Fie că obiectivul dvs. este să construiți masa musculară sau să obțineți un corp mai potrivit, mai tonifiat, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să ajungeți acolo.
Antrenamentul cu greutăți, cunoscut și sub numele de rezistență sau antrenament de forță, construiește mușchi slabi, mai puternici, vă întărește oasele și articulațiile și chiar vă ajută să vă stimulați metabolismul. Aceasta înseamnă că veți arde mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți.
Mușchii mai puternici vă pot îmbunătăți, de asemenea, performanța atletică și vă pot reduce șansele de accidentare.
Chiar dacă nu ați făcut niciodată niciun fel de antrenament cu greutăți, nu este niciodată prea târziu să începeți. Antrenamentul de forță este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei și poate fi început la orice vârstă sau nivel de fitness.
Nu trebuie să fii un amator de fitness. De fapt, nici măcar nu trebuie să faci parte dintr-o sală de sport. Puteți folosi pur și simplu greutatea corpului pentru multe exerciții sau puteți folosi greutăți libere, benzi de rezistență sau alte echipamente de fitness la domiciliu pentru a obține rezultate.
Acest articol vă va ajuta să începeți cu antrenamentul cu greutăți și să oferiți exerciții sugerate și sfaturi de antrenament pentru începători.
De ce aveți nevoie pentru a începe antrenamentul cu greutăți?
Dacă nu ați ridicat niciodată greutăți până acum, vă recomandăm să începeți cu ajutorul unui antrenor personal certificat. Vor putea să vă învețe forma adecvată pentru exerciții specifice și să organizeze un program de antrenament de forță adaptat nevoilor dumneavoastră.
Multe săli de sport sau centre de fitness oferă sesiuni de formare introductive la costuri mici sau fără costuri sau au instructori disponibili dacă aveți întrebări.
În timp ce majoritatea sălilor de sport au o combinație de mașini de rezistență și greutăți libere, cum ar fi gantere și gantere, puteți obține, de asemenea, un antrenament complet de antrenament cu greutăți acasă, cu echipament de bază.
Opțiuni de echipare
Nu aveți neapărat nevoie de greutăți pentru a construi masa musculară slabă și pentru a vă tonifica corpul. De exemplu, pentru unele exerciții de antrenament de forță, cum ar fi flotări sau lunges, aveți nevoie doar de greutatea corporală pentru a oferi rezistență.
Puteți extinde opțiunile de antrenament acasă cu gantere. Un set de gantere cu greutate reglabilă pentru începători începe de la aproximativ 50 USD, dar prețul crește pe măsură ce adăugați mai multă greutate.
Kettlebells, care sunt bilele ponderate cu mânere, sunt o altă opțiune populară. Multe exerciții cu kettlebell antrenează mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce le face eficiente pentru un antrenament complet, mai ales dacă nu aveți timp.
Benzile de rezistență sunt, de asemenea, o completare utilă la echipamentul dvs. de antrenament. Aceste benzi elastice cu cod de culoare oferă niveluri variabile de rezistență atunci când sunt trase și întinse.
Un set de benzi de rezistență poate fi achiziționat între 10 și 60 USD. Deoarece sunt ușoare și portabile, le poți lua cu tine când călătorești.
Ce să știți înainte de a începe
După ce sunteți gata să începeți cu un program de antrenament cu greutăți, rețineți următoarele sfaturi.
Sfaturi de antrenament cu greutăți pentru începători
- Încălzire. Unele activități aerobice, cum ar fi o alergare de 5 minute sau o plimbare rapidă, vor crește fluxul de sânge către mușchii dvs. și le vor îndrepta pentru un antrenament bun. Săriți frânghia sau să faceți cricuri pentru câteva minute sunt, de asemenea, opțiuni bune de încălzire.
- Începeți cu greutăți mai ușoare. Vrei să începi cu o greutate pe care o poți ridica de 10 până la 15 ori cu o formă adecvată. Începeți cu 1 sau 2 seturi de 10 până la 15 repetări și progresați încet la 3 seturi sau mai mult.
- Crește treptat greutatea. Când puteți face cu ușurință numărul recomandat de seturi și repetări, creșteți greutatea cu 5-10 procente. Verificați pentru a vă asigura că aceasta este greutatea potrivită pentru dvs. înainte de a face un antrenament complet.
- Odihnește-te cel puțin 60 de secunde între seturi. Acest lucru ajută la prevenirea oboselii musculare, mai ales când începeți.
- Limitați antrenamentul la maximum 45 de minute. Puteți obține antrenamentul de care aveți nevoie în acest interval de timp. Sesiunile mai lungi pot să nu conducă la rezultate mai bune și vă pot crește riscul de epuizare și oboseală musculară.
