Prezentare generală
Practica yoga susține dezvoltarea fizică, mentală și spirituală care vă permite să creați cea mai bună versiune a dvs.
Yoga poate fi, de asemenea, un instrument eficient pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, în special formele mai active de yoga. Și s-ar putea să constați că conștientizarea dobândită printr-o practică de yoga blândă și relaxantă te ajută să slăbești și tu.
Mulți experți sunt de acord că yoga funcționează în moduri diferite pentru a aduce o greutate sănătoasă. Să aruncăm o privire la câteva dintre aceste moduri.
Yoga și atenția
Aspectele mentale și spirituale ale yoga se concentrează pe dezvoltarea atenției. Acest lucru vă crește gradul de conștientizare pe mai multe niveluri.
Vă poate face mai conștient de modul în care diferite alimente vă afectează mintea, corpul și spiritul.
Un studiu din 2016 a sugerat că persoanele care dezvoltă mindfulness printr-o practică de yoga pot fi mai capabile să reziste alimentelor nesănătoase și să mănânce confortabil.De asemenea, pot deveni mai în ton cu corpul lor, astfel încât să observe când sunt plini.
Se crede că yoga este benefică în special pentru persoanele care se luptă să slăbească și în alte moduri.
Un meta studiu din 2017 a raportat că antrenamentul de mindfulness are beneficii pozitive pe termen scurt în ceea ce privește alimentarea impulsivă sau excesivă și participarea la activitate fizică. Nu a existat niciun efect semnificativ asupra pierderii în greutate în mod direct, dar se crede că pierderea în greutate este asociată cu perioade mai lungi de antrenament cu atenție. Sunt necesare studii suplimentare pentru a extinde aceste constatări.
Întrucât vi se recomandă să nu practicați yoga pe stomacul plin, este posibil să faceți alegeri sănătoase înainte de a face yoga. După o ședință de yoga, este posibil să aveți mai multe pofte de alimente proaspete, neprelucrate. De asemenea, puteți învăța să mestecați fiecare mușcătură mai bine și să mâncați mai încet, ceea ce poate duce la un consum mai mic.
Yoga și un somn mai bun
Practicarea yoga vă poate ajuta să vă îmbunătățiți calitatea somnului. S-ar putea să descoperiți că sunteți capabil să adormiți mai ușor și să dormiți mai adânc atunci când aveți o practică consistentă de yoga. În mod ideal, ar trebui să dormi între șase și nouă ore în fiecare noapte.
Somnul de calitate este adesea asociat cu pierderea în greutate. Un studiu din 2018 a constatat că persoanele care au restricționat somnul de cinci ori pe săptămână au pierdut mai puține grăsimi decât grupul care a urmat tiparele lor normale de somn. Ambele grupuri limitau numărul de calorii consumate, sugerând că pierderea somnului are un efect negativ asupra compoziției corpului, inclusiv pierderea de grăsime.
Yoga nidra este o formă de relaxare ghidată pe care o faceți culcat. Practica vă poate ajuta să dormiți mai profund și să creșteți atenția. De asemenea, puteți stabili intenții în timpul yoga nidra, ceea ce vă poate ajuta să vă dezvoltați obiective de slăbire.
Un mic studiu din 2018 a constatat că lucrătorii din domeniul sănătății care au făcut yoga nidra timp de opt săptămâni și-au crescut nivelul de atenție. Această atenție includea acționarea cu conștientizare și nu judecarea experiențelor interioare.
Nivelurile lor de somnolență nu au fost semnificativ diferite la urmărire. Cu toate acestea, acest scor s-a îmbunătățit cu cât oamenii practicau mai mult timp. Sunt necesare studii mai ample și mai aprofundate pentru a extinde aceste constatări.
Yoga și arderea caloriilor
Deși yoga nu este considerată în mod tradițional un exercițiu aerob, există anumite tipuri de yoga care sunt mai fizice decât altele.
Stilurile de yoga active și intense vă ajută să ardeți cele mai multe calorii. Acest lucru poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. Ashtanga, vinyasa și power yoga sunt exemple de mai multe tipuri fizice de yoga.
Vinyasa și power yoga sunt de obicei oferite la studiourile de yoga fierbinți. Aceste tipuri de yoga te mențin în mișcare aproape constant, ceea ce te ajută să arzi calorii.
Practicarea yoga vă poate ajuta, de asemenea, să dezvoltați tonusul muscular și să vă îmbunătățiți metabolismul.
Deși yoga restaurativă nu este un tip de yoga deosebit de fizic, totuși ajută la pierderea în greutate. Un studiu a constatat că yoga restaurativă a fost eficientă în a ajuta femeile supraponderale să slăbească, inclusiv grăsimea abdominală.
