Flotările pliometrice (plyo) sunt un exercițiu avansat care lucrează pieptul, tricepsul, abdomenul și umerii. Cu acest tip de împingere, un element „sărit” este adăugat la exercițiu pentru a-l face mai provocator și mai exploziv.
Flotările Plyo pot ajuta la arderea grăsimilor și la formarea mușchilor. Mulți sportivi le îndeplinesc pentru a-și îmbunătăți performanța atletică prin consolidarea forței, rezistenței și vitezei.
Flotările Plyo nu sunt recomandate pentru începători sau oricine abia începe cu un program de antrenament de fitness. Acest exercițiu este cel mai potrivit pentru persoanele cu o forță a corpului superior bine dezvoltată.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile acestui exercițiu, cum să faceți acest lucru în condiții de siguranță și modalități de a-l schimba pentru a-l face mai ușor sau mai provocator.
Care sunt beneficiile flexiunilor Plyo?
După cum sugerează și numele, flotările plyo sunt un tip de exercițiu pliometric. Cu aceste tipuri de exerciții, lucrați la exercitarea mușchilor la potențialul maxim într-o perioadă scurtă de timp. Acest lucru ajută la creșterea rezistenței, vitezei și forței în mușchii pe care îi vizați.
Exercițiile pliometrice vă pot crește rapid ritmul cardiac. Studiile arată că aceste tipuri de exerciții de intensitate ridicată sunt eficiente la:
- arderea caloriilor
- reducerea grăsimii corporale
- îmbunătățirea fitnessului cardiovascular
Efectuarea de flotări plyo împreună cu alte mișcări de antrenament la intervale de intensitate ridicată (HIIT), cum ar fi burpeele și squats-urile, vă pot ajuta să vă consolidați puterea în timp ce vă îmbunătățiți fitnessul cardio.
Flotările Plyo vă pot ajuta să consolidați multe dintre grupele musculare din partea superioară a corpului, inclusiv mușchii din:
- cufăr
- abdominale
- triceps
- umerii
Push-urile Plyo vă pot ajuta, de asemenea, să activați fibrele musculare care se răsucesc rapid în piept, umeri și triceps. Funcționarea fibrelor musculare cu contracție rapidă vă poate ajuta să vă construiți forța și masa musculară. Sportivii depind de fibrele musculare care se mișcă rapid pentru mișcări explozive precum cele pe care le vedeți pe terenul de fotbal.
Pentru cele mai bune rezultate, includeți flotări plyo în rutina de antrenament de două ori pe săptămână, cu cel puțin 48 de ore de odihnă între sesiuni.
Un studiu care a examinat cât de des ar trebui efectuate exercițiile pliometrice sugerează de două ori pe săptămână poate fi cea mai bună frecvență pentru rezistența, performanța și agilitatea clădirii.
Mai mult nu este mai bine în cazul exercițiilor pliometrice datorită intensității lor ridicate.
Cum se face o plyo pushup
Pentru a efectua o împingere plyo, nu aveți nevoie de echipament special. Pur și simplu urmați acești pași:
- Începeți într-o scândură înaltă sau în partea de sus a poziției de împingere. Trunchiul dvs. trebuie să fie în linie dreaptă, nucleul cuplat (strâns) și palmele direct sub umeri.
- Începeți să vă lăsați corpul ca și cum ați face o împingere până când pieptul aproape atinge podeaua.
- Pe măsură ce împingeți în sus, faceți acest lucru cu suficientă forță pentru ca mâinile dvs. să părăsească solul. Pentru dificultăți suplimentare, puteți bate din palme, dar acest lucru este opțional.
- Aterizați ușor pe pământ, mutându-vă imediat în următoarea dvs. reprezentare.
- Efectuați 5 până la 10 repetări pentru 2 sau 3 seturi totale. Faceți mai puține repetări dacă sunteți nou în mișcare, mai mult dacă sunteți avansat.
Sfaturi de siguranta
Flotările Plyo nu sunt recomandate pentru începători. Aveți nevoie de multă forță superioară a corpului, a umărului și a miezului pentru a le face corect și în siguranță. Vă puteți răni dacă nu aveți nivelul necesar de forță și fitness.
De asemenea, evitați flotările de plyo dacă vă recuperați după o accidentare.
Pentru a efectua în siguranță o împingere plyo, asigurați-vă că:
- șoldurile sunt menținute la același nivel pe tot parcursul mișcării
- coapsele superioare sunt menținute în linie cu trunchiul
- nucleul este angajat pe tot parcursul mișcării pentru a vă ajuta să vă protejați spatele
Acordați mușchilor dvs. cel puțin 48 de ore pentru a vă recupera între a face flotări plyo.
Cum să faceți mai ușoară o flotare plyo
Flotările Plyo pot fi ușurate prin executarea lor pe genunchi. Nu aveți nevoie de echipament, dar poate doriți să puneți un saltea de yoga sub genunchi. Sau puteți încerca acest exercițiu pe o suprafață moale.
Urmați acești pași:
- Începeți într-o poziție de scândură pe genunchi, îngenunchind ușor înainte pentru a ajunge într-o poziție de scândură înaltă. Aliniați-vă palmele sub umeri.
- Îndoiți-vă brațele pentru a vă coborî într-o flotare.
- Împingeți imediat înapoi exploziv, luând mâinile de pe podea.
- Aterizați încet în poziția inițială inițială, trecând imediat la următoarea dvs. reprezentantă.
Cum să faci o plimbare plyo mai provocatoare
Dacă ați stăpânit o flotare regulată de plyo, există modalități de a o face mai provocatoare. Încercați aceste variații numai dacă sunteți foarte încrezători în forța superioară a corpului.
Pentru a adăuga un nivel suplimentar de dificultate unei flotări regulate de plyo, puteți:
- Adăugați o palmă suplimentară odată ce puteți face cu ușurință o palmă.
- Ridicați-vă picioarele pentru a crea o retragere de plyo. Este necesară doar o mică creștere a cotației pentru a o face mai grea.
- Dacă sunteți foarte avansat, încercați să vă bateți în spatele corpului.
La pachet
Flotările Plyo sunt un exercițiu pliometric provocator care vă poate ajuta să câștigați forța corpului superior. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să construiți rezistență, agilitate și fitness cardio.
Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet, puteți adăuga alte mișcări pliometrice, cum ar fi sălbăticiile, sălbăticiile de broască și burpeele.
Dacă sunteți nou în materie de pliometrie, solicitați un antrenor personal certificat la sala de gimnastică care să demonstreze mișcările dvs. De asemenea, vă pot urmări formularul și vă pot ajuta să faceți corect exercițiile.
-blood-test.jpg)