Stresul legat de muncă poate fi cel mai bun dintre noi toți. E-mailuri, mesaje slabe, telefoane care sunau, colegul tău de serviciu se îndreaptă spre o întâlnire improvizată - este suficient pentru a face pe oricine să se descompună.
Simțiți o anumită tensiune este normal, mai ales dacă vă confruntați cu un termen limită sau o sarcină dificilă. Dar când stresul la locul de muncă devine cronic, poate ajunge să vă afecteze atât starea de bine fizică, cât și cea emoțională.
Experimentarea efortului de lucru este inevitabilă - chiar dacă îți place ceea ce faci - dar există pași pe care îi poți lua pentru a menține stresul la locul de muncă la un nivel minim.
1. Fiți conștienți de modul în care vă afectează
S-ar putea să pară prea simplu, dar este ușor să subestimezi cât de mult te afectează stresul. Ia notă dacă te vei simți epuizat emoțional și pesimist până la sfârșitul zilei.
Expunerea pe termen lung la stresul necontrolat poate avea un efect negativ asupra corpului și sănătății mintale, iar cercetările recente sugerează o legătură potențială între epuizarea profesională și depresia și anxietatea.
Semne de stres
Iată câteva dintre semnele mai subtile ale stresului:
- energie scăzută sau oboseală
- dureri de cap
- insomnie
- modificări ale poftei de mâncare
- probleme digestive
- ritm cardiac rapid
- transpiraţie
- stimă de sine scazută
- pierderea apetitului sexual
- boli frecvente
2. Notează-ți factorii de stres
Identificarea și înregistrarea situațiilor stresante vă poate ajuta să înțelegeți ce vă deranjează. Unele dintre acestea pot fi surse subtile de tensiune, cum ar fi un spațiu de lucru incomod sau o navetă lungă.
Păstrați un jurnal timp de 1 săptămână pentru a vă urmări declanșatoarele de stres și reacțiile la acestea. Asigurați-vă că includeți oamenii, locurile și evenimentele care v-au dat un răspuns fizic, mental sau emoțional.
În timp ce scrii, întreabă-te:
- Cum m-a făcut să mă simt? (Frică, supărată, rănită?)
- Care a fost reacția mea? (Am vizitat automat automatul sau am mers la plimbare?)
- Care sunt câteva modalități de a rezolva problema? (Cum pot găsi soluții la acest factor de stres?)
3. Luați timp pentru a vă reîncărca
A lua chiar și câteva minute de timp personal în timpul unei zile pline poate ajuta la prevenirea epuizării.
Ascultarea unui podcast interesant între întâlniri sau vizionarea unui videoclip amuzant pe YouTube vă poate oferi pauze relaxante pe tot parcursul zilei.
De asemenea, este important să faceți pauze de la gândirea la locul de muncă, neverificând e-mailurile legate de serviciu în timpul liber sau deconectându-vă de la telefon seara.
Citiți despre mai multe modalități de reîncărcare.
4. Perfecționează-ți abilitățile de gestionare a timpului
Uneori, a te simți copleșit de muncă se reduce la cât de organizat ești. Încercați să configurați o listă de priorități la începutul săptămânii dvs. de lucru, pregătind sarcinile și clasificându-le în funcție de importanță.
Puteți, de asemenea, să învingeți amânarea, lăsând deoparte blocuri de timp specifice pentru munca de concentrare profundă.
5. Echilibrează-ți munca și viața personală
A fi disponibil non-stop vă va arde cu ușurință. Este important să creați limite clare între munca și viața de acasă pentru a vă ajuta să evitați potențialul stres.
O parte din aceasta înseamnă alocarea timpului pentru socializare și stabilirea regulilor pentru momentul în care veți verifica e-mailurile sau primiți apeluri telefonice.
6. Reevaluați gândurile negative
Când ați experimentat îngrijorare și stres cronic pentru o perioadă îndelungată de timp, mintea dvs. poate avea tendința de a trage concluzii și de a citi în fiecare situație cu un obiectiv negativ.
De exemplu, dacă șeful tău nu îți spune bună ziua dimineața, s-ar putea să reacționezi gândindu-te „că sunt supărați pe mine”.
În loc să faceți judecăți automate, încercați să vă distanțați de gândurile negative și pur și simplu observați.
7. Mizați-vă pe o rețea de asistență puternică
Păstrați legătura cu prietenii de încredere și membrii familiei pentru a face față situațiilor de muncă stresante.
Dacă vă confruntați cu o săptămână de lucru deosebit de dificilă, încercați să întrebați prietenii părinți dacă aceștia vă pot ajuta cu copiii la școală în anumite zile.
