Știm cu toții că a fi activ și a participa la un program regulat de antrenament este bun pentru mintea, corpul și sufletul nostru. Dar, uneori, dialogul intern care ne spune să ne omitem antrenamentul sau să preluăm și să lucrăm câteva ore mai mult preia.
Când se întâmplă acest lucru, poate fi dificil să vă urmați planul pentru a ajunge la sala de gimnastică și a acorda prioritate fitnessului.
Atunci când ai o listă de sfaturi și trucuri motivaționale te poate ajuta să fii consecvent. Am compilat o listă cu 32 de modalități practice de a vă ajuta să rămâneți motivați și pe drumul cel bun pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Sfaturi generale
1. Definiți-vă „de ce”
Nu vă puteți baza întotdeauna pe factori externi, cum ar fi o vacanță, pentru a vă motiva. Definirea „de ce” pentru exerciții vă va oferi o investiție personală sau emoțională în obiectivele dvs.
2. Alegeți o cauză
Fie că sunteți un alergător, un mers sau un fanatic al CrossFit, alegerea unei cauze pentru care să concurați vă poate ajuta să vă motivați. Există o mulțime de competiții care susțin cauze precum:
- Cercetarea Alzheimer
- cercetarea cancerului sau finanțarea pentru familii
- cercetarea fibrozei chistice
- prevenirea sinuciderii
- cercetarea și susținerea diabetului
3. Aveți întotdeauna o copie de rezervă
Puneți o mașină „pentru orice eventualitate” în mașină, cu o schimbare de haine de antrenament și o pereche de pantofi. De asemenea, pregătiți un antrenament alternativ, cum ar fi un traseu de mers pe jos la serviciu, atunci când planurile se schimbă.
4. Urmați regula 3 x 10
La scurt timp? Nici o problemă. Faceți o plimbare de 10 minute, de trei ori pe zi. Înlocuiți plimbarea de seară cu câteva genuflexiuni, flotări și abdominale și veți avea un antrenament total. Toate aceste mini-antrenamente se adaugă rapid și fac o mare cufundare în minutele generale de exerciții săptămânale.
5. Puterea post-it
Etichetați note lipicioase cu mesaje pozitive despre antrenament. Tencuiți-le pe ceasul deșteptător, pe oglinda de la baie sau pe computerul de la locul de muncă. Acestea vor servi ca un memento constant pentru a vă îngriji sănătatea.
6. Folosiți social media
Treceți peste selfie-uri și check-in-uri zilnice și optați pentru utilizarea rețelelor sociale ca o modalitate de a rămâne pe drumul cel bun cu obiectivele dvs. de fitness.
Un studiu a constatat că sprijinul, responsabilitatea și chiar concurența sănătoasă în grupurile online vă pot ajuta să respectați o rutină de exerciții.
Sfaturi pentru exerciții fizice pe cont propriu
7. Programează-l în calendarul tău
Decideți ce tip de antrenament veți face, pentru cât timp și unde. Apoi, petreceți 10 minute planificându-vă activitatea pentru restul săptămânii. Cercetările arată că a avea o rutină zilnică care încorporează activitate fizică ajută la promovarea exercițiilor fizice regulate.
8. Privește și antrenează-te
Pur și simplu nu poți spune „nu” emisiunii tale TV preferate? Urcați pe banda de alergare sau alte echipamente cardio, porniți televizorul și urmăriți timpul care trece. Puteți chiar să vă obișnuiți să vă urmăriți emisiunea preferată numai atunci când vă exercitați.
9. Setați o dată
Antrenamentul pentru o cursă sau un eveniment special te poate împinge să te ridici din pat dimineața și să te miști. Găsiți un eveniment pentru care să vă antrenați la câteva luni distanță. Angajați-vă înscriindu-vă și plătind taxa de intrare, apoi treceți la treabă.
10. Găsiți o provocare la care să vă alăturați
Îl numești; există o provocare pentru asta. Provocarea ghemuitului, provocarea scândurilor, exercițiul zilnic de exerciții, lista continuă.Veștile bune? Întrucât sunt atât de multe dintre care puteți alege, nu veți avea nicio problemă în găsirea mai multor provocări de aderat și de finalizat.
Sfaturi pentru cei mai maturi
11. Dormi în hainele tale
Da, acest truc chiar funcționează! Dacă așezarea hainelor noaptea nu este o motivație suficientă, încercați să le purtați în pat.
12. Nu puneți alarma la îndemână
Dacă sunteți snoozer, trebuie să puneți ceasul cu alarmă pe cealaltă parte a camerei. Acest lucru te obligă să te ridici și să te ridici din pat. Și, dacă aveți deja hainele îmbrăcate, sunteți la jumătatea drumului spre antrenament.
