Plimbarea dvs. standard se simte învechită? Încercați câteva modificări, astfel încât să vă puteți relaxa pe jos.
Deoarece chiar și antrenamentele de intensitate moderată oferă o serie de beneficii, mersul pe jos este o alegere bună pentru persoanele care doresc să rămână sănătoase.
La fel ca mâncarea aceluiași lucru în fiecare zi poate deveni învechit, la fel poate face un singur tip de exercițiu. Câteva modificări mici pot face o lume diferențiată.
Mergătorii obișnuiți sau cei care evită cu totul monotonia plimbărilor zilnice, pot pune un arc înapoi în pas cu câteva schimbări simple.
Cum să-ți faci o plimbare
Mersul pe jos nu este doar distractiv și sănătos. Este accesibil.
„Mersul este ieftin”, spune dr. John Paul H. Rue, medic de medicină sportivă la Mercy Medical Center din Baltimore. „O poți face oriunde, oricând; [nu] necesită niciun echipament special sau deloc special și are multe dintre aceleași beneficii cardio ca alergarea sau alte antrenamente mai intense. ”
Doriți să vă ridicați jocul de mers pe jos? Încercați sfaturile de mai jos.
Folosiți greutăți manuale
Antrenamentul cardio și de forță poate merge mână în mână atunci când adăugați greutăți la mersul pe jos.
Un studiu din 2019 a constatat că antrenamentul cu greutăți este bun pentru inima ta, iar cercetările arată că reduce riscul de a dezvolta o tulburare metabolică cu 17%. Persoanele cu tulburări metabolice au șanse mai mari de a fi diagnosticate cu colesterol ridicat, hipertensiune arterială și diabet.
Rue sugerează să nu purtați greutăți pentru întreaga dvs. plimbare.
„Greutatea mâinilor vă poate oferi un nivel suplimentar de ardere a energiei, dar trebuie să aveți grijă la acestea, deoarece purtarea [lor] pe o perioadă lungă de timp sau în timpul mersului ar putea duce, de fapt, la unele leziuni excesive”, spune el.
Fă-l un circuit
Ca o altă opțiune, luați în considerare realizarea unui circuit. Mai întâi, puneți o pereche de gantere pe gazon sau undeva în casă. Mergeți în jurul blocului o dată, apoi opriți-vă și faceți niște bucle bicepiene și ascensoare triceps înainte de a merge din nou în jurul blocului.
Rue recomandă evitarea greutăților gleznei în timpul antrenamentelor cardio, deoarece acestea te obligă să folosești cvadricepsul, mai degrabă decât ischișorii. Pot, de asemenea, să provoace dezechilibru muscular, conform scrisorii de sănătate de la Harvard.
Găsiți o pistă de fitness
Antrenamentul de forță nu se limitează la greutăți. Puteți deveni mai puternici prin simpla utilizare a corpului.
Adesea găsite în parcuri, traseele de fitness sunt cursuri de obstacole cu echipamente pentru tractări, flotări, canotaj și întinderi pentru a construi forța superioară și inferioară a corpului.
Încercați să căutați „trasee de fitness în apropierea mea” online, să vizitați site-urile de parcare și recreere locale sau să apelați biroul municipal pentru a găsi unul.
Recrutează un prieten
Oamenii care se antrenează împreună rămân sănătoși împreună.
Un studiu a arătat că adulții în vârstă care au făcut mișcare cu un grup și-au îmbunătățit sau și-au menținut sănătatea funcțională și s-au bucurat mai mult de viața lor.
Solicitați ajutorul unui prieten care merge cu un regim pe care doriți să îl aveți. Dacă nu cunoașteți pe nimeni în zona dvs., aplicațiile precum Strava au funcții de rețea socială, astfel încât să puteți beneficia de asistență de la colegi.
Încercați meditația
Potrivit sondajului național de interviuri din 2017 privind sănătatea, publicat de Institutele Naționale de Sănătate, meditația este în creștere și din motive întemeiate.
Cercetătorii au descoperit că practicile de relaxare minte-corp pot regla inflamația, ritmurile circadiene și metabolismul glucozei, precum și scăderea tensiunii arteriale.
