Nucile sunt un aliment foarte popular.
Sunt gustoase, convenabile și pot fi savurate pe tot felul de diete - de la keto la vegan.
În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi, acestea au o serie de beneficii impresionante pentru sănătate și greutate.
Iată primele 8 beneficii pentru sănătate ale consumului de nuci.
Ce sunt nucile?
Nucile sunt boabe de semințe care sunt utilizate pe scară largă la gătit sau consumate singure ca gustare. Sunt bogate în grăsimi și calorii.
Acestea conțin o coajă exterioară dură, necomestibilă, care de obicei trebuie să fie deschisă pentru a elibera nucleul din interior.
Din fericire, puteți cumpăra majoritatea nucilor din magazin deja decojite și gata de mâncare.
Iată câteva dintre cele mai frecvent consumate nuci:
- Migdale
- nuci braziliene
- Caju
- Alune de padure
- Nuci de macadamia
- Pecanii
- Nuci de pin
- Fistic
- Nuci
Deși arahidele sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, precum mazărea și fasolea, ele sunt denumite de obicei nuci datorită profilului și caracteristicilor lor nutriționale similare.
REZUMAT Nucile sunt sâmburi comestibile, bogate în grăsimi, închise de o coajă tare. Sunt consumate pe scară largă ca gustare sau folosite la gătit.
1. O mare sursă de mulți nutrienți
Nucile sunt foarte nutritive. O uncie (28 grame) de nuci amestecate conține:
- Calorii: 173
- Proteine: 5 grame
- Grăsime: 16 grame, inclusiv 9 grame de grăsimi mononesaturate
- Carbohidrati: 6 grame
- Fibra: 3 grame
- Vitamina E: 12% din CDI
- Magneziu: 16% din CDI
- Fosfor: 13% din CDI
- Cupru: 23% din CDI
- Mangan: 26% din CDI
- Seleniu: 56% din CDI
Unele nuci au mai mulți nutrienți decât alții. De exemplu, doar o piuliță de Brazilia oferă mai mult de 100% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru seleniu.
Conținutul de carbohidrați al nucilor este foarte variabil. Alunele, nucile de macadamia și nucile de Brazilia au mai puțin de 2 grame de carbohidrați digerabili pe porție, în timp ce cajuii au aproape 8 carbohidrați digerabili pe porție.
Acestea fiind spuse, nucile sunt, în general, un aliment excelent de mâncat pe o dietă săracă în carbohidrați.
REZUMAT Nucile sunt bogate în grăsimi, sărace în carbohidrați și o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina E, magneziu și seleniu.
2. Încărcat cu antioxidanți
Nucile sunt puteri antioxidante.
Antioxidanții, inclusiv polifenolii din nuci, pot combate stresul oxidativ prin neutralizarea radicalilor liberi - molecule instabile care pot provoca leziuni celulare și pot crește riscul de boală.
Un studiu a constatat că nucile au o capacitate mai mare de a lupta împotriva radicalilor liberi decât peștele.
Cercetările arată că antioxidanții din nuci și migdale pot proteja grăsimile delicate din celulele dvs. de a fi deteriorate de oxidare.
Într-un studiu efectuat pe 13 persoane, consumul de nuci sau migdale a crescut nivelul polifenolului și a redus semnificativ daunele oxidative, comparativ cu o masă de control.
Un alt studiu a constatat că la 2-8 ore după ce au consumat pecanuri întregi, participanții au înregistrat o scădere cu 26-33% a nivelului lor de colesterol LDL „rău” oxidat - un factor de risc major pentru bolile de inimă.
Cu toate acestea, studiile efectuate la persoanele în vârstă și la persoanele cu sindrom metabolic au constatat că nucile și caju nu au avut un impact mare asupra capacității antioxidante, deși unii alți markeri s-au îmbunătățit.
REZUMAT Nucile conțin antioxidanți cunoscuți sub numele de polifenoli, care vă pot proteja celulele și colesterolul LDL „rău” de daunele cauzate de radicalii liberi.
3. Poate ajuta la scăderea în greutate
Deși sunt considerate un aliment bogat în calorii, cercetările sugerează că nucile te pot ajuta să slăbești.
Un studiu amplu care a evaluat efectele dietei mediteraneene a constatat că persoanele însărcinate să mănânce nuci au pierdut în medie 5 cm din talie - semnificativ mai mult decât cele cărora li s-a administrat ulei de măsline.
S-a demonstrat în mod constant că migdalele promovează pierderea în greutate, mai degrabă decât creșterea în greutate, în studiile controlate. Unele cercetări sugerează că fisticul ajută și la scăderea în greutate.
Într-un studiu la femeile supraponderale, cei care consumă migdale au pierdut de aproape trei ori mai multă greutate și au înregistrat o scădere semnificativ mai mare a dimensiunii taliei în comparație cu grupul de control.
