Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Hidranții de incendiu, numiți și răpiri de șold patruped, sunt un tip de exercițiu cu greutatea corporală. Acestea lucrează în principal gluteus maximus, dar unele variații funcționează și miezul.
Când se fac în mod regulat, hidranții vă pot sculpta gluteii, îmbunătăți durerile de spate și reduce riscul de rănire.
În acest articol, vom discuta despre beneficiile exercițiilor de hidrant de incendiu și despre cum să le faceți. De asemenea, vă vom oferi un ghid pas cu pas cu un videoclip pentru fiecare exercițiu.
Cum se fac hidranți de incendiu
Pentru a beneficia la maximum de hidranții de incendiu, este important să folosiți forma și tehnica potrivite. Puteți urmări acest videoclip pentru a afla cum să le faceți.
Deoarece hidrantul de foc este un exercițiu de greutate corporală, nu aveți nevoie de echipamente speciale. Veți avea nevoie doar de un covor.
- Începeți pe mâini și genunchi. Așezați umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă nucleul și priviți în jos.
- Ridicați piciorul stâng departe de corp la un unghi de 45 de grade. Țineți genunchiul la 90 de grade.
- Coborâți piciorul în poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
sfaturi
Mențineți nucleul și bazinul stabil. Șoldul tău ar trebui să fie singurul lucru care se mișcă. În caz contrar, șoldurile și glutele nu se vor activa corect.
Când ridici piciorul, îndreaptă piciorul spre peretele opus. Acest lucru vă va ajuta la șoldul să se rotească corect.
Beneficii
Hidrantul de incendiu este un exercițiu excelent pentru întărirea gluteului maxim. Unele variații lucrează, de asemenea, mușchii abdominali, tonificând și întărind nucleul.
Fiind cel mai mare mușchi din regiunea pelvisului și șoldului, gluteii controlează trei mișcări majore ale șoldului. Acestea includ:
- Extensia șoldului. Extinderea șoldului îți mișcă coapsa înapoi și se îndepărtează de pelvis. Vă permite să mergeți și să urcați scările.
- Rotația externă a șoldului. Acest lucru se întâmplă când piciorul tău se rotește spre exterior. Folosiți rotația externă a șoldului pentru a ieși dintr-o mașină.
- Răpirea șoldului. Răpirea șoldului vă ridică piciorul departe de centrul corpului, ceea ce vă permite să pășiți în lateral.
Hidrantul de incendiu implică toate cele trei mișcări, deci este un exercițiu excelent de glute. Vă poate ajuta glutele să arate mai tonifiate și mai sculptate. A avea glute puternice vă îmbunătățește, de asemenea, postura, reduce riscul de rănire și reduce durerile de spate și genunchi.
Versiuni modificate
După ce ați însușit hidrantul de bază, puteți încerca versiuni modificate pentru a vă provoca.
Hidrant de incendiu cu bandă de rezistență
Hidranții de incendiu se pot realiza cu o buclă de bandă de rezistență în jurul ambelor picioare. Banda vă va forța șoldurile și fesierii să lucreze împotriva rezistenței.
Pentru a face acest lucru, înfășurați o buclă de bandă de rezistență deasupra genunchilor. Efectuați hidranți de incendiu ca de obicei.
Cumpărați benzi de rezistență online.
Hidrant de incendiu cu greutăți la gleznă
Utilizarea greutăților gleznei va provoca gluteii și picioarele să lucreze mai mult. Dacă sunteți nou la greutățile gleznei, începeți cu o greutate redusă. Puteți crește greutatea în timp.
După ce ați pus greutățile gleznei, faceți hidranți de foc ca de obicei.
Doriți să cumpărați greutăți pentru gleznă? Găsește-le aici.
Lovitură de hidrant de incendiu
Adăugarea unei lovituri la un hidrant de incendiu normal va intensifica mișcarea. Acest lucru va întări și mai mult părțile laterale ale mușchilor șoldului. Iată cum să o faceți:
- Când ridici piciorul, îndreaptă genunchiul pentru a-ți extinde piciorul. Puneți genunchiul la 90 de grade și coborâți piciorul pentru a termina 1 repetare.
- Când dai cu piciorul, îndreaptă complet piciorul. Acest lucru va funcționa corect gluteii.
Hidrant de foc cu impulsuri
O altă modalitate de a face hidranții de incendiu mai grei este adăugarea de impulsuri. Când ridici piciorul, pulsează de 3 până la 5 ori. Coborâți piciorul pentru a finaliza 1 repetare.
Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește numărul de impulsuri.
Hidrant de incendiu cu ridicare manuală
Pentru a vă provoca nucleul, ridicați o mână în timp ce faceți hidranți. Această mișcare este excelentă pentru postură și rezistență la spate, deoarece ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.
