Dacă veți amâna, ați putea să citiți acest lucru.
De obicei, în a treia ceașcă de cafea, sorbind fără minte în timp ce derulez pe Instagram, mă așez pe spate și îmi dau seama: „Acest lucru nu funcționează”.
„Aceasta” fiind, bine, concentrându-mă pe munca pe care o fac de fapt presupus a face. Ceea ce este o luptă zilnică atunci când locuiți cu ADHD, sigur, dar o luptă pentru oricine încearcă să lucreze de acasă în timpul unei pandemii de freakin global.
Dacă vă întrebați ce puteți face pentru a vă concentra atenția - fără a fi nevoie să descărcați o aplicație de e-mail complicată sau să vă rearanjați mobilierul - aceste sfaturi rapide ar putea fi doar liftul de care aveți nevoie pentru a vă întoarce.
Și, deoarece probabil că deja amânați, este posibil să învățați ceva în timp ce vă aflați la el.
1. Închideți ușa
Aceasta nu este o metaforă. Adică la propriu.
Oricât de mult îmi place să lucrez în sufrageria mea - este spațios! Este luminos! Este aerisit! - o parte din intensificarea concentrării înseamnă minimizarea distragerilor. O ușă închisă ajută cu siguranță la asta și, de asemenea, semnalează creierului nostru că ne referim la afaceri.
2. Găsește-ți broasca și ia o mușcătură mică
Pe asta o fac nu înseamnă literalmente.
„Broasca” dvs. este un alt nume pentru cea mai temută sarcină. De obicei, aceasta este sarcina care alimentează amânarea, deoarece evităm cu nerăbdare acea sarcină - fie pentru că suntem copleșiți, plictisiți de ea, fie pentru că nu știm ce să facem în continuare.
A lua o mușcătură înseamnă să căutați cel mai ușor și mai mic pas pe care îl puteți face. De obicei, motivația începe după ce am început o sarcină, nu înainte, deci acest lucru ne poate ajuta să ne readucem pe drumul cel bun.
Deci, mai degrabă decât să introduceți „prezentarea finală a afacerii” pe lista noastră de sarcini, care pare enormă și imposibil de gestionat, încercați „terminați introducerea diapozitivului”. Apoi aruncați niște blocaje lo-fi optimiste, puneți-vă niște căști care elimină zgomotul și treceți la treabă!
3. Folosiți un cronometru distractiv pomodoro
Metoda Pomodoro este un hack de concentrare important care implică mici blocuri de lucru și pauze între ele.
Este un instrument excelent pe care îl aveți în cutia dvs. de instrumente, dar știți ce o face și mai bună? Aplicații. Mai exact, aplicațiile care vă oferă o recompensă ori de câte ori vă concentrați cu succes pentru o perioadă de timp.
Căutați „focus timer” sau „pomodoro” în orice magazin de aplicații și vedeți ce este acolo! În prezent, folosesc o aplicație care îmi permite să fiu bucătar ramen, fiecare bloc de focalizare finalizat rezultând un bol de ramen.
Este ciudat de motivant să urmez o carieră de bucătar-șef digital doar pentru a-mi face treaba din viața reală, dar orice funcționează ... nu?
4. Amestecă-ți sarcinile
Am auzit această strategie descrisă ca având „două oale pe aragaz”. Când te plictisești de o sarcină, „amână productiv” trecând la alta.
S-ar putea să descoperiți că un joc de ping-pong între două sau trei sarcini funcționează mai bine decât încercarea de a vă forța printr-o singură.
5. Anticipați obstacolele viitoare
Dacă deja amânați, s-ar putea să faceți ceva util pentru Viitorul dvs.
Încercați să scrieți orice obstacol posibil pe care îl veți întâlni atunci când încercați să îndepliniți o sarcină, apoi faceți o idee despre ce veți face pentru a evita căderea în acea capcană.
De exemplu, dacă o notificare pe rețelele de socializare este sigură că mă va deraia, aș putea pune telefonul în modul avion. Dacă voi avea nevoie de o gustare peste puțin timp, aș putea să o iau și să o țin pe birou înainte de a începe.
6. Programați câteva sesiuni de mișcare de 10 minute
Desfășurarea sarcinilor cu dansul, săriturile sau doar mersul pe jos de la un capăt la altul al apartamentului poate fi un ajutor util pentru creșterea concentrării și a energiei.
Nu că v-ați întrebat, dar „I Love Me” de Demi Lovato a fost în mișcarea mea de prânz în această săptămână - aș recomanda-o cu adevărat, mai ales dacă vă bateți pentru că ați citit acest articol în loc să lucrați.
7. Dă o respirație burtică respirației
Anxietatea și stresul se pot acumula cu adevărat atunci când încercăm să ne concentrăm, până la punctul în care devine un zid aparent impenetrabil de îngrozitor. Există totuși tot felul de exerciții de respirație care merită încercate pentru a ajuta la îndepărtarea acelui perete.
