Cât de multă vitamina C ar trebui să luați?

Vitamina C este un nutrient solubil în apă cu multe funcții vitale în corpul dumneavoastră.

Vă ajută să vă consolidați sistemul imunitar, ajută la producerea de colagen și la vindecarea rănilor și acționează ca un antioxidant pentru a vă proteja celulele de deteriorarea radicalilor liberi.

Vitamina C este, de asemenea, cunoscută sub numele de acid L-ascorbic, sau pur și simplu acid ascorbic.

Spre deosebire de alte animale, oamenii nu pot sintetiza singuri vitamina C. Prin urmare, trebuie să obțineți suficient din acesta din alimente sau suplimente pentru a vă menține o sănătate bună.

Acest articol explică doza recomandată de vitamina C pentru o sănătate optimă.

Care este aportul recomandat?

Institutul de Medicină (OIM) a dezvoltat un set de valori de referință pentru nivelurile specifice de aport de nutrienți, inclusiv pentru vitamina C.

Un set de linii directoare este cunoscut sub denumirea de dietă recomandată (ADR) și ia în considerare aportul mediu zilnic de nutrienți atât din alimente, cât și din suplimente.

Recomandările ADR pentru sexe și grupe de vârstă specifice ar trebui să satisfacă nevoile nutritive ale 97-98% dintre persoanele sănătoase.

Iată ADR-urile pentru vitamina C:

Perioada din viataADRCopii (1-3 ani)15 mgCopii (4-8 ani)25 mgAdolescenți (9-13 ani)45 mgAdolescenți (14-18 ani)65-75 mgFemei adulte (cu vârsta de 19 ani și peste)75 mgBărbați adulți (cu vârsta de 19 ani și peste)90 mgFemeile însărcinate (cu vârsta de 19 ani și peste)85 mgFemeile care alăptează (cu vârsta de 19 ani și peste)120 mg

În plus față de recomandările ADR pentru vitamina C, Food and Drug Administration (FDA) a emis o valoare zilnică recomandată (DV).

DV a fost dezvoltat pentru etichetele produselor alimentare și a suplimentelor. Vă ajută să determinați procentul de nutrienți dintr-o singură porție de alimente, în comparație cu cerințele zilnice. Pe etichetele alimentelor, acesta este afișat ca% DV.

În prezent, DV recomandat pentru vitamina C pentru adulți și copii cu vârsta peste 4 ani este de 60 mg, indiferent de sex. Cu toate acestea, în ianuarie 2020, aceasta va crește la 90 mg.

rezumat

ADR pentru vitamina C variază de la 15 la 75 mg pentru copii, 75 mg pentru femeile adulte, 90 mg pentru bărbații adulți și 85-120 mg pentru femeile gravide sau care alăptează.

Poate beneficia de unele condiții

Vitamina C este esențială pentru sănătatea și bunăstarea generală, iar nutrienții pot beneficia în special de anumite condiții.

Vitamina este utilă în special pentru sănătatea imună, deoarece susține funcția celulară a sistemului imunitar.

De fapt, suplimentele cu vitamina C pot ajuta la prevenirea infecției, în timp ce o deficiență a vitaminei pare să vă facă mai susceptibil la infecție (13, 14, 15).

De exemplu, unele cercetări sugerează că, deși aportul regulat de vitamina C probabil nu vă va împiedica să vă răciți, poate reduce durata sau severitatea simptomelor de răceală.

O revizuire a 31 de studii a constatat că consumul de 1-2 grame de vitamina C zilnic a redus durata rece la 18% la copii și 8% la adulți.

În plus, se știe că vitamina C crește absorbția fierului. Astfel, persoanele cu deficit de fier ar putea beneficia de creșterea aportului de vitamina C

rezumat

A lua în mod regulat 1-2 grame de vitamina C pe zi poate reduce durata simptomelor comune de răceală și vă poate stimula sistemul imunitar. De asemenea, ar putea ajuta la prevenirea anemiei cu deficit de fier.

Cele mai bune surse alimentare

De obicei, cele mai bune surse de vitamina C sunt fructele și legumele.

Este important să rețineți că vitamina C din alimente este ușor distrusă de căldură, dar din moment ce multe surse bune de nutrienți sunt fructele și legumele, consumul pur și simplu de unele alimente crude este o modalitate ușoară de a ajunge la aportul recomandat.