- Începeți pe mâini și genunchi. Așezați umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă nucleul și priviți în jos.
- Ridicați piciorul stâng departe de corp la 45 de grade. Țineți genunchiul la 90 de grade.
- Ridicați mâna dreaptă cu 1 centimetru deasupra podelei. Repetați 10 hidranți de foc în timp ce mâna dvs. continuă să plutească. Coborâți mâna pentru a finaliza 1 set.
- Faceți 3 seturi. Repetați cu piciorul drept și mâna stângă.
Hidrant de incendiu în picioare
La fel ca hidranții normali, hidranții în picioare vă întăresc gluteii, șoldurile și miezul. Acestea implică același tip de mișcare a șoldului.
Acest exercițiu nu pune presiune pe încheieturi, deci este ideal pentru persoanele care au dureri sau disconfort la încheietura mâinii.
Vă puteți așeza mâinile pe spătarul unui scaun pentru echilibru.
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Îndoiți piciorul stâng la 90 de grade.
- Înclină-ți trunchiul înainte și strânge-ți miezul. Ridicați piciorul la 45 de grade fără a vă deplasa restul corpului.
- Coborâți piciorul în poziția inițială pentru a finaliza 1 repetare.
- Completați 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
Pentru a intensifica mișcarea, puneți o buclă de bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
Exerciții alternative
Hidrantul de incendiu este o modalitate de a vă lucra fesierii, șoldurile și nucleul. Dacă doriți să schimbați lucrurile, încercați aceste exerciții alternative pe lângă hidranții de incendiu.
Aceste exerciții vor lucra mușchi similari și vor adăuga varietate rutinei.
Extensii ale șoldului îndoite
Extensia șoldului îndoit întărește glutele și nucleul, la fel ca hidranții de incendiu.
- Începeți pe mâini și genunchi. Așezați umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă nucleul și priviți în jos.
- Strângeți gluteii. Ridicați piciorul stâng, menținând genunchiul la 90 de grade. Continuați până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
- Coborâți piciorul pentru a finaliza 1 repetare.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
La fel ca hidranții, extensiile șoldurilor îndoite ar trebui să vă miște șoldul. Spatele, gâtul și șoldul opus ar trebui să rămână nemișcate.
Exercițiu cu clapetă
De asemenea, vă puteți întări glutele și articulațiile șoldului făcând exerciții cu clapetă. Această mișcare este ideală dacă nu îți place să fii în patru. Este puțin mai ușor pe genunchi.
- Culcați-vă pe partea stângă și plasați capul pe brațul stâng. Așezați mâna dreaptă pe șoldul drept.
- Îndoiți ambele picioare la 45 de grade, stivuindu-le una peste alta. Aliniați-vă șoldurile și umerii.
- Strângeți gluteii. Ridicați genunchiul superior. Reveniți la poziția de pornire.
- Completați 3 seturi de 10 repetări. Repetați de cealaltă parte.
Pentru a vă lucra corect gluteii, rotiți piciorul spre interior. Acest lucru vă va alinia tibia cu șoldurile. Dacă piciorul tău se rotește spre exterior, exercițiul îți va lucra tibia în loc de șolduri.
Ridicarea piciorului lateral
Ridicările laterale ale piciorului, precum hidranții de foc, îți lucrează fesierii și îți cuprind șoldurile. Miscarea se mai numește și răpire laterală a șoldului.
O puteți face cu sau fără o buclă de bandă de rezistență.
- Stați cu picioarele la lățime de șold. Dacă folosiți o bandă de rezistență, așezați-o chiar deasupra genunchilor.
- Îndreptați coloana vertebrală și îndreptați degetele de la picioare înainte. Strânge-ți miezul.
- Cu genunchiul drept ușor îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral. Pauză.
- Coborâți încet piciorul în poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de câte 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne echilibrat, așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun.
Când să vorbești cu un profesionist în exerciții fizice
Dacă sunteți nou la mișcare, consultați un antrenor personal sau un fiziolog de exerciții înainte de a încerca hidranții.
De asemenea, ar trebui să discutați cu un profesionist în exerciții fizice dacă ați suferit o intervenție chirurgicală la spate, șold sau genunchi. Vă pot arăta cum să faceți în siguranță exerciții de hidrant.
Linia de jos
Înainte de a începe sau modifica un program de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ei pot explica cele mai sigure opțiuni pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă spun că este OK să faci hidranți de incendiu, începe cu un număr redus de repetări. Puteți crește repetările în timp.
Hidranții de incendiu vă vor întări și tonifica gluteii și nucleul. De asemenea, vor îmbunătăți modul în care vă mișcați șoldul. Acest lucru poate reduce durerile de spate, vă poate ajuta postura și poate face mișcarea de zi cu zi mai confortabilă.
