5 exerciții recomandate pentru sindromul benzii Iliotibiale (ITB)

Banda iliotibială (IT) este o bandă groasă de fascia care trece adânc de-a lungul exteriorului șoldului și se extinde până la genunchiul exterior și la tibie.

Sindromul de bandă IT, denumit și sindrom ITB, apare din cauza utilizării excesive și a mișcărilor repetitive, care pot duce la durere, iritații și inflamații la nivelul genunchiului și tendoanelor din jur.

În timp ce sindromul ITB este adesea denumit genunchi de alergător, acesta afectează, de asemenea, în mod obișnuit halterofili, excursioniști și bicicliști.

Anumite exerciții și întinderi pot ajuta la vindecarea sindromului ITB îmbunătățind flexibilitatea și întărind mușchii care înconjoară banda IT. Aceste exerciții pot preveni și alte probleme.

Iată cinci exerciții de bandă IT pentru a începe. Încercați să faceți acest lucru timp de minimum 10 minute pe zi.

1. Ridicarea piciorului lateral

Acest exercițiu vizează nucleul, fesierii și abductorii șoldului, ceea ce ajută la îmbunătățirea stabilității. Pentru mai mult sprijin, îndoiți piciorul inferior. Pentru o provocare, utilizați o bandă de rezistență în jurul gleznelor.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă cu șoldul stâng direct peste dreapta.
2. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă, apăsând mâna stângă în podea pentru sprijin.
3. Folosiți brațul drept sau o pernă pentru a vă susține capul.
4. Poziționați piciorul astfel încât călcâiul dvs. să fie puțin mai înalt decât degetele de la picioare.
5. Ridicați încet piciorul stâng.
6. Pauză aici timp de 2 până la 5 secunde.
7. Reveniți încet la poziția de pornire.

Faceți 2 până la 3 seturi de câte 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.

2. Pliați înainte cu picioarele încrucișate

Intinderea pliului înainte ajută la ameliorarea tensiunii și a etanșeității de-a lungul benzii IT. Veți simți o întindere de-a lungul mușchilor de pe partea laterală a coapsei în timp ce o faceți. Pentru a vă întinde mai adânc, așezați toată greutatea pe piciorul din spate.

Folosiți un bloc sau un element de sprijin sub mâini dacă nu ajung la podea sau dacă aveți dureri de spate. Dacă aveți probleme cu venirea sângelui în cap, țineți spatele plat și capul ridicat.

Cum să o facă:

1. Stați cu picioarele la distanță de șold.
2. Treceți piciorul stâng peste dreapta, aliniați degetele de la picioare cât mai mult posibil.
3. Inspirați și extindeți brațele deasupra capului.
4. Expirați în timp ce vă articulați înainte de șolduri și prelungiți coloana vertebrală pentru a intra într-o curbă înainte.
5. Întindeți mâinile spre podea și alungiți ceafa.
6. Țineți genunchii ușor îndoiți.

Țineți această poziție până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.

3. Poza fata de vaca

Această poziție de yoga vă ameliorează strângerea profundă a gluteilor, șoldurilor și coapselor, îmbunătățind flexibilitatea și mobilitatea. De asemenea, vă întinde genunchii și gleznele.

Evitați să vă scufundați într-o parte. Folosiți o pernă pentru a împământa uniform ambele oase așezate în podea, astfel încât șoldurile să fie uniforme. Pentru a ușura această poziție, extindeți piciorul inferior drept.

Cum să o facă:

1. Îndoiți genunchiul stâng și poziționați-l în centrul corpului.
2. Trageți în piciorul stâng spre șold.
3. Treceți genunchiul drept peste stânga, stivuind genunchii.
4. Așezați călcâiul și glezna drepte în exteriorul șoldului stâng.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Pentru a merge mai adânc, mergeți cu mâinile înainte pentru a vă îndoi într-o îndoire înainte.

Țineți această poziție până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.

4. Răsucire a coloanei vertebrale așezate

Această întindere ușurează etanșeitatea coloanei vertebrale, a șoldurilor și a coapselor exterioare. Vă deschide umerii și pieptul, permițând o postură și stabilitate îmbunătățite.

Pentru o întindere mai blândă, extindeți piciorul inferior drept. Așezați o pernă sub acest genunchi în cazul în care hamstralii sunt deosebit de strânși.