A avea oameni pe care te poți baza în vremurile dificile poate atenua o parte din tensiunea acumulată.
8. Ai grijă de tine
Alocarea timpului pentru îngrijirea de sine este o necesitate dacă vă simțiți în mod regulat copleșiți de muncă. Aceasta înseamnă prioritizarea somnului, rezervarea timpului pentru distracție și asigurarea faptului că mâncați pe tot parcursul zilei.
Simți că nu ai timp? Rețineți că probabil veți putea aborda problemele de muncă mai eficient atunci când nevoile dvs. de bază sunt îndeplinite.
9. Învață tehnici de relaxare
Încetinirea intenționată și conștientizarea mediului înconjurător vă pot menține relaxat pe tot parcursul săptămânii. Meditația, exercițiile de respirație profundă și mindfulness funcționează pentru a vă calma anxietatea.
Începeți luând câteva minute în fiecare zi pentru a vă concentra asupra prezenței și a vă bucura de o activitate simplă - indiferent dacă este vorba de o scurtă plimbare prin parc sau aprecierea unei mese la birou.
Fă-o un obicei
Iată câteva alte modalități de a construi atenția în rutina zilnică:
- Pauză câteva clipe înainte de a-ți începe ziua de muncă și stabilește-ți intenția.
- Descărcați o aplicație de meditație pe care o puteți folosi atunci când simțiți o presiune excesivă la locul de muncă sau în timpul deplasării.
- Programați într-o pauză de 5 minute pentru a încerca exerciții de respirație.
10. Nu stați la biroul de bârfe
Conflictul la locul de muncă poate avea un impact major asupra bunăstării dumneavoastră emoționale. Încercați să evitați să participați la situații de bârfă.
Dacă știți că unul dintre colegii dvs. este în mod special predispus la bârfe, găsiți o modalitate de a petrece mai puțin timp cu ei sau orientați conversația către subiecte mai sigure.
Câteva alte strategii pentru a rămâne în afara luptei includ:
- subliniind pozitivul („Tom jonglează foarte mult în ultima vreme și îl gestionează foarte bine.”)
- ignorând conversația și schimbând subiectul în ceva fără legătură
- îndepărtându-mă („Îmi pare rău, am un termen imens care urmează după prânz și nu pot sta și să vorbesc.”)
11. Lasă perfecționismul
Dacă trebuie să obțineți acea prezentare tocmai corect sau găsiți-vă lucrând ore suplimentare perfecționând un raport pe care l-ați terminat acum câteva zile, poate fi timpul să faceți un pas înapoi și să reflectați.
În timp ce perfecționismul are unele beneficii pozitive, acesta poate fi, de asemenea, extrem de stresant și poate duce la epuizare.
Încercați să vă țineți sub control standardele înalte concentrându-vă pe efortul depus într-un proiect și nu personalizând eșecul atunci când faceți o greșeală.
12. Mergeți în vacanță
Abilitatea de a vă deconecta sau de a „opri” responsabilitățile și activitățile legate de job vă poate ajuta să vă relaxați și să vă relaxați ca nimeni altul.
Nici nu trebuie să faceți jet set în întreaga lume. O călătorie fără muncă sau o călătorie de câteva ore în afara orașului vă poate ajuta în continuare să resetați.
13. Abordați-vă supraveghetorul
Obținerea de sprijin de la șeful dvs. poate atenua semnificativ sentimentele de epuizare.
Stabiliți un timp liniștit pentru a vorbi cu ei și discutați calm despre sentimentul copleșit de sarcini provocatoare. Abordați conversația dintr-un loc de rezolvare a problemelor, mai degrabă decât să enumerați reclamațiile.
De exemplu, ai putea spune că vrei să revii la ceea ce se așteaptă de la tine în afara programului de lucru, deoarece lucrurile se simt cam copleșitoare în acest moment. Ideea este de a găsi o rezoluție care să ajute la reducerea tensiunii.
Dacă această sarcină pare descurajantă sau nu aveți o relație bună cu șeful dvs., luați în considerare contactarea cuiva din departamentul de resurse umane al companiei (dacă este disponibil). Acestea vă pot ajuta să navigați în conversație și să oferiți sfaturi de depanare.
14. Căutați consiliere
Nu trebuie să aveți o afecțiune de sănătate mintală pentru a încerca terapia. Să te simți copleșit la locul de muncă este un motiv perfect valabil pentru a te ajuta să ai ajutor suplimentar.
Lucrul cu un terapeut vă poate ajuta să identificați mai bine sursele de stres al muncii și vă poate ajuta să veniți cu modalități de a le naviga mai bine. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați strategii de decomprimare și de îngrijire.
Nu sunteți sigur de unde să începeți? Ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.
.jpg)
