Dacă sunteți însărcinată, probabil ați auzit deja că mâncați pentru doi acum! Deși acest lucru nu este exact adevărat (nu aveți nevoie de alte calorii în primul trimestru și ar trebui să vizați aproximativ 340 până la 450 de calorii suplimentare pe zi mai târziu în timpul sarcinii), dieta dvs. este foarte importantă pentru creșterea bebelușului.
Cât de multe proteine consumați în timpul sarcinii este vitală pentru bebelușul în creștere și afectează totul, de la greutatea la naștere a bebelușului până la dimensiunea capului. Ar putea afecta chiar cât de sănătoși sunt ca adulți!
Dar fără presiune - acest lucru nu ar trebui să fie un motiv de stres. Există o mulțime de modalități de a obține suficiente proteine din alimente întregi în mesele zilnice.
Și dacă aveți greață legată de sarcină sau nu aveți suficient pofta de mâncare, unele tipuri de pulberi de proteine pot ajuta temporar să umple golul nutrițional.
Ce sunt pulberile de proteine?
Pulberile de proteine nu sunt doar pentru culturisti. Aceste forme concentrate de proteine alimentare vă pot ajuta să completați dieta sarcinii atunci când este necesar. O singură lingură de pulbere de proteine vă poate oferi până la 30 de grame de proteine.
Această proteină ar putea proveni de la:
- ouă
- lapte
- boabe de soia
- cartofi
- mazăre
- orez
- cânepă
Sunt adesea îmbogățite cu alți nutrienți, dar pulberile de proteine nu sunt concepute pentru a înlocui o masă.
Și nu toate pulberile de proteine sunt create egale. Unii au adăugat ingrediente sau substanțe chimice ascunse care nu sunt sigur de mâncat în timp ce sunteți gravidă - sau atunci când nu sunteți, de altfel.
Unele pulberi de proteine conțin agenți de îngroșare adăugați, aromatizante artificiale, coloranți și zaharuri - nedorite de tine și de bebelușul tău nu aveți nevoie.
De câte proteine aveți nevoie în timpul sarcinii?
Femeile însărcinate trebuie să mănânce aproximativ 70 până la 100 de grame de proteine pe zi, în funcție de greutatea corporală totală.
Pentru a pune acest lucru în perspectivă, un ou fiert tare vă oferă aproximativ 6 grame de proteine, iar un piept de pui fără piele oferă 26 de grame. Nu ești un fan al mâncării atât de multă carne și lactate? Vești bune: o mulțime de alimente vegetale sunt, de asemenea, bogate în proteine. De exemplu, o jumătate de cană de linte are aproximativ 9 grame.
Iată un eșantion de aport zilnic de proteine în total 72 de grame:
- ou fiert (6 grame)
- ceașcă de brânză de vaci (28 grame)
- o mână de nuci (6 grame)
- 3 uncii de somon copt (o opțiune excelentă de pește pentru sarcină) și un castron de supă de linte (15 grame + 9 grame)
- un pahar de lapte (8 grame)
Totuși, dacă vă luptați pentru a obține toate acele proteine prin alimente, este posibil să doriți să utilizați o pulbere de proteine ca supliment - nu ca înlocuitor de masă - pentru a vă crește aportul, cu aprobarea OB.
La praf de proteine sau nu la praf de proteine?
Pulberi de proteine poate sa vă ajută să vă satisfaceți nevoile de proteine în timpul sarcinii. Dar vorbiți cu OB înainte de a adăuga orice un fel de supliment la dieta ta - inclusiv pulberi de proteine.
Odată ce ați obținut aprobarea, întrebați-vă medicul ce proteine pulbere recomandă. La fel ca în cazul oricărui tip de supliment alimentar, cel mai bine este să căutați un soi fără aromă, cu foarte puține ingrediente. O regulă bună: dacă nu o puteți pronunța, nu o mâncați.
Pulberea de zer este o pudră naturală de proteine din lapte. Căutați pulbere de zer pură care nu conține ingrediente adăugate.
Dar dacă sunteți alergic sau sensibil la lactate, asigurați-vă că nu luați o lapte praf pe bază de lapte. Ultimul lucru pe care îl doriți în timpul sarcinii este balonarea și gazele inutile - sau o reacție alergică.
În plus față de evitarea zerului, verificați cu atenție etichetele de praf de proteine pentru ingrediente din lapte precum cazeina sau lactoza. Cel mai bun pariu este să ajungeți la o pulbere de proteină de mazăre pură.
Care sunt riscurile utilizării pudrei proteice în timpul sarcinii?
A lua prea mult
Prea multe proteine în timpul sarcinii are propriul set de riscuri. Probabil că nu aveți deloc nevoie de pudră de proteine dacă mâncați o gamă de alimente bogate în proteine în fiecare zi.
