Cum se fac pull-uri cu aderență largă

Tragerea cu aderență largă este o mișcare de rezistență a corpului superior care vizează spatele, pieptul, umerii și brațele. De asemenea, oferă mușchilor de bază un antrenament destul de fantastic.

Includerea pull-urilor cu aderență largă în rutina dvs. generală de fitness vă poate ajuta să vă măriți puterea în alte mișcări, cum ar fi derapajul lat și presa pentru umeri.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile pullup-urilor cu aderență largă și cum să le faceți.

„Tragerea cu aderență largă este un exercițiu eficient pentru întărirea spatelui și a umerilor, deoarece mișcarea contractă latissimus dorsi, cel mai mare mușchi al corpului superior”.
- Allen Conrad, DC, specialist certificat în rezistență și condiționare

Cum să efectuați o tractare cu aderență largă

Începeți prin a sta sub o bară de tragere, cu spatele și coloana vertebrală drepte.

1. Ridică mâna și apucă bara cu fiecare mână. Degetele ar trebui să fie îndreptate unul către celălalt, iar aderența dvs. să fie mai largă decât corpul.
2. Când sunt poziționate corect, brațele și trunchiul ar trebui să formeze un „Y”. Pentru a fi mai specific, fiecare braț ar trebui să fie la 30 până la 45 de grade față de corp, dar nu mai mult de un unghi de 45 de grade.
3. Uită-te drept înainte și trage-ți corpul în sus spre bară.
4. Pauză, apoi coborâți-vă înapoi în poziția inițială.

„Dacă efectuarea unei tractări cu aderență largă este prea dificilă, puteți începe să practicați cu o mașină de extragere asistată de greutate”, recomandă Allen Conrad, DC, specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS). „Aceste mașini au o platformă pe care îngenuncheați în timp ce efectuați o tractare, iar contrabalansarea greutății reduse vă poate ajuta să dezvoltați forța brațelor pentru a efectua o tractare standard cu aderență largă”, explică el.

Cheia utilizării unei mașini de extragere asistată de greutate este să începeți cu o greutate cu care vă simțiți confortabil și să schimbați greutatea contrabalansată pe măsură ce exercițiul devine mai ușor pentru dvs. Odată ce îți poți ridica greutatea corporală, Conrad spune că poți progresa la un pullup standard cu aderență largă pe bara suspendată.

Dacă doriți să faceți tractiunea cu aderență largă mai dificilă, Conrad vă sugerează să adăugați greutate. Există trei moduri în care puteți face acest lucru:

• Purtați o centură la care puteți atașa o greutate.
• Purtați o vestă ponderată.
• Țineți o ganteră strângând-o între picioare.

Fiecare dintre aceste modificări va provoca forța mușchiului latissimus dorsi în timpul tracturilor cu aderență largă.

Mușchii au lucrat făcând o aderență largă

Unul dintre motivele pentru care tracțiunea cu aderență largă este un exercițiu atât de incredibil se datorează numeroșilor mușchi utilizați pentru a efectua mișcarea:

Dorsal mare

„Lats” sunt cel mai mare mușchi al spatelui superior și rulează de la mijlocul spatelui până la sub axilă și omoplat. Conrad spune că acest mușchi este principalul motor pentru aducție, extensie și rotație internă a umărului.

Trapez

„Capcanele” se află de la gât la ambii umeri. Acestea conectează regiunile gâtului, umărului și spatelui și rulează în jos, într-un model în formă de V, către coloana vertebrală mijlocie-toracică. Conrad spune că acest mușchi ajută la ridicarea umărului.

Erector spinal toracic

Acești trei mușchi aleargă de-a lungul coloanei vertebrale toracice în spate. Conrad spune că acești mușchi ajută la extinderea spatelui.

Romboizi

Acești mușchi mici sunt situați între coloana toracică și umeri. Se contractă în timpul mișcării descendente a tragerii umărului pentru a provoca aducția umărului.