Cum să o facă:

1. Dintr-o poziție așezată pe podea, îndoiți piciorul stâng și așezați piciorul stâng pe exteriorul șoldului drept.
2. Îndoiți piciorul drept și așezați piciorul drept plat pe podea pe exteriorul coapsei stângi.
3. Expirați în timp ce vă răsuciți partea inferioară a corpului spre dreapta.
4. Așezați vârful degetelor stângi pe podea, îndoiți șoldurile.
5. Înfășurați cotul în jurul genunchiului sau plasați cotul în exteriorul genunchiului cu palma îndreptată înainte.
6. Uită-te peste umărul din spate.

Țineți această poziție până la 1 minut, apoi faceți partea opusă.

5. Întinderea rolei de spumă

Acest exercițiu necesită să aveți o rolă de spumă. Folosiți-l pentru a extinde tensiunea, nodurile musculare și etanșeitatea în jurul benzii IT.

Concentrați-vă asupra oricăror zone în care vă confruntați cu etanșeitate sau iritare. Mergeți încet peste aceste zone.

Cum să o facă:

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu coapsa superioară sprijinită pe rolă de spumă.
2. Păstrați piciorul drept drept și apăsați talpa piciorului stâng în podea pentru sprijin.
3. Așezați ambele mâini pe podea pentru stabilitate sau susțineți-vă în partea dreaptă.
4. Spuma se rostogolește până la genunchi înainte de a se întoarce la șold.

Continuați până la 5 minute, apoi faceți partea opusă.

Alte remedii care ar putea ajuta la sindromul ITB

Există mai multe terapii complementare pe care le puteți utiliza pentru a trata sindromul ITB. Decideți care sunt cele mai utile pentru rutina dvs. și încorporați-le în programul de exerciții. Iată câteva de luat în considerare:

• Masaj sportiv sau tisular profund. Un masaj profesionist adaptat pentru prevenirea și recuperarea rănilor poate îmbunătăți flexibilitatea, ușura tensiunea musculară și reduce spasmele musculare.
• Eliberare miofascială. Acest tip de terapie fizică folosește masajul pentru a ameliora durerea, tensiunea și etanșeitatea țesuturilor miofasciale.
• Acupunctura. Acest tratament poate ajuta la ameliorarea durerii și a disconfortului pe măsură ce vă vindecați de o leziune a benzii IT.
• Terapie la cald și la rece. Aceste tratamente simple vă pot ajuta să atenuați durerea și inflamația, deși este posibil să nu vă vindece complet cauza disconfortului. Folosiți un tampon de încălzire sau faceți o baie sau un duș fierbinte, pentru a vă încălzi și a vă relaxa mușchii. Utilizați un pachet de gheață pentru a reduce durerea, umflarea și inflamația. Alternați metodele la fiecare 15 minute sau faceți una câte una.
• AINS. Pentru a ameliora durerea și inflamația, luați antiinflamatoare nesteroidiene, cum ar fi aspirina, ibuprofenul (Advil sau Motrin) sau naproxenul (Aleve). Utilizați aceste medicamente numai pe termen scurt.
• Alegeri sănătoase. Urmați o dietă sănătoasă cu o mulțime de fructe și legume proaspete. Rămâneți bine hidratat, consumând multă apă și răsfățându-vă cu opțiuni de băutură sănătoasă, cum ar fi apa de nucă de cocos, suc de legume și ceaiuri de plante. Atâta timp cât nu interferează cu niciunul dintre medicamentele dvs., luați suplimente pe bază de plante care pot reduce durerea și inflamația.

Cât durează de obicei vindecarea sindromului ITB?

Sindromul ITB poate dura 4 până la 8 săptămâni pentru a se vindeca complet. În acest timp, concentrați-vă pe vindecarea întregului corp. Evitați orice alte activități care cauzează durere sau disconfort în această zonă a corpului.

Ar trebui să opresc alergarea dacă am sindromul ITB?

Este important să faceți o pauză de la alergare pentru a preveni sindromul ITB să devină cronic. Nu trebuie să încetați să alergați pentru totdeauna, dar trebuie să permiteți corpului să se refacă înainte de a reporni rutina de alergare. Acest lucru este important mai ales dacă oricare dintre simptomele dumneavoastră este severă sau recurentă.

Puteți rămâne activ cu activități cu impact redus, cum ar fi înotul, antrenamentul eliptic sau yoga restaurativă.

Chei de luat masa

Sindromul ITB este o afecțiune frecventă, în special în rândul alergătorilor, bicicliștilor și excursioniștilor. Încetiniți și luați cât mai mult timp liber pentru a vă recupera complet.

Aceste cinci exerciții de bandă IT pot ajuta la vindecarea unui prejudiciu existent sau la prevenirea apariției unor noi probleme.

Continuați să faceți aceste exerciții chiar și după ce v-ați vindecat. Este posibil să dureze câteva săptămâni sau luni până când vedeți rezultatele.