Întindere pasivă: ce este și cum să o faci

Dacă aveți deja o practică regulată de stretching, vă recomandăm să aflați mai multe despre diferitele tipuri de stretching, beneficiile fiecăruia și eșantioanele.

Intinderea pasivă este un tip de întindere în care rămâneți într-o poziție pentru un timp stabilit. Îți poți relaxa corpul în timp ce un partener, accesoriu sau un accesoriu intensifică întinderea prin presiune externă asupra corpului tău. De asemenea, puteți utiliza podeaua sau peretele.

În timpul întinderii statice, vă mișcați corpul la fel de adânc pe cât va intra în întindere. După ce ați atins limita sau locul de tensiune, păstrați această poziție timp de până la 1 minut. Acest lucru permite corpului tău să se relaxeze în postură.

Intinderea este o parte importanta a activitatii. Beneficiile sale îmbunătățesc funcția musculară, permițându-vă să vă deplasați cu mai mare ușurință și confort pe parcursul activităților zilnice și atletice.

Intinderea regulată reduce șansele de rănire, îmbunătățește flexibilitatea și crește gama de mișcări. Corpul tău se va simți mai bine atunci când are mai puțină tensiune musculară, durere și strângere care însoțesc adesea exercițiile.

Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre tehnicile de întindere, beneficiile acestora și care sunt opțiunile cele mai bune pentru dvs.

Avantajele întinderii pasive

Intinderea pasivă poate îmbunătăți flexibilitatea, raza de mișcare și mobilitatea. Vă ajută să vă îmbunătățiți performanța, reducând în același timp riscul de rănire. Beneficiile sale se extind la persoanele care s-ar putea să nu se poată întinde singure.

Întinderea pasivă poate stimula, de asemenea, creșterea musculară și poate preveni slăbiciunea musculară. Un studiu din 2013 efectuat pe animale a arătat că întinderea pasivă pentru o perioadă scurtă în fiecare zi poate ajuta la construirea mușchilor.

Deși sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma efectele pe termen lung, aceste descoperiri sugerează că întinderea pasivă ar putea fi benefică pentru persoanele care sunt inconștiente sau au paralizie.

Un studiu efectuat pe animale din 2018 a constatat că întinderea zilnică a îmbunătățit fluxul sanguin către mușchi, ceea ce le poate îmbunătăți funcția. Întinderea musculară care folosește o atelă ar putea fi utilă în special pentru persoanele în vârstă sau care nu pot exercita independent. Cu toate acestea, este nevoie de studii aprofundate la om pentru a extinde aceste descoperiri.

Exemple de întinderi pasive

Mai jos sunt câteva întinderi pasive pentru a începe.

Se întinde de făcut singur

Întinderea la un picior în decubit dorsal

1. Culcați-vă pe spate și ridicați piciorul stâng, menținându-l drept.
2. Extindeți piciorul drept drept sau îndoiți genunchiul pentru a plasa piciorul pe podea.
3. Împletați-vă mâinile în spatele coapsei sau gambei stângi sau puneți un prosop sau o curea în jurul fundului piciorului.
4. Trageți piciorul stâng spre corpul dvs. cu mâinile sau prosopul sau cureaua în timp ce apăsați piciorul înapoi ușor pentru a rezista mișcării.
5. Țineți această poziție până la 1 minut, respirând normal.
6. Eliberați piciorul încet și repetați întinderea pe partea opusă.

Întinderea cvadricepsului în picioare

1. Așezați mâna stângă pe un scaun sau perete pentru a ajuta la echilibrare.
2. Stai pe piciorul stâng.
3. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă aduce călcâiul piciorului spre fese.
4. Ajungeți la mâna dreaptă, un prosop sau o curea în jurul gleznei drepte.
5. Trageți ușor piciorul spre corpul vostru.
6. În același timp, apăsați piciorul împotriva rezistenței.
7. Țineți această poziție până la 1 minut, respirând normal.
8. Eliberați încet piciorul drept și repetați pașii folosind piciorul stâng.

Întinderea ușii

1. Stai într-o ușă.
2. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate înainte.
3. Apăsați palmele în cadrul ușii.
4. Mergeți înainte cu piciorul stâng în timp ce vă întindeți umerii și pieptul.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
6. Intoarce-te.
7. Repetați cu piciorul opus înainte.
8. Faceți această întindere de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Se întinde cu un partener

Lucrul cu un partener poate fi foarte benefic. Ar trebui să utilizeze o rezistență ușoară pentru a maximiza siguranța. Rostiți-vă dacă întinderea este prea intensă sau aveți dureri.

Se întinde cvadricepsul

1. Intinde-te pe burta cu ambele picioare intinse.
2. Permiteți-i partenerului să vă deplaseze ușor piciorul stâng jos spre fese.
3. Împingeți această rezistență timp de 5 secunde.
4. Relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde.
5. Repetați de 1 până la 3 ori.
6. Treceți la piciorul drept.

Jambiere întinse

Pentru mai mult confort, îndoiți piciorul extins și așezați piciorul plat pe podea.

1. Stai întins pe spate, cu ambele picioare întinse și partenerul tău cu fața spre tine.
2. Ridicați piciorul stâng și așezați-l pe umărul partenerului.
3. Apăsați-vă șoldurile și spatele cu fermitate în podea.
4. Permiteți partenerului dvs. să vă apese piciorul încet spre trunchi.
5. Împingeți această rezistență timp de 5 secunde.
6. Relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde.
7. Repetați de 1 până la 3 ori.
8. Treceți la piciorul drept.

