A face prieteni este dificil - mai ales ca adult. Dar a face prieteni poate fi și mai dificil pentru persoanele care suferă de tulburări de anxietate socială.
Este normal să existe un nivel crescut de anxietate atunci când întâlnești oameni noi, dar există o diferență între anxietatea pe care o trăim cu toții din când în când și anxietatea socială.
Ce se află în centrul anxietății sociale?
Anxietatea socială provine din a avea o teamă excesivă de a fi judecat de oameni, indiferent dacă vă faceți griji că nu veți fi plăcuți sau că veți face ceva umilitor.
Pentru persoanele cu tulburare de anxietate socială, interacțiunea socială de zi cu zi - chiar și cu prieteni consacrați - poate provoca anxietate.
Când vine vorba de a-și face noi prieteni, persoanele cu anxietate socială se pot simți paralizate, temându-se să nu spună un lucru greșit sau să fie judecate cu asprime.
Chiar dacă știu că aceste temeri sunt iraționale, situațiile sociale încă declanșează simptome de anxietate. Acestea se pot închide, se retrag sau pot deveni vizibil nervoase.
Pentru cei care au anxietate socială, dar doresc să-și facă noi prieteni, iată câteva tehnici care vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil în situații sociale, deschizându-vă către noi conexiuni.
1. De acord să nu fii de acord cu gândurile tale negative
Una dintre primele linii de apărare atunci când vine vorba de situații sociale pentru persoanele cu anxietate socială este de a construi imediat un zid de gânduri negative, precum „mă voi umili pe mine”. Este o reacție automată.
Învățarea de a fi de acord să nu fie de acord cu aceste reacții inițiale poate fi o modalitate de a le exprima - și, în cele din urmă, de a minimiza convingerile negative. Aceasta se numește antrenament pentru curiozitate.
„Modul în care funcționează este că cineva cu anxietate socială va auzi aceste gânduri și nu le va judeca, ci le va pune în fundalul minții lor. Devine zgomot de fond în timp ce socializează, astfel încât să poată avea o mentalitate curioasă ”, spune dr. Allison Forti, dr., Profesor asistent la Universitatea Wake Forest.
Acest lucru înseamnă să fii curios cu privire la ceea ce spun oamenii, mai degrabă decât să-l absorbi ca evaluare.
Cum să păstrezi negativitatea în fundalSa fim cinstiti. Tacerea completă a gândurilor negative rareori funcționează. În schimb, iată cum să nu te prinzi prea mult în ele:
- Recunoaște-ți gândul negativ pentru ceea ce este - doar un gând.
- Nu vă judecați gândul sau pe voi înșivă pentru că îl aveți.
- Lăsați-l să se schimbe în fundal, menținând o evaluare neutră sau chiar respingătoare. Gândiți-vă „Este doar un gând, nu neapărat realitate” sau „Sunt de acord să nu fiu de acord, anxietate”.
- Opțional: imaginați-vă un scenariu sau un rezultat alternativ mai pozitiv.
2. Luptă, nu zbor
Este firesc să vrei să eviți lucrurile care te înspăimântă. Evitând însă situațiile care vă declanșează, puteți efectiv agrava anxietatea pe termen lung.
„Cu cât ne expunem mai mult situațiilor de care ne temem, cu atât devenim mai confortabili în navigarea lor”, spune psihologul dr. Victoria Shaw.
„Nu trebuie să înnebunești și să te confrunți cu cele mai mari temeri ale tale dintr-o dată. De fapt, este mai bine să începeți cu situații ușor inconfortabile și apoi să lucrați treptat la cele care v-ar fi putut trimite anterior în panică totală ”, explică Shaw.
De exemplu, ai putea să-ți croiești drum prin aceste obiective dacă ai tendința de a te strânge când întâlnești oameni noi:
- faceți contact vizual cu un străin
- zâmbește pe cineva pe care nu-l cunoști
- prezentați-vă cuiva nou
- pune pe cineva pe care tocmai l-ai întâlnit
- dă cuiva nou un compliment
Lucrul cu un terapeut poate ajuta la identificarea de unde să începeți - și extinderea treptată a zonei de confort.