Aceste descoperiri sunt deosebit de promițătoare pentru persoanele a căror greutate corporală poate îngreuna formele mai puternice de yoga.
O revizuire a studiilor din 2013 a constatat că yoga este o modalitate promițătoare de a ajuta la schimbarea comportamentului, pierderea în greutate și întreținerea prin arderea caloriilor, sporirea atenției și reducerea stresului. Acești factori vă pot ajuta să reduceți aportul de alimente și să conștientizați efectele consumului excesiv de alimente.
Sunt necesare studii mai aprofundate și de înaltă calitate pentru a extinde aceste constatări.
Cât de des ar trebui să faci yoga pentru a slăbi?
Practicați yoga cât mai des posibil pentru a slăbi. Puteți face o practică mai activă și mai intensă de cel puțin trei până la cinci ori pe săptămână timp de cel puțin o oră.
În celelalte zile, echilibrează-ți practica cu o clasă mai relaxantă și mai blândă. Cursurile de hatha, yin și yoga de restaurare sunt opțiuni excelente.
Dacă sunteți începător, începeți încet și treptat construiți-vă practica. Acest lucru vă permite să vă construiți forța și flexibilitatea și să preveniți rănile. Dacă nu aveți timp pentru o clasă completă în anumite zile, faceți o auto-practică timp de cel puțin 20 de minute. Alocați-vă o zi întreagă de odihnă în fiecare săptămână.
Combinați practica de yoga cu activități precum mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul pentru beneficii cardiovasculare suplimentare.
Ca parte a rutinei, evitați să vă cântăriți direct după o oră de yoga, mai ales dacă este o oră fierbinte de yoga, deoarece este posibil să pierdeți greutatea apei în timpul orei. În schimb, cântărește-te în același timp în fiecare zi.
Poze de făcut acasă
Iată câteva ipostaze de yoga pe care le poți face acasă dacă nu ai timp pentru o sesiune completă.
Salutări Soarelui
Faceți cel puțin 10 Salutări Soarelui. Puteți crește intensitatea ținând unele dintre poziții pentru perioade mai lungi sau accelerând ritmul.
- Din picioare, inspirați când ridicați brațele deasupra capului.
- Expirați în timp ce lebădă vă scufundați într-o curbă înainte.
- Săriți, pășiți sau mergeți cu picioarele înapoi în poziția Plank.
- Țineți această poziție timp de cel puțin cinci respirații.
- Lăsați genunchii în jos și coborâți corpul pe podea.
- Extindeți picioarele, întoarceți vârfurile picioarelor pe covor și așezați mâinile sub umeri.
- Inspirați pentru a ridica parțial, la jumătatea drumului sau până la capăt în poziția Cobra.
- Expirați pentru a coborî spatele în jos și apoi împingeți în sus în câinele cu fața în jos.
- Țineți această poziție timp de cel puțin cinci respirații.
- Expirați în timp ce săriți, pășiți sau mergeți cu picioarele până în vârful covorului și stați într-o curbă înainte.
- Apoi inspirați pentru a vă ridica brațele deasupra capului.
- Expirați pentru a coborî brațele înapoi de corp.
Poza cu barca
Această poziție vă implică întregul corp, în special nucleul, și ajută la reducerea stresului.
- Stai pe podea cu picioarele unite și întinse în fața ta.
- Îndoiți genunchii și ridicați picioarele de pe podea, astfel încât coapsele să fie într-un unghi față de podea, în timp ce tibiile sunt paralele cu podeaua.
- Extindeți brațele în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
- Dacă poți, îndreaptă-ți picioarele, ținând în același timp trunchiul ridicat.
- Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Repetați de cel puțin cinci ori.
Pose de scândură
Petreceți 10 până la 20 de minute făcând variații ale poziției Plank.
- Din poziția de masă, pășește-ți picioarele înapoi cu tocurile ridicate.
- Adu-ți corpul în linie dreaptă. Poate doriți să vă verificați corpul într-o oglindă.
- Implicați mușchii nucleului, brațului și picioarelor.
- Țineți aici cel puțin un minut.
De luat masa
Fă-ți un angajament față de tine și de practica ta dacă vrei să folosești yoga pentru a slăbi. Efectuați modificări treptate mici și stabiliți obiective modeste, astfel încât să aveți mai multe șanse să le respectați.
Pe măsură ce vă aprofundați practica și conștientizarea, este posibil să vă regăsiți în mod natural atras de alimentele sănătoase și de modurile de viață. Deși nu este garantat că vei pierde în greutate, este cu siguranță probabil. Rezultatele dvs. pozitive se pot extinde dincolo de pierderea în greutate.
