Ce poti sa faci
Dacă aveți nevoie de un regim de exerciții cu impact redus, nu căutați mai departe. Am eliminat presupunerile din lucruri prin crearea unui circuit cardio cu impact redus de 20 de minute, care este minunat pentru toată lumea - genunchi răi, șolduri proaste, corp obosit și altele.
Mai jos sunt șase exerciții pe care ar trebui să le faceți timp de 1 minut fiecare, sărind direct în următorul când minutul este sus.
După ce ați finalizat toate cele șase exerciții, spălați-vă 1 minut și apoi reporniți circuitul. Repetați de trei ori pentru un antrenament cardio cu impact redus.
1. Cric de săritură cu impact redus
Un exercițiu bun de încălzire, cricuri de sărituri cu impact redus vă vor face să vă pompați inima și să vă mișcați mușchii. Puteți exagera mișcările brațului pentru a arde calorii maxime.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta cu brațele în jos în lateral.
- Scoateți piciorul drept afară și, în același timp, ridicați brațele deasupra capului. Păstrați-vă greutatea în piciorul drept pe tot parcursul acestei mișcări.
- Reveniți la poziția dvs. de plecare.
- Îndepărtați imediat piciorul stâng afară. Încă o dată, cu greutatea pe piciorul stâng, aduceți brațele deasupra capului.
2. Patinatori
Canalizați un skater de viteză atunci când finalizați această mișcare. Versiunea cu impact redus omite saltul, dar vă va face totuși să lucrați.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți într-o poziție de aruncare curtsy, cu ambele picioare îndoite, piciorul drept în spate și peste corp. Brațul stâng ar trebui să fie drept în jos și brațul drept îndoit confortabil în sus, pentru a se echilibra.
- Îndepărtând piciorul stâng, începeți să stați în picioare, aducând piciorul drept înainte și rotind piciorul stâng înapoi și peste, schimbând brațele în timp ce mergeți. Lucrați rapid, dar pentru a menține abordarea cu impact redus, nu săriți.
3. Îndepărtați-vă pentru a jab
O ghemuit cu greutate corporală combinat cu boxul vă va face să vă învârtiți și să țeseți pentru o măreție cu impact redus.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta în picioare cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și brațele în jos în lateral.
- Ghemuiți-vă în jos, asigurându-vă că pieptul este ridicat, fundul este înapoi și genunchii sunt afară.
- Ridică-te și, atunci când picioarele tale sunt extinse, aruncă o lovitură cu fiecare braț.
- Lăsați-vă din nou în picioare, ridicați-vă și bateți cu pumnul.
4. Crăpătură oblică în picioare
A trebuit să aruncăm o lucrare de bază pentru o măsură bună. Asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat și că mișcarea este controlată pentru un efect maxim.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați și cu brațele îndoite, mâinile pe cap și coatele evazate în lateral.
- Pentru a începe mișcarea, îndoiți-vă spre partea dreaptă, aducând cotul în jos, în timp ce vă aduceți simultan genunchiul drept la atingere.
- Reveniți la poziția dvs. de plecare. Repetați aceiași pași în partea stângă.
5. Amestec lateral
Lucrul atât în plan frontal cât și în plan sagital (lateral-lateral) vă va face puterea musculară mai bine rotunjită.
Doriți să vă asigurați că lucrați ambele picioare în mod egal, deci amestecați la dreapta pentru o anumită cantitate de spațiu sau timp, apoi amestecați la stânga pentru același lucru, completând 1 minut de timp de lucru.
Pentru a vă deplasa:
- Începeți prin a sta în picioare, cu lățimea umerilor depărtați, cu genunchii ușor îndoiți, cu șoldurile ușor îndoite, astfel încât să mențineți o postură înainte și brațele confortabile în fața dvs.
- Mutați-vă greutatea spre dreapta, ridicați piciorul drept și împingeți-l de la piciorul stâng pentru a vă deplasa corpul spre dreapta. Mergeți cât de repede puteți în timpul acestei mișcări, menținându-vă formularul.
- Aduceți picioarele la loc și repetați, continuând să „amestecați” la dreapta, propulsându-vă cu piciorul stâng în timp ce mergeți.
6. Lovitură în față inversă
Veți simți arderea cu această mișcare combo. Vă recomandăm să împărțiți minutul în jumătate, aruncându-vă cu piciorul drept în primele 30 de secunde, apoi piciorul stâng în a doua 30 de secunde.
Pentru a vă deplasa:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele îndoite și ridicate în lateral la nivelul pieptului.
- Pentru început, aruncați piciorul drept afară direct în fața dvs. și, în timp ce coborâți, pășiți înapoi într-o lovitură inversă.
- Ridicați-vă și continuați direct într-o altă lovitură, apoi o altă lovitură inversă.
Lucruri de luat în considerare
Este o idee bună să vă încălziți înainte de a începe - mersul pe loc câteva minute va face ca sângele să curgă.
Deoarece această rutină are un impact redus, este posibil să o puteți finaliza de câteva ori pe săptămână fără efecte adverse. Puteți folosi chiar acest lucru ca o încălzire lungă pentru o rutină de antrenament de forță.
Puteți ajusta acest antrenament în funcție de nivelul dvs. de fitness.
Dacă nu puteți finaliza 1 minut din fiecare mișcare fără oprire, faceți pauze după cum aveți nevoie de ele.
În cazul în care rutina devine prea ușoară, trebuie să vă întoarceți pentru a vedea rezultatele. Adăugați o ganteră ușoară în fiecare mână sau adăugați timp la fiecare set pentru a menține o provocare.
Și ca întotdeauna - ascultă-ți corpul. Oprește-te dacă ceva se simte greșit.
Dacă vrei să încerci ceva diferit
Există multe opțiuni cardio cu impact redus care se ascund în jurul tău. Dacă te-ai săturat de circuite și ești ars de mers sau de a face eliptica, ia în considerare una dintre aceste activități cu impact redus:
- Ciclism / echitatie cu bicicleta. Acest exercițiu care nu suportă greutatea poate oferi unul dintre cele mai bune antrenamente la interval de intensitate ridicată (HIIT).
- Rollerblading. Patinați împreună cu o articulație minimă, în timp ce vă tonificați picioarele. Primă? Este foarte distractiv.
- Canotaj. Hop pe un aparat de canotaj pentru antrenament cardio și de forță.
- Înot. Cu flotabilitatea apei, acest antrenament cu corp total este probabil regele antrenamentelor prietenoase cu articulațiile.
- TRX. Folosiți cabluri de suspensie pentru a finaliza exerciții TRX, care vă îndepărtează o parte din presiune de pe articulații - în special cu exerciții la nivelul corpului inferior.
Linia de jos
Completați circuitul nostru cardio cu impact redus de câteva ori pe săptămână pentru a vedea îmbunătățiri ale rezistenței și puterii cardiovasculare în doar o lună sau două - nu sunt necesare sprinturi.
Nicole Davis este scriitoare din Boston, antrenor personal certificat ACE și pasionat de sănătate care lucrează pentru a ajuta femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Filozofia ei este să vă îmbrățișeze curbele și să vă creați potrivirea - oricare ar fi aceasta! A apărut în „Viitorul fitnessului” al revistei Oxygen în numărul din iunie 2016. Urmăriți-o pe Instagram.
