Cerealele sunt adesea complet interzise pentru multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, mai multe tipuri de cereale au un conținut ridicat de fibre și vă puteți bucura cu moderare ca parte a unei diete sănătoase, controlate de carbohidrați.
Acest lucru se datorează faptului că alimentele bogate în fibre conțin un număr mai mic de carbohidrați neti, care este numărul de carbohidrați pe care corpul îl absoarbe. Puteți calcula carbohidrații neti scăzând gramele de fibre din totalul de grame de carbohidrați.
Iată câteva dintre cele mai bune cereale cu conținut scăzut de carbohidrați, plus câteva altele pe care poate doriți să le limitați la o dietă săracă în carbohidrați.
1. Ovăz
Ovăzul este foarte hrănitor și este o sursă excelentă de mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre.
De fapt, o porție de 33 de grame de ovăz gătit conține mai mult de 8 grame de fibre dietetice și doar 21 de grame de carbohidrați net.
Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan. Acesta este un tip de fibre pe care cercetările le-au demonstrat că reduc nivelurile de colesterol LDL (rău). Nivelurile ridicate de colesterol LDL sunt un factor de risc pentru bolile de inimă.
În plus, ovăzul este o sursă excelentă de alți câțiva micronutrienți, inclusiv mangan, fosfor, magneziu și tiamină.
Asigurați-vă că selectați ovăz tăiat sau laminat din oțel în loc de soiuri foarte prelucrate, cum ar fi fulgi de ovăz instant, pentru a obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs. în ceea ce privește nutriția.
rezumatO porție de 33 de grame de ovăz gătit conține 21 de grame de carbohidrați neti. Ovăzul este, de asemenea, bogat în beta-glucan, un tip de fibre care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol LDL (rău).
2. Quinoa
Deși clasificată tehnic ca pseudocereală, quinoa este adesea preparată și savurată ca un bob.
Quinoa este încărcată cu antioxidanți și polifenoli benefici, care pot ajuta la scăderea inflamației și protejarea împotriva bolilor cronice.
De asemenea, este relativ scăzut în carbohidrați, cu doar 34 de grame de carbohidrați neti în fiecare porție de 185 de grame de quinoa gătită.
Quinoa este, de asemenea, una dintre puținele surse de proteine complete pe bază de plante, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care organismul trebuie să obțină din surse alimentare.
În plus, quinoa este bogată în alți nutrienți cheie, inclusiv mangan, magneziu, fosfor, cupru și folat.
rezumatQuinoa conține 34 de grame de carbohidrați neti pe cană gătită (185 de grame). De asemenea, are un conținut ridicat de antioxidanți și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.
3. Bulgur
Bulgur este un tip de cereale obținute în mod obișnuit din boabe de grâu crăpate.
O puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv salată de tabulă, terci și pilaf.
Nu numai că bulgurul este versatil și ușor de preparat, dar este și foarte nutritiv.
În special, este o sursă excelentă de mangan, fier, magneziu și vitamine B.
În plus, cu doar 25,5 grame de carbohidrați neti în 1 ceașcă (182 grame) de bulgur gătit, este, de asemenea, unul dintre cele mai mici cereale integrale disponibile în carbohidrați.
rezumatO cană (182 grame) de bulgur gătit conține 25,5 grame de carbohidrați neti. Bulgur este, de asemenea, versatil, ușor de preparat și bogat în mangan, fier, magneziu și vitamine B.
4. Mei
Meiul este un tip de cereale antice cultivate în întreaga lume.
La fel ca alte cereale integrale, meiul are un conținut ridicat de antioxidanți și polifenoli, care pot ajuta la prevenirea afecțiunilor cronice precum diabetul de tip 2.
Meiul este, de asemenea, o sursă bună de fibre și relativ scăzut în carbohidrați neti, ceea ce îl face un excelent supliment la o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
De fapt, o porție de 1 cană (174 grame) de mei gătit conține peste 2 grame de fibre și 39 de grame de carbohidrați neti.
Meiul este, de asemenea, bogat într-o varietate de alte vitamine și minerale, inclusiv fosfor, calciu, magneziu și folat.
rezumatMeiul conține 39 de grame de carbohidrați neti pe cană gătită (174 de grame). De asemenea, este bogat în fosfor, calciu, magneziu și folat.
5. Cuscus
Cuscusul este un produs procesat din cereale care este fabricat de obicei din făină de gri sau grâu dur.
Un element esențial în multe feluri de mâncare din Orientul Mijlociu și marocan, cuscusul este relativ scăzut în carbohidrați, cu aproximativ 34,5 grame de carbohidrați neti în fiecare porție de 157 grame de cuscus gătit.
Cuscusul este, de asemenea, ambalat cu seleniu, un mineral urme care joacă un rol crucial în sănătatea inimii, funcția tiroidiană, sănătatea imună și multe altele.
Adăugarea de cuscus la dieta dvs. poate, de asemenea, crește aportul de alți câțiva micronutrienți importanți, inclusiv acid pantotenic, mangan, cupru și tiamină.
rezumatCuscusul este un produs din cereale cu 34,5 grame de carbohidrați neti pe cană gătită (157 grame). Pe lângă faptul că oferă mult seleniu, cuscusul are un conținut ridicat de acid pantotenic, mangan, cupru și tiamină.
6. Orez sălbatic
Orezul sălbatic este un tip de cereale derivat din ierburi din Zizania genul de plante.
