Dacă ai timp scurt, s-ar putea să te simți tentat să omiți o încălzire și să sări direct în antrenament. Dar acest lucru vă poate crește riscul de rănire și vă poate pune mai multă tensiune pe mușchi.
Când vă pregătiți pentru orice fel de exercițiu, indiferent dacă este vorba de un antrenament cardio, antrenament de forță sau un sport de echipă, este important să luați câteva minute pentru a vă ușura mușchii în modul de exercițiu. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți multe recompense de fitness.
Iată o privire asupra beneficiilor încălzirii și exemple de exerciții de încălzire pe care le puteți încerca înainte de a vă antrena în antrenament.
Care sunt beneficiile încălzirii înainte de antrenament?
Exercițiile de încălzire vă pot ajuta să vă pregătiți corpul pentru o activitate mai intensă și să vă ușurați exercițiile. Unele dintre cele mai importante beneficii ale încălzirii includ:
- Flexibilitate sporită. A fi mai flexibil poate face mai ușoară mișcarea și exercițiul corect.
- Risc mai mic de rănire. Încălzirea mușchilor vă poate ajuta să se relaxeze, ceea ce, la rândul său, poate duce la mai puține leziuni.
- Creșterea fluxului sanguin și a oxigenului. A avea mai mult flux sanguin ajută mușchii să obțină hrana de care au nevoie înainte de a se lansa într-o muncă mai intensă.
- Performanta imbunatatita. Studiile arată că mușchii încălziți vă pot ajuta să vă antrenați mai eficient.
- Gama mai bună de mișcare. A avea o gamă mai mare de mișcare vă poate ajuta să vă mișcați articulațiile mai complet.
- Mai puțină tensiune musculară și durere. Mușchii calzi și relaxați vă pot ajuta să vă mișcați mai ușor și cu mai puțină durere sau rigiditate.
Ce este o încălzire dinamică?
Poate că ați auzit de o încălzire dinamică și de întindere statică și v-ați întrebat cum sunt diferiți și când să le faceți.
O încălzire dinamică se face la începutul rutinei de antrenament. Este menit să vă pregătească corpul pentru a lucra la o intensitate mai mare.
O încălzire dinamică se concentrează pe acțiuni similare mișcărilor pe care le veți face în timp ce vă antrenați. De exemplu, puteți face întinderi bazate pe mișcare, cum ar fi lunges sau genuflexiuni, sau mișcări ușoare, cum ar fi mersul pe bicicletă sau jogging.
Încălzirile dinamice vă pot ajuta să vă construiți forța, mobilitatea și coordonarea, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți performanțele de antrenament.
Ce este întinderea statică?
Intinderea statica este cea mai eficienta la sfarsitul antrenamentului. Se compune din întinderi care sunt ținute pentru o perioadă de timp pentru a ajuta la prelungirea și slăbirea mușchilor și a țesutului conjunctiv. Acest lucru este diferit de o încălzire dinamică, deoarece vă mențineți corpul liniștit.
Intinderea statică vă poate ajuta să vă măriți gama de mișcare și flexibilitate. Câteva exemple includ:
- se întinde tricepsul
- întinderi de flexor de șold
- întindere întinsă a hamstrilor
Exerciții de încălzire
Puteți face o încălzire specifică sportului sau puteți încerca următoarele exerciții de încălzire care includ o gamă largă de mișcări. Împreună, aceste exerciții vă pot ajuta să vă pregătiți mușchii pentru majoritatea antrenamentelor.
Puteți începe încet cu o versiune mai ușoară a fiecărui exercițiu înainte de a trece la o fază mai provocatoare a mișcării.
Squats
Squats sunt un exercițiu versatil care vizează mulți dintre mușchii din partea inferioară a corpului, inclusiv quads, hamstrings și glutes.
Puteți ușura primele câteva genuflexiuni coborând la jumătatea drumului. Apoi, puteți crește încet dificultatea, astfel încât ultimele câteva repetări să fie ghemuit complet.
După ce te-ai încălzit, poți crește intensitatea ținând greutăți atunci când îți faci genuflexiunile.
Pentru a face o ghemuit:
- Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și întoarceți degetele de la picioare cu fața în față sau ușor în lateral.
- Cuplați nucleul, mențineți-vă spatele drept și coborâți încet șoldurile până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
- Pauză scurt, cu genunchii deasupra degetelor de la picioare, dar nu dincolo.
- Expirați și ridicați-vă înapoi.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 12 până la 15 repetări.
Scânduri
Scândurile sunt o încălzire excelentă pentru construirea rezistenței miezului și a spatelui, precum și pentru îmbunătățirea echilibrului și a posturii.
Odată ce v-ați încălzit, vă puteți provoca variante precum scândura antebrațului și scândura laterală.
Pentru a face o scândură:
- Intră într-o poziție de împingere. Dacă sunteți începător, puteți începe prin a face o scândură pe genunchi. Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca să faceți o scândură pe antebrațe. Dacă sunteți undeva la mijloc, puteți încerca să faceți o scândură înaltă cu brațele complet extinse.
