Cum să pierzi 30 de kilograme în siguranță

Pierderea a 30 de kilograme poate fi dificilă și consumatoare de timp.

Probabil nu implică doar ajustări dietetice și de stil de viață, ci și modificarea cu atenție a programului de somn, a nivelurilor de stres și a obiceiurilor alimentare.

Totuși, efectuarea câtorva modificări simple în rutina zilnică vă poate ajuta să pierdeți 30 de kilograme în timp ce vă îmbunătățiți starea generală de sănătate.

Acest articol acoperă câteva strategii care vă pot ajuta să pierdeți 30 de kilograme în siguranță.

Modificări dietetice

Fie că doriți să slăbiți 5 kilograme sau 30, este esențial să faceți câteva modificări dietetice.

Scadeți aportul de calorii

Consumul de mai puține calorii decât arzi în fiecare zi este esențial atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Unele alimente precum chipsuri de cartofi, mese congelate și produse de patiserie conțin un număr mare de calorii, dar nu au substanțe nutritive importante, cum ar fi proteine, fibre, vitamine și minerale.

Încărcarea farfuriei cu alimente cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, vă poate ajuta să vă simțiți plin între mese, reducând în același timp aportul zilnic de calorii pentru a promova pierderea în greutate.

Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale și bucățile slabe de carne, pește și carne de pasăre sunt toate completări excelente pentru o dietă cu conținut scăzut de calorii.

Pe de altă parte, alimentele procesate, cum ar fi chipsurile, biscuiții, prăjiturile și mesele de convenție, sunt de obicei bogate în calorii și ar trebui să fie limitate la o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii.

Cu toate acestea, asigurați-vă că evitați reducerea prea mică a caloriilor. Deși nevoile de calorii variază în funcție de o serie de factori, cum ar fi greutatea, înălțimea, sexul și nivelul de activitate, scăderea consumului prea drastic poate încetini metabolismul și poate face pierderea în greutate mai dificilă.

Pentru o pierdere în greutate durabilă și durabilă, încercați să reduceți aportul cu 500-750 de calorii sub valoarea inițială, pentru a pierde aproximativ 0,45-0,9 kg pe săptămână.

Cu toate acestea, în general, este recomandat ca femeile și bărbații să consume cel puțin 1.200 și, respectiv, 1.500 de calorii.

Reduceți alimentele procesate

Alimentele procesate, cum ar fi tăiței instant, mâncarea rapidă, chipsurile de cartofi, biscuiții și covrigii sunt toate bogate în calorii și sărace în substanțe nutritive importante.

Potrivit unui studiu efectuat pe aproape 16.000 de adulți, consumul unor cantități mai mari de alimente procesate a fost legat de un risc mai mare de exces de greutate corporală, în special în rândul femeilor.

Alte ingrediente procesate, cum ar fi băuturile răcoritoare, au un conținut ridicat de zahăr adăugat, care poate contribui și la creșterea în greutate.

De fapt, mai multe studii au descoperit că un aport crescut de băuturi îndulcite cu zahăr poate fi legat de creșterea în greutate și obezitate.

Pentru cele mai bune rezultate, reduceți băuturile precum sifon, ceai îndulcit, suc de fructe și băuturi sportive și optați pentru apă sau cafea sau ceai neîndulcit.

Mănâncă mai multe proteine

Adăugarea mai multor proteine ​​în dieta dvs. este o strategie simplă pentru a accelera pierderea în greutate.

Potrivit unui mic studiu realizat pe 15 persoane, consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​a redus nivelurile de grelină, hormonul care stimulează senzația de foame, mai eficient decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați.

Un alt studiu efectuat pe 19 persoane a arătat că dublarea aportului zilnic de proteine ​​a redus semnificativ aportul de calorii, greutatea corporală și masa de grăsime în decurs de 12 săptămâni.

Carnea, peștele și păsările de curte sunt câteva alimente bogate în proteine, care pot fi ușor încorporate într-o dietă sănătoasă de slăbit.

Alte surse nutritive de proteine ​​includ ouă, lactate, leguminoase, tofu și tempeh.