Infraspinatus

Situat pe omoplat, Conrad spune că această parte a manșetei rotatorilor ajută la extinderea umărului.

Teres minor

Situat sub axilă și în spatele omoplatului, Conrad notează că acest mușchi al manșetei rotatorilor ajută la flexia umărului și la rotația externă.

Oblic extern

O parte a mușchilor abdominali, oblicele exterioare sunt situate de-a lungul părților laterale ale peretelui abdominal. Conrad spune că acest mușchi ajută la stabilizarea nucleului și la asistarea secțiunii abdominale în timpul flexiei umărului.

Aderență largă vs. aderență apropiată

Lucrul grozav despre tractiuni este că vă puteți schimba aderența pentru a recruta mușchi diferiți. O modalitate de a face acest lucru este cu tractiunea de strângere. Versiunea cu aderență apropiată a pullup-ului îți modifică lățimea mâinilor.

Cu o aderență largă, mâinile dvs. sunt mai mult decât lățimea umerilor. Într-o strângere strânsă, vă mișcați mâinile mai aproape, ceea ce influențează modul în care mișcările articulațiilor umărului în timp ce efectuați exercițiul.

Prinderea mai apropiată vă permite, de asemenea, să vă recrutați mușchii bicepsului și pieptului mai mult decât prinderea largă, ceea ce înseamnă că ați putea fi capabil să efectuați mai multe repetări.

Alternative la tragerea aeriană

Efectuarea aceluiași exercițiu în mod repetat poate duce la plictiseală, utilizare excesivă și scăderea performanței și a câștigurilor. Dacă doriți să antrenați aceiași mușchi necesari la tractarea cu aderență largă, este posibil să doriți mișcări similare pe care le puteți adăuga la rutina dvs. de fitness. Iată câteva exerciții alternative pe care le puteți încerca:

Lat derulant

1. Așezați-vă cu fața către o mașină de derulare lat.
2. Luați bara cu palmele îndreptate spre corp, mai largi decât lățimea umerilor.
3. Înclină-ți trunchiul spre spate și trage în jos de bară până când se ridică deasupra pieptului superior. Pauză.
4. Întoarceți bara încet în poziția inițială.

Rând orizontal TRX

1. În timp ce stați în picioare, începeți cu mânerele TRX din partea laterală a pieptului.
2. Aplecați-vă înapoi și coborâți încet corpul, menținându-vă spatele plat.
3. Când brațele sunt extinse, întrerupeți-vă.
4. Trageți corpul înapoi spre piept.

Tragere asistată de bandă

Folosirea unei benzi groase de exerciții pentru a ajuta la extragere vă permite să vizați aceiași mușchi cu sprijin suficient pentru a putea face mișcarea cu o formă bună. O regulă generală bună este cu cât banda este mai groasă, cu atât veți primi mai mult sprijin.

1. Stați în fața unei bare de ridicare sau a baretei de susținere.
2. Buclați o bandă în jurul barului. Îndoiți un picior și puneți banda sub genunchi, bustul deasupra osului tibiei.
3. Cu ambele mâini, apucați bara și trageți-vă în sus.

Rând de bilă sau gantere

1. Încărcați o bară cu greutatea corespunzătoare.
2. Stați cu picioarele lățimii șoldului și genunchii ușor îndoiți. Mutați șoldurile înapoi, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.
3. Apucați bara cu o mână ușor mai lată decât lățimea umerilor, îndoiți coatele și aduceți bara spre piept.
4. Întrerupeți și coborâți în jos până la poziția de pornire.

La pachet

A avea puterea de a face un pullup cu aderență largă nu este un lucru ușor. După ce o faceți cu succes o dată, totuși, sentimentul de realizare este destul de minunat. De aceea, este important să vă petreceți timpul prin progresul natural al mișcării.

Amintiți-vă, în cazul în care tragerea tradițională cu aderență largă este prea provocatoare, încercați una dintre modificările menționate mai sus. Forma strictă și recrutarea mușchilor corecți contează mai mult decât numărul de repetări pe care le efectuați.