Pași mici, impact mare
Depresia îți poate scurge energia, lăsându-te să te simți gol și obosit. Acest lucru poate face dificilă obținerea forței sau a dorinței de a solicita tratament.
Cu toate acestea, există pași mici pe care îi puteți face pentru a vă ajuta să vă simțiți mai controlat și să vă îmbunătățiți sentimentul general de bunăstare.
Citiți mai departe pentru a afla cum să încorporați aceste strategii într-un mod care are sens pentru dvs.
1. Intalneste-te acolo unde esti
Depresia este frecventă. Afectează milioane de oameni, inclusiv unii din viața ta. Este posibil să nu vă dați seama că se confruntă cu provocări, emoții și obstacole similare.
Fiecare zi cu această tulburare este diferită. Este important să vă luați în serios sănătatea mintală și să acceptați că acolo unde vă aflați nu este locul în care veți fi întotdeauna.
Cheia autotratamentului pentru depresie este să fii deschis, să accepți și să iubești față de tine și de ceea ce treci.
2. Dacă aveți nevoie să vă răsturnați, vă răsturnați - dar faceți acest lucru în mod constructiv
Suprimarea sentimentelor și emoțiilor dvs. poate părea o modalitate strategică de a face față simptomelor negative ale depresiei. Dar această tehnică este în cele din urmă nesănătoasă.
Dacă aveți o zi de jos, aveți-o. Lasă-te să simți emoțiile - dar nu rămâi acolo.
Vă recomandăm să scrieți sau să jurnalizați despre ceea ce experimentați. Apoi, când sentimentele se ridică, scrie și despre asta.
A vedea fluxul și refluxul simptomelor depresive poate fi instructiv atât pentru auto-vindecare, cât și pentru speranță.
3. Să știți că azi nu este indicativ pentru mâine
Starea de spirit, emoțiile sau gândurile de astăzi nu aparțin mâine.
Dacă nu ați reușit să vă ridicați din pat sau să vă atingeți obiectivele astăzi, amintiți-vă că nu ați pierdut ocazia de mâine de a încerca din nou.
Dă-ți grația de a accepta că, deși unele zile vor fi dificile, unele zile vor fi, de asemenea, grozave. Încercați să așteptați cu nerăbdare noul început de mâine.
4. Evaluează părțile în loc să generalizezi întregul
Depresia poate nuanța amintirile cu emoții negative. S-ar putea să vă regăsiți concentrându-vă pe singurul lucru care a greșit în loc de multe lucruri care au mers bine.
Încercați să opriți această suprageneralizare. Împingeți-vă să recunoașteți binele. Dacă vă ajută, scrieți ce s-a bucurat de eveniment sau zi. Apoi scrieți ce a greșit.
A vedea greutatea pe care o acordați unui singur lucru vă poate ajuta să vă îndreptați gândurile departe de ansamblu și către piesele individuale care au fost pozitive.
5. Faceți opusul a ceea ce sugerează „vocea depresiei”
Vocea negativă, irațională din capul tău te poate scoate din auto-ajutor. Cu toate acestea, dacă puteți învăța să îl recunoașteți, puteți învăța să îl înlocuiți. Folosește logica ca armă. Adresați-vă fiecărui gând individual pe măsură ce apare.
Dacă credeți că un eveniment nu va fi distractiv sau nu merită timpul, spuneți-vă: „S-ar putea să ai dreptate, dar va fi mai bine decât să stai aici încă o noapte”. Este posibil să vedeți în curând că negativul nu este întotdeauna realist.
6. Stabiliți obiective realizabile
O listă lungă de sarcini poate fi atât de grea încât nu preferați să faceți nimic. În loc să compilați o listă lungă de sarcini, luați în considerare stabilirea unuia sau a două obiective mai mici.
De exemplu:
- Nu curățați casa; du gunoiul afara.
- Nu faceți toate rufele care sunt îngrămădite; doar sortați grămezile după culoare.
- Nu ștergeți întreaga căsuță de e-mail; adresați-vă doar mesajelor sensibile la timp.
Când ați făcut un lucru mic, puneți-vă ochii pe alt lucru mic și apoi pe altul. În acest fel, aveți o listă de realizări tangibile și nu o listă de lucruri neatinse.