13. Adună-ți echipa
Antrenamentul este mult mai ușor atunci când ai un prieten care te așteaptă. Săriți întâlnirea cu cafeaua și mergeți în schimb la un curs de ciclism sau alergați pe trasee. În plus, cercetările arată că găsirea unui prieten de fitness mărește cantitatea de exerciții fizice pe care o faci.
14. Ascultați un podcast
Alegeți un podcast pe care ați dorit să îl ascultați și indicați-l doar atunci când vă antrenați. Acest lucru vă oferă ceva de așteptat cu nerăbdare atunci când o sesiune de sală de gimnastică nu sună atât de atrăgătoare.
Sfaturi pentru antrenamentele la domiciliu
15. Creați un spațiu
Desemnarea unei zone din casă sau apartament pentru exerciții fizice vă poate ajuta să obțineți mentalitatea corectă și să reduceți la minimum distracțiile care ar putea fi un adevărat ucigaș al motivației. Dormitoarele de rezervă, subsolurile sau chiar despărțirea din colțul sufrageriei vă vor oferi un spațiu sacru pentru a practica yoga sau pentru a scoate o rundă de burpees.
16. Folosiți o aplicație de fitness
Există sute de aplicații de fitness cu antrenamente care variază de la yoga și Pilates la antrenamente de intensitate mare și circuite de greutate corporală. Alegeți o aplicație și programați antrenamente zilnice care se concentrează pe diferite obiective de fitness. De exemplu, cardio luni, yoga marți, antrenament de forță miercuri și așa mai departe.
17. Puneți telefonul în altă cameră
Textele și e-mailurile de la șeful dvs. sunt un motiv de ucidere atunci când încercați să vă antrenați. Pentru a evita pierderea aburului la jumătatea unui set de ghemuituri, puneți telefonul într-o cameră departe de locul în care vă exercitați.
Sfaturi pentru exerciții zilnici
18. Antrenament pentru pauza de prânz
Deconectează-te, ridică-te și fă mișcare! Rugați un coleg de serviciu să meargă la plimbare sau să se îndrepte spre sala de sport pentru un antrenament rapid la prânz. Este mai probabil să faceți mișcare dacă este o parte convenabilă a zilei.
19. Mergeți dincolo de sală
Exercițiile fizice se pot întâmpla aproape oriunde, oricând. De fiecare dată când urci scările, fă 25 de genuflexiuni. Echilibrați pe un picior în timp ce vă spălați pe dinți sau efectuați apeluri în timp ce mergeți.
20. Se amestecă
Un plan de antrenament poate funcționa temporar, dar nu va funcționa pentru totdeauna. Pentru a vă menține motivația la viteză maximă, schimbați periodic antrenamentele. De asemenea, este o idee inteligentă să parcurgi diferite cursuri de fitness și moduri de antrenament cardio și de rezistență în cursul săptămânii.
21. Asigurați-vă că vă odihniți
Antrenamentul zilnic vă poate afecta corpul. Dacă vă place cel mai mult să faceți mișcare, dacă nu chiar în fiecare zi a săptămânii, asigurați-vă că una dintre aceste zile este dedicată odihnei active. Prea multe lucruri bune pot duce la supraîntrenare, ceea ce vă poate pune pe spate.
Sfaturi pentru echipa de după muncă
22. Exercițiu înainte de a pleca acasă
Găsiți o sală de sport, o pistă sau o pistă aproape de locul de muncă la care vă puteți îndrepta înainte de a merge acasă. Schimbați-vă hainele la locul de muncă și mergeți imediat la destinația de antrenament. Fără oprire pentru alimente sau curățătorie chimică pe parcurs.
23. Gândește-te în mici trepte
Uneori, ideea de a face mișcare după o zi lungă se simte total imposibilă. Mai degrabă decât să renunți chiar înainte de a începe, spune-ți că te vei îmbrăca și vei face o încălzire de 10 minute înainte să te gândești chiar să mergi acasă. După ce vă mutați, există șanse mari să doriți să continuați.
24. Fă ceea ce îți place
Exercițiile fizice după muncă ar trebui să vă ofere un impuls energetic și să vă ajute să vă lăsați mințiți din zi. Alegerea activităților și antrenamentelor care vă plac și pe care le așteptați vă poate ajuta să vă mențineți mai des motivați.
Sfaturi pentru a slăbi
25. Stabiliți obiective mici
Când vine vorba de slăbit, obiectivele mici câștigă de fiecare dată. Începeți cu obiective zilnice, apoi obiective săptămânale, obiective lunare și, în cele din urmă, vizați să vă atingeți ținta.