Umpleți fibre

Fibrele, un nutrient care se găsește aproape exclusiv în alimentele vegetale, nu pot fi digerate de corpul dumneavoastră.

Fibrele solubile, în special, sunt un tip de fibre găsite în alimentele vegetale care absoarbe apa și poate încetini golirea stomacului pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp.

Fibrele solubile vă pot stabiliza, de asemenea, nivelul zahărului din sânge pentru a preveni creșterea picioarelor și accidente, ceea ce ar putea duce la creșterea foametei.

Un studiu efectuat pe 252 de femei a constatat că fiecare gram de fibre consumate a fost asociat cu 0,5 kg (0,25 kg) de scădere în greutate și cu 0,25% mai puțină grăsime corporală în decurs de 20 de luni.

Un alt studiu recent efectuat pe 50 de persoane a arătat că consumul de băuturi bogate în proteine, bogat în fibre înainte de mese a redus foamea, dorința de a mânca și consumul de alimente - toate acestea putând fi benefice pentru pierderea în greutate.

Fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele sunt câteva exemple sănătoase de alimente bogate în fibre solubile.

Bea multa apa

Consumul de mai multă apă este un mod rapid și convenabil de a spori pierderea în greutate.

De fapt, unele cercetări sugerează că consumul unei cani de apă înainte de fiecare masă poate reduce aportul de calorii pentru a crește pierderea în greutate.

De exemplu, un studiu efectuat la 24 de adulți a arătat că consumul de 500 ml de apă cu 30 de minute înainte de micul dejun a scăzut aportul total de calorii cu aproximativ 13%.

Mai mult, un alt studiu a constatat că consumul de 500 de uncii (500 ml) de apă a crescut temporar numărul de calorii arse cu 24% în decurs de o oră.

rezumat

Reducerea aportului de calorii, reducerea alimentelor procesate, consumul de mai multe proteine ​​și fibre și consumul de apă pe parcursul zilei vă pot ajuta să pierdeți 30 de kilograme.

Schimbările stilului de viață

Pe lângă schimbarea dietei, modificarea stilului de viață poate crește și pierderea în greutate.

Adăugați cardio la rutina dvs.

Cardio, cunoscut și sub numele de exerciții aerobice, este un tip de activitate fizică care implică creșterea ritmului cardiac pentru a arde calorii suplimentare.

Introducerea cardio-ului în rutină este esențială dacă doriți să pierdeți 30 de kilograme mai devreme decât mai târziu.

Potrivit unui studiu, participanții care au făcut cardio de 5 ori pe săptămână au pierdut până la 11,5 lire sterline (5,2 kg) în decurs de 10 luni, chiar fără a face alte modificări ale dietei sau rutinei zilnice.

În mod ideal, încercați să strângeți cel puțin 150-300 de minute de cardio pe săptămână sau între 20-40 de minute pe zi.

Mersul pe jos, joggingul, înotul, ciclismul, drumețiile și boxul sunt câteva exemple de exerciții aerobice pe care le puteți adăuga la rutina dvs.

Dacă tocmai începeți, asigurați-vă că începeți încet, stabiliți-vă obiective realiste și creșteți frecvent și intensitatea antrenamentelor treptat pentru a evita exagerarea.

Încercați antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de rezistență este un tip de exercițiu care folosește rezistența pentru a-ți contracta mușchii și a-ți construi forța și rezistența.

Poate fi deosebit de benefic pentru creșterea masei corporale slabe și creșterea numărului de calorii pe care corpul le arde în repaus, facilitând pierderea în greutate pe termen lung.

De fapt, o revizuire a constatat că 10 săptămâni de antrenament de rezistență au crescut masa corporală slabă cu 3 lire sterline (1,4 kg), au redus masa grasă cu 4 lire sterline (1,8 kg) și au crescut metabolismul cu 7%.

Folosirea aparatelor de greutate, ridicarea greutăților libere sau exercițiile de greutate corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni, cranchiuri și scânduri, sunt toate tipuri de antrenament de rezistență care pot fi benefice pentru pierderea în greutate și sănătate.

