Dacă ai fost la sala de gimnastică în ultima vreme, există șanse mari să vezi pe cineva care exercită un mușchi. În timp ce este mai probabil să vedeți acest exercițiu dinamic la o sală de gimnastică CrossFit, mușchiul sus apare cu siguranță în facilitățile generale de fitness.
La prima vedere, mușchiul în sus arată ca o încrucișare între o tragere tradițională și o scufundare tricepsă. Deși implică ambele mișcări, mușchiul în sus se află într-o categorie proprie.
Continuați să citiți pentru a afla dacă creșterile musculare sunt potrivite pentru dvs., cum să le efectuați în condiții de siguranță și ce exerciții ar trebui să adăugați la rutina de antrenament pentru a vă pregăti corpul să facă un mușchi.
Cum să efectuați un mușchi pe o bară
Mușchiul în sus este un exercițiu de nivel avansat care necesită partea superioară a corpului pentru a face atât mișcări de tragere, cât și împingere. Pentru a efectua corect mișcarea, trebuie să aveți și o rezistență solidă a miezului.
Brent Rader, DPT, un terapeut fizic la Centrele pentru Ortopedie Avansată, a spus că mușchiul în sus necesită putere explozivă, forță brută, coordonare și conștientizare kinestezică. Slăbiciunea în oricare dintre aceste zone va împiedica performanța adecvată și poate duce la răniri.
„Mișcările de bază dintr-un mușchi în sus sunt leagănul, tragerea, tranziția și apăsarea, aspectul cel mai provocator fiind trecerea de la tragere la apăsare”, a spus Rader.
Mușchiul în sus necesită putere explozivă, forță brută, coordonare și conștientizare kinestezică. Slăbiciunea în oricare dintre aceste zone va împiedica performanța adecvată și poate duce la răniri.
- Brent Rader, DPT, kinetoterapeut, Centrele pentru Ortopedie Avansată
Efectuarea unui mușchi pe bară este mai ușoară decât utilizarea inelelor, așa că, dacă sunteți nou la acest exercițiu, bara este un loc bun pentru a începe.
Deoarece bara nu se mișcă, trebuie să vă folosiți mușchii pentru a vă ridica corpul în sus și peste bară. Rader a explicat că acest lucru este posibil să se realizeze dacă inițiați o balansare a corpului, cum ar fi „pullup-ul” care este popular în CrossFit.
"Când este corect temporizat, acest lucru va poziționa corpul pentru o putere mecanică mai bună în jurul umerilor și a spatelui superior", a adăugat el.
Când vă simțiți gata să efectuați mușchiul pe o bară, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, vă recomandă să urmați acești pași:
- Rețineți mișcările de bază pe care le-am descris și arătat mai sus atunci când executați acest exercițiu. Acest lucru vă va oferi o imagine vizuală a modului în care ar trebui să arate mișcarea.
- În timp ce atârnați de bară cu degetele mari îndreptate unul către celălalt, cuplați nucleul și trageți-vă în sus spre bară printr-o mișcare rapidă și agresivă în timp ce ridicați genunchii.
- Răsuciți-vă încheieturile în timp ce vă poziționați pieptul peste partea superioară a barei.
- Efectuați o scufundare triceps.
- Coborâți înapoi în poziția de tragere suspendată și apoi repetați exercițiul.
Majoritatea experților nu recomandă modificarea mușchiului, deoarece este un exercițiu atât de înalt. Rader a explicat că modificările sunt pur și simplu o încercare de a compensa lipsa abilității, puterii sau controlului necesar.
El a recomandat descompunerea mișcării în segmente și identificarea unui exercițiu alternativ pentru fiecare parte pentru a antrena corpul să efectueze un mușchi adecvat.
Cum să efectuați un mușchi pe inele
Folosirea inelelor pentru a efectua o creștere musculară introduce o componentă dinamică care schimbă dificultatea și complexitatea mișcării. Potrivit lui Rader, următoarele elemente se schimbă atunci când adăugați inele:
- Mișcarea inelelor afectează tranziția, astfel încât atunci când inițiați leagănul, inelele se pot mișca odată cu corpul dumneavoastră. În funcție de preferințe, puteți să vă rotiți mânerul sau să reglați distanța inelului în orice moment în timpul musculaturii.
