere:
- Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun robust. Așezați glezna dreaptă pe coapsa stângă, chiar deasupra genunchiului. Așează-ți mâinile pe tibie.
- Ținând coloana vertebrală dreaptă, înclinați-vă ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
În plus față de întinderile scaunelor, vă puteți întinde și glutele, așezat pe pământ sau în picioare.
2. Intinderea gluteului așezat
Această întindere simplă ajută la ameliorarea etanșeității gluteilor, șoldurilor și spatelui. Dacă șoldurile dvs. au nevoie de mai mult sprijin, stați pe un bloc de yoga sau pe un prosop pliat.
Pentru a face această întindere:
- Stai pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta.
- Ținând spatele drept, ridicați piciorul stâng și așezați glezna stângă pe genunchiul drept. Înclinați-vă ușor înainte pentru a aprofunda întinderea.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi repetați pe partea opusă.
3. Câine orientat în jos
Câinele orientat în jos este o poziție tradițională de yoga. Se întinde mulți mușchi, inclusiv partea superioară a corpului, hamstrings, viței și glutei.
Pentru a face această întindere:
- Începeți într-o poziție de împingere, cu mâinile la distanță de umeri și picioarele împreună. Îndreptați-vă corpul și angajați-vă miezul.
- Mutați șoldurile înapoi și în sus, formând un V cu capul în jos cu corpul. Îndoiți ușor genunchii și așezați-vă capul între umeri, menținându-l în linie cu coloana vertebrală. Intinde-ti tocurile spre podea, dar mentine-le usor ridicate.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția de pornire.
Pentru sprijin suplimentar la încheietura mâinii, puteți așeza fiecare mână pe un bloc de yoga.
Îndoiți genunchii dacă aveți nevoie. Acest lucru vă poate ajuta să vă îndreptați spatele, asigurându-vă că corpul rămâne într-o formă de V cu capul în jos.
4. Intinderea porumbelului
Ca și câinele orientat în jos, porumbelul reprezintă o mișcare de bază pentru yoga. Practicarea acestei ipostaze vă poate elibera tensiunea în glute, șolduri și spate.
Pentru a face această întindere:
- Începeți pe toate patru. Așezați genunchiul drept spre încheietura mâinii drepte, așezând tibia pe podea. Mutați glezna dreaptă spre încheietura mâinii stângi.
- Glisați piciorul stâng înapoi, îndreptați degetele de la picioare și îndreptați-vă șoldurile înainte. Extindeți coloana vertebrală.
- Mergeți ușor mâinile înainte. Țineți timp de 5 până la 10 respirații.
- Reveniți la poziția de pornire. Schimbați picioarele și repetați.
De asemenea, vă puteți provoca adăugând un stretch quad. Îndoiți piciorul din spate, îndreptați piciorul în sus și țineți-l cu mâna.
5. Genunchiul până la umărul opus
Dacă aveți dureri sciatice, încercați această întindere a gluteului. Tragerea genunchiului spre umărul opus vă poate ajuta să vă slăbiți glutele și să eliberați tensiunea în jurul nervului sciatic.
Pentru a face această întindere:
- Începeți pe spate cu picioarele întinse și picioarele flectate în sus.
- Îndoiți și ridicați genunchiul drept și puneți-vă mâinile în jurul genunchiului.
- Trageți genunchiul drept în sus către umărul stâng.
- Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde. Puneți piciorul în poziția de plecare.
- Îndreptați piciorul drept și repetați cu piciorul stâng.
6. Figura în picioare întindere-patru
Această mișcare este versiunea în picioare a întinderii așezate în figura patru. Este un mod eficient de a ameliora etanșeitatea gluteilor, șoldurilor și spatelui.
- Stai drept. Treceți glezna stângă peste coapsa dreaptă, chiar deasupra genunchiului pentru a forma 4 forme. Țineți-vă de un birou sau de perete pentru sprijin.
- Îndoiți încet genunchiul drept, mișcând șoldurile în jos într-o poziție ghemuită.
- Pauză când simți o întindere în gluteul stâng. Țineți apăsat timp de 20-30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu celălalt picior.
7. Răsucire așezată
- Stai pe pământ și întinde-ți picioarele în fața ta.
- Așezați brațul stâng în spatele dvs. și aduceți piciorul stâng peste dreapta, așezând piciorul stâng pe podea, lângă genunchiul drept.
- Poziționați brațul drept peste genunchiul stâng, cu palma îndreptată spre exterior.
- Răsuciți-vă spre stânga și folosiți brațul drept pentru a vă trage genunchiul stâng spre interior.
- Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde.
- Desfaceți și repetați de cealaltă parte.
Sfaturi de siguranta
În unele cazuri, este important să vă adresați medicului dumneavoastră sau unui expert calificat în fitness înainte de a face întinderi de glute. Consultați medicul sau kinetoterapeutul dacă ați avut oricare dintre următoarele în șolduri, picioare sau spate:
- interventie chirurgicala
- rănire
- durere
De asemenea, dacă sunteți nou în ceea ce privește întinderea glutei sau întinderea în general, începeți încet. Începeți ținând fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde.
De luat masa
Întinderea gluteilor poate ajuta la ameliorarea tensiunii și tensiunii. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, la reducerea disconfortului, cum ar fi durerile lombare și șoldurile strânse. În plus, întinderile glutei vă pot crește flexibilitatea și gama de mișcări și vă pot reduce riscul de rănire.
Dacă nu sunteți sigur cum să vă întindeți în siguranță, dacă ați suferit o intervenție chirurgicală sau o vătămare sau aveți dureri în partea inferioară a corpului, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a face întinderi de glute.