- Întindeți ușor mușchii după antrenament. Intinderea poate ajuta la cresterea flexibilitatii, usurarea tensiunii musculare si reducerea riscului de accidentare.
- Odihnește-te o zi sau două între antrenamente. Odihna oferă mușchilor dvs. timp pentru a recupera și a umple rezervele de energie înainte de următorul antrenament.
Exerciții pentru începători
S-ar putea să vă intereseze în mod special construirea bicepsului sau tonifierea picioarelor, dar cel mai bun program de antrenament de rezistență funcționează pentru toate grupele musculare majore din corpul dumneavoastră.
De fapt, suprasolicitarea unui grup muscular în detrimentul altuia ar putea crește riscul de rănire.
Pentru un antrenament solid, poate doriți să începeți cu următoarele exerciții. Includerea acestor exerciții în rutina de antrenament cu greutăți va funcționa majoritatea grupurilor musculare mari din corpul dumneavoastră.
Seturi și repetăriÎncepeți făcând 10-15 repetări din fiecare exercițiu. Scopul pentru 1 până la 2 seturi pentru a începe. Pe măsură ce construiți forță, puteți adăuga seturi suplimentare și, de asemenea, crește greutatea.
- Ce este un reprezentant? O repetare (rep) este o mișcare completă de exercițiu.
- Ce este un set? Un set este un anumit număr de repetări. De exemplu, 10 până la 15 repetări alcătuiesc 1 set.
Rânduri cu un singur braț cu gantere
Zona vizată: mușchii spatelui și ai brațului.
Cum se face acest exercițiu:
- Așezați genunchiul stâng pe capătul unei bănci solide și așezați mâna stângă cu palma în jos pe bancă pentru echilibru.
- Cu spatele paralel cu solul, ajungeți cu mâna dreaptă în jos și apucați o halteră cu palma îndreptată spre bancă.
- Aduceți încet gantera la piept. Strângeți mușchii spatelui și umărului și îndreptați încet brațul în poziția inițială.
- Termină 1 set, odihnește-te un minut, apoi schimbă brațele și fă 1 set cu genunchiul drept și mâna dreaptă pe bancă.
Presă pentru umeri cu halteră
Zona vizată: mușchii umărului.
Cum se face acest exercițiu:
- Așezați-vă sau stați în picioare cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate în față și coatele în lateral, la unghiuri de 90 de grade.
- Fără să vă aplecați înapoi sau să vă arcați spatele, apăsați ganterele în sus deasupra capului până când brațele sunt aproape drepte.
- Întoarceți-le încet în poziția inițială.
Presă pe piept cu gantere
Zona vizată: mușchii pieptului.
Cum se face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe o bancă cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele îndreptate înainte.
- Apăsați încet ganterele în sus până când brațele sunt direct peste umeri. Aveți grijă să nu vă blocați coatele.
- Coborâți încet ganterele în poziția inițială. Coatele ar trebui să fie puțin mai jos decât umerii.
Bucle bicepiene
Zona vizată: bicepsul (mușchii din partea din față a brațelor).
Cum se face acest exercițiu:
- Așezați-vă sau stați cu o halteră în fiecare mână în fața dvs., cu coatele în lateral și cu palmele în sus.
- Îndoaie ganterele spre umeri îndoindu-ți coatele, dar menținându-le staționare în lateral.
- Întoarceți bucla în poziția inițială.
Extensii triceps
Zona vizată: tricepsul (mușchii din spatele brațelor).
Cum se face acest exercițiu:
- Puteți face acest exercițiu așezat pe o bancă sau în picioare, cu picioarele la o lățime de umăr.
- Așezați ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
- Ridicați gantera deasupra capului, astfel încât brațele să fie drepte.
- Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, coborând gantera în spatele capului.
- Îndreptați-vă încet brațele, astfel încât gantera să fie din nou deasupra capului.
Banda de rezistență se desparte
Zona vizată: mușchii din spate, umeri și brațe.
Cum se face acest exercițiu:
- Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
- Țineți o bandă de rezistență paralelă cu solul și prindeți-o strâns cu ambele mâini.
- Ținând brațele drepte, trageți banda spre piept mutând brațele spre exterior, departe de corp. Folosiți mijlocul spate pentru a iniția această mișcare.
- Ținând coloana vertebrală dreaptă, strângeți omoplații împreună, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Lunge cu gantera
Zona vizată: mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, hamstrings și gambele, precum și fesierii (fese). Dacă includeți o halteră, veți lucra și bicepsul.
Cum se face acest exercițiu:
- Stai înalt cu picioarele la lățimea umerilor, cu o ganteră în fiecare mână.
- Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng, astfel încât călcâiul să atingă mai întâi.
