De la preocupările legate de proteine până la varietate, iată 6 mituri demontate despre nutriția pe bază de plante.
Sfaturile nutriționale pot fi confuze și îngrijorătoare. Vrem să mâncăm sănătos pentru a ne alimenta corpul, dar de unde începem? Miturile ne împiedică adesea și ne mențin în al doilea rând ghicindu-ne alegerile dietetice, deci este important să înțelegem ce este adevărul și ce este ... ei bine, nu.
Când am descoperit prima dată nutriția pe bază de plante și am aflat de beneficiile sale pentru sănătate, m-am simțit rupt. În timp ce eram încântat să încerc, încă aveam rezerve - acestea se refereau în principal la numeroasele mituri pe care le auzisem despre acest tip de dietă.
În principal, mă simțeam restricționat în ceea ce puteam găti, iar sarcina de a adăuga la repertoriul meu de rețete părea descurajantă. Cu toate că am aflat mai multe despre acest tip de nutriție și mi-am extins capacitățile culinare, mi-am dat seama că o dietă pe bază de plante este diversă, colorată, extrem de hrănitoare și accesibilă.
În timp ce am făcut toate aceste învățări independent, nu va trebui. Mai jos, am dezvăluit șase dintre cele mai comune mituri despre nutriția pe bază de plante. Citiți mai departe dacă aveți îngrijorări pe care doriți să le adresați.
Mitul 1: Nu puteți obține suficiente proteine pe o dietă pe bază de plante
Acesta este, de departe, cel mai comun mit. În calitate de scrib medical (asistent personal al unui medic) și antrenor personal, cele mai presante întrebări pe care le întâlnesc despre nutriția pe bază de plante este: „De unde îmi voi lua proteinele?” sau „Trebuie să combin alimente pentru a obține proteine adecvate?”
Alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine pentru majoritatea oamenilor este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sănătoasă. Acest lucru este realizabil în timp ce urmați o dietă pe bază de plante. Există o multitudine de alimente vegetale care sunt surse bogate de proteine. Acestea includ:
- tofu
- linte
- fasole
- nuci
- semințe
- cereale integrale
Chiar și persoanele care necesită mai multe proteine, cum ar fi adulții extrem de activi, vârstnici și copii, își pot crește cu succes aportul consumând aceste alimente.
American Dietetic Association este de acord că dietele bine planificate care limitează sau exclud produsele de origine animală sunt sănătoase și adecvate din punct de vedere nutrițional celor care nu. Mai mult, dietele pe bază de plante sunt, de asemenea, asociate cu rate mai mici de boli de inimă, hipertensiune, cancer și diabet de tip 2.
În cele din urmă, proteinele dintr-o varietate de alimente vegetale, în special amidonuri precum orezul, fasolea și porumbul, consumate în cursul unei zile, furnizează suficient din toți aminoacizii esențiali. În cele din urmă, mănâncă plante după dorința inimii tale și stai ușor știind că primești mai mult decât suficientă proteină dacă îți sunt satisfăcute nevoile calorice.
Mitul 2: Dietele pe bază de plante sunt prea scumpe
Adesea, oamenii cred că, deoarece urmarea unei diete vegane poate fi costisitoare, urmarea unei diete integrale, de asemenea, este bazată pe plante. Totuși, acest lucru nu este neapărat cazul. Nutriția pe bază de plante se concentrează pe alimentele minim procesate. Așadar, acele înghețate vegane, brânzeturi și sosuri de salată, care ar putea costa un bănuț destul de mare, nu sunt pe ceea ce vrei să te concentrezi în această dietă.
Deci, unde vin economiile? În primul rând, fructele, legumele și leguminoasele pot fi cumpărate congelate sau conservate - încercați doar să optați pentru opțiuni cu conținut scăzut de sodiu, acolo unde este posibil. Aceasta nu numai că înseamnă să plătiți mai puțin, dar aceste versiuni pot fi stocate pentru perioade lungi de timp.
Mai precis, fructele și legumele pot fi cumpărate sezonier de pe piețele fermierilor la un cost mai mic decât produsele din afara sezonului de la magazinele alimentare. În ceea ce privește cerealele și leguminoasele, acestea pot fi achiziționate uscate, în vrac și, de asemenea, depozitate pentru o lungă perioadă de timp.
Și dacă adăugați câteva dintre condimentele preferate, toate aceste opțiuni pot fi transformate într-o varietate de mâncăruri interesante și delicioase.
Mitul 3: Dietele pe bază de plante sunt restrictive
După cum am menționat mai devreme, când am început o dietă pe bază de plante, am pierdut ceea ce puteam mânca. Privind în urmă, este clar că dieta mea fusese atât de concentrată pe pui, lactate și alimente foarte procesate încât aveam nevoie de o schimbare de perspectivă.