De exemplu, o porție de 1/2 cană (75 de grame) de ardei roșu brut oferă 158% din DZR stabilit de OIM.

Tabelul de mai jos afișează conținutul de vitamina C și contribuția la valoarea zilnică recomandată (DV) pentru unele dintre cele mai bune surse alimentare de nutrienți.

Acest tabel se bazează pe recomandarea actuală de 60 mg, dar din moment ce orice aliment care furnizează 20% sau mai mult din DV pentru vitamina C este considerat o sursă ridicată, multe dintre aceste alimente vor fi în continuare surse excelente după ce recomandarea DV este modificată la 90 mg în ianuarie 2020.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina C includ:

AlimenteSuma pe servire% DVArdei rosu,
1/2 cană (75 grame)95 mg158%Suc de portocale,
3/4 cană (177 ml)93 mg155%Kiwi, 1/2 cana (90 de grame)64 mg107%Piper verde,
1/2 cană (75 grame)60 mg100%Broccoli, fiert,
1/2 cană (78 grame)51 mg85%Căpșuni, proaspete,
1/2 cană (72 grame)49 mg82%Varza de Bruxelles, gătită,
1/2 cană (81 grame)48 mg80%

rezumat

Cele mai bune surse alimentare de vitamina C sunt fructele și legumele. Nutrientul este ușor distrus de căldură, astfel încât consumul acestor alimente crude ar putea maximiza aportul dvs. de nutrienți.

Cele mai bune suplimente de vitamina C

Când căutați un supliment de vitamina C, este posibil să vedeți nutrienții în câteva forme diferite:

• acid ascorbic
• ascorbați minerali, cum ar fi ascorbat de sodiu și ascorbat de calciu
• acid ascorbic cu bioflavonoide

Alegerea unui supliment cu acid ascorbic este de obicei o alegere bună, deoarece are un nivel ridicat de biodisponibilitate, ceea ce înseamnă că corpul tău îl absoarbe cu ușurință.

În plus, având în vedere că majoritatea multivitaminelor conțin acid ascorbic, alegerea unui multivitamin nu va crește doar aportul de vitamina C, ci și aportul de alți nutrienți.

Pentru a vă asigura că primiți cantități adecvate de vitamina C din suplimentul pe care îl alegeți, căutați un supliment care să furnizeze între 45 și 120 mg din această vitamină, în funcție de vârstă și sex.

rezumat

Suplimentele de vitamina C vin într-o varietate de forme. Alegeți un supliment cu acid ascorbic pentru a ușura absorbția nutrienților de către organism.

Poți lua prea mult?

Deși vitamina C are un risc global de toxicitate scăzut la persoanele sănătoase, consumul prea mult din aceasta poate provoca unele reacții adverse gastrointestinale adverse, inclusiv crampe, greață și diaree.

În plus, întrucât un aport ridicat de vitamina C mărește absorbția organismului de fier non-hem, consumul prea mult de vitamina C ar putea cauza probleme persoanelor cu hemocromatoză, o afecțiune în care corpul reține prea mult fier.

Datorită efectelor secundare potențiale ale vitaminei C excesive, OIM a stabilit următoarele niveluri de admisie superioară tolerabile (UL) pentru vitamina:

Perioada din viataULCopii (1-3 ani)400 mgCopii (4-8 ani)650 mgAdolescenți (9-13 ani)1.200 mgAdolescenți (14-18 ani)1.800 mgAdulți (cu vârsta de 19 ani și peste)2.000 mg

rezumat

Pentru a evita efectele secundare gastrointestinale, păstrați aportul de vitamina C în limita UL stabilită de OIM. Persoanele cu hemocromatoză trebuie să fie deosebit de prudente atunci când iau suplimente de vitamina C.

Linia de jos

Vitamina C este o vitamină solubilă în apă și un antioxidant esențial care joacă multe roluri în corpul dumneavoastră. Susține vindecarea rănilor, formarea de colagen și imunitatea.

ADR pentru vitamina C este de 45-120 mg, în funcție de vârstă și sex.

Suplimentele de vitamina C ar trebui să respecte DZR și să rămână mult sub UL-400 stabilit pentru copiii mici, 1.200 mg pentru copii cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani, 1.800 mg pentru adolescenți și 2.000 mg pentru adulți.

Consumul unei varietăți de fructe și legume bogate în vitamina C poate contribui, de asemenea, la un drum lung în sprijinirea sănătății și a stării de bine optime.