Vă simțiți alergând la cămară atunci când vă simțiți în jos sau contrariați? Găsirea confortului în alimente este obișnuită și face parte dintr-o practică numită mâncare emoțională.
Oamenii care mănâncă din punct de vedere emoțional caută mâncare de mai multe ori pe săptămână sau mai mult pentru a suprima și calma sentimentele negative. Ei pot simți chiar vinovăție sau rușine după ce au mâncat în acest fel, ducând la un ciclu de exces de alimentație și probleme asociate, cum ar fi creșterea în greutate.
Ce determină pe cineva să mănânce din cauza emoțiilor sale?
Orice, de la stresul la locul de muncă până la griji financiare, probleme de sănătate și lupte de relații poate fi cauza principală a alimentației emoționale.
Este o problemă care afectează ambele sexe. Dar, conform diferitelor studii, alimentația emoțională este mai frecventă la femei decât la bărbați.
De ce mâncare?
Emoțiile negative pot duce la un sentiment de vid sau un vid emoțional. Se crede că mâncarea este o modalitate de a umple golul și de a crea un sentiment fals de „plenitudine” sau totalitate temporară.
Alți factori includ:
- retrăgându-se de la sprijinul social în timpuri
de nevoie emoțională - să nu se angajeze în activități care ar putea altfel
ameliorează stresul, tristețea și așa mai departe - neînțelegând diferența dintre fizic și emoțional
foame - folosind vorbirea de sine negativă, care este legată de oboseală
episoade. Acest lucru poate crea un ciclu de mâncare emoțională - modificarea nivelurilor de cortizol ca răspuns la stres, ducând la
pofte.
rezumat
Consumul emoțional afectează atât bărbații, cât și femeile. Poate fi cauzat de o serie de factori, inclusiv stres, modificări hormonale sau indicii de foame mixte.
Foamea emoțională versus foamea adevărată
Oamenii trebuie să mănânce pentru a trăi. Așadar, vă puteți întreba cum să faceți distincția între indicii emoționale și indicii adevărate ale foamei. Potrivit Clinicii Mayo, există mai multe diferențe care vă pot ajuta să vă dați seama de ceea ce experimentați.
rezumat
Foamea fizică și emoțională poate fi ușor confundată, dar există diferențe cheie între cele două. Acordați atenție cum și când începe foamea, precum și cum vă simțiți după ce ați mâncat.
Cum să oprești consumul emoțional
Foamea emoțională nu este ușor înăbușită prin mâncare
În timp ce umplerea poate funcționa în acest moment, mâncarea din cauza emoțiilor negative de multe ori îi face pe oameni să se simtă mai supărați decât înainte. De obicei, acest ciclu nu se încheie până când o persoană nu răspunde nevoilor emoționale.
Găsiți alte modalități de a face față stresului
Descoperirea unui alt mod de a face față emoțiilor negative este adesea primul pas către depășirea alimentației emoționale. Acest lucru ar putea însemna să scrieți într-un jurnal, să citiți o carte sau să găsiți câteva minute pentru a vă relaxa și decomprima altfel din zi.
Este nevoie de timp pentru a vă schimba mentalitatea de la a vă alimenta la a vă angaja în alte forme de ameliorare a stresului, așa că experimentați cu o varietate de activități pentru a găsi ceea ce funcționează pentru dvs.
Misca-ti corpul
Unii oameni găsesc ușurare când fac exerciții fizice regulate. O plimbare sau un jogging în jurul blocului sau o rutină de yoga rapidă poate ajuta în momente deosebit de emoționale.
Într-un studiu, participanții au fost rugați să se angajeze în opt săptămâni de yoga. Apoi au fost evaluați în funcție de atenția lor și de înțelegerea inteligentă - practic înțelegerea lor despre ei înșiși și a situațiilor care le înconjoară.
Rezultatele au arătat că yoga obișnuită poate fi o măsură preventivă utilă pentru a ajuta la difuzarea stărilor emoționale, cum ar fi anxietatea și depresia.
Încercați meditația
Alții sunt liniștiți întorcându-se spre practici precum meditația.
Există o varietate de studii care susțin meditația mindfulness ca tratament pentru tulburarea alimentară excesivă și alimentația emoțională.
Respirația profundă simplă este o meditație pe care o puteți face aproape oriunde. Așezați-vă într-un spațiu liniștit și concentrați-vă asupra respirației - curgând încet în și din nări.
Puteți naviga pe site-uri precum YouTube pentru meditații ghidate gratuite.De exemplu, „Meditația ghidată pentru anxietate și stres” a lui Jason Stephenson are peste 4 milioane de vizualizări și trece printr-o serie de exerciții de vizualizare și respirație pentru mai mult de 30 de minute.
Începeți un jurnal alimentar
Păstrarea unui jurnal cu ceea ce mănânci și când mănânci te poate ajuta să identifici factorii declanșatori care duc la alimentația emoțională. Puteți nota notele într-un notebook sau puteți apela la tehnologie cu o aplicație precum MyFitnessPal.
