Exerciții de tonifiere și sfaturi pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea interioară a coapsei

Prezentare generală

Unele grăsimi corporale sunt esențiale pentru susținerea vieții și protejarea organelor. Excesul de grăsime se poate forma pe corp dacă luați mai multe calorii decât poate folosi sau arde corpul. Unde corpul dvs. stochează această grăsime este determinat în mare parte de genetică. Femeile au tendința de a depozita grăsimi suplimentare în șolduri, în abdomenul inferior și în interiorul coapselor. Bărbații pot avea și grăsime interioară a coapsei, deși au tendința de a depozita grăsime în zona abdomenului.

Citiți mai departe pentru a afla cum să reduceți aspectul de grăsime pe coapsele interioare și găsiți sfaturi pentru reducerea grăsimii corporale.

Exerciții pentru tonifierea coapselor interioare

Puteți face următoarea rutină de două sau trei ori pe săptămână pentru a vă ajuta să vă tonificați mușchii coapsei. Mușchii tonifiați pot ajuta la reducerea aspectului grăsimilor.

Când faceți rutina, lucrați la întregul lucru, apoi repetați-o de două sau de trei ori.

Bacsis

• Dacă nu aveți timp la dispoziție, vă recomandăm să faceți jefuirea curtsy sau ghemuitul în timp ce vă spălați dinții. De asemenea, ați putea face atacuri fără gantere.

1. Punga curtsy

Reps: 10-15 pe fiecare picior

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți să stați cu picioarele într-o poziție largă.
2. Ținând pieptul în poziție verticală și umerii în jos, încrucișați piciorul stâng în spatele dreptului și ghemuiți-vă într-o poziție curtsy.
3. Din poziția coborâtă, împingeți corpul înapoi în poziție verticală, aducând piciorul stâng înapoi în poziția de plecare.
4. Apoi, repetați cu piciorul drept.
5. Alternați picioarele timp de 15-30 de secunde sau efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior.

Pentru o provocare suplimentară, puteți ține gantere în fiecare mână în timp ce faceți acest exercițiu. Ganterele pot crește rezistența.

2. Lunges cu halteră

Repetări: 30 de secunde pe picior

Echipament necesar: gantere de 5 sau 8 lire (opțional)

1. Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți o ganteră în fiecare mână. Greutățile ar trebui să fie constante pe partea ta. Dacă sunteți începător, puteți face acest lucru și fără gantere.
2. Faceți pasul înainte cu piciorul stâng și aruncați înainte. Nu lăsați genunchiul să depășească degetele de la picioare. Vrei să-ți menții piciorul perpendicular. Genunchiul drept ar trebui să fie la aproximativ un centimetru de sol.
3. Țineți ganterele fixe și drepte în fiecare mână sau efectuați o buclă de biceps în timp ce vă aruncați pentru o provocare suplimentară. Trunchiul dvs. ar trebui să rămână în poziție verticală tot timpul.
4. Menținându-vă greutatea în principal în călcâi, împingeți piciorul stâng înapoi în poziția inițială.
5. Repetați această mișcare cu piciorul stâng timp de 30 de secunde. Apoi, schimbați picioarele și aruncați cu dreapta.

3. Strângeți genuflexiuni

Reps: efectuați timp de 30 de secunde în total

Echipament necesar: nici unul

1. Stai cu picioarele într-o poziție largă, cu degetele de la picioare și genunchii îndreptate spre exterior.
2. Coborâți încet într-o poziție ghemuită. Vă puteți ține mâinile pe șolduri pentru a ajuta la echilibru. Păstrați coloana vertebrală și trunchiul în poziție verticală.
3. Ridicați-vă încet, strângând gluteii în partea de sus.
4. Continuați timp de 30 de secunde în total.

4. Patinatori

Repetări: 20 de repetări

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți într-o poziție de lovitură curtsy (a se vedea mai sus) cu piciorul stâng în spatele dreptului și ambii genunchi îndoiți.
2. Apăsați lateral de piciorul stâng și aterizați pe dreapta, cu piciorul stâng în spatele dvs. într-o poziție de aruncare curtsy pe cealaltă parte. Opriți-vă între picioare.
3. Puteți sări sau să pășiți, în funcție de nivelul dvs. de fitness. De asemenea, vă puteți menține piciorul din spate de la sol pentru o provocare mai mare.
4. Repetați de 20 de ori (10 pe fiecare parte). Odihniți-vă și efectuați un alt set, dacă doriți.

5. Mingea laterală a mingii medicinale

Repetări: 10-15 repetări sau 30 de secunde pe picior

Echipament necesar: minge medicamentoasă (opțional)

1. Începeți să stați cu picioarele mai largi decât distanța lățimii șoldurilor. Țineți o minge medicamentoasă la nivelul pieptului cu ambele mâini. Dacă sunteți începător, încercați această mișcare fără mingea medicamentoasă.
2. Faceți un pas spre stânga. Ghemuiți-vă pe piciorul stâng îndoind genunchiul și coborând corpul până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Păstrați degetele de la picioare îndreptate înainte și genunchiul stâng în linie cu glezna stângă.
3. Țineți mingea medicamentoasă la piept. Ar trebui să se alinieze cu șoldul, cotul și umărul stâng atunci când vă aflați în ghemuit.
4. Împingeți cu piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetați de 10-15 ori sau 30 de secunde. Schimbați picioarele.