Un studiu din Scoția la care se face referire în această revizuire a cercetărilor din 2014 a constatat că femeile însărcinate care au consumat prea multe proteine și prea puține carbohidrați au avut copii cu creștere mai lentă. (Acesta este și un motiv pentru care dieta ceto nu este recomandată în timpul sarcinii.)
Un studiu din 2018 a constatat că femeile însărcinate care au o dietă bogată în proteine și cu un conținut scăzut de carbohidrați au avut un risc mai mare de diabet gestațional.
Deci, ia în considerare acest lucru: este mai ușor să obții prea multe proteine dintr-un supliment simplu de băut decât sursele de alimente întregi. Din acest motiv, s-ar putea să doriți să vă îndepărtați de pulbere și să ajungeți în schimb la o mână de caju.
Consumând ingrediente toxice
De asemenea, pulberile de proteine se încadrează în categoria „supliment alimentar”. Aceasta înseamnă că în Statele Unite nu sunt reglementate de Food and Drug Administration (FDA).
Producătorii de pulberi sunt cei care verifică siguranța și etichetează ceea ce pun în pulberile lor de proteine. Sunt toți producătorii de încredere? Sperăm că da, dar nu este întotdeauna un lucru sigur.
Nu există nicio modalitate de a fi 100% sigur că primiți ceea ce spune o etichetă. Așadar, este posibil să nu primiți cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru o sarcină sănătoasă. Și este posibil să obțineți ingrediente toxice, nemenționate, cum ar fi metalele grele sau pesticidele, conform proiectului Clean Label.
Încercați să obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs. din alimente întregi. Doar adăugați o lingură de a de încredere pulbere de proteine atunci când chiar ai nevoie de ea.
Ambalare pe zahăr
Căutați zaharuri ascunse în pulberile de proteine. Prea mult zahăr poate provoca creșterea în greutate nesănătoasă - ceea ce nu este bun pentru sarcină - și poate crește nivelul zahărului din sânge.
Unele tipuri de pulberi de proteine pot avea până la 23 de grame de zahăr într-o singură lingură! Pentru a pune acest lucru în perspectivă, American Heart Association recomandă femeilor să aibă o limită zilnică de 25 de grame de zahăr.
Economisiți aportul permis de zahăr și complet rezonabil pentru produsele bune (înghețată, ciocolată și fructe proaspete sau uscate).
Surse mai bune de proteine
Poate că cel mai bun mod de a obține proteine este mai degrabă prin mâncare decât prin pulbere. Carnea slabă (cum ar fi puiul sau curcanul), peștele cu conținut scăzut de mercur și anumite cereale și leguminoase sunt printre cele mai bune alegeri.
Puteți obține o treime enormă din necesarul zilnic de proteine dintr-o singură porție de carne roșie. O porție de 4 uncii de carne de vită măcinată vă oferă aproximativ 24 de grame de proteine!
Așadar, savurați o friptură sau un burger o dată sau de două ori pe săptămână, dar nu vă înnebuniți. Carnea roșie este bogată în colesterol și grăsimi și vă poate afecta sănătatea inimii. În plus, o analiză din 2014 a constatat că mamele care au consumat mai multe proteine animale în timpul sarcinii aveau copii cu tensiune arterială mai mare.
Unele fructe de mare sunt, de asemenea, o alegere excelentă pentru dvs. Dar peștii mai mari conțin uneori mercur, o toxină. FDA recomandă femeilor însărcinate să evite pești precum:
- macrou
- pește-spadă
- tilefish
De asemenea, evitați fructele de mare crude sau puțin gătite. Aceasta înseamnă că nu aveți sushi pe bază de pește în timp ce sunteți gravidă sau alăptați.
Cele mai bune proteine vegetale includ:
- leguminoase
- linte
- cereale integrale
- orez brun
- ovaz
- orz
- nuci
Produsele lactate pasteurizate precum laptele, brânzeturile tari, brânza de vaci și iaurtul sunt, de asemenea, surse bune de proteine. Dar spune doar nu brânzeturilor moi și fanteziste, cum ar fi brie și albastru. Pot conține lapte nepasteurizat și alte toxine.
De luat masa
Unele tipuri de pulberi de proteine sunt sigure în timpul sarcinii. Adăugarea unei linguri - atunci când aveți nevoie - poate contribui la satisfacerea necesităților zilnice de proteine pentru dvs. și bebelușul în creștere.
Dar este o piață oarecum nereglementată, iar pulberile de proteine nu sunt de obicei fabricate și vândute având în vedere femeile însărcinate. Este posibil ca mulți să aibă ingrediente adăugate sau necunoscute care nu sunt sigure - și care nu aparțin orice fel de hrană sau supliment.
Păstrați un jurnal alimentar pentru a estima cât de multe proteine și alți nutrienți primiți în fiecare zi. Este posibil să nu fie nevoie să luați o pulbere de proteine. Și, în plus, prea multe proteine pot fi prea bune, iar acest lucru ar trebui evitat.
Ca întotdeauna, executați orice suplimente - inclusiv cele dietetice - de către OB.