Poate doriți să luați în considerare consultarea unui antrenor personal certificat atunci când începeți să vă asigurați că practicați tehnica adecvată și utilizați echipamentele în siguranță pentru a preveni rănirea.

Exersează HIIT

Antrenamentul la intervale de intensitate mare, cunoscut și sub numele de HIIT, este un tip de activitate fizică care implică alternarea între explozii de exerciții intense și perioade de odihnă pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat.

Adăugarea câteva sesiuni de HIIT la rutina dvs. în fiecare săptămână poate fi incredibil de benefică atunci când vine vorba de pierderea în greutate.

Într-un studiu, participanții care au făcut HIIT timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână au înregistrat reduceri semnificative ale grăsimii din burtă, a masei totale de grăsime și a greutății corporale după 12 săptămâni.

În plus, un alt studiu efectuat pe nouă bărbați a constatat că HIIT a ars mai multe calorii decât alte activități, cum ar fi alergatul, ciclismul și antrenamentul cu greutăți.

Pentru a începe, încercați să alternați între 20-30 de secunde de activități, cum ar fi sări de coardă, flotări, sărituri înalte sau burpee cu 30-40 de secunde de odihnă între ele.

rezumat

Încorporarea cardio, antrenament de rezistență și HIIT în rutina dvs. de câteva ori pe săptămână poate ajuta la promovarea pierderii în greutate durabile.

Sfaturi utile pentru pierderea în greutate

Iată câteva alte sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți 30 de kilograme în siguranță:

• Evitați dietele de moft. Dietele de modă promovează dieta yo-yo și obiceiurile alimentare nesănătoase, iar modelele alimentare prea restrictive pot contribui la pofte și mâncare excesivă.
• Mănâncă încet. Unele studii sugerează că mestecarea și consumul alimentelor mai încet pot reduce aportul de calorii și dimensiunea mesei, ceea ce ar putea spori pierderea în greutate.
• Dormi din plin. Studiile arată că privarea de somn este legată de un risc mai mare de creștere în greutate, iar îmbunătățirea calității și a duratei somnului poate crește probabilitatea de a pierde în greutate cu succes.
• Răspundeți-vă. Cercetările arată că cântărirea regulată și păstrarea unui jurnal alimentar pentru a vă monitoriza aportul pot contribui la creșterea pierderii în greutate în timp.
• Reduceți nivelul de stres. Creșterea nivelului de stres este legată de un risc mai mare de creștere în greutate și poate contribui la probleme precum alimentația emoțională și binging-ul.

rezumat

În plus față de dietă și exerciții fizice, reducerea nivelului de stres, somnul din abundență, mâncarea mai lentă, evitarea dietelor restrictive de moft și a vă trece la răspundere vă pot ajuta să slăbiți 30 de kilograme.

Stabilirea unui interval de timp realist

Mai mulți factori, inclusiv greutatea inițială, sexul și vârsta, influențează cât de repede poți pierde în greutate.

În general, cei mai mulți experți în sănătate recomandă să vă îndreptați spre scăderea în greutate de aproximativ 1–3 kilograme (0,5–1,4 kg) pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală totală.

Prin urmare, poate dura de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a pierde 30 de kilograme în siguranță.

Cu toate acestea, rețineți că pierderea în greutate poate varia destul de mult de la o săptămână la alta.

Pentru a promova pierderea în greutate de lungă durată și durabilă, este important să rămâneți la orice schimbări dietetice și de stil de viață sănătoase - chiar dacă atingeți un platou.

rezumat

Deși rata de slăbire depinde de mai mulți factori, ar trebui să vă propuneți să slăbiți între 0,5 și 1,4 kg pe săptămână.

Linia de jos

Când tocmai începeți, pierderea a 30 de kilograme poate suna ca o ispravă majoră.

Cu toate acestea, modificarea sănătoasă a dietei zilnice și a rutinei de antrenament o poate face mult mai ușor de gestionat.

În plus, implementarea altor câteva modificări simple ale stilului de viață vă poate ajuta să vă maximizați rezultatele și să vă asigurați succesul pe termen lung.