În comparație cu alte tipuri de orez, orezul sălbatic este semnificativ mai scăzut în carbohidrați, cu 32 de grame de carbohidrați neti în fiecare porție de 1 cană (164 grame) de orez sălbatic gătit.
În plus, orezul sălbatic este plin de antioxidanți care promovează sănătatea.
Destul de interesant, o analiză a arătat că compușii fenolici găsiți în orezul sălbatic au prezentat de 10 ori activitatea antioxidantă a celor găsiți în orezul alb.
Mai mult, orezul sălbatic este o sursă excelentă de alți nutrienți, inclusiv zinc, vitamina B6 și folat.
rezumatOrezul sălbatic este mai scăzut în carbohidrați decât alte tipuri de orez, cu 32 de grame de carbohidrați neti pe cană gătită (164 grame). De asemenea, are un conținut ridicat de antioxidanți, alături de zinc, vitamina B6 și folat.
7. Ortografiat
De asemenea, denumit uneori grâu decorticat sau grâu dinkel, speltul este un cereală integrală antică asociată cu o serie de beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că consumul de mai multe cereale integrale, cum ar fi speltul, poate fi asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Deși ortografia conține în principal carbohidrați, oferă o bucată bună de fibre în fiecare porție.
De exemplu, o porție de 1 cană (194 grame) de vrajă gătită conține aproximativ 7,5 grame de fibre și 44 de grame de carbohidrați neti.
Speltul este, de asemenea, bogat în niacină, magneziu, zinc și mangan.
rezumatO ceașcă (194 de grame) de spelt gătit conține 44 de grame de carbohidrați neti și 7,5 grame de fibre. Fiecare porție este, de asemenea, bogată în niacină, magneziu, zinc și mangan.
8. Popcorn
Majoritatea oamenilor cred că floricelele sunt doar ceva mai mult decât o gustare, dar din punct de vedere tehnic este un bob întreg.
Este, de asemenea, una dintre cele mai scăzute boabe de carbohidrați disponibile, cu 6,5 grame de carbohidrați neti în fiecare porție de 1 cană (14 grame) de popcorn.
În plus, floricelele sunt sărace în calorii și bogate în vitamine B, fier, magneziu și fosfor.
Cu toate acestea, asigurați-vă că optați pentru floricele cu pop-air, ori de câte ori este posibil, pentru a maximiza valoarea nutrițională a acestui cereale sănătoase.
Acest lucru se datorează faptului că multe soiuri preparate sunt bogate în grăsimi nesănătoase, zahăr adăugat și arome artificiale, care pot anula orice potențial beneficiu pentru sănătate.
rezumatFiecare ceașcă (14 grame) de floricele popcorn conține 6,5 grame de carbohidrați neti. Popcornul este, de asemenea, sărac în calorii și bogat în vitamine B, fier, magneziu și fosfor.
9. Orzul
Orzul este o cereală nutritivă, notabilă pentru aroma sa de nuci și textura distinctă, masticabilă.
Orzul este, de asemenea, bogat în fibre, cu 6,5 grame și aproximativ 41,5 grame de carbohidrați neti în fiecare porție de 170 de grame de orz gătit.
În plus, orzul gătit este o sursă excelentă de seleniu, magneziu, mangan, zinc și cupru.
Cu toate acestea, asigurați-vă că optați pentru orz decorticat în loc de orz perlat ori de câte ori este posibil, deoarece orzul decorticat este mai puțin prelucrat și este considerat un bob integral.
rezumatOrzul conține 41,5 grame de carbohidrați neti în fiecare ceașcă (170 de grame). Pe lângă faptul că este bogat în fibre, orzul este o sursă excelentă de seleniu, magneziu, mangan, zinc și cupru.
Cereale cu conținut ridicat de carbohidrați de care să fii atent
Deși multe tipuri de cereale se pot încadra într-o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, unele tipuri de cereale conțin un număr mare de carbohidrați și sunt sărace în fibre.
Cerealele rafinate, în special, sunt produse din cereale care au fost supuse prelucrării pentru a-și îmbunătăți textura și durata de valabilitate.
Acest lucru are ca rezultat un conținut mai scăzut de fibre, care poate crește numărul de carbohidrați neti din produsul final.
Câteva exemple de cereale cu un conținut ridicat de carbohidrați includ:
- pâine albă
- paste rafinate
- orez alb
- biscuiți
- cereale pentru mic dejun
- aluat de pizza
- chipsuri
- fulgi de ovăz instant
În plus, rețineți că, dacă reduceți carbohidrații, poate fi necesar să limitați multe cereale integrale sănătoase, în funcție de cât de restrictivă este dieta dvs.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen limitează adesea aportul de carbohidrați la mai puțin de 50 de grame pe zi, ceea ce poate face dificilă integrarea oricăror cereale în alocarea zilnică de carbohidrați.
rezumatBoabele rafinate au fost supuse prelucrării pentru a-și îmbunătăți textura și durata de valabilitate. Aceste alimente sunt de obicei mai mici în fibre și mai mari în carbohidrați neti decât cerealele integrale.
Linia de jos
Deși multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați nu elimină cerealele, multe soiuri se pot încadra într-o dietă sănătoasă, controlată de carbohidrați.
De fapt, multe tipuri de cereale au un conținut ridicat de fibre și un conținut scăzut de carbohidrați, care este numărul de carbohidrați pe care corpul îl absoarbe de fapt.
Pentru cele mai bune rezultate, asigurați-vă că selectați soiuri de cereale integrale și evitați cerealele care au fost prelucrate sau rafinate intens ori de câte ori este posibil.
