How to Beat the (Very Real) Monday Blues

Am fost cu toții acolo: groaza îngroșată pe care o simți în timp ce sfârșește sfârșitul de săptămână și rămâneți cu un caz sever de „albastru de luni” - senzația aceea letargică la începutul unei noi săptămâni de lucru.

Venirea într-un weekend relaxant, plin de distracție și trecerea la o zi de lucru neplăcută luni poate fi foarte descurajantă, spune Wyatt Fisher, PsyD.

Dacă te simți lent, tensionat sau copleșit luni dimineață, următoarele strategii te pot ajuta să fii cu 2 pași înaintea acestor sentimente.

Țineți pasul cu rutina de auto-îngrijire în weekend

O parte din ceea ce face ca luni să fie atât de grele este că, de multe ori, lăsăm în urmă toate obiceiurile noastre normale de a mânca, de a dormi și de a ne exercita vineri după-amiază, spune consilierul Kathryn Ely.

Dacă beți mai mult, mâncați alimente mai bogate și aveți modele de somn și trezire complet diferite sâmbătă și duminică, probabil că vă veți simți un pic neobișnuiți până luni dimineață.

Acest lucru nu înseamnă că nu vă puteți oferi o pauză în weekend. Dar încercați să găsiți un echilibru care să vă permită să vă relaxați, în timp ce țineți pasul cu rutinele dvs. majore.

„Răsfățați-vă, dar nu ieșiți de pe șine”, adaugă Ely.

Deconectează-te în weekend

Blues-ul de luni poate fi un semn că trebuie să ai limite mai stricte între muncă și joc.

Dacă verificați în mod constant e-mailurile atunci când ar trebui să luați weekendul pentru a vă relaxa, vă pregătiți pentru epuizare.

Pentru a rupe obiceiul, încercați să dezactivați notificările prin e-mail vineri și să vă deconectați de la orice probleme legate de muncă pentru a vă concentra asupra timpului personal.

Nu vă încurcați cu ciclul de somn

Sună evident, dar dacă nu te simți bine odihnit poate avea un impact uriaș asupra sentimentului de luni de dimineață. Pierderea celor 7 până la 9 ore de somn recomandate vă poate face mai anxios și deprimat.

Ely vă sfătuiește să vă păstrați programul de somn și trezire aproape de ceea ce este în timpul săptămânii, pentru a evita deranjarea ceasului intern.

Din nou, nu trebuie să respectați exact aceeași rutină, dar încercați să evitați să vă culcați mai mult de o oră sau două mai târziu decât ați face-o în timpul săptămânii.

Obțineți un avans în sarcinile importante (dar numai dacă este absolut necesar)

În timp ce luați weekendul pentru a vă deconecta complet de la serviciu este ideal, nu este întotdeauna realist.

Dacă știți că aveți o săptămână potențial copleșitoare sau un termen mare la orizont, luați în considerare rezervarea unei ore sau două duminică pentru muncă, pentru a lua o parte din presiunea de vineri luni.

Dacă decideți să mergeți pe acest traseu, asigurați-vă că vă relaxați sâmbătă. Dacă nu vă faceți o pauză, veți fi totuși liniștiți luni dimineață. Și când ești suprasolicitat, ai tendința de a lucra mai puțin eficient.

Evitați programarea excesivă luni

Este normal să te simți copleșit atunci când ești inundat de întâlniri după ce te-ai întors dintr-un weekend relaxant. Ori de câte ori este posibil, încercați să evitați programarea întâlnirilor sau sarcinilor mari luni.

Evitați să vă faceți griji cu privire la un program plin, planificând din timp și nu acumulând sarcini în așteptare pentru săptămâna viitoare.

Dacă vă confruntați cu modul de a jongla cu tot, încercați să utilizați instrumentele de gestionare a timpului pentru a vă ajuta să vă urmăriți activitățile și să programați mai ușor evenimente.

Notează-ți grijile

Când mintea ta este în exces, gândindu-te la grijile de a doua zi, notând totul te poate ajuta să te simți mai calm și mai productiv.

În timp ce scrii, întreabă-te:

• Care sunt emoțiile exacte pe care le simt? Mânie, tristețe, teamă?
• Ce mă stresează mai exact? Este o persoană sau o sarcină?
• Care sunt câțiva pași acționabili pe care îi pot face acum pentru a-mi lăsa grija să dispară? Să faci o scurtă plimbare? Notează un plan rapid de joc pentru săptămâna viitoare?

Puneți la îndoială lipsa dvs. de motivație

Uneori, blues-ul de luni poate fi un semn că pur și simplu nu ești nebun după slujba sau linia de lucru, spune Ely.

„Dacă nu îți place ceea ce faci și treci prin mișcări banale de luni până vineri, bineînțeles că luni te atârnă peste cap tot weekendul ca o pătură umedă”, spune ea.

