Încercați acest lucru: 8 flotări și alte mișcări pentru a vă lucra tricepsul

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Ce poti sa faci

Dacă doriți să sculptați un set ucigaș de triceps - mușchii din spatele brațelor - nu căutați mai departe. Aceste variații pushup sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă deplasa.

În plus, vă vom arăta cum să vă perfecționați forma, alte exerciții axate pe triceps și mai multe.

Cum se face o flotare

Primele lucruri mai întâi - efectuarea unei flotări cu o formă adecvată este cheia pentru a profita de toate beneficiile sale.

Pentru a efectua, asumați o poziție de scândură. Palmele trebuie să fie pe podea, stivuite sub umeri și picioarele ar trebui să fie împreună. Asigurați-vă că gâtul dvs. este neutru, spatele este drept și că nucleul este strâns și angajat.

Pe măsură ce vă coborâți, coatele ar trebui să se arunce la un unghi de 45 de grade. Coborâți în jos cât puteți merge (sau până când pieptul vă lovește de podea), apoi împingeți-vă înapoi pentru a începe.

Dacă simțiți că spatele începe să se lase, resetați-vă. Este posibil să trebuiască să efectuați o împingere modificată până când aveți puterea de a menține forma corectă. Aceasta înseamnă să cazi în genunchi sau să faci o împingere pe o suprafață ridicată, ca o bancă.

O altă capcană de care trebuie să fii atent este palmele și coatele prea întinse. Acest lucru pune un accent mai mare pe umerii tăi și poate provoca durere.

Cum să vă vizați tricepsul

Multe exerciții de triceps sunt exerciții de izolare, ceea ce înseamnă că se concentrează pe acel mușchi singular.

Flotările standard și flotările axate pe triceps sunt exerciții compuse, ceea ce înseamnă că recrutează mai mulți mușchi din corp. Acest lucru necesită mai multă muncă, arderea mai multor calorii.

Flotări cu diamante

Flotările cu diamante îți lovesc puternic tricepsul. Dacă sunteți începător, lăsați-vă în genunchi pentru a finaliza această mișcare, astfel încât să nu vă compromiteți formularul.

Pentru a vă deplasa:

1. Asumați o poziție de scândură cu palmele stivuite sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutre și picioarele împreună.
2. Mutați palmele spre linia mijlocie, atingând degetul mare și degetul arătător la fiecare mână, formând forma unui diamant.
3. Ținând coatele evazate la un unghi de 45 de grade, coborâți încet corpul până la sol până când pieptul ajunge la podea.
4. Reveniți la început. Completați trei seturi până la „eșec” (adică nu aveți puterea să continuați).

Fluturarea tricepsului

O altă variantă a flotării standard, flotarea tricepsului este un exercițiu pe care poate fi necesar să îl efectuați pe genunchi sau pe o suprafață ridicată.

Pentru a vă deplasa:

1. Treceți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri, gâtul și coloana vertebrală neutre și picioarele împreună.
2. La coborâre, țineți coatele fixate în lateral și brațele superioare drept înapoi.
3. Coborâți în jos până când pieptul ajunge la podea și reveniți pentru a începe.
4. Completați cât mai multe repetări în trei seturi.

Fluturarea tricepsului cu picioarele ridicate

Făcând o împingere a tricepsului cu picioarele ridicate pe o bancă sau o minge medicamentoasă, vei pune și mai multă greutate pe triceps, provocându-i mai mult.

Pentru a vă deplasa:

1. Începeți într-o poziție de scândură.
2. Mutați-vă picioarele pentru a le poziționa cu degetele de la picioare deasupra unei bănci sau a unei mingi elvețiene.
3. Ținându-ți brațele și coatele strânse în lateral, coborâți-vă cât mai departe, apoi reveniți pentru a începe.
4. Completați cât mai multe repetări în trei seturi.

Flutură cu gantere în poziție apropiată

Puteți crește raza de mișcare efectuând o împingere în poziție apropiată a două gantere staționare. Acest lucru permite un angajament mai profund.

Pentru a vă deplasa:

1. Poziționați ganterele vertical sub pieptul superior. Marginile exterioare ale ganterelor ar trebui să se alinieze cu marginile exterioare ale pieptului.
2. Intră într-o poziție de flotare cu mâinile pe fiecare halteră.
3. Coborâți-vă cât puteți de departe, ținându-vă coatele încastrate, apoi întoarceți-vă pentru a începe.
4. Completați trei seturi până la eșec.

Mingea cu bile medicinale

Îndepărtarea ganterelor pentru o minge elvețiană vă pune mâinile într-o poziție și mai compactă, subliniind în continuare tricepsul.

Pentru a vă deplasa:

1. Similar cu împingerea neutră de mai sus, așezați o minge elvețiană sub pieptul superior.
2. Intră într-o poziție de împingere cu ambele mâini pe mingea elvețiană.
3. Coborâți-vă cât puteți de departe, păstrând coatele evazate la un unghi de 45 de grade.
4. Reveniți la pornire și completați trei seturi până la eșec.

Recul de triceps cu haltere

Pentru a vă deplasa:

1. Luați două gantere de 5-10 kilograme pentru această mișcare.
2. Țineți câte una în fiecare mână, îndoiți trunchiul la un unghi de 45 de grade și îndoiți coatele astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Apoi extindeți brațul direct în spatele dvs., angajând tricepsul în timp ce mergeți.

Scufundări

Pentru a vă deplasa:

1. Așezați-vă pe o bancă sau un pas cu mâinile așezate lângă coapse.
2. Îndepărtați picioarele până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-vă în jos spre pământ, îndoind coatele.
3. Asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns și mizați-vă pe brațe - în special pe triceps - pentru a vă mișca.

Extensia tricepsului cu gantera

Pentru a vă deplasa:

1. Luați o ganteră de 10-15 kilograme pentru această mișcare.
2. Intră într-o poziție eșalonată; picioarele trebuie să fie la distanță de lățimea șoldurilor, cu degetele unui picior în linie în spatele călcâiului celuilalt picior.
3. Cu coatele îndoite, mișcați greutatea deasupra și în spatele capului.
4. Apoi extindeți brațele drept în sus, simțind că tricepsul se angajează în timp ce mergeți.
5. Asigurați-vă că gâtul rămâne neutru și că coatele nu se deschid larg.

Lucruri de luat în considerare

Nu vă descurajați dacă aceste exerciții sunt dificile la început - majoritatea sunt pentru exerciții avansați. Utilizați modificări pentru a profita de beneficii.

Efectuarea uneia dintre aceste variante de împingere cel puțin o dată pe săptămână vă va ajuta tricepsul să crească în dimensiune și rezistență - mai ales dacă se face în combinație cu câteva dintre celelalte mișcări axate pe triceps!

Amintiți-vă că consumul unei diete bine echilibrate este, de asemenea, o parte integrantă a obținerii acestor câștiguri ale tricepsului.

Linia de jos

Pushup-urile sunt un exercițiu fundamental, pe care ar trebui să îl încorporezi în rutina de exerciții pentru rezistență funcțională.

Făcând variații asupra lor - de exemplu, pentru a vă concentra asupra tricepsului - veți condimenta lucrurile și veți viza diferiți mușchi.

Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.