- Păstrați palmele și degetele de la picioare plantate ferm pe sol. Țineți spatele drept și mușchii miezului strânși. Nu vă lăsați capul sau spatele să cadă în jos.
- Țineți scândura timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Lunges laterale
Acest exercițiu funcționează partea inferioară a corpului și vă poate ajuta să vă întăriți picioarele, fesierii și șoldurile. Puteți ușura primele câteva expuneri mergând doar la jumătatea coborârii și apoi progresați până la lovirea completă.
După ce v-ați încălzit, puteți crește dificultatea făcând un set folosind gantere sau mâini opuse.
Pentru a face o lovitură laterală:
- Stați cu picioarele la lățime de șold.
- Apăsați în piciorul drept în timp ce vă deplasați piciorul stâng spre stânga.
- De aici, ghemuiți-vă în jos în timp ce îndoiți piciorul stâng și păstrați piciorul drept drept.
- Pauză scurt cu genunchiul stâng deasupra degetelor de la picioare, dar nu dincolo. Ridicați șoldurile și readuceți piciorul stâng în poziția de plecare.
- Efectuați o lovitură în partea dreaptă. Acesta este 1 reprezentant.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 15 repetări.
Flotări
Acest exercițiu clasic lucrează partea superioară a corpului, nucleul și fesierii. Pentru a face mai puțin dificilă, puteți face flotări pe genunchi.
După ce te-ai încălzit, poți crește dificultatea oprindu-te în poziția inferioară timp de câteva secunde.
Pentru a face o flotare:
- Poziționați-vă într-o poziție înaltă de scândură, în partea de sus a unei flotări, cu palmele plate pe podea și cu mâinile la distanță de umeri. Păstrați umerii poziționați peste mâini. Spatele tău trebuie să fie plat și picioarele tale ar trebui să fie împreună în spatele tău. Ține-ți abdomenele trase.
- Coborâți încet corpul în jos spre podea. Nu lăsați trunchiul sau spatele să se lase. Coturile tale se pot arunca în timpul acestei mișcări.
- Odată ce pieptul sau bărbia aproape ating pământul, apăsați în sus și îndreptați-vă brațele. Țineți coatele ușor îndoite pentru a evita hiperextensia.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Încălzirea tricepsului
Acest exercițiu implică mai multe mișcări care vă pot ajuta să vă relaxați și să vă încălziți tricepsul.
Pentru a face o încălzire a tricepsului:
- Extindeți brațele în lateral, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua, menținând palmele orientate în jos.
- Păstrați brațele drepte și rotiți-le în cercuri înapoi.
- După 20-30 de secunde, rotiți brațele în cercuri înainte.
- După 20-30 de secunde, întoarceți palmele cu fața în față și împingeți-vă brațele înainte și înapoi.
- După 20-30 de secunde, repetați mișcarea pulsatorie cu palmele îndreptate înapoi, în sus și în jos.
- Faceți 1 până la 3 seturi de aceste mișcări.
Jogging ridică picioare
Jogging-urile pentru picioare vă pot ajuta să vă inimați pompa și să vă îmbunătățiți circulația pe tot corpul.
În funcție de spațiul pe care îl aveți la dispoziție, puteți face jogging în loc sau alerga înainte și înapoi. Faceți fiecare segment al acestui exercițiu timp de 30 de secunde până la 1 minut. Puteți reduce intensitatea acestui exercițiu făcându-l într-un ritm de mers.
Pentru a face lifturi pentru picioare de jogging:
- Alergă într-un ritm lent.
- După aproximativ un minut, treceți în timp ce ridicați genunchii spre piept timp de cel puțin 30 de secunde, sau treceți în timp ce vă loviți cu picioarele în sus spre fese.
- Reveniți la jogging într-un ritm lent.
Cât trebuie să fie o încălzire?
Încercați să petreceți cel puțin 5 până la 10 minute încălzind. Cu cât antrenamentul tău va fi mai intens, cu atât încălzirea ar trebui să fie mai lungă.
Concentrați-vă mai întâi pe grupe musculare mari și apoi efectuați încălziri care imită unele dintre mișcările pe care le veți face în timp ce vă exercitați. De exemplu, dacă intenționați să alergați sau să mergeți cu bicicleta, faceți acest lucru într-un ritm mai lent pentru a vă încălzi.
Linia de jos
Deși sunt adesea trecute cu vederea, exercițiile de încălzire sunt o parte importantă a oricărei rutine de exerciții. Corpul tău are nevoie de un fel de activitate pentru a-ți încălzi mușchii înainte de a te lansa în antrenament.
Încălzirea vă poate ajuta să vă sporiți flexibilitatea și performanța atletică și, de asemenea, să reduceți șansele de accidentare.
Puteți face versiuni mai lente ale mișcărilor pe care le veți efectua în timpul antrenamentului sau puteți încerca o varietate de exerciții de încălzire, precum cele sugerate mai sus.
Dacă sunteți nou în materie de fitness sau aveți o afecțiune medicală sau o problemă de sănătate, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice.