- Instabilitatea platformei inelului necesită o stabilitate mai mare din centura umărului sportivului. În timp ce o bară rămâne fixă în poziție, trebuie să controlați inelele în toate fazele exercițiului. Manșeta rotatorilor, capcane, laturi și chiar miezul se confruntă cu o cerere de stabilitate mai mare. Acest lucru are ca rezultat un compromis. Sportivii de nivel superior pot beneficia de provocarea neuromusculară crescută, dar crește și riscul de rănire.
Antrenament preliminar pentru un mușchi sus
Dacă v-ați stabilit un obiectiv de a realiza un mușchi adecvat, s-ar putea să vă întrebați dacă există câteva exerciții preliminare pe care le puteți face pentru a vă antrena corpul pentru această mișcare avansată.
Veștile bune? Există mai multe modalități de a-ți construi puterea și puterea pentru a te ajuta să progresezi până la un mușchi complet.
Rader a spus că majoritatea exercițiilor se concentrează pe elementele de bază ale puterii, cum ar fi stabilitatea nucleului și conștientizarea corpului, forma adecvată de tragere (la bărbie și la piept) și stabilitatea scapulară. Nivelul la care te antrenezi cu aceste mișcări va depinde de nivelul tău de fitness actual.
Pentru unele exerciții specifice de practicat la sală, Conrad a recomandat să lucreze la aceste trei mișcări:
- Agățând de bară, practicați o ridicare a genunchiului oscilantă pentru a câștiga impuls (similar cu ridicarea genunchiului agățat cu o mișcare de răsucire). Acest lucru vă va ajuta să vă dezvoltați forța de bază în timp ce vă construiți impulsul pentru exercițiul muscular.
- Exersează să faci 10 până la 12 pull-uri standard.
- Exersați să faceți 10 până la 12 scufundări tricepiene.
Mușchii la locul de muncă în timpul musculaturii
Pentru a vă ridica și a trece peste bară și apoi într-o poziție de scufundare, veți depinde de mai mulți mușchi din partea superioară a corpului, inclusiv de:
- latissimus dorsi (spate)
- deltoizi (umeri)
- biceps și triceps (brațe)
- trapez (partea superioară a spatelui)
- pectorali (piept)
De asemenea, vă veți baza pe forța mușchilor de bază.
Potrivit lui Rader, oamenii se concentrează adesea asupra forței brațului și a corpului superior, dar nucleul este eroul neîncântat al mișcării musculare.
„Nu numai că este responsabil pentru inițierea fazei de oscilare, dar stabilitatea miezului este componenta cheie în crearea unei fundații pentru tranziția peste bară”, a explicat el.
Puteți observa slăbiciunea în miez atunci când vedeți pe cineva lovind și zburând la trecerea peste bară odată ce partea superioară a corpului nu mai este poziționată pentru a crea pârghie.
Măsuri de siguranță
Datorită cantității de forță pe care mușchiul o pune pe umeri și încheieturi, Conrad a spus că oricine are probleme cu manșeta rotatorilor sau sindromul tunelului carpian ar trebui să evite acest exercițiu.
A avea un profesionist calificat să vă monitorizeze formularul și să identifice domeniile de îmbunătățit este cheia pentru a rămâne sănătos și a vă îndrepta către obiectivele dvs. individuale de fitness.
Dacă pe radar există un mușchi, nu luați doar o bară și încercați-o. În schimb, solicitați ajutorul unui antrenor personal sau al unui terapeut fizic pentru a crea un plan personalizat.
Exerciții alternative la mușchiul în sus
Pentru a vă pregăti corpul pentru musculare, luați în considerare adăugarea de exerciții alternative regimului de antrenament care vă vor pregăti corpul pentru această mișcare.Următoarele exerciții lucrează spatele, umerii, brațele, pieptul și miezul:
- trageri de mașini asistate
- pullup-uri asistate folosind un TheraBand
- piept la bară pullups
- lat pulldowns
- pulldowns cu braț drept
- Rânduri TRX
- scufundări tricepiene
- împingeri tricepiene
- roci de corp gol
- orice exerciții de bază
La pachet
Stăpânirea mușchiului necesită o cantitate extraordinară de putere și putere a corpului. De asemenea, vă cere să aveți un nucleu puternic.
Dacă efectuați deja mișcări avansate, cum ar fi trageri neasistate și scufundări triceps, s-ar putea să fiți gata să încercați acest exercițiu dinamic.
Dacă încă mai lucrați la creșterea forței din spate, umeri, brațe și miez, este o idee bună să construiți această mișcare încet, practicând mai întâi mișcări pregătitoare și exerciții alternative.
.jpg)