Întins fluture înclinat

1. Întindeți-vă pe spate, cu tălpile picioarelor apăsând una pe cealaltă și cu genunchii deschiși în lateral.
2. Permiteți partenerului dvs. să aplice o presiune ușoară pe coapsele inferioare.
3. În același timp, împingeți-vă picioarele împotriva acestei rezistențe timp de 10 până la 30 de secunde.
4. Relaxați-vă timp de 5 până la 10 secunde.
5. Repetați de 1 până la 3 ori.

Tipuri de întindere

Iată câteva dintre cele mai frecvente tipuri de întindere.

Activ

Întinderea activă îți face sângele să pompeze și să-ți slăbească mușchii, ceea ce îl face ideal pentru încălzire înainte de antrenament. Intinderea activă mărește fluxul de sânge către grupurile musculare pe care le veți viza în timpul antrenamentului.

Vă puteți întinde activ pe cont propriu prin contractarea mușchilor fără a aplica vreo forță externă.

Pasiv

Această tehnică de întindere se bazează pe asistența unui element de recuzită, accesoriu sau partener pentru a crește întinderea, ceea ce înseamnă că nu contribuiți în mod activ la creșterea intervalului de mișcare.

Intinderile pasive sporesc flexibilitatea, prevenind în același timp oboseala musculară și durerea care urmează adesea unui antrenament. Le puteți folosi pentru a vă răcori după ce vă exercitați. Intinderile pasive sunt utile atunci când vă recuperați după o accidentare sau nu vă puteți întinde singuri.

Dinamic

Puteți face întinderi dinamice ca o încălzire pentru a viza grupurile musculare și mișcările pe care le veți folosi în timpul antrenamentului. Stretch-urile dinamice utilizează mișcări netede și controlate pentru a crește gama de mișcare și mobilitate. Mișcarea constantă pe care o implică aceste întinderi poate îmbunătăți flexibilitatea și ușura etanșeitatea mușchilor și articulațiilor.

Balistică

Populare printre sportivi, întinderile balistice folosesc forța pentru a vă deplasa corpul dincolo de raza sa normală de mișcare. Aceste întinderi intense vizează grupe musculare specifice, folosind mișcări repetate sau mișcări sacadate.

Cu toate acestea, corpul tău este incapabil să se relaxeze complet și este posibil să exerciți o presiune prea mare asupra mușchilor și țesuturilor conjunctive. Aveți grijă să faceți aceste întinderi în siguranță și cu atenție pentru a vă reduce șansele de rănire.

Intindere activă izolată (AIS)

Întinderea activă izolată (AIS) necesită trecerea într-o întindere până când ajungeți la un loc de tensiune și apoi mențineți această poziție timp de 1-2 secunde. Apoi efectuați un număr fix de repetări și seturi.

De fiecare dată când treceți într-o întindere AIS, puteți urmări să depășiți punctul de rezistență anterior. Vă poate ajuta să vă folosiți mâinile sau o frânghie, dar trebuie să aveți grijă să nu vă întindeți prea mult.

Facilitarea neuromusculară propioceptivă (PNF)

Tehnica de întindere a facilitării neuromusculare proprioceptive (PNF) utilizează reflexe naturale pentru a permite mușchilor să se relaxeze și să se întindă la capacitatea lor maximă. Aceste întinderi adânci și intense vă calmează mușchii pentru a îmbunătăți flexibilitatea și a crește gama de mișcări.

De obicei, faceți aceste întinderi cu un partener care oferă rezistență. Extinderea PNF utilizează tehnici care alternează între menținere, contractare și relaxare în timpul unei întinderi. Cel mai bine este să faceți acest tip de stretching sub îndrumarea unui terapeut fizic sau a unui profesionist în fitness.

Eliberare miofascială

Această tehnică de auto-masaj folosește o presiune ușoară pentru a ușura etanșeitatea, tensiunea și nodurile musculare. În timpul eliberării miofasciale, vizați zonele de îngrijorare, numite uneori puncte de declanșare, folosind o rolă de spumă, o minge de tenis sau un baston de masaj.

Mutați instrumentul înainte și înapoi peste zone sensibile pentru a atenua sensibilitatea, pentru a reduce inflamația și pentru a crește raza de mișcare.

Când să vorbești cu un profesionist

Discutați cu un profesionist în exerciții fizice dacă sunteți nou la exerciții fizice sau aveți probleme de sănătate, inclusiv leziuni. Ei vă pot evalua nivelurile actuale de fitness și flexibilitate pentru a elabora un plan adaptat care să se potrivească nevoilor dumneavoastră. Un antrenor vă poate ajuta să depășiți orice limitări existente pe măsură ce lucrați spre obiectivele dvs.

Un profesionist în domeniul fitnessului poate lucra cu dvs. pentru a vă asigura că efectuați corect întinderile pentru a maximiza beneficiile. O tehnică adecvată implică alinierea corpului și asigurarea faptului că aveți o flexibilitate egală între părți, ceea ce vă reduce șansele de rănire.

Linia de jos

Stretching-ul este o parte vitală a unui stil de viață activ. Reducerea tensiunii musculare, o gamă mai mare de mișcare și o flexibilitate sporită sunt câteva dintre beneficiile care vă pot motiva să vă întindeți în mod constant.

Ascultați-vă corpul, faceți o pauză când este necesar și lucrați în limitele voastre. Contactați un profesionist în fitness, un kinetoterapeut sau un medic dacă aveți probleme de sănătate sau doriți instrucțiuni personalizate.