Mai mult, chiar dacă nucile sunt destul de bogate în calorii, cercetările arată că organismul nu le absoarbe pe toate, deoarece o porțiune de grăsime rămâne prinsă în peretele fibros al nucii în timpul digestiei.
De exemplu, în timp ce datele nutriționale ale unui pachet de migdale pot indica faptul că o porție de 1 uncie (28 de grame) conține 160-170 de calorii, corpul tău absoarbe doar aproximativ 129 din aceste calorii.
În mod similar, studii recente au constatat că corpul tău absoarbe cu aproximativ 21% și cu 5% mai puține calorii din nuci și, respectiv, fistic, decât fusese raportat anterior.
REZUMAT S-a demonstrat că nucile promovează pierderea în greutate, mai degrabă decât contribuie la creșterea în greutate. Mai multe studii indică faptul că organismul nu absoarbe toate caloriile din nuci.
4. Poate reduce colesterolul și trigliceridele
Nucile au efecte impresionante asupra nivelului de colesterol și trigliceride.
S-a demonstrat că fisticul scade trigliceridele la persoanele obeze și la cei cu diabet zaharat.
Într-un studiu de 12 săptămâni la persoanele obeze, cei care mănâncă fistic au avut niveluri de trigliceride cu 33% mai mici decât în grupul de control.
Puterea de scădere a colesterolului a nucilor se poate datora conținutului lor ridicat de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Migdalele și alunele par să crească colesterolul HDL „bun”, reducând în același timp colesterolul LDL total și „rău”. Un studiu a constatat că alunele măcinate, feliate sau întregi au avut efecte benefice similare asupra nivelului de colesterol.
Un alt studiu efectuat la femeile cu sindrom metabolic a observat că consumul unui amestec de 1 uncie (30 de grame) de nuci, arahide și nuci de pin pe zi timp de 6 săptămâni a redus semnificativ toate tipurile de colesterol - cu excepția HDL „bun”.
Mai multe studii arată că nucile de macadamia scad și nivelul colesterolului. Într-un studiu, o dietă moderată cu grăsimi, inclusiv nuci de macadamia, a redus colesterolul la fel de mult ca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
REZUMAT Nucile pot ajuta la scăderea colesterolului LDL total și „rău” și a trigliceridelor, crescând în același timp nivelurile de colesterol HDL „bun”.
5. Benefic pentru diabetul de tip 2 și sindromul metabolic
Diabetul de tip 2 este o boală frecventă care afectează sute de milioane de oameni din întreaga lume.
Sindromul metabolic se referă la un grup de factori de risc care vă pot crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Prin urmare, diabetul de tip 2 și sindromul metabolic sunt strâns legate.
Interesant este că nucile pot fi unul dintre cele mai bune alimente pentru persoanele cu sindrom metabolic și diabet de tip 2.
În primul rând, au un conținut scăzut de carbohidrați și nu cresc prea mult nivelul zahărului din sânge. Astfel, înlocuirea nucilor cu alimente cu conținut ridicat de carbohidrați ar trebui să ducă la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
Studiile sugerează că consumul de nuci poate reduce, de asemenea, stresul oxidativ, tensiunea arterială și alți markeri de sănătate la persoanele cu diabet și sindrom metabolic.
Într-un studiu controlat de 12 săptămâni, persoanele cu sindrom metabolic care au mâncat puțin sub 1 uncie (25 grame) de fistic de două ori pe zi au experimentat o scădere cu 9% a zahărului din sânge în repaus alimentar, în medie.
Mai mult, în comparație cu grupul martor, grupul cu fistic a avut reduceri mai mari ale tensiunii arteriale și ale proteinelor C reactive (CRP), un marker al inflamației legate de bolile de inimă.
Cu toate acestea, dovezile sunt mixte și nu toate studiile observă un beneficiu din consumul de nuci la persoanele cu sindrom metabolic.
REZUMAT Mai multe studii au arătat că zahărul din sânge, tensiunea arterială și alți markeri de sănătate se îmbunătățesc atunci când persoanele cu diabet de tip 2 și sindrom metabolic includ nuci în dieta lor.
6. Poate reduce inflamația
Nucile au proprietăți antiinflamatoare puternice.
Inflamația este modul în care corpul tău se apără de răni, bacterii și alți agenți patogeni potențial dăunători.
Cu toate acestea, inflamația cronică pe termen lung poate provoca leziuni ale organelor și poate crește riscul de boală. Cercetările sugerează că consumul de nuci poate reduce inflamația și poate promova îmbătrânirea sănătoasă.
Într-un studiu asupra dietei mediteraneene, persoanele ale căror diete au fost completate cu nuci au înregistrat o scădere cu 35% și 90% a markerilor inflamatori proteina C reactivă (CRP) și, respectiv, interleukina 6 (IL-6).
În mod similar, s-a constatat că unele nuci - inclusiv fisticul, nucile de Brazilia, nucile și migdalele - combate inflamațiile la persoanele sănătoase și la cele cu afecțiuni grave, cum ar fi diabetul și bolile renale.