26. Înconjoară-te de oameni cu aceeași idee
Să recunoaștem, pierderea în greutate este o provocare. Dar încercarea de a reduce numărul pe scară este aproape imposibilă dacă te înconjori de oameni care au obiceiuri alimentare și exerciții fizice slabe. Pentru a vă menține pe drumul cel bun, alegeți-vă compania cu înțelepciune și interacționați cu persoane care au obiective similare.
27. Fă ca programul tău alimentar să funcționeze pentru tine
Dacă modificați în mod constant elementele din meniu sau împachetați alimente pentru a vă menține dieta, atunci vă recomandăm să vă regândiți planul.
Cercetările arată că a avea o mentalitate „totul sau nimic” nu câștigă pe termen lung. Pierderea în greutate și menținerea acesteia necesită o schimbare a stilului de viață care vă oferă libertatea de a trăi fără a vă programa ziua în jurul unei diete.
28. Luați întotdeauna un container pentru a merge acasă
Când luați masa, rugați-l pe server să aducă un container de serviciu cu masa dvs. Puneți imediat jumătate din masă în recipient și mâncați doar ceea ce este în farfurie. Nu numai că economisești calorii, dar ai și prânzul pregătit pentru a doua zi.
Sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa
29. Pregătirea mesei o zi pe săptămână
Alegeți o zi în fiecare săptămână pentru a face cumpărături, pregătiți și gătiți cel puțin două până la trei prânzuri pentru săptămână. Câteva alimente pentru mesele din mers includ:
- piept de pui
- salată
- fructe
- legume
- orez brun
- cartofi dulci
- fixări pentru boluri de burrito
Împărțiți fiecare masă în recipiente mici, astfel încât să puteți apuca și să mergeți când ieșiți pe ușă.
30. Concentrați-vă pe adăugarea, nu înlăturarea
În loc să scăpați de tot ceea ce credeți că este nesănătos, îndreptați-vă atenția către adăugarea de alimente care ar putea lipsi din ziua dvs., cum ar fi fructele și legumele.
31. Încercați o rețetă nouă pe săptămână
Alegeți o nouă rețetă sănătoasă de preparat care include o sursă slabă de proteine, cum ar fi pui sau pește, legume, un carbohidrat complex, grăsimi sănătoase și fructe pentru desert.
32. Schimbați băuturile zaharoase cu apă aromată
Îndepărtați sifonul, sucul și apa gazoasă cu zahăr și încercați să adăugați câteva arome naturale în apa simplă. Pentru o băutură răcoritoare și gustoasă, încercați să adăugați una dintre acestea în apă:
- castraveți
- căpșune
- portocale
- lămâie verde
- mentă
Când să lucrați cu un profesionist
Programarea timpului cu un antrenor personal este benefică pentru toate nivelurile de fitness. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, lucrul cu un profesionist vă poate ajuta să începeți pe drumul cel bun. Ei pot proiecta un program adaptat nevoilor dvs. și vă pot observa pentru a vă asigura că efectuați corect exercițiile.
Dacă sunteți un sportiv experimentat, un antrenor cu experiență vă poate da viață în rutina dvs. actuală de fitness, care vă va provoca și vă va motiva să depășiți nivelul actual de fitness.
Antrenorii personali pot oferi, de asemenea, pregătire specifică sportului și instruire specializată pentru anumite condiții de sănătate. Dacă planurile dvs. de fitness includ lucrul cu un antrenor personal, asigurați-vă că căutați antrenori cu certificări credibile. Unele dintre cele mai reputate includ:
- Asociația Națională de Rezistență și Condiționare (NSCA), care supraveghează și certificarea Specialistului certificat în rezistență și condiționare (CSCS)
- Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM)
- American Council on Exercise (ACE)
- Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM)
- Asociația Internațională a Științelor Sportului (ISSA)
Desigur, deținerea unei diplome universitare în știința exercițiilor este, de asemenea, o acreditare bună. Pentru a găsi un instructor în zona dvs., utilizați instrumentul de căutare online de pe unul dintre site-urile web ale organismelor de certificare.
Linia de jos
Găsirea motivației de a face mișcare începe cu timpul tăiat din ziua ta, pentru a face din fitness o prioritate. Așadar, data viitoare când vă gândiți să renunțați la antrenament, încercați una (sau două, sau trei, sau chiar 10!) Dintre aceste hack-uri motivaționale.
Abordarea unei crize de fitness este mult mai ușoară decât ai putea crede, mai ales dacă ai instrumentele de care ai nevoie pentru a te întoarce pe drumul cel bun.
.jpg)
