Respirația dvs. este de cea mai mare importanță, mai ales când alergați, ceea ce vă poate face să vă simțiți lipsit de respirație. Pentru a vă maximiza performanța, este vital să vă acordați respirația și să faceți îmbunătățirile corespunzătoare.
Acest lucru vă permite să sporiți ușurința și eficiența, astfel încât să puteți atinge întregul potențial. Inițial, noile abordări se pot simți inconfortabile sau nefiresc. De-a lungul timpului, vă veți obișnui cu ajustările și veți putea să vă optimizați respirația pentru a face alergările mai plăcute.
Încercați aceste tehnici simple și eficiente de respirație pentru a vă îmbunătăți performanțele de alergare. În loc să încercați să încorporați toate aceste sfaturi în rutina de alergare simultan, începeți încet.
Învață câte o tehnică pe rând și permite-ți cel puțin o săptămână să o descarci înainte de a încerca o altă abordare nouă.
De ce se simte dificil?
Activitățile extenuante, cum ar fi alergarea, determină munca și sistemul respirator să lucreze mai mult decât în mod normal. Aveți nevoie de mai mult oxigen și trebuie să îndepărtați acumularea de dioxid de carbon, ceea ce poate face respirația mai dificilă.
Calitatea respirației poate fi un indicator al nivelului dvs. de fitness sau a cât de bine răspunde corpul dumneavoastră la ritmul și intensitatea alergării. Dacă lucrați prea mult sau vă depășiți capacitatea, este posibil să aveți dificultăți de respirație, respirație șuierătoare sau senzație de strângere în piept.
Nas sau gură?
Dacă ieșiți la o alergare casuală într-un ritm mai lent, puteți utiliza respirația nazală. De asemenea, puteți alege să inspirați prin nas și să expirați prin gură.
Cu toate acestea, dacă vă simțiți greu să vă respirați sau să purtați o conversație, s-ar putea să vă fie mai ușor să respirați doar prin gură. În timpul alergărilor de intensitate mare sau al sprinturilor, este recomandat să respirați prin gură, deoarece este mai eficient.
Inhalarea și expirarea prin gură permit mai mult oxigen să pătrundă în corpul tău și să-ți alimenteze mușchii. În plus, respirația pe gură ajută la ameliorarea tensiunii și a strângerii maxilarului, ceea ce vă poate ajuta să vă relaxați fața și corpul.
Sfaturi pentru a respira mai bine în timpul alergării
Folosiți aceste strategii simple și eficiente, astfel încât să puteți respira mai ușor și mai eficient în timpul alergării. Când încercați o nouă tehnică, începeți încet, astfel încât să puteți avea o senzație pentru ea înainte de a lua ritmul.
1. Respirație diafragmatică
Respirația abdominală profundă întărește mușchii care susțin respirația și vă permite să luați mai mult aer. Nu numai că veți putea folosi oxigenul mai eficient, dar veți avea mai puține șanse să experimentați cusături laterale.
Respirația diafragmatică este deosebit de importantă dacă aveți o respirație superficială. Respirația în piept poate provoca, de asemenea, tensiune pe umeri, astfel încât s-ar putea să constatați că corpul dvs. este mai relaxat în mod natural atunci când respirați burta. Puteți folosi respirația diafragmatică și în timpul vieții de zi cu zi.
Cum să o facă:
- Obțineți o senzație de respirație abdominală în timp ce vă întindeți pe spate.
- Respirați prin nas, umplându-vă burta cu aer.
- Pe măsură ce stomacul se extinde, împingeți diafragma în jos și în afară.
- Extindeți-vă expirațiile, astfel încât acestea să fie mai lungi decât inhalările.
Faceți câteva sesiuni de 5 minute pe o perioadă de câteva zile. Reduceți ritmul atunci când îl încorporați pentru prima oară în alergări. După ce ai prins-o, poți ridica ritmul.
2. Exerciții de respirație
Luați-vă timp să vă concentrați doar asupra respirației. Acest lucru ajută la îmbunătățirea funcției și capacității pulmonare în timp ce dezvoltă conștientizarea respirației.
Descoperiți ce exerciții rezonează cel mai bine cu dvs. Creați-vă propria rutină folosind una sau mai multe dintre următoarele tehnici de respirație:
- respirație alternativă a nării, cunoscută sub numele de nadi shodhana
- respirație egală
- respirație întindere coaste
- respirație numerotată
- respirația buzelor strânse
3. Concentrați-vă pe formă
Pentru a vă maximiza respirația și a vă ușura în timpul alergării, poziționați corpul pentru a susține o respirație sănătoasă și eficientă. Mențineți o postură bună și mențineți-vă capul în linie cu coloana vertebrală, asigurându-vă că nu coboară sau înainte.