8. Căutați fluxul de jet
Uneori, ceea ce ne trebuie cel mai mult este impulsul, care ne permite să ne consolidăm încrederea și ne asigură că suntem capabili să obținem rezultate.
Așadar, căutați fluxul: există o sarcină pe care deja știți cum să o începeți, să fiți încântați să o abordați sau să utilizați o abilitate care se află în timoneria dvs.?
Nu trebuie să fie cel mai mult urgent sau sarcină importantă, fie. Doar să scoateți ceva de pe spate și să intrați în fluxul de lucruri vă poate ajuta atunci când este timpul să vă îndreptați atenția asupra lucrurilor mai presante.
9. Scrieți de ce această sarcină este semnificativă pentru dvs.
Nu vom enumera de ce este importantă o sarcină, din moment ce asta poate supăra. Este evident important dacă te stresează.
Vorbesc despre examinarea de ce este o sarcină plin de înțeles pentru tine.
Câteva întrebări demne de pus:
- Ce îmi dă finalizarea acestei sarcini? Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca un sentiment de ușurare sau împlinire, sau la fel de semnificativ ca progresul în carieră sau dezvoltarea unei noi abilități.
- Ce dă altora finalizarea acestei sarcini? Poate că este un proiect care face din lume un loc mai bun. Poate că simplifică lucrurile puțin mai ușor pentru colegii tăi de echipă. Sau poate este un motiv pentru care șeful tău îți laudă la următoarea întâlnire.
Este adevărat că uneori o sarcină este doar urâtă și nu putem găsi un motiv prea mare pentru aceasta. Este în regulă! Dar dacă putem, este întotdeauna bine să ne păstrăm „de ce” în fața minții noastre.
10. Încercați să bateți ceasul
„Cât de repede pot să duc la bun sfârșit această sarcină” este mult mai distractiv pentru mine decât obișnuitul armament puternic pe care încerc să-l fac cu mine.
Puncte bonus dacă am un cronometru invers și joc „Ochiul tigrului” ca să mă amuz. Este în regulă dacă este o prostie - scopul este să finalizați sarcina prin orice mijloace necesare.
11. Fii bun cu tine
Oamenii tind să urască acest sfat atunci când îl dau. Și în regulă, înțeleg. Este enervant să vi se spună că a fi frumos cu tine însuți va rezolva în mod magic o problemă.
Dar știi ce cu siguranță nu te va ajuta? Fiind un nebun pentru tine.
Probabil că sunteți familiarizat cu întregul „ce-i cu mine !?” monolog interior, urmat de variații despre „de ce nu pot începe pur și simplu” și „de ce îmi fac asta în continuare”, toate acestea punând vina pe seama ta.
Iată, totuși, adevărul: concentrarea asupra unei sarcini este dificilă. Lucrul până la finalizare este greu.
Dacă aveți ADHD, cu siguranță știți deja acest lucru. Dar chiar dacă nu o faci, este totuși adevărat. Creierele noastre sunt mașini amuzante pentru carne, care nu funcționează întotdeauna în mod optim.
Auto-vina nu va ajuta, promit. Concentrarea este ca vremea - uneori lucrurile se aliniază și este un cer albastru senin. Alte dati? Nu atat de mult.
În loc să țipeți la cer, încercați să acceptați radical unde vă aflați. În acest caz, puțină bunătate poate face un drum lung, asigurându-vă că nu renunțați prea curând.
Amintiți-vă: dacă vă luptați să vă concentrați, nu pentru că sunteți leneși, incompetenți sau fără speranță.
Mai mult ca sigur, ești stresat, copleșit sau frustrat (sau toate cele de mai sus!). Toate experiențele foarte umane care pot interfera cu capacitatea noastră de a termina ceea ce trebuie făcut.
Deci, dă-ți o pauză, bine?
Poate chiar la propriu. Du-te culcat puțin. Au o gustare. (A fi flămând sau obosit nu ajută nici în departamentul de concentrare!)
Mai presus de toate, aveți răbdare cu voi înșivă. Faci tot ce poți! Ceea ce nu va arăta întotdeauna cel mai bun lucru personal din luna trecută, săptămâna trecută sau chiar ieri.
Important este că, indiferent de cât de productiv sunteți sau nu, nu permiteți ca acest lucru să devină o măsură a valorii voastre. Aveți o valoare inerentă, indiferent dacă faceți 15 lucruri astăzi sau nimic.
Și dacă concentrarea continuă să fie o provocare, nu ezitați să contactați un profesionist pentru asistență, bine?
Ai asta.
Sam Dylan Finch este scriitor, practicant în psihologie pozitivă și strateg media în Portland, Oregon. Este editorul principal al sănătății mintale și al afecțiunilor cronice la Healthline și cofondator al Colectiv Queil Resilience, o cooperativă de coaching pentru wellness pentru persoanele LGBTQ +. Puteți saluta Instagram, Stare de nervozitate, Facebook, sau aflați mai multe la SamDylanFinch.com.
-blood-test.jpg)