După cum mulți dintre voi știți, numărarea carbohidraților este o modalitate de a prezice impactul diferitelor alimente și băuturi asupra zahărului din sânge. Unele PWD (persoanele cu diabet zaharat) folosesc numărarea carbohidraților pentru a-i îndruma în dozarea insulinei. Pentru alții, numărarea carbohidraților este terapia lor principală, deoarece o utilizează pentru a-și potrivi aportul de zahăr cu ceea ce corpul lor poate suporta.
Având în vedere că toate PWD-urile pot beneficia de numărarea carbohidraților, am realizat această revizuire a elementelor de bază, plus o serie de instrumente utile și actualizări despre noutățile din universul numărării carbohidraților.
În primul rând, să începem cu un manual despre ce înseamnă ideea „numărării glucidelor” ...
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații (denumiți cu dragoste „carbohidrați”) sunt zaharurile găsite în principal în cereale, fructe, produse lactate și dulciuri. Aceasta include toate alimentele evident zaharate, cum ar fi fructele (sub orice formă), bomboanele, produsele coapte și zahărul în sine. Aceasta include, de asemenea, toate alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, cartofii și orezul. Acestea se descompun în glucoză în corpul dvs. și sunt utilizate de organism pentru energie de bază. Dar persoanele cu diabet au probleme cu metabolizarea acestor alimente și prea multe dintre ele pot crește cantitatea de glucoză care curge prin sânge.
Rețineți că chiar și legumele verzi conțin o cantitate mică de carbohidrați și există multe „carbohidrați ascunși” în lucruri precum sosurile sărate, care sunt adesea mai mult pe bază de zahăr decât v-ați putea aștepta.
Pentru oricine are diabet sau pre-diabet, carbohidrații sunt cel mai important element al alimentelor la care trebuie să se acorde atenție, deoarece au cel mai mare impact asupra nivelului de zahăr din sânge.
Cum să numeri carbohidrații: elementele de bază
Pentru a număra carbohidrații pentru o anumită masă, aveți nevoie de două informații: Câți carbohidrați sunt în fiecare aliment și băutură și o estimare destul de exactă a cantității fiecărui aliment pe care îl veți mânca.
Din fericire, oamenii de știință din domeniul alimentar au aflat deja câte carbohidrați sunt în aproape fiecare mâncare și băutură de pe planetă, deci este ușor să căutați într-o carte, o aplicație sau online.
Pentru alimentele ambalate, puteți privi eticheta Fapte Nutritive (care a primit recent un lifting facial). Fiți atenți la faptul că multe pachete de alimente pe care le considerăm ca o singură porție - cum ar fi pungi mici de chipsuri și cutii de băuturi energizante - conțin de fapt mai multe porții.
Acest lucru se datorează faptului că liniile de bază sunt calculate pentru dimensiunile de servire „standardizate”, care nu sunt neapărat ceea ce mănâncă cu adevărat oamenii și nici o porție sănătoasă recomandată. Deci, va trebui să calculați pentru ta dimensiunea reală a porțiunii - o sarcină care poate fi simplă sau complexă.
De exemplu, dacă micuța pungă cu Fritos din prânzul în sac spune că sunt 15 carbohidrați într-o porție și că există trei porții în pungă, știi că vei consuma în total 45 de carbohidrați dacă vei mânca întreaga pungă. Sau dacă doriți să vă limitați la 15 carbohidrați, va trebui să vă opriți după ce ați mâncat doar o treime din pungă.
O abordare mai complexă, dar mai precisă este de a descompune linia de bază în numărul de grame, măsurați porția pe care urmează să o mâncați sau beți și apoi înmulțiți porția cu numărul de grame. Luați, de exemplu, Raisin Bran. Eticheta Nutrition Facts arată că are 46 de carbohidrați într-o porție de 59 de grame. Dacă împărțiți carbohidrații la dimensiunea de servire, veți găsi că are 0,78 carbohidrați pe gram. Deci, dacă mâncați un castron mic din această cereală care cântărește doar 35 de grame, numărul de carbohidrați pentru castron (înainte de a adăuga lapte) ar fi de 35 x 0,78, sau aproximativ 27 de carbohidrați. Nu vă îngrijorați de matematică; există o aplicație pentru asta. O mulțime de aplicații, de fapt. Mai multe despre cele într-un pic.
Practic, toate alimentele și majoritatea băuturilor (cu excepția apei) au niște carbohidrați. Cu băuturi, carbohidrații sunt mai mari în băuturi răcoritoare, sucuri de fructe și lapte. Glucidele sunt cele mai scăzute în sucuri de legume și vin. Cu alimente, carbohidrații sunt cei mai înalți în alimentele „albe”: pâine, paste, cartofi, orez și deserturi dulci și cel mai mic în legumele fără amidon, cum ar fi broccoli, salată și roșii - și în carnea slabă.