Cu toate acestea, un studiu privind consumul de migdale la adulții sănătoși a observat puține diferențe între grupurile de migdale și cele de control - deși câțiva markeri inflamatori au scăzut la cei care consumă migdale.
REZUMAT Cercetările sugerează că nucile pot reduce inflamația, în special la persoanele cu diabet zaharat, boli de rinichi și alte afecțiuni grave de sănătate.
7. bogat în fibre benefice
Fibrele oferă multe beneficii pentru sănătate.
În timp ce corpul tău nu poate digera fibrele, bacteriile care trăiesc în colonul tău pot.
Multe tipuri de fibre funcționează ca prebiotice sau alimente pentru bacteriile intestinale sănătoase.
Bacteriile intestinale fermentează apoi fibra și o transformă în acizi grași cu lanț scurt benefic (SCFA).
Aceste SCFA au beneficii puternice, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinului și reducerea riscului de diabet și obezitate.
În plus, fibrele te ajută să te simți sătul și reduce numărul de calorii pe care le absorb din mese. Un studiu sugerează că creșterea aportului de fibre de la 18 la 36 de grame pe zi poate duce la absorbția cu 130 de calorii mai puține.
Iată nucile cu cel mai mare conținut de fibre pe porție de 1 uncie (28 de grame):
- Migdale: 3,5 grame
- Fistic: 2,9 grame
- Alune: 2,9 grame
- Pecan: 2,9 grame
- Arahide: 2,6 grame
- Macadamia: 2,4 grame
- Nuci de Brazilia: 2,1 grame
REZUMAT Multe nuci au un conținut ridicat de fibre, ceea ce poate reduce riscul bolilor, vă ajută să vă mențineți plin, să reduceți absorbția caloriilor și să îmbunătățiți sănătatea intestinului.
8. Vă poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral
Nucile sunt extrem de bune pentru inima ta.
Mai multe studii sugerează că nucile ajută la scăderea riscului de boli de inimă și accident vascular cerebral datorită beneficiilor lor pentru nivelul colesterolului, dimensiunea „proastă” a particulelor LDL, funcția arterelor și inflamația.
Studiile au descoperit că particulele LDL mici și dense pot crește riscul bolilor cardiace mai mult decât particulele LDL mai mari.
Interesant, un studiu asupra dietei mediteraneene a constatat că persoanele care au consumat nuci au avut un declin semnificativ al particulelor mici de LDL și o creștere a particulelor mari de LDL, precum și niveluri de colesterol HDL „bune”.
Într-un alt studiu, persoanele cu colesterol normal sau ridicat au fost repartizate aleatoriu să consume fie ulei de măsline, fie nuci cu o masă bogată în grăsimi.
Oamenii din grupul cu nuci au avut o funcție arterială mai bună și trigliceride la post mai scăzute decât grupul cu ulei de măsline - indiferent de nivelurile lor inițiale de colesterol.
REZUMAT Nucile pot reduce semnificativ riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral. Consumul de nuci crește dimensiunea particulelor LDL „proaste”, mărește colesterolul HDL „bun”, îmbunătățește funcția arterială și are diferite alte beneficii.
Delicios, versatil și disponibil pe scară largă
Nucile pot fi savurate întregi, ca unturi de nuci, sau tăiate și presărate pe alimente.
Sunt disponibile pe scară largă în magazinele alimentare și online și vin într-o mare varietate de opțiuni, inclusiv sărate, nesărate, condimentate, simple, crude sau prăjite.
În general, este cel mai sănătos să consumi nuci crude sau să le prăjești la cuptor la o temperatură sub 350 ° F (175 ° C). Nucile prăjite uscate sunt următoarea cea mai bună opțiune, dar încercați să evitați nucile prăjite în uleiuri vegetale și de semințe.
Nucile pot fi păstrate la temperatura camerei, ceea ce le face ideale pentru gustări și călătorii. Cu toate acestea, dacă le veți păstra mult timp, un frigider sau un congelator le vor menține mai proaspete.
REZUMAT Nucile pot fi savurate întregi, ca unturi de nuci, sau tăiate pe alimente. Sunt cele mai sănătoase crude sau prăjite. Păstrați-le la temperatura camerei sau puneți-le în frigider sau congelator pentru a le menține mai proaspete pentru mai mult timp.
Linia de fund
Consumul regulat de nuci vă poate îmbunătăți sănătatea în multe moduri, cum ar fi reducerea riscului de diabet și boli de inimă, precum și a nivelului de colesterol și trigliceride.
Acest tratament nutritiv bogat în fibre poate ajuta chiar și la scăderea în greutate - în ciuda numărului ridicat de calorii.
Atâta timp cât le consumi cu măsură, nucile reprezintă un plus gustos la o dietă sănătoasă și echilibrată.