- Coborâți corpul astfel încât coapsa stângă să fie paralelă cu podeaua.
- Întrerupeți o secundă, apoi ondulați ganterele în sus spre piept și coborâți-le din nou în poziția inițială.
- Îndepărtați călcâiul și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați, dar conduceți cu piciorul drept.
Squats
Zona vizată: mușchii picioarelor, inclusiv cvadricepsul, hamstrings și gambele.
Cum se face acest exercițiu:
- Ghemuiturile se pot face cu sau fără greutăți.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și îndoiți încet genunchii, astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua.
- Ridică-te încet la poziția ta de plecare.
- Pentru a adăuga rezistență, țineți o ganteră sau un kettlebell aproape de piept cu ambele mâini.
Creșterea vițelului
Zona vizată: mușchii gambei (spatele piciorului inferior).
Cum se face acest exercițiu:
- Stai pe marginea unei trepte cu picioarele paralele între ele.
- Ridicați încet călcâiele cu câțiva centimetri deasupra treptei și țineți câteva secunde.
- Coborâți încet călcâiele sub marginea treptei și țineți câteva secunde. Ar trebui să simți o întindere în gambele tale.
- Puteți adăuga rezistență ținând o ganteră ușoară în fiecare mână în jos, de lângă părți.
Program de antrenament cu greutăți
Dacă obiectivul dvs. este să vă consolidați forța, dar să nu vă măriți dimensiunea mușchilor, trei antrenamente cu greutăți pe săptămână vă vor oferi probabil rezultatele de care aveți nevoie.
Potrivit unui studiu publicat în revista Medicine and Science in Sports and Exercise, efectuarea unui antrenament cu greutăți de trei ori pe săptămână este la fel de eficientă ca antrenamente mai frecvente pentru consolidarea forței.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți masa musculară, va trebui să faceți mai multe repetări și antrenamente mai frecvente.
Puteți lucra toate grupele musculare în timpul unui antrenament, făcând 1 sau 2 seturi din fiecare exercițiu pentru a începe și lucrându-vă drumul până la mai multe seturi sau greutăți mai mari pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare.
Sau, vă puteți concentra asupra anumitor grupuri musculare în anumite zile. De exemplu:
Program săptămânal de antrenament cu greutăți
Luni: piept, umeri și triceps
- presă pe piept cu gantere
- presă pe umăr cu gantere
- extensie triceps cu halteră
Miercuri: Spate și biceps
- gantere rânduri cu un singur braț
- buclă bicepsă
- banda de rezistență se desparte
Vineri: picioare
- lunges
- genuflexiuni
- creșterea vițelului
Pe măsură ce devii mai confortabil cu antrenamentul cu greutăți, poți amesteca exercițiile pe care le faci pentru fiecare grupă musculară. Asigurați-vă că adăugați greutate și mai multe seturi pe măsură ce vă consolidați puterea.
Sfaturi de siguranta
Este important să vă concentrați asupra siguranței atunci când începeți o rutină de antrenament cu greutăți. Acordați o atenție deosebită corpului dvs. și nu vă împingeți prea repede. S-ar putea să vă faceți rău sau să provocați o problemă de sănătate.
Pentru a rămâne în siguranță în timpul antrenamentului cu greutăți, nu uitați să:
- Efectuați fiecare exercițiu încet, acordând atenție formei adecvate.
- Folosiți un spotter pentru a vă ajuta cu ascensoare mai grele, în special cele care trec deasupra capului.
- Rămâi hidratat pe tot parcursul antrenamentului.
- Inspirați înainte de ridicare și expirați în timpul ridicării. Nu vă țineți niciodată respirația când lucrați cu greutăți
- Opriți antrenamentul dacă simțiți dureri ascuțite sau înjunghiate. Dacă durerea nu dispare atunci când încetați să vă exercitați, solicitați asistență medicală.
Dacă aveți o afecțiune de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre un program de antrenament cu greutăți și exerciții fizice care este sigur pentru dvs.
Linia de jos
Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, cunoscut sub numele de rezistență sau antrenament de forță. Aceasta implică mișcarea părților corpului împotriva unui anumit tip de rezistență, cum ar fi greutăți, benzi de rezistență, aparate de greutate sau chiar propria greutate corporală.
Antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a construi masa musculară și de a vă face muschii mai puternici. De asemenea, vă poate stimula metabolismul, vă poate întări oasele și articulațiile, vă poate îmbunătăți tonusul muscular și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.
Pentru a profita la maximum de rutina de antrenament cu greutăți, începeți cu greutăți mai ușoare până când stăpâniți forma corectă. Apoi creșteți greutatea sau rezistența încet pentru a evita rănirea. Asigurați-vă că lucrați toate grupele musculare pentru o forță și o formă fizică optime.