6. Ridicarea interioară a coapsei în decubit

Reps: 15 pe fiecare picior

Echipament necesar: nici unul

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu abdomenul angajat. Întindeți mâinile spre părțile laterale de pe sol. Ridicați ambele picioare până în tavan cu picioarele flectate.
2. Păstrați piciorul stâng ridicat în poziție și coborâți piciorul drept în lateral cât mai departe, fără a ridica șoldul stâng de pe sol. Păstrați piciorul flexat tot timpul.
3. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire și strângeți ambele picioare împreună în partea de sus.
4. Repetați de 15 ori pe piciorul drept și apoi comutați la 15 repetări cu stânga.

Exerciții suplimentare

În plus față de exercițiile de mai sus, puteți crește intensitatea mersului sau alergării adăugând o înclinație. Puteți face un antrenament înclinat în interior pe banda de alergat sau în exterior pe unele dealuri. Alergarea și mersul în sus ajută la antrenarea mușchilor coapsei.

Pe banda de alergat, creșteți treptat înclinația la 5, 10 sau 15 la sută. Afară, căutați un deal mic sau o alee abruptă pentru a începe.

Scopul este de a face antrenament pe deal de două până la trei ori pe săptămână, pentru a începe. Puteți începe chiar și cu antrenamentul pe deal și faceți exercițiile de mai sus după aceea sau puteți face mai întâi rutina de exerciții, urmată de antrenament pe deal.

Ar trebui să vezi trenul?

Antrenamentul la fața locului implică antrenarea unui singur mușchi sau „zonă cu probleme” pentru pierderea de grăsime. De exemplu, efectuarea a 100 de abdomene pe zi pentru a reduce grăsimea din burtă. Cu toate acestea, probabil că nu va funcționa. Majoritatea profesioniștilor în fitness sunt acum de acord că antrenamentul la fața locului este un mit.

Antrenamentul la fața locului nu funcționează, deoarece vizați mușchii mici. În schimb, puteți obține rezultate mai mari efectuând exerciții care lucrează mai multe grupuri musculare la un moment dat, cum ar fi lunges, genuflexiuni, flotări și fluturări. De asemenea, veți arde grăsimile mai eficient prin adăugarea de rutine de două sau trei ori pe săptămână în antrenamentele de antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT) de 20 de minute.

Cum să pierzi grăsime

Excesul de grăsime corporală se poate forma pe coapse ca:

• grăsime subcutanată (localizată chiar sub piele)
• grăsime intramusculară (localizată în mușchi)

Puteți reduce aceste tipuri de grăsime corporală prin reducerea caloriilor din dieta dvs. și exerciții fizice. Pentru mai multe idei, iată 30 de modalități ușoare, susținute de știință, de a slăbi în mod natural.

Calorii in comparatie cu calorii in afara

Pentru a pierde grăsimea corporală, inclusiv din interiorul coapselor, poate fi necesar să reduceți numărul de calorii pe zi pe care îl luați. În funcție de dieta curentă, poate fi necesar să:

• mananca mai putin pe zi
• elimina alimentele procesate
• tăiați băuturile cu zahăr

Încercați să schimbați alimentele procesate pentru alimente integrale, inclusiv proteine ​​slabe, fructe și legume. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta cu un plan de dietă personalizat și sănătos.

Exercițiu aerob vs. anaerob

Exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, ciclismul și mersul pe jos, vă cresc ritmul cardiac. Ele pot fi efectuate pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiile anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță, antrenamentul pe intervale și sprintul, sunt concepute pentru a fi o „scurtă explozie” de activitate.

Ambele tipuri de exerciții sunt importante pentru nivelul general de fitness. Dar studiile au arătat că exercițiile anaerobe, în special HIIT, sunt extrem de eficiente pentru pierderea de grăsime. Antrenamentul pe intervale vă poate ajuta să vă construiți mușchii și să vă îmbunătățiți capacitatea aerobă. De asemenea, veți economisi timp, deoarece aceste antrenamente sunt concepute pentru a fi efectuate rapid, dar eficient. Aflați mai multe despre diferențele dintre exercițiile aerobe și anaerobe.

La pachet

Unele grăsimi interioare ale coapsei sunt frecvente, în special pentru femeile care tind să stocheze grăsime în jurul secțiunilor medii. Puteți reduce grăsimea interioară a coapsei consumând o dietă cu alimente în principal întregi, neprelucrate. De asemenea, puteți efectua exercițiile de întărire de mai sus pentru a ajuta la „tonifiere”. Studiile au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare este eficient pentru sablarea grăsimilor. Adresați-vă întotdeauna medicului dumneavoastră înainte de a începe un nou regim de exerciții.