Deși poate fi o provocare, încercați să includeți tot ceea ce mâncați - oricât de mare sau mic este - și înregistrați emoțiile pe care le simțiți în acel moment.
De asemenea, dacă alegeți să solicitați ajutor medical cu privire la obiceiurile dvs. alimentare, jurnalul dvs. alimentar poate fi un instrument util de partajat cu medicul dumneavoastră.
Mâncați o dietă sănătoasă
De asemenea, este esențial să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți pentru a vă alimenta corpul. Poate fi dificil să se facă distincția între foamea adevărată și cea emoțională. Dacă mănânci bine pe tot parcursul zilei, poate fi mai ușor de observat când mănânci din plictiseală sau tristețe sau stres.
Încă mai aveți probleme? Încercați să căutați gustări sănătoase, cum ar fi fructe sau legume proaspete, popcorn simplu și alte alimente cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de calorii.
Scoateți infractorii obișnuiți din cămară
Luați în considerare aruncarea la gunoi sau donarea de alimente în dulapurile dvs. la care ajungeți deseori în momentele de conflict. Gândiți-vă la lucruri bogate în grăsimi, dulci sau cu multe calorii, cum ar fi chipsuri, ciocolată și înghețată. Amânați și călătoriile la magazin alimentar atunci când vă simțiți supărat.
Menținerea alimentelor pe care le poftești la îndemână atunci când te simți emoțională poate ajuta la întreruperea ciclului, oferindu-ți timp să te gândești înainte de a ascunde.
Acordați atenție volumului
Rezistați să luați o pungă întreagă de chipsuri sau alte alimente pe care să le gustați. Măsurarea porțiilor și alegerea plăcilor mici pentru a ajuta la controlul porțiunilor sunt obiceiuri alimentare conștiente pentru a lucra la dezvoltarea.
După ce ați terminat un ajutor, acordați-vă timp înainte de a vă întoarce o secundă. Poate chiar doriți să încercați între timp o altă tehnică de ameliorare a stresului, cum ar fi respirația profundă.
Căutați sprijin
Rezistați izolării în momentele de tristețe sau anxietate. Chiar și un apel telefonic rapid către un prieten sau membru al familiei poate face minuni pentru starea ta de spirit. Există, de asemenea, grupuri formale de sprijin care vă pot ajuta.
Overeaters Anonymous este o organizație care abordează alimentația excesivă din alimentația emoțională, consumul excesiv compulsiv și alte tulburări alimentare.
Medicul dumneavoastră vă poate oferi o recomandare către un consilier sau un antrenor care vă poate ajuta să identificați emoțiile pe drumul foametei. Găsiți alte grupuri din zona dvs. căutând pe site-uri sociale precum Meetup.
Alungă distragerile
S-ar putea să vă regăsiți mâncând în fața televizorului, a computerului sau a unei alte distrageri. Încercați să opriți tubul sau să închideți telefonul data viitoare când vă aflați în acest model.
Concentrându-vă asupra mâncării, a mușcăturilor pe care le luați și a nivelului de foame, puteți descoperi că mâncați emoțional. Unii chiar consideră că este util să se concentreze pe mestecat de 10 până la 30 de ori înainte de a înghiți o mușcătură de mâncare.
Făcând aceste lucruri, mintea îți oferă timp să te ajungi la stomac.
Lucrați la vorbirea de sine pozitivă
Sentimentele de rușine și vinovăție sunt asociate cu alimentația emoțională. Este important să lucrați la vorbirea de sine pe care o experimentați după un episod - sau poate duce la un ciclu de comportament emoțional emoțional.
În loc să cobori greu, încearcă să înveți din contracararea ta. Folosiți-l ca o oportunitate de a planifica pentru viitor. Și asigurați-vă că vă recompensați cu măsuri de auto-îngrijire - să faceți baie, să faceți o plimbare pe îndelete și așa mai departe - când faceți pași.
rezumat
Mâncarea poate ajuta la ușurarea emoțiilor inițial, dar abordarea sentimentelor din spatele foamei este importantă pe termen lung. Lucrați pentru a găsi modalități alternative de a face față stresului, cum ar fi exercițiile fizice și sprijinul colegilor, și încercați să practicați o alimentație atentă obiceiuri.
Când să vă adresați medicului dumneavoastră
Este o muncă grea, dar încercați să vă priviți alimentația emoțională ca pe o oportunitate de a intra mai în contact cu voi înșivă și cu sentimentele voastre.
Luarea procesului zi de zi va duce în cele din urmă la o mai bună înțelegere a dvs., precum și la dezvoltarea unor obiceiuri alimentare mai sănătoase.
Lăsat fără abordare, alimentația emoțională poate duce la tulburări alimentare sau alte tulburări alimentare.
Este important să vă consultați medicul dacă simțiți că mâncați tiparele nu vă pot controla. Medicul dumneavoastră vă poate îndruma către un consilier sau un dietetician pentru a vă ajuta să abordați atât latura mentală, cât și cea fizică a alimentației emoționale.