Acum, se pare că am o lume cu opțiuni la îndemână. Carnea poate fi înlocuită cu ciuperci, tofu și leguminoase în feluri de mâncare. Alternativele de brânză pot fi făcute de casă cu nuci și condimente amestecate. Deserturile îndulcite cu curmale - spre deosebire de dulciurile pe bază de zahăr sau sirop - sunt bogate și delicioase.
Obțineți teste de gust confortabile pentru diferite legume, fructe și leguminoase. Recent, am încercat în sfârșit varza de Bruxelles prăjită cu un pansament cremos de Dijon și a fost degajată. Fii aventuros și nu vei fi dezamăgit.
Începeți schimbul Nu sunteți sigur cum să începeți? Alegeți unul dintre felurile dvs. preferate - al meu este lasagna - și căutați pe Google „pe bază de plante [felul dvs. preferat]”. Probabil că veți găsi o modalitate bazată pe plante de a vă recrea masa preferată.
Mitul 4: Veți pierde mușchi în urma unei diete pe bază de plante
Acest mit îl urmează îndeaproape pe primul. Cei dintre noi care iubesc fitness-ul și poate chiar concurează, ne pasă profund de creșterea musculară și de performanța fizică. Cercetările demonstrează, totuși, că creșterile masei și forței musculare sunt asociate cu proteinele, indiferent de sursă. Cu alte cuvinte, consumul de alimente vegetale bogate în proteine poate construi la fel de eficient mușchi ca alimente pe bază de animale.
De fapt, concurentul puternic Patrik Baboumian mănâncă o dietă vegană bogată în plante, la fel ca și atleta de ultra-rezistență, Rich Roll. Este important să ne amintim că creșterea musculară este stimulată de antrenamentul de forță, nu de aportul de proteine. Deci, pompați fierul și luați în considerare urmarea antrenamentului dvs. cu verdețuri cu frunze, fasole și semințe.
Mitul 5: Îți va fi foame după o dietă pe bază de plante
Adesea, clienții, pacienții sau prietenii își exprimă rezerve majore cu privire la trecerea la o dietă pe bază de plante, pe baza fricii de a-i fi foame. Deoarece plantele au o densitate scăzută de calorii, subiectiv se pare că nu pot fi satisfăcătoare. Cu toate acestea, deoarece fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt bogate în fibre - ceea ce vă va lăsa să vă simțiți mai plin, pentru mai mult timp - acest lucru nu ar trebui să fie o preocupare.
Și în timp ce doar 5% dintre americani obțin suficient, acest macronutrienți a fost, de asemenea, legat de o serie de alte beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinului și controlul nivelului de zahăr din sânge. Începeți ziua cu ovăz și fructele preferate, înfășurați niște tofu și legume coapte la prânz și bucurați-vă de o cină cu chili de fasole. Nu devine mai gustos sau mai satisfăcător decât atât.
Mitul 6: o dietă pe bază de plante nu furnizează suficiente vitamine și minerale
Acest mit nu putea fi mai departe de adevăr. Plantele sunt, de departe, alimentele cele mai dense în nutrienți pe care le putem consuma. De exemplu, legumele cu frunze și leguminoasele sunt bogate în calciu, fier și zinc, fructele de pădure sunt extrem de bogate în vitamina K și mangan, iar fructele tropicale, cum ar fi mango și ananas, sunt bogate în vitamina C. În cele din urmă, cu cât mai multă varietate în dieta ta, mai bine - ca să nu mai vorbim, extinderea palatului este interesantă pentru papilele tale gustative.
Acestea fiind spuse, consumatorii de plante ar trebui să completeze cu vitamina B-12, deoarece această vitamină provine din sol. Aceasta este singura vitamină pe care nu o puteți lua într-o dietă pe bază de plante.
Nutriția pe bază de plante este hrănitoare și nu trebuie să fie plictisitoare
În ciuda miturilor comune, urmarea unei diete pe bază de plante vă poate oferi macronutrienți adecvați și nu trebuie să vă plictisească sau să vă coste conținutul întregului salariu. Așadar, dacă tot aveți în vedere o dietă pe bază de plante, este timpul să scrieți o listă de produse alimentare, să investiți într-o carte de rețete (sau două) și să începeți să gătiți!
Sara Zayed a început Posifitivy pe Instagram în 2015. În timp ce lucra cu normă întreagă ca inginer după absolvirea facultății, Zayed a primit certificatul de nutriție pe bază de plante de la Universitatea Cornell și a devenit antrenor personal certificat ACSM. Ea și-a dat demisia din slujbă pentru a lucra pentru Ethos Health, o practică medicală în stilul de viață, ca scribă medicală în Long Valley, NJ, iar acum este la facultatea de medicină. A alergat opt semimaratoane, un maraton complet și crede cu tărie în puterea alimentelor integrale, a nutriției pe bază de plante și a modificărilor stilului de viață. O puteți găsi și pe Facebook și vă puteți abona la blogul ei.