3. Monitorizează-ți consumul de tehnologie
Tehnologia este un mod nou de a vă conecta cu oamenii, dar poate perpetua și anxietatea socială.
„Este o sabie cu două tăișuri”, spune dr. Forti. „Este atât de ușor să socializezi cu oamenii prin telefoanele noastre, încât devine o modalitate prin care cineva cu anxietate socială să spună:„ Nu trebuie să mă schimb. Pot avea toți prietenii de care am nevoie peste computer. ”
De ce să închizi telefonul atunci? Conexiunile în persoană pot fi adesea mai satisfăcătoare decât cele online.
Da, conexiunile sociale online sunt mai bune decât deloc conexiuni. Dar puneți-vă întrebarea: folosiți tehnologia pentru a evita situațiile sociale? Sau vă bucurați de ea și face viața puțin mai bună - în timp ce este încă echilibrată cu interacțiunile în persoană?
4. Încercați un test
Anxietatea socială se poate simți uneori atotcuprinzătoare, iar situațiile necunoscute cu oameni noi o pot agrava.
Pentru a vă ajuta să vă simțiți copleșiți, încercați un test înainte de un eveniment mare, astfel încât cel puțin o parte a rutinei să se simtă familiară.
De exemplu, practicați naveta, căutați în cafenelele din apropierea destinației sau vizitați locația activității din timp, astfel încât să puteți identifica un loc pentru a scăpa pentru un moment dacă vă simțiți prea anxios.
5. Deschideți-vă la terapia CBT
Terapia cu vorbire este întotdeauna o opțiune pentru tratarea oricărei tulburări de anxietate. Când vine vorba de anxietate socială, terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este cel mai eficient tratament.
TCC este plin de tehnici care vă pot ajuta să vă gestionați gândurile, emoțiile și chiar răspunsul fizic la situații sociale.
O tehnică pe care o poate folosi terapeutul este metoda de expunere. Expune pacienții la situațiile temute și sugerează modalități de gestionare a fricii.
De exemplu, puteți începe cu o vizualizare de 3 minute a unui scenariu social specific sau a unei interacțiuni care declanșează anxietate. În timp, s-ar putea să adăugați mai mult timp de vizualizare, să vă expuneți situației în doze mici (gândiți-vă: salutând barista dvs.) și, în cele din urmă, să ajungeți la situații mai înfricoșătoare.
Pe măsură ce vă expuneți încet la aceste frici, ele vor avea din ce în ce mai puțină putere asupra emoțiilor voastre.
6. Amintiți-vă întotdeauna îngrijirea de sine
Îngrijirea de sine este esențială pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu anxietate.
Amintiți-vă să fiți amabili cu voi înșivă și să vă cunoașteți limitele și încercați să nu vă depășiți peste punctul dvs. de rupere. Dormi suficient și mănâncă mese regulate și sănătoase.
Încercați să mergeți ușor pe băutură. Uneori, este obișnuit ca oamenii să se bazeze pe alcool în situațiile sociale ca o modalitate de a se relaxa, dar în cele din urmă acest lucru exacerbează anxietatea.
modalități mai sănătoase de a ține o băutură în mână
- Încercați metoda individuală de alternare între o băutură alcoolică și un pahar de apă.
- Creați o mocktail pe care știți că o iubiți.Adăugați puțină aromă apei spumante cu amare, felii de lămâie sau un strop de suc.
Toată lumea se luptă cu ceva în viață. Dacă rămâneți doar jumătate din petrecere, este totuși un câștig pe măsură ce continuați să lucrați prin anxietate.
Cu cât ești mai amabil pentru tine, cu atât îi inviți pe ceilalți să urmeze exemplul.
Meagan Drillinger este un scriitor de călătorii și wellness. Accentul ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrierile ei au apărut în Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly și Time Out New York, printre altele. Vizitați-o blog sau Instagram.
