Prezentare generală
Întinderea corpului pentru a deveni mai suplă și flexibilă oferă multe beneficii fizice. Un astfel de antrenament permite mișcări mai ușoare și mai profunde, construind în același timp rezistență și stabilitate. Întinderea mușchilor și articulațiilor duce, de asemenea, la o gamă mai mare de mișcare, echilibru îmbunătățit și flexibilitate sporită.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile dezvoltării unui corp flexibil și sănătos.
6 avantaje ale flexibilității
Flexibilitatea îmbunătățită produce o gamă largă de beneficii fizice și poate avea un efect pozitiv asupra bunăstării dumneavoastră generale. Iată câteva modalități prin care flexibilitatea sporită vă poate ajuta.
1. Mai puține leziuni
Odată ce vă dezvoltați forța și flexibilitatea în corp, veți putea rezista la mai mult stres fizic. În plus, îți vei scăpa corpul de orice dezechilibru muscular, ceea ce îți va reduce șansa de a te răni în timpul activității fizice. Corectarea dezechilibrelor musculare necesită o combinație de întărire a mușchilor subactivi și întinderea celor hiperactivi (strânși).
2. Mai puțină durere
Este posibil ca corpul dvs. să se simtă mai bine în general odată ce lucrați la prelungirea și deschiderea mușchilor. Când mușchii tăi sunt mai slabi și mai puțin tensionați, vei experimenta mai puține dureri. În plus, este mai puțin probabil să experimentați crampe musculare.
3. Postură și echilibru îmbunătățite
Când vă concentrați asupra creșterii flexibilității musculare, este posibil ca postura dvs. să se îmbunătățească. Antrenarea corpului vă permite să aveți o aliniere adecvată și să corectați orice dezechilibre. În plus, cu o gamă mai mare de mișcare, este posibil să vă fie mai ușor să stați sau să stați în picioare în anumite moduri. Sa demonstrat că yoga îmbunătățește echilibrul.
4. O stare sufletească pozitivă
Angajarea regulată în ipostaze care vă întind și vă deschid corpul poate provoca sentimente de relaxare. Beneficiile fizice se pot extinde la o stare de spirit relaxată. S-ar putea să vă fie mai ușor să vă relaxați odată ce corpul dumneavoastră se simte mai bine.
5. Rezistență mai mare
Este important să crești puterea pe măsură ce devii mai flexibil. Acest lucru vă asigură că mușchii vor avea o tensiune adecvată, astfel încât să fie suficient de puternici pentru a vă susține și a mișcărilor, permițându-vă să fiți mai în formă fizică.
6. Performanță fizică îmbunătățită
Odată ce vă creșteți flexibilitatea pentru a permite o mișcare mai mare în corpul dvs., veți putea performa mai bine fizic. Acest lucru se datorează în parte faptului că mușchii dvs. funcționează mai eficient.
Cum să devii mai flexibil
Exersați aceste ipostaze cât mai des posibil pentru a spori flexibilitatea. Acestea pot fi realizate ca parte a unei rutine de antrenament sau pe cont propriu, în orice moment al zilei. Asigurați-vă că corpul dvs. este încălzit corespunzător înainte de a face oricare dintre aceste exerciții. Faceți aceste exerciții de cel puțin 4 ori pe săptămână timp de 10-20 de minute la un moment dat.
1. Câine orientat în jos (Adho Mukha Svanasana)
Mușchii au funcționat:
- tendoane
- gluteus maximus
- deltoizi
- triceps
- cvadriceps
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Vino pe patru picioare cu mâinile sub încheieturi și genunchii sub șolduri.
- Apăsați în mâini în timp ce vă bagați degetele de la picioare și ridicați genunchii, ținând călcâiele ridicate.
- Extindeți-vă prin coloana vertebrală și ridicați oasele așezate în sus către tavan.
- Îndoiți ușor genunchii și apăsați în toate părțile mâinilor.
- Aduceți capul în linie cu brațele superioare sau relaxați-vă gâtul și băgați bărbia în piept.
- Concentrați-vă pe întinderea și întărirea corpului.
- Țineți această poziție până la un minut la rând.
- Faceți poza de 3-5 ori după o scurtă odihnă sau între alte ipostaze.
2. Salutările Soarelui (Surya Namaskar)
Puteți alterna viteza cu care faceți Salutări Soarelui. Dacă faceți Salutări Soarelui încet vă va ajuta să vă măriți flexibilitatea, în timp ce le faceți într-un ritm mediu vă va ajuta să vă tonificați mușchii.
Mușchii au funcționat:
- extensorii coloanei vertebrale
- trapez
- abdominale
- cvadriceps
- tendoane
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Aduceți-vă mâinile împreună în poziție de rugăciune în partea din față a pieptului.
