Ce este o aderență pronunțată?
A vă îndrepta palmele departe de corp atunci când efectuați un exercițiu de rezistență este o tehnică cunoscută sub numele de prindere pronată. Mâna ta trece peste bară, halteră sau kettlebell cu articulațiile deasupra.
O prindere pronată este adesea utilizată pentru buclele bicepilor, pull-urile și ghemuiturile cu bile. Este, de asemenea, utilizat pentru prese de bancă și umeri, precum și pentru ascensoare, cum ar fi smulgerea, împușcarea și curățarea.
Folosirea unei aderențe adecvate în timpul exercițiilor este la fel de importantă ca și formarea, postura și tehnicile de respirație adecvate. Să aruncăm o privire mai atentă la câteva exerciții care se fac cu o prindere pronată și de ce această prindere este benefică.
Încercați acest lucru: bucla bicep pronunțată
Bucla de bicep pronata se mai numeste bucla de biceps inversa.
- Stați cu o ușoară îndoire în genunchi și picioarele la lățimea umerilor.
- Țineți două gantere sau o bară cu palmele îndreptate în jos.
- Țineți coatele trase aproape de corp în timp ce aduceți greutatea până la piept, strângând omoplații împreună.
- Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări.
Mușchii au funcționat:
- brachioradialis
- brachialis (brachialis anticus)
- biceps (biceps brachii)
Atât buclele supinate (palmele îndreptate spre tine), cât și buclele bicep pronate vizează bicepsul tău. Buclele pronate lucrează și la brațele exterioare și la antebrațe și vă vor ajuta să vă dezvoltați rezistența la prindere. De asemenea, sunt mai dificil de interpretat.
Încercați acest lucru: pullup pronat
O preluare pronată se numește pur și simplu pullup. De fapt, poziția de prindere este diferența principală între aceasta și un chinup.
- Stați sub o bară deasupra capului.
- Îndreptați palmele departe de corp în timp ce țineți bara cu degetele trecând deasupra.
- Ține-ți mâinile puțin mai late decât umerii.
- Aduceți-vă mâinile mai aproape de bară pentru a vă viza mușchii brațului.
- Agățați-vă de bară, îndoiți genunchii sau ridicați picioarele în spatele vostru. De asemenea, vă puteți încrucișa gleznele, dacă preferați.
- Expirați în timp ce ridicați corpul pentru a vă aduce bărbia peste partea superioară a barei, atrăgându-vă coatele spre părțile laterale.
- Inspirați pentru a vă îndrepta încet brațele și a reveni la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de câte 6 până la 12 repetări.
Mușchii au funcționat:
- dorsal mare
- romboizi
- trapez
- brahial
- brachioradialis
Pentru tractiunile supinate (denumite și chinups), veți ține bara la lățimea umerilor cu palmele orientate spre dvs. Chinup-urile îți lucrează mijlocul spatelui, partea superioară a spatelui și bicepsul și, de obicei, sunt mai ușor de realizat decât pullup-urile.
Mușchii spatelui sunt vizați în ambele tipuri de tractiuni.
Avantajele exercițiilor de prindere pronate
Exercițiile sunt adesea mai dificile atunci când se fac cu o prindere pronată. Când folosiți această priză, veți activa mai multe grupuri musculare și veți crește puterea. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a arăta că diferențele sunt semnificative.
Un mic studiu din 2017 a constatat că bărbații care au folosit o prindere pronată au arătat mai multă activare musculară decât atunci când au folosit mânerele alternative pentru tractiuni.
S-au găsit diferențe atunci când mușchii se prelungeau și se scurtau. Per ansamblu, s-a constatat că variațiile de mână pentru pullup-uri produc rezultate similare.
Cercetări mai vechi din 1996 au constatat că mânerele pronate erau cele mai slabe în comparație cu mânerele neutre și supinate. Acest lucru ar putea indica faptul că lucrul pentru a vă întări antebrațele în poziția pronată ar putea fi deosebit de util.
Un mic studiu din 2010 a constatat că mușchii pectorali și bicepieni au fost mai activi în timpul chinup-urilor (grip supinat) decât în timpul pullup-urilor (grip pronat). Trapezul inferior a fost mai activ în timpul tragerilor.
Nu au existat diferențe semnificative între efectuarea regulată a pullup-urilor și chinup-urilor și utilizarea unui dispozitiv pullup.
Îmbunătățiți antrenamentele
Variația mânerelor vă ajută să vă îmbunătățiți antrenamentele datorită grupurilor musculare vizate.
Micile ajustări ale modului în care efectuați anumite exerciții pot schimba focalizarea către diferiți mușchi. Ele vă pot face antrenamentele mai bine rotunjite, asigurându-vă că lucrați cât mai mulți mușchi posibil. De asemenea, va fi mai puțin probabil să vă suprasolicitați sau să vă răniți corpul din cauza repetării.
Pentru a aduce câștiguri și varietăți optime antrenamentului dvs., amestecați plasarea mâinilor. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți corpul aliniat și să reduceți stresul la încheieturi, coate și umeri. Descoperirea mânerului ideal va depinde de partea corpului pe care doriți să o lucrați.
Puteți utiliza un grip pronat pentru majoritatea exercițiilor, inclusiv:
- presă pe bancă
- presă pe umăr
- ghemuit cu bara
- rând
- mort spânzurat
- barbell ridică din umeri
- bară de capcană în impas cu ridicarea umerilor
- bucla inversă a încheieturii mâinii
O prindere supinată (cu palmele orientate spre tine) poate fi utilizată pentru:
- rând
- rând inversat
- chinups
- indoit peste rand
- lat derulant
O prindere alternativă (o mână pronată și cealaltă supinată) poate fi utilizată pentru:
- variații deadlift
- spotting, mai ales pe bancă
- greutăți tradiționale și sumo
Mânerul cu cârlig este o mână pronată în care degetul mare este ținut în jos. Poate fi folosit pentru majoritatea exercițiilor, inclusiv:
- curat și smucit
- smulge
- Tracțiuni la bară
- deadlift
- barul chinup se blochează
De luat masa
O prindere pronunțată poate face un exercițiu mai dificil, deci este o idee bună să îl practicați astfel încât să îl faceți corect. Cu cât exercițiul este mai dificil, cu atât este mai mare nevoia de a întări mușchii asociați.
Asigurați-vă că vă exercitați în limitele dvs., nu vă împingeți prea tare sau nu depășiți limitele. Folosirea unor mâneri noi vă poate antrena mușchii în moduri diferite, care pot fi resimțite în corpul vostru, dar nu ar trebui să fie dureros.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții fizice, mai ales dacă aveți probleme de sănătate sau luați medicamente.
