Un nucleu puternic este o componentă esențială a fitnessului general, a performanței atletice și a vieții de zi cu zi.
Mușchii dvs. de bază includ:
- abdominis transversal
- drept abdominal
- oblice
- flexori ai șoldului
- podea pelviană
- diafragmă
- lombare
Toate acestea lucrează împreună pentru a vă stabiliza coloana vertebrală, pentru a preveni durerile de spate și pentru a vă menține în mișcare în siguranță.
Când vă exersați mușchii abdominali prin exerciții de bază sau printr-un antrenament, trebuie să aveți grijă de ei la fel ca oricare alt grup muscular.
Încălzirea cu întinderi dinamice înainte de mișcare și răcirea cu întinderi statice după terminare vă poate ajuta.
Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra motivului pentru care întinderea mușchilor abdominali este atât de importantă pentru performanța generală și pentru o sănătate mai bună.
În plus, vă vom oferi câteva întinderi specifice pe care le puteți face acasă, la sală sau oriunde decideți să vă antrenați.
Care sunt beneficiile întinderii abdomenului?
În general, întinderea este esențială pentru succesul antrenamentelor și pentru sănătatea ta. Pentru a vă face o idee mai bună de ce ar trebui să vă faceți timp pentru a vă întinde mușchii abdominali, verificați aceste beneficii.
Previne durerile de spate
Când vine vorba de prevenirea durerilor de spate, calea de urmat este o combinație de exerciții de întărire și întindere a mușchilor abdominali.
Mușchii strânși pot provoca o scădere a intervalului de mișcare. Când se întâmplă acest lucru, mușchii dvs. devin mai puțin flexibili și pot deveni mai predispuși la rănire.
Extinderea mușchilor abdominali și a spatelui inferior poate ajuta la prevenirea acestui lucru și poate chiar ajuta la ameliorarea durerilor de spate existente.
Crește flexibilitatea
Intinderea unui muschi dupa un antrenament poate ajuta la imbunatatirea flexibilitatii.
„Unii mușchi își pot pierde flexibilitatea după antrenamente repetate, ceea ce vă poate modifica poziția și vă poate exercita o presiune suplimentară asupra coloanei vertebrale”, explică Allen Conrad, BS, DC, CSCS, de la Centrul de Chiropractică din județul Montgomery.
Sporește recuperarea
Întinzându-vă abdomenul, explică Conrad, ajutați mușchii să revină la mișcare completă și să se recupereze mai repede, astfel încât să vă puteți antrena din nou în curând.
„Mușchii de bază, cum ar fi abdominalele, pot fi lucrați de mai multe ori pe săptămână față de grupurile de mușchi, cum ar fi quads sau biceps, care necesită zile de antrenament distanțate datorită rezistenței ponderate pe care o folosesc exercițiile”, explică el.
Pentru a vă menține rutina abdominală înainte, Conrad recomandă întinderea abdominală în mod regulat.
Pregătește corpul pentru exerciții
Conform Cleveland Clinic, efectuarea de întinderi dinamice - întinderi bazate pe mișcare înainte de a vă antrena - permite mușchilor abdominali să se încălzească și să se pregătească pentru activitatea viitoare.
Aceste tipuri de mișcări vă pot îmbunătăți performanțele atletice și pot reduce riscul de rănire.
Când ar trebui să-ți întinzi abdomenul?
Când îți întinzi abdomenul, poate fi la fel de important ca și întinderile pe care le faci.
„Mușchii se pot înghesui după un antrenament abdominal intens, iar întinderea poate ajuta la prevenirea leziunilor viitoare”, spune Conrad. De aceea, el recomandă întinderea imediat după un antrenament abdominal bun, care poate ajuta la prevenirea durerii musculare a doua zi.
Exemple de întinderi ab
Cobra Pose stretch abdominal
Cobra Pose îți deschide șoldurile și oferă mușchilor abdominali o întindere blândă, dar aprofundată.
- Așezați cu fața în jos pe podea sau pe un covor de exerciții. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Cu șoldurile plate pe pământ, împingeți partea superioară a corpului în sus, în timp ce priviți drept înainte. Aceasta va întinde mușchii abdominali.
- Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3 până la 4 ori.
Intindere pisica-vaca
Intinderea Cat-Cow ajută la mobilitatea și flexibilitatea mușchilor abdominali. De asemenea, ajută la întinderea și întărirea spatelui inferior.
- Urcați-vă pe mâini și genunchi și ridicați capul în jos în timp ce vă arcați spatele, similar cu modul în care o face o pisică.
- Extindeți gâtul în sus și lăsați burta până în jos, întinzând mușchii abdominali.
- Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
- Repetați de 3 până la 4 ori.
Întindere laterală așezată
Extinderea laterală așezată vă permite să prelungiți mușchii abdominali, șoldurile și coapsele, îmbunătățind în același timp flexibilitatea coloanei vertebrale.
- Așezați-vă vertical pe podea, cu picioarele depărtate.
- Ridicați brațele în lateral cu coatele îndoite și degetele îndreptate în sus.
- Cuplați mușchii abdominali și îndoiți-vă încet lateral spre dreapta, aducând cotul drept spre podea. Nu vă îndoiți înainte sau rotiți. Ar trebui să simțiți întinderea prin oblicuri.
- Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați în partea stângă și țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 3 ori de fiecare parte.
Deschidere pentru piept pe o minge de exercițiu
Această întindere favorizează relaxarea și oferă abdomenelor o întindere completă. De asemenea, întinde umerii și pieptul.
- Intindeți-vă pe spate pe o minge de exerciții.Omoplații, gâtul și capul trebuie să fie pe vârful mingii, cu spatele întins, picioarele plate pe podea și genunchii flecați la 90 de grade.
- Începeți întinderea deschizând brațele și lăsându-le să cadă în lateralul mingii. Asigurați-vă că vă uitați în sus la tavan.
- Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Sfaturi de siguranta
Pentru a vă menține în siguranță în timp ce vă întindeți mușchii abdominali, rețineți aceste sfaturi:
- Mergi în ritmul tău. Intinderea nu este o activitate care necesită viteză sau abilitatea de a ține pasul cu persoana de lângă tine. Pentru a vă menține în siguranță și pentru a profita la maximum de întinderile abdominale, nu vă împingeți dincolo de ceea ce este confortabil.
- Evitați mișcările rapide. Evitați să faceți mișcări rapide sau sacadate în timp ce vă întindeți. Aceasta include sărituri în timp ce vă deplasați și țineți întinderea.
- Mergeți doar cât puteți. În timpul oricărui tip de întindere, este important să mergi doar la punctul de tensiune. Dacă depășești acest lucru, crești potențialul de rănire.
- Reduceți gama de mișcare dacă vă doare abdomenul. Dacă simțiți o strângere sau un disconfort suplimentar în zona portbagajului, mergeți ușor la întindere și luați în considerare scăderea intervalului de mișcare. Nu trebuie să faceți toată gama de mișcare pentru a beneficia de întindere.
De luat masa
Mușchii abdominali, care fac parte din nucleul tău, constau din unii dintre cei mai grei mușchi din corpul tău.
Întinderea abdominală în mod regulat vă poate crește flexibilitatea, vă poate îmbunătăți postura, reduce riscul de rănire și dureri de spate și vă poate ajuta să vă mișcați și să vă antrenați cu ușurință.
