Chiar dacă durerea cronică a fost gestionată anterior, stresul și îngrădirea probabil că au înrăutățit-o.
BINE. Avem aproape 4 luni de închidere, redeschidere și blocare.
Toată lumea de pe pământ se confruntă cu o criză fără precedent de boală, moarte și disperare. Este posibil să fi pierdut pe cineva din cauza COVID-19 sau să fi fost bolnav. Ești blocat în interior, ești la limită, treci printr-o traumă universală.
Aceasta este o rețetă pentru durere. Chiar dacă durerea cronică a fost gestionată anterior, stresul și închiderea din aceste timpuri s-a agravat probabil.
Poate sună îngrozitor, dar promit că există încă speranță pentru tine: exerciții. Exercițiile fizice pot juca un rol fundamental în gestionarea durerii cronice. Dar cum ar trebui să o faci atunci când nu numai că te simți ca o porcărie, dar ești blocat înăuntru?
Aici intervine această listă. Iată câteva exerciții ușoare pe care le puteți face acasă, chiar acum. Fiecare exercițiu are un impact redus și se poate adapta la diferite niveluri de abilități.
Începeți cu doar câteva repetări și creșteți puțin în fiecare zi sau săptămână pe măsură ce vă întăriți.
Poduri
Ameliorează: dureri de spate
Întărește: glute și ischiori (fundul și partea din spate a coapselor)
Urmați acești pași:
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, la lățime de șold.
- Strângeți mușchii fundului în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea.
- În funcție de abilitățile dvs., țineți apăsat timp de 2 până la 10 secunde și coborâți încet înapoi.
- Repeta.
Coapsa stoarce (cu recuzită!)
Ameliorează: durerea de șold
Întărește: adductorii șoldului (coapsele tale interioare)
Urmați acești pași:
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, la lățimea șoldului (la fel ca în podurile de deasupra).
- Așezați o minge de fotbal / o minge de dimensiuni similare, un bloc de yoga sau un prosop înfășurat între coapse.
- Strângeți coapsele în jurul suportului, ținând timp de 5 până la 10 secunde.
- Eliberați și odihniți timp de 5 secunde.
- Repeta.
Moluște comestibile
Ameliorează: durerea de șold
Întărește: abdominale
Urmați acești pași:
- Întindeți-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și unul peste celălalt.
- Strângeți mușchii abdominali și ridicați încet genunchiul sus.
- Coborâți încet genunchiul înapoi.
- Repeta.
Role de umăr
Ameliorează: etanșeitatea umărului și durerea
Întărește: postura
Urmați acești pași:
- Stai sau stai cu coloana dreaptă.
- Respirați adânc și, în timp ce expirați, relaxați-vă brațele (lăsați-le să flopeze!).
- Rulați umerii înapoi, astfel încât omoplații să se deplaseze unul către celălalt.
- Du-te încet, respirând adânc. Încercați 5 până la 10 repetări.
Picioarele de perete
Ameliorează: sciatică, picior și dureri de spate
Întărește: circulația inferioară a corpului, relaxare
Aceasta este o postură de yoga numită Viparita Karani, care promovează relaxarea și eliberarea tensiunii în partea inferioară a corpului.
Urmați acești pași:
- Stai întins pe spate și trage-ți fundul până la perete.
- Ținând spatele pe podea, îndreptați-vă picioarele în sus de perete.
- Respirați adânc și lung și expirați încet.
- Continuați să respirați în timp ce vițeii și cvadricepsul se relaxează.
- Începeți cu 1 minut, mergând până la 5.
Scaune ghemuit
Ameliorează: dureri de spate
Întărește: fesiere, ischiori, abdominale
Aceasta este o versiune modificată a unei ghemuituri. Este un mod mai sigur și mai blând de a repeta beneficiile genuflexiunilor. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu acesta, s-ar putea să vă treziți absolvind la genuflexiuni obișnuite (dar nu există nicio presiune pentru a face acest lucru!).
Urmați acești pași:
- Stai în fața unui scaun sau a unei canapele.
- Îndoiți încet genunchii și coborâți corpul până când sunteți chiar deasupra scaunului. Nu stați până jos.
- Reveniți încet la picioare și repetați.
O plimbare prin apartament
Ameliorează: neliniște generală, rigiditate
Întărește: glute, quads, ischiori, viței
Locuiesc într-un apartament mic și îngust, fără curte. Și totuși îmi place să fac o plimbare prin micul meu loc. De obicei, îmi stabilesc un obiectiv de etapă, să spunem 500 de pași (Fitbits ajută la acest lucru). Apoi mă plimb prin apartamentul meu de parcă ar fi fost imens.
Mă plimb în jurul mesei de cafea, în jurul mesei de bucătărie, în dormitor, pe holul scurt, în baie, înapoi afară din baie, pe holul scurt, în jurul mesei de bucătărie etc.
Este oarecum distractiv, iar ridicolul inerent al mersului în jurul umilului meu domiciliu mă pune într-o dispoziție mai bună. Mă face să mă simt ca versiunea adultă de lucru la domiciliu a unui copil la recreere. Este, de asemenea, distractiv, deoarece corgiul meu, Vincent, mă privește fix, mistuit de fiecare dată.
Vă recomand cu tărie cartografierea unui traseu în jurul casei dvs., indiferent de dimensiunea acestuia. Ați putea purta o pelerină și ați simți-o că se mișcă în spatele vostru. Ai putea să te prefaci că concurezi împotriva unui adversar invizibil. Orice merge!
Lucruri de reținut
- Linisteste-te. Începeți încet. Aceasta nu este o cursă; aceasta este construirea unei rutine de exerciții la domiciliu pentru durerea cronică. Mai puțin este mai mult atunci când începeți o nouă rutină de exerciții.
- Fă-te comod. Folosiți perne sau prosoape rulate pentru a vă sprijini gâtul, șoldurile, genunchii sau oriunde aveți nevoie de suport sau de amortizare.
- Ascultă-ți corpul. Respectă-ți limitele. Dacă corpul tău țipă să te oprești sau să încetinești, ascultă apelul!
- Oprește-te dacă te doare. Chiar și exercițiile blânde pot provoca senzații de durere datorită faptului că lucrează noi grupe musculare. Dar nu ar trebui să fii în agonie și durerea ta nu ar trebui să fie mai gravă. Dacă te doare, oprește-te.
- Discutați cu medicul dumneavoastră. Dacă aveți întrebări sau nelămuriri suplimentare, consultați medicul sau kinetoterapeutul.
Ash Fisher este un scriitor și comediant care trăiește cu sindromul Ehlers-Danlos hipermobil. Când nu are o zi-de-căprioară, face drumeții cu corgiul său, Vincent. Locuiește în Oakland. Aflați mai multe despre ea despre ea site-ul web.