„Orice formă de exercițiu poate fi transformată într-o meditație de un anumit tip, fie prin împrejurimile în care mergi, cum ar fi un parc sau o potecă, fie prin blocarea lumii exterioare cu muzică pe căști”, spune Rue.
Puteți, de asemenea, să redați un podcast sau să descărcați o aplicație precum Headspace, care are o bibliotecă de meditații ghidate de practicat în timp ce mergeți.
Faceți plimbări fartlek
De obicei utilizat în alergare, intervalele de fartlek alternează perioade de viteză crescută și scăzută. Acestea sunt antrenamente la interval de intensitate ridicată (HIIT), care permit exercițiilor fizice să realizeze mai mult în mai puțin timp.
Un studiu a arătat că antrenamentul la intervale de 10 minute a îmbunătățit sănătatea cardiometabolică sau a scăzut riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet, la fel de bine ca și antrenamentul într-un ritm continuu timp de 50 de minute.
Cercetările arată, de asemenea, că antrenamentele HIIT cresc capacitatea oxidativă musculară sau capacitatea de a folosi oxigen. Pentru a face o plimbare fartlek, încercați să mergeți într-un ritm crescut timp de 3 minute, încetiniți timp de 2 minute și repetați.
Crește treptat ritmul
Un ritm de mers mai rapid este asociat cu un risc mai mic de boli pulmonare obstructive cronice (BPOC) și boli respiratorii, potrivit unui studiu din 2019.
Totuși, este bine să nu treci de la o plimbare la o plimbare cu putere demnă de olimpici într-o zi. În schimb, creșteți ritmul treptat pentru a preveni rănirea.
„Începeți mergând într-un ritm alert timp de aproximativ 10 minute pe zi, 3 până la 5 zile pe săptămână”, spune Rue. „După ce ați făcut acest lucru timp de câteva săptămâni, creșteți-vă timpul cu 5 până la 10 minute pe zi până când ajungeți la 30 de minute.”
Adăugați scări
Probabil ați auzit că luarea scărilor în locul unui lift este o modalitate de a adăuga mai multă mișcare în rutina zilnică. Este, de asemenea, o modalitate de a vă intensifica mersul pe jos. S-a demonstrat că alpinismul scade riscul de mortalitate și poate adăuga cu ușurință ceva mai multă provocare la mersul pe jos.
Dacă nu aveți scări în casă, le puteți găsi adesea în afara unei clădiri municipale locale, a unei gară sau a unui stadion de liceu.
Plimbarea ta este un adevărat antrenament cardio?
Nu toate plimbările sunt egale. O plimbare prea liniștită poate să nu ofere suficientă arsură pentru a te califica drept cardio. Pentru a vedea dacă faceți un antrenament bun, încercați să vă măsurați ritmul cardiac folosind un monitor.
„Un obiectiv țintă pentru un ritm cardiac bun de antrenament pe jos este de aproximativ 50 până la 70% din ritmul cardiac maxim”, spune Rue, adăugând că ritmul cardiac maxim este de obicei calculat cu 220 de bătăi pe minut minus vârsta ta.
De asemenea, puteți monitoriza cât de ușor puteți purta o conversație în timp ce mergeți pentru a vă măsura ritmul cardiac.
„Dacă poți merge și poți purta o conversație normală, probabil este o plimbare de intensitate mai mică”, spune Rue. „Dacă ești ușor fără respirație, dar poți purta o conversație, este probabil un antrenament moderat. Dacă nu mai ai respirație și nu poți vorbi în mod normal, este un antrenament viguros ".
La pachet
Scuturându-vă rutina, puteți adăuga entuziasm antrenamentului și puteți obține și mai multe recompense decât oferă o plimbare de bază. Creșterea ritmului și intensității unui antrenament îl va face mai eficient.
Pur și simplu alegeți varianta preferată pentru a adăuga un pic de condiment la următoarea plimbare.
Seria Mindful Moves
Beth Ann Mayer este o scriitoare din New York. În timpul liber, o poți găsi pregătindu-se pentru maratoane și luptându-se cu fiul ei, Peter și cu trei furbaby.
-new-gold-standard-for-diabetes-blood-sugar-control.jpg)
