Strategii simple pentru o alimentație sănătoasă și holistică
Dacă mâncați „corect” înseamnă să vă împăcați cu calorii, macrocomenzi sau citiri la scară și să vă simțiți rău dacă nu atingeți # obiective, atunci uitați-l. Aceasta este dieta care alimentează negativitatea interioară și putem face mai bine pentru noi înșine.
„Nu lăsați ca numeroasele numere de pe orice panou nutrițional să vă facă să simțiți că mâncarea trebuie clasificată în categorii„ poate ”și„ nu poate ”, spune Claire Chewning, dietetician și nutriționist înregistrat. „Aceasta este nutriția care informează, dar nu restricționează niciodată.”
În schimb, îmbrățișați alimentația intuitivă, o abordare cu adevărat holistică pentru a închide tot zgomotul nefolositor - și matematica! Alimentația intuitivă este o filozofie care ține de hrana durabilă, respectarea corpului și onorarea ta ca și tine.
Ce este consumul intuitiv?
- Respinge cultura dietei.
- Promovează mâncarea ca plăcere, nu vinovăție.
- Respectă toate formele și dimensiunile și în special corpul dumneavoastră.
- Vă ajută să recunoașteți indiciile corpului pentru foamete și plinătate.
- Vă ajută să revizuiți obiceiurile pe care doriți să le schimbați, dar fără a controla alimentele.
- Vă ajută să vă eliberați de controlul alimentelor.
- Vă face mai atenți la mâncare ca combustibil decât la umplutură.
- Vă ajută să vedeți exercițiul ca pe o mișcare holistică, nu doar ca un efect de ardere a caloriilor.
S-ar putea să aveți câteva motive pentru a vă reface practicile alimentare. Dar mâncarea intuitivă este mai puțin legată de ceea ce mănânci și mai mult despre modul în care alimentele te ajută să îți alimentezi viața.
Iată cum să eliminați spălarea creierului culturii dietetice și să găsiți adevărata susținere și satisfacție cu mâncarea. Vă vom arăta cum o mică schimbare la un moment dat vă poate ajuta să vă creați propriile strategii alimentare intuitive. În plus, avem sfaturi reale pentru îmbunătățirea nutriției la un buget sau dacă locuiți într-un loc în care alimentele proaspete sunt greu de găsit.
Explorează-ți obiceiurile pentru a-ți crea filosofia intuitivă de alimentație
Devenind conștient de ceea ce mănânci, când îl mănânci, de ce mănânci și de modul în care anumite alimente te fac să te simți, poți decide ce obiective intuitive de mâncare au sens pentru tine.
Păstrați un jurnal alimentar temporar
Nu trebuie să urmăriți pe termen lung o grămadă de numere sau jurnale. Acest lucru poate fi nerealist și chiar problematic.
„Numărarea caloriilor și faptul de a fi extrem de meticuloși cu înregistrarea mâncării se pot transforma, de asemenea, într-un model alimentar dezordonat”, spune Catherine Brennan, un dietetician înregistrat. „Mai degrabă, scopul unui jurnal alimentar este de a acționa ca un instrument care să vă ajute să mâncați mai intuitiv.”
Jotații de jurnal alimentar
- Data / ora / masa
- Ce ai avut?
- Cât de foame îți era înainte să mănânci?
- În ce dispoziție erai când ai mâncat?
- Cât de mulțumit ați fost de prima dvs. mușcătură?
- Ai mâncat toată masa / gustarea?
- Care a fost nivelul tău de plenitudine după aceea?
- Ți-a plăcut?
- Când ți-a mai fost foame?
- Ați experimentat vreo emoție după ce ați mâncat?
- Ați experimentat sentimente fizice după ce ați mâncat (de exemplu, suferință GI)?
- Note despre arome
După câteva zile de jurnalizare, poate recunoașteți un model de așteptare până când sunteți „înfricoșat” înainte de a lua o pauză de prânz, determinându-vă să luați primul lucru pe care îl vedeți - ceva care poate că nu este chiar atât de atrăgător tu.
„Corpul tău este foarte inteligent”, spune Chewning. „Cu toate acestea, dacă sunteți prea ocupat sau distras pentru a observa indicii, veți căuta întotdeauna surse de validare externă - cărți dietetice, urmăritoare de calorii etc. - pentru alegerile dvs. alimentare."
Dacă acesta este cazul, puteți stabili un obiectiv pentru a obține un salt pe foame.
Conectați-vă la reperele corpului
Corpurile noastre ne transmit semnale când ne este foame. Poate că este o durere sau chiar o ușoară greață. La fel, simțim ceva și când suntem plini. Poate o apăsare pe talie sau un sentiment că respirăm mai greu.