Încercați să identificați sursa anxietății dvs. reflectând de unde vine frica. Dacă este un șef preponderent sau un coleg exigent, ar merita să programați o întâlnire cu aceștia pentru a aborda aceste probleme.

Dacă natura locului dvs. de muncă vă dă jos, ar putea fi timpul să începeți să vă gândiți să faceți o schimbare.

Reîncadrați luni

Dacă ți se pare greu să începi săptămâna cu o notă bună, ia în considerare obișnuința de a petrece primele 30 de minute de luni, notându-ți realizările și obiectivele pe care le ai pentru viitorul tău. Acest lucru vă poate ajuta să vă gândiți la o imagine de ansamblu și la modul în care munca dvs. actuală vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele mai mari.

„Dacă ne petrecem timpul lucrând pentru ceea ce este important pentru noi și alinierea obiectivelor noastre cu valorile noastre, atunci vom experimenta împlinirea în munca noastră”, subliniază Ely.

Vorbește-l cu un prieten

Uneori, nu există o modalitate mai bună de a vă simți mai în largul lor decât să chemați un prieten apropiat pentru asistență. Dacă vă simțiți deosebit de copleșiți, contactați o persoană dragă în timpul pauzei de prânz de luni.

Simpla vorbire despre ziua ta cu cineva care înțelege te poate ajuta să te simți mai încrezător și mai pregătit să abordezi proiecte mari.

Planifică ceva distractiv

A avea ceva de așteptat poate duce un drum lung în combaterea blues-ului de luni, spune Fisher.

Știind că veți face o activitate distractivă - cum ar fi un joc de baschet cu colegii în timpul orei de prânz sau întâlnirea cu un prieten după serviciu - vă poate oferi un început mai ușor de săptămână.

Fă ceva frumos pentru altcineva

În loc să rumegezi la nesfârșit despre lista ta de lucruri în creștere, gândește-te la modalități prin care poți îmbunătăți ziua altcuiva. Procedând astfel, vei distrage atenția de la propriile griji și te vei simți mai bine cu tine însuți.

Iată câteva idei:

• Ridică-te devreme și fă din partenerul tău un mic dejun special.
• Trimiteți colegului dvs. un e-mail „mulțumesc” în timpul pauzei de prânz.
• Spune-i prietenului tău o vorbă bună înainte de marea lor întâlnire.
• Plătiți pentru cafeaua unui străin în drum spre birou.

Răsfățați-vă

Micul dejun este aproape întotdeauna o mișcare inteligentă - dar acordați-i o atenție suplimentară luni.

Poate că este ziua în care pătrunzi într-o cafenea și îți comanzi sandvișul preferat pentru micul dejun în drum. Sau poate ai rezervat 20 de minute duminică seara pentru a pregăti o grămadă de legume pentru o omletă consistentă dimineața.

Începerea zilei libere cu un mic dejun bun nu numai că îți oferă ceva de așteptat, dar te ajută și să fii energizat, în timp ce te întorci în timpul săptămânii.

Iată mai multe idei pentru combo-uri umplute, nutritive pentru micul dejun.

Liniștește-te luni

Nu lăsați toate proiectele dvs. mari în prim-plan în prima zi a săptămânii. Delegați-vă munca plină de concentrare pentru marți și miercuri.

Utilizați luni pentru a trece prin e-mailuri și planificați restul săptămânii. Dacă puteți, salvați orice lucru ocupat sau sarcini ușoare - fie că faceți copii, aranjați călătorii sau aprobați facturi - pentru luni dimineața.

Știți când este mai mult decât blues

Dacă blues-ul de luni începe să se transforme în blues-ul de marți, miercuri sau joi, s-ar putea să aveți de-a face cu depresia.

Luni, blues-ul se va îmbunătăți odată cu trecerea săptămânii, explică Ely, în timp ce „depresia clinică este în general caracterizată ca o stare de depresie persistentă sau pierderea interesului pentru activități care determină o afectare semnificativă în viața de zi cu zi, pentru o perioadă extinsă de timp”.

Acest lucru poate fi, de asemenea, însoțit de un sentiment cronic de lipsă de speranță, iritabilitate, neliniște și probleme de somn.

Deși este normal să te simți nervos despre luni din când în când, dacă simți că frica ta a devenit excesivă sau îți afectează alte domenii din viață, poate fi timpul să cauți ajutor profesional.

Iată câțiva pași pe care îi puteți face:

• Solicitați furnizorului dvs. de asistență medicală primară să vă îndrume la un terapeut calificat.
• Faceți o listă a terapeuților care locuiesc în zona dvs. Dacă locuiți în Statele Unite, puteți găsi unul folosind localizatorul de psihologi al American Psychological Association.
• Dacă vă îngrijorează costul, ghidul nostru de terapie pentru fiecare buget vă poate ajuta.