7. Recompensează-ți eforturile
Toate obiectivele sunt demne de recunoscut și toate succesele sunt demne de sărbătoare. Când atingeți un obiectiv, faceți tot posibilul să îl recunoașteți.
Este posibil să nu aveți chef să sărbătoriți cu un tort și confetti, dar recunoașterea propriilor succese poate fi o armă foarte puternică împotriva greutății negative a depresiei.
Memoria unei lucrări bine făcute poate fi deosebit de puternică împotriva discursurilor negative și a generalizării excesive.
8. S-ar putea să vă fie de ajutor să creați o rutină
Dacă simptomele depresive vă întrerup rutina zilnică, stabilirea unui program blând vă poate ajuta să vă simțiți în control. Dar aceste planuri nu trebuie să stabilească o zi întreagă.
Concentrați-vă asupra momentelor în care vă simțiți cel mai dezorganizat sau împrăștiat.
Programul dvs. s-ar putea concentra asupra timpului înainte de serviciu sau chiar înainte de culcare. Poate că este doar pentru weekend. Concentrați-vă pe crearea unei rutine libere, dar structurate, care vă poate ajuta să vă mențineți ritmul zilnic.
9. Fă ceva care îți place ...
Depresia vă poate împinge să vă lăsați obosiți. Se poate simți mai puternic decât emoțiile fericite.
Încercați să împingeți înapoi și să faceți ceva ce vă place - ceva relaxant, dar energizant. S-ar putea să cânți la un instrument, să pictezi, să faci drumeții sau să faci ciclism.
Aceste activități vă pot oferi ascensiuni subtile în dispoziția și energia dvs., care vă pot ajuta să vă depășiți simptomele.
10. ... îmi place să ascult muzică
Cercetările arată că muzica poate fi o modalitate excelentă de a-ți stimula starea de spirit și de a îmbunătăți simptomele depresiei. De asemenea, vă poate ajuta să vă consolidați recepția emoțiilor pozitive.
Muzica poate fi benefică în special atunci când este interpretată în grupuri, cum ar fi un ansamblu muzical sau o formație.
De asemenea, puteți culege unele din aceleași recompense pur și simplu ascultând.
11. Sau petreceți timp în natură
Mama Natura poate avea o influență puternică asupra depresiei. Cercetările sugerează că persoanele care petrec timp în natură au îmbunătățit sănătatea mintală.
Expunerea la lumina soarelui poate oferi unele dintre aceleași beneficii. Vă poate crește nivelul de serotonină, ceea ce poate oferi un impuls temporar de dispoziție.
Luați în considerare o plimbare la prânz printre copaci sau petrecerea unui timp în parcul dvs. local. Sau planificați o excursie de weekend. Aceste activități vă pot ajuta să vă reconectați cu natura și să vă înmuiați în unele raze în același timp.
12. Sau petreceți timp cu cei dragi
Depresia vă poate tenta să vă izolați și să vă retrageți de la prieteni și familie, dar timpul față în față vă poate ajuta să spălați aceste tendințe.
Dacă nu puteți petrece timpul împreună în persoană, apelurile telefonice sau chaturile video pot fi de asemenea utile.
Încercați să vă reamintiți că acești oameni țin la tine. Rezistă tentației de a simți că ești o povară. Aveți nevoie de interacțiune - și probabil că și ei.
13. Încercați cu totul ceva nou
Când faci același lucru zi de zi, folosești aceleași părți ale creierului tău. Puteți să vă provocați neuronii și să vă modificați chimia creierului făcând ceva complet diferit.
Cercetările arată, de asemenea, că a face lucruri noi vă poate îmbunătăți bunăstarea generală și vă poate întări relațiile sociale.
Pentru a profita de aceste beneficii, luați în considerare încercarea unui nou sport, luarea unei clase creative sau învățarea unei noi tehnici de gătit.
14. Voluntariatul poate fi o modalitate excelentă de a face ambele
Bateți câteva păsări cu o singură piatră - petreceți timp cu alte persoane și faceți ceva nou - oferindu-vă voluntariat și oferindu-vă timpul cuiva sau altcuiva.