Relaxați-vă umerii departe de urechi. Evitați curbura sau încovoierea înainte.
4. Respiră ritmic
Respirația într-un model ritmic vă permite să luați mai mult oxigen și să vă stresați mai puțin corpul. De fiecare dată când piciorul tău lovește pământul, forța impactului poate provoca stres corpului tău.
Pentru a preveni dezechilibrele musculare, alternați expirațiile între piciorul drept și cel stâng. Respirația ritmică vă permite să exercitați o presiune mai mică asupra diafragmei și să echilibrați stresul impactului între ambele părți ale corpului.
Urmați un model 3: 2 care vă permite să alternați care picior are impactul pe măsură ce expirați. Inspirați pentru lovituri de trei picioare și expirați pentru două. Dacă alergați într-un ritm mai rapid, puteți utiliza un model 2: 1.
Dacă urmarea unui model de alergare se simte prea complicat, pur și simplu acordați atenție respirației dvs. pentru a obține o idee despre cum se simte un ritm confortabil.
5. Inspiră aer proaspăt
Va fi mult mai ușor să respirați dacă inspirați aer curat. Dacă intenționați să alergați în aer liber într-o zonă urbană cu poluare a aerului, alegeți ora din zi când traficul este cel mai scăzut. Evitați cele mai aglomerate drumuri și alegeți străzile mai puțin aglomerate.
Sfaturi dacă aveți astm
Este important să rămâneți activ dacă aveți astm, chiar dacă mișcarea pare să declanșeze sau să intensifice simptomele. Cu abordarea corectă, puteți îmbunătăți funcția pulmonară și vă puteți gestiona simptomele. Aruncați o privire la câteva sfaturi de respirație de top pentru alergătorii cu astm.
6. Vremea frumoasă câștigă
Anumite tipuri de vreme pot declanșa simptome de astm. În aceste zile, puteți alege să alergați în interior. Aerul rece conține mai puțină umiditate, ceea ce îl face să respire mai puțin confortabil și poate declanșa simptome.
Dacă alergi pe vreme mai rece, acoperă-ți gura și nasul cu o eșarfă pentru a umezi și încălzi aerul pe care îl inspiri. Alți factori declanșatori includ modificări ale vremii, zilele fierbinți și furtunile.
7. Ușurați-vă drumul de intrare și ieșire din alergare
Încălzirea este deosebit de importantă dacă aveți astm, deoarece trebuie să vă permiteți plămânilor să se încălzească mult timp. Creșteți încet intensitatea pentru a vă oferi plămânilor șansa de a începe să lucrați.
Odată ce ați terminat de alergat, lăsați-vă în jos, astfel încât plămânii să aibă șansa să se răcească treptat.
8. Evitați polenul
Verificați numărul polenului înainte de a merge în aer liber pentru a alerga și planificați să rulați când numărul polenului este cel mai scăzut, care este de obicei dimineața sau după ce plouă.
Dacă este ceva ce nu puteți evita, vă recomandăm să purtați o mască de polen. După alergare, faceți un duș și spălați-vă hainele de antrenament.
9. Tehnici de respirație
Există mai multe exerciții de respirație care sunt recomandate persoanelor cu astm. Aceste exerciții vă pot îmbunătăți tiparele de respirație, aducând astfel beneficii alergărilor.
Puteți încerca câteva dintre aceste tehnici pentru a vedea care dintre acestea vă ajută să vă gestionați simptomele și să vă aducă cele mai multe beneficii.
Puteți exersa:
- respirație nazală
- metoda Papworth
- Respirația Buteyko
- respirație yogică profundă
Când să vedeți un medic
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă sunteți nou în domeniul fitnessului, aveți probleme medicale sau luați medicamente.
Aveți grijă dacă aveți probleme pulmonare, cum ar fi astmul sau o boală pulmonară obstructivă cronică, care include emfizemul și bronșita cronică.
Solicitați asistență medicală dacă vă este greu să respirați sau dacă aveți dificultăți de respirație, gâfâind sau respirație șuierătoare în timp ce alergați. Alte simptome care necesită asistență medicală includ senzația de amețeală, leșin sau dezorientare.
Linia de jos
Cu instrumentele potrivite, vă puteți îmbunătăți modelele de respirație în timp ce alergați. Aceste tehnici simple vă pot ajuta să respirați și să alergați la întregul dvs. potențial. Scopul dvs. este de a rula un ritm care vă permite să respirați ușor și să purtați o conversație normală fără a vă lupta pentru respirație.
Obișnuiește-ți să-ți reglezi respirația nu numai în timp ce alergi, ci și în diferite momente ale zilei. Amintiți-vă să mențineți o respirație lină și uniformă și să acordați atenție oricăror variații, precum și modul în care respirația dvs. răspunde la anumite situații sau activități.
-blood-test.jpg)