- Inspiră în timp ce ridici brațele și te apleci ușor.
- Expirați și balamați la șolduri. Îndoiți-vă înainte până când mâinile ating pământul.
- Inspirați pentru a vă aduce piciorul drept înapoi la o lovitură scăzută.
- Inspirați pentru a vă aduce piciorul stâng înapoi în scândură.
- Expirați pentru a coborî genunchii, pieptul și bărbia pe podea.
- Inspirați când ridicați pieptul în Cobra.
- Expirați pentru a apăsa în câinele orientat în jos.
- Inspirați pentru a aduce piciorul drept înainte.
10. Expirați pentru a vă deplasa piciorul stâng înainte într-o îndoire în picioare.
11. Inspirați pentru a ridica brațele și îndoiți ușor înapoi.
12. Expirați și întoarceți-vă mâinile la Pose de Rugăciune.
13. Faceți 5-10 Salutări Soarelui.
3. Triangle Pose (Trikonasana)
Mușchii au funcționat:
- dorsal mare
- oblic intern
- gluteus maximus și medius
- tendoane
- cvadriceps
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Îndepărtați picioarele, astfel încât acestea să fie mai late decât șoldurile, cu degetele de la picioare dreapta întoarse spre dreapta și degetele de la stânga ușor îndreptate spre dreapta.
- Ridicați brațele astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Balamați la șoldul drept pentru a vă extinde înainte, întinzându-vă prin vârful degetelor drepte.
- Apoi, coborâți mâna dreaptă la picior, un bloc sau podea.
- Extindeți brațul stâng în sus către tavan, cu palma îndreptată spre corp.
- Întoarceți-vă privirea pentru a privi în orice direcție.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Faceți partea opusă.
4. Poziție intensă de întindere laterală (Parsvottanasana)
Mușchii au funcționat:
- erector spinal
- mușchii pelvieni
- cvadriceps
- tendoane
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
Pentru a face acest lucru:
- Rămâneți cu piciorul drept în față orientat înainte și piciorul stâng ușor înapoi și înclinat.
- Tocul drept ar trebui să fie în linie cu călcâiul stâng, iar picioarele tale ar trebui să fie la aproximativ 4 picioare distanță.
- Aduceți-vă mâinile la șolduri și asigurați-vă că șoldurile sunt orientate înainte.
- Expirați încet pentru a articula șoldurile pentru a vă aduce trunchiul în față pe partea dreaptă, oprindu-vă când este paralel cu podeaua.
- Apoi, permiteți trunchiului să se plieze înainte în timp ce așezați vârful degetelor pe podea sau pe blocuri de pe ambele părți ale piciorului drept.
- Lăsați capul în jos și băgați bărbia în piept.
- Apăsați ferm în ambele picioare și concentrați-vă asupra căderii șoldului și trunchiului stâng în jos.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Faceți partea opusă.
5. Răsucire a coloanei vertebrale cu două genunchi
Mușchii au funcționat:
- erector spinal
- drept abdominal
- trapez
- pectoral major
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
- Intinde-te pe spate si aduce genunchii la piept.
- Extindeți brațele în lateral cu palmele îndreptate în jos.
- Aruncați încet picioarele în partea stângă, menținând genunchii uniți.
- Puteți folosi o pernă sub genunchi sau între genunchi.
- Privirea ta poate fi în orice direcție.
- Respirați profund și concentrați-vă pe eliberarea tensiunii.
- Țineți această poziție timp de 3-5 minute.
- Faceți partea opusă.
6. Poze extinse de cățeluș
Mușchii au funcționat:
- deltoizi
- trapez
- erector spinae
- triceps
Gif credit: Corp activ. Minte creativă.
- Vino pe toate patru în poziția de masă.
- Aduceți ușor mâinile înainte și veniți pe degetele de la picioare cu tocurile ridicate.
- Scufundă-ți fesele pe jumătate în jos, spre călcâi.
- Păstrați brațele active și coatele ridicate.
- Așezați fruntea pe podea sau pe o pătură.
- Țineți această poziție timp de 3-5 minute.
Linia de jos
Luarea de măsuri pentru a deveni mai flexibil poate fi o modalitate excelentă de a vă conecta la dvs. și la corpul vostru. Este posibil să vă simțiți mai echilibrat și mai bine în general, odată ce corpul dvs. este mai deschis, mai puternic și mai flexibil.
Fiți precaut cu privire la începerea unui program de întindere dacă aveți o afecțiune cronică sau un prejudiciu. Dacă aveți probleme de sănătate, discutați cu medicul sau terapeutul fizic pentru a decide cea mai bună abordare.