S-ar putea să fiți obișnuiți să primiți ajutor de la prieteni, dar contactarea și oferirea de ajutor vă pot îmbunătăți mai mult sănătatea mintală.
Bonus: și persoanele care se oferă voluntar au beneficii fizice. Aceasta include un risc redus de hipertensiune.
15. Puteți folosi acest lucru și ca o modalitate de a practica recunoștința
Când faci ceva ce îți place sau chiar când găsești o nouă activitate de care te bucuri, este posibil să-ți crești mai mult sănătatea mintală, luându-ți timp pentru a fi recunoscător pentru asta.
Cercetările arată că recunoștința poate avea efecte pozitive de durată asupra sănătății mintale generale.
Mai mult, scrierea recunoștinței dvs. - inclusiv scrierea de note către alții - poate fi deosebit de semnificativă.
16. Incorporarea meditației vă poate ajuta să vă bazați gândurile
Stresul și anxietatea vă pot prelungi simptomele depresiei.Găsirea tehnicilor de relaxare vă poate ajuta să reduceți stresul și să invitați mai multă bucurie și echilibru în ziua voastră.
Cercetările sugerează că activități precum meditația, yoga, respirația profundă și chiar jurnalul vă pot ajuta să vă îmbunătățiți sentimentul de bine și să vă simțiți mai conectat la ceea ce se întâmplă în jurul vostru.
17. Ceea ce mănânci și bei poate afecta și modul în care te simți
Nu există o dietă magică care să trateze depresia. Dar ceea ce pui în corpul tău poate avea un impact real și semnificativ asupra modului în care te simți.
Consumul unei diete bogate în carne slabă, legume și cereale poate fi un loc minunat pentru a începe. Încercați să limitați stimulentele precum cofeina, cafeaua și sifonul și depresivele precum alcoolul.
Unii oameni se simt, de asemenea, mai bine și au mai multă energie atunci când evită zahărul, conservanții și alimentele procesate.
Dacă aveți mijloacele, luați în considerare întâlnirea cu un medic sau un dietetician înregistrat pentru îndrumare.
18. Dacă sunteți pregătit pentru exerciții, luați în considerare o plimbare în jurul blocului
În zilele în care simți că nu te poți ridica din pat, mișcarea poate părea ultimul lucru pe care ai vrea să-l faci. Cu toate acestea, exercițiile fizice și activitatea fizică pot fi puternici luptători împotriva depresiei.
Cercetările sugerează că, pentru unii oameni, exercițiile fizice pot fi la fel de eficiente ca și medicamentele pentru ameliorarea simptomelor depresiei. De asemenea, poate ajuta la prevenirea viitoarelor episoade depresive.
Dacă puteți, faceți o plimbare în jurul blocului. Începeți cu o plimbare de cinci minute și mergeți de acolo.
19. A dormi suficient poate avea, de asemenea, un efect vizibil
Tulburările de somn sunt frecvente cu depresia. Este posibil să nu dormiți bine sau să dormiți prea mult. Ambele pot agrava simptomele depresiei.
Țintește opt ore de somn pe noapte. Încercați să intrați într-o rutină sănătoasă de somn.
A te culca și a te trezi la aceeași oră în fiecare zi te poate ajuta cu programul zilnic. Somnul adecvat vă poate ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai echilibrat și mai energizat pe tot parcursul zilei.
20. Luați în considerare tratamentul clinic
De asemenea, s-ar putea să vă fie de ajutor să discutați cu un profesionist despre ceea ce treceți. Un medic generalist poate fi capabil să vă trimită la un terapeut sau la un alt specialist.
Vă pot evalua simptomele și vă pot ajuta să dezvoltați un plan de tratament clinic adaptat nevoilor dumneavoastră. Aceasta poate include opțiuni tradiționale, cum ar fi medicamente și terapie, sau măsuri alternative, cum ar fi acupunctura.
Găsirea tratamentului potrivit pentru dvs. poate dura ceva timp, așa că fiți deschis cu furnizorul dvs. despre ceea ce funcționează și nu funcționează. Furnizorul dvs. va colabora cu dvs. pentru a găsi cea mai bună opțiune.
-at-the-first-sign-of-the-flu.jpg)
.jpg)