Acestea sunt semnalele cele mai extreme, când intestinul trimite practic o alarmă de fum către creier că ar trebui să mănânci sau să te oprești. Dar, probabil, veți obține o lovitură mai subtilă.
Acordarea atenției la primele indicii, numite foame inițiale, și indicii pentru plenitudine vă vor ajuta să vă bazați pe corpul dvs. pentru a vă ghida.
Indicatori personali la scară plină de foame
Puteți să vă creați propria scară de plinătate a foamei, enumerând simptomele personale.
Odată ce ați creat cântarul, obiectivul dvs. este să rămâneți la gama medie. Căutați mâncare când vă deplasați de la 4 la 3 și încetați să mâncați când ajungeți la 6 și 7.
Aceste indicii vă pot ajuta, de asemenea, să aflați dacă pofta este cu adevărat o emoție, cum ar fi tristețea, plictiseala sau nervozitatea. Întrebați-vă dacă vă confruntați cu acele indicii fizice pe care le-ați marcat în cele 4 și 3 sloturi. Dacă nu, este posibil să experimentați mai degrabă o foame emoțională decât una corporală. Acest lucru vă poate ajuta să decideți dacă doriți cu adevărat să mâncați ceva.
Practicile de mindfulness la ora mesei vă pot ajuta să luați mâncarea intuitivă la nivelul următor
„Mindfulness-ul este important pentru a ne menține în momentul în care ne simțim când mâncăm”, spune Deanna Minich, practicant certificat în medicină funcțională. „Dacă suntem conștienți, există șanse mai mari de a avea un impact asupra alegerilor noastre alimentare și chiar asupra cantității pe care o consumăm. De asemenea, ne vom simți mai mulțumiți de experiența alimentară. ”
Stăpânirea orelor de masă conștiente
- Gătiți sau pregătiți singuri mâncarea, dacă este posibil (sau faceți acest lucru ocazional).
- Nu derulați prin rețelele sociale atunci când mâncați.
- Dezactivați Netflix, Hulu etc.
- Mănâncă departe de birou, cabină sau birou.
- Acordați atenție mirosului, gustului și texturii alimentelor.
- Analizați aromele și de ce merg bine împreună.
Pașii bebelușului duc la schimbări mari către o alimentație mai intuitivă
Să presupunem că recunoașteți un model pe care doriți să îl modificați.
Știința ne spune că obiceiurile noastre alimentare sunt greu de revizuit dintr-o dată. În schimb, lucrăm mai bine atunci când optăm pentru o schimbare simplă și durabilă la un moment dat, arată cercetările. Iar acest concept este în concordanță cu alimentația intuitivă, care se referă la soluții pentru alimentarea corpului care se potrivesc vieții tale pe termen lung.
De asemenea, facem cel mai bine atunci când luăm un obicei alimentar existent și îl reciclăm într-unul mai bun, dezvoltăm un indiciu pentru acesta și apoi îl repetăm în mod regulat, potrivit unui studiu.
Iată o formulă infailabilă pentru formarea obișnuinței, folosind replicile foametei ca obiectiv:
Pasul 7Repetați pașii de la 2 la 6 până când vă atingeți obiectivul. Atunci stabilește un nou obiectiv!
„Schimbările mai mici vor fi mai„ lipicioase ”prin faptul că sunt realizabile și duc la un sentiment de succes”, explică Minich. „Când putem cuceri micul, ne oferă elanul de a continua să facem schimbări de stil de viață.”
În plus, fiecare mică schimbare pozitivă pe care o facem în alimentația noastră are un efect negativ asupra sănătății noastre generale, adaugă Minich.
Cât va dura asta?
Vechea zicală spune că durează aproximativ 21 de zile pentru a-ți forma un obicei, dar cercetările arată că este posibil să ai nevoie de până la 10 săptămâni. Așadar, fii ușor pentru tine dacă lucrurile nu se lipesc imediat. Dă-i timp. Dacă aterizați obiceiul mai repede, minunat! Treceți la unul nou.
Stabilește-ți obiective pentru tine, nu pentru alțiiObiceiurile alimentare mai intuitive nu trebuie să fie legate de pierderea în greutate, cu excepția cazului în care acesta este un scop specific de sănătate pentru dvs. Și nici nu trebuie să fie despre mâncarea „curată”. Obiectivele dvs. ar trebui să fie individualizate, nu pe baza cuvintelor cheie din industrie.
O abordare practică a etichetelor alimentelor
Dacă sunteți în căutarea unui mic ghid despre creșterea nutriției sau a energiei ca parte a practicii alimentare intuitive, o soluție este să vizați alimente mai reale. Cercetările arată că acesta este cel mai bun sfat de acolo.
Dar să devenim reali despre mâncarea reală
Nu vom bătea morcovi crudi toată ziua - cât de durabil ar fi asta? Putem încă să vizăm „cele mai reale” alimente, aruncând o privire asupra etichetelor - și nu supraanalizându-le - pentru a vedea ce punem în corpul nostru. Optează pentru alegeri cu mai puține ingrediente atunci când este posibil și pe care le poți pronunța.
„Când vă uitați la zaharuri, asigurați-vă că verificați lista ingredientelor pentru a vedea dacă zaharurile provin dintr-o sursă naturală”, spune Chewning. Fructoza este zahăr din fructe, iar lactoza este zahărul lactat, de exemplu.
Scopul pentru combinații de alimente care includ și unele proteine și fibre dietetice, adaugă Chewning. Acești nutrienți funcționează pentru a vă menține mulțumiți și pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Deci, cu toate mijloacele, înmuiați morcovii aceia în niște hummus.
Experimentați cu ceea ce funcționează pentru dvs., vă face să vă simțiți plini și, de asemenea, vă face fericit
Dacă nu este kale, ci sunt chipsuri de kale, atunci așa să fie. „Când vine vorba de a face schimbări durabile în obiceiurile și sănătatea ta”, spune Chewning, „echilibrarea nutriției cu plăcerea și spațiul pentru preferințele personale este foarte importantă”.
Nu vă gândiți la obiceiurile sau obiectivele dvs. ca fiind totul sau nimic
Nu trebuie să tăiați zahărul - cu excepția cazului în care aveți un motiv medical. Și nu trebuie să vă resemnați pentru a nu mai avea vreodată un alt colach, doar pentru că ați decis că nu vă va trece de dimineață. Mâncarea intuitivă înseamnă mai mult să te asiguri că ești șeful acelei foietaje umplute cu fructe și că nu are putere asupra ta.
Mâncarea intuitivă poate fi prietenoasă cu veniturile
Un alt motiv pentru care alimentația intuitivă deschide calea către o alimentație mai sănătoasă este faptul că filosofia poate fi împuternicitoare.
Pentru persoanele care trăiesc în deșertele alimentare sau sunt limitate la bani, practicile alimentare intuitive vă pot ajuta să vă concentrați mai mult pe sănătatea lor și mai puțin pe ceea ce alții definesc ca fiind sănătoși. Știm că bugetul sau constrângerile suplimentare pot avea impact asupra alegerilor alimentare. Este posibil să nu aveți timp să gătiți mesele, banii pentru a cumpăra în vrac sau accesul regulat la alimente proaspete. Sau s-ar putea să aveți îngrijorări cu privire la deteriorare.
Nu credeți că trebuie să mâncați „proaspăt” pentru a mânca sănătos
„Fructele și legumele congelate pot fi de fapt la fel de hrănitoare ca fructele și legumele proaspete”, spune Brennan, „deoarece sunt adesea congelate rapid la înălțimea prospețimii și, astfel, își păstrează nutrienții”
În plus, cerealele îmbogățite au un conținut ridicat de micronutrienți. Un studiu a folosit o combinație de profiluri de nutrienți și tehnici de optimizare a dietei pentru a determina alimentele populare ieftine care pot fi utilizate ca elemente de bază pentru a crește nutriția.
Adevărul este că nu trebuie să cumpărați doar inelele exterioare ale magazinului alimentar pentru a mânca sănătos. Mâncarea intuitivă se referă foarte mult la găsirea a ceea ce funcționează pentru dvs. și asta include ceea ce funcționează pentru bugetul și stilul dvs. de viață în orice moment.
Găsiți alimente bogate în nutrienți, prietenoși cu bugetul
- lapte
- iaurt
- ouă
- fasole
- cartofi
- morcovi
- varză
- sucuri de citrice
- cereale fortificate
- conserve
- Mancare inghetata
Punând totul împreună pentru obiceiuri mai bune, nu perfecțiune
Mâncarea intuitivă nu se oprește cu mâncarea. Este o practică completă a minții-corp care se extinde în cele din urmă la modul în care vă exercitați și vă simțiți în contact cu corpul dumneavoastră. Mâncarea este combustibil pentru tot ceea ce facem. Și puteți începe să lucrați chiar acum pentru a cultiva o filozofie intuitivă a alimentației, care vă aparține. Nu uitați să abordați câte un lucru la rând.
Jennifer Chesak este un editor de carte și instructor de scrieri independent, cu sediul în Nashville. Este, de asemenea, scriitoare de aventură, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Și-a câștigat Masteratul în știință în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, stabilit în statul natal, Dakota de Nord.