În trecut, se recomanda scăderea fibrelor din numărul de carbohidrați, pentru a crea un număr de carbohidrați cu impact „net”, dar această recomandare a fost abandonată de Asociația Americană a Diabetului (ADA) în 2014, datorită faptului că este „adesea dificil de discernut efectul independent al fibrelor. ”
Glucidele sunt simple, dar complicate
Din punct de vedere istoric, carnea a fost privită ca având atât de puțini carbohidrați încât nici măcar nu a fost inclusă în numărul de carbohidrați, dar acest lucru se schimbă, în special pentru persoanele cu dizabilități care se dedică consumului cu conținut scăzut de carbohidrați.
Gary Scheiner, renumit educator certificat în diabet și autor în Pennsylvania, explică faptul că pentru persoanele cu diabet care urmează diete ketogenice sau care mănâncă mese cu conținut scăzut de carbohidrați, el îi învață acum să numere jumătate din gramele de proteine ca carbohidrați.
În plus față de numărarea proteinelor, cele mai recente sfaturi dietetice de la ADA, lor Raport de consens privind terapia nutrițională pentru adulții cu diabet și pre-diabet, recomandă, de asemenea, luarea în considerare a impactului grăsimilor, deși nu sunt furnizate îndrumări specifice în ceea ce privește modul de procedare.
Crește acest număr de carbohidrați la un nivel de complexitate imposibil de gestionat? Educatorul certificat în diabet și autorul nutriției Hope Warshaw recunoaște că numărarea carbohidraților - și acum evaluarea proteinelor și a grăsimilor - poate fi „dificilă și consumatoare de timp”. Atât de mult încât ea îi sfătuiește pe persoanele cu diabet care iau insulină în timpul mesei să-și înregistreze pur și simplu nivelul de glucoză după ce au mâncat și să ia notițe despre reacție - când și pentru cât timp - urmând diferite combinații de alimente. Apoi, cu note și experiență, PWD-urile pot acționa pe baza acestor observații. Deci, dacă, de exemplu, observați că felul tău preferat de burrito face ca nivelul glicemiei să crească cu 60 de puncte după o oră și jumătate, îl poți lua în considerare fie pentru dozarea insulinei, fie pentru exercițiile post-masă.
„Știm cu toții că o mare parte din gestionarea diabetului este o încercare și o eroare”, spune Warshaw, „și acest lucru nu este diferit”.
Dozarea insulinei pentru alimente
Pentru persoanele cu diabet de tip 2 pe bază de medicamente pe cale orală, numărarea carbohidraților este o modalitate eficientă de a limita mesele la cantitatea de zahăr pe care corpul lor o poate tolera, urmărind carbohidrații și rămânând într-un „buget de carbohidrați” calculat cu ajutorul echipei lor de asistență medicală.
Pentru persoanele cu diabet de tip 1 care iau insulină cu acțiune rapidă la ora mesei, numărarea carbohidraților este un instrument deosebit de puternic, deoarece permite optimizarea dozei de insulină pentru fiecare masă.
Începe cu un raport insulină-carbohidrați sau raportul I: C. Acest număr definește cât de multă insulină are nevoie corpul dumneavoastră pentru a absorbi în mod corespunzător carbohidrații. Raportul este exprimat ca 1: X, unde 1 reprezintă o unitate de insulină, iar X pentru numărul de carbohidrați 1 unitate va „acoperi”. Deci, dacă o unitate de insulină este suficientă pentru a acoperi 10 grame de carbohidrați pentru dvs., raportul dvs. I: C ar fi 1:10.
Raportul dvs. I: C este personalizat în mod normal de dvs. de către echipa medicală, după o serie de „teste bazale” care verifică ce se întâmplă cu nivelul zahărului din sânge cu și fără alimente în fluxul sanguin. Dacă doriți să explorați singuri, Roche Diabetes oferă o foaie de lucru la îndemână pentru a vă testa raportul I: C.
Utilizarea raportului I: C nu este atât de confuză pe cât pare ...
Să presupunem că ați adăugat carbohidrații din fiecare element al mesei și ați ajuns la 68 de grame. Pentru a afla cât timp trebuie luat insulina, pur și simplu împărțiți carbohidrații la numărul X: raportul dvs. I: C. Dacă al tău ar fi 1:12, ai împărți cei 68 de carbohidrați la 12. În acest caz, rezultatul este de 5,7, iar aceasta ar fi doza de insulină pentru masa actuală.
Cât de ușor a fost asta?
Dacă utilizați o pompă de insulină, este posibil să luați exact 5,7 unități. Pentru PWD-uri care utilizează stilouri de insulină cu capacități de jumătate de unitate, doza ar fi rotunjită la cea mai apropiată jumătate de unitate - 5,5 unități în acest caz. Pentru cei care utilizează stilouri de insulină de unică folosință, cu capacități de dozare numai pentru unitatea completă, doza este rotunjită la cea mai apropiată unitate completă, în acest caz 6 unități.
Destul de cool, nu? Dar, desigur, succesul numărării carbohidraților se bazează pe exactitatea numărului de carbohidrați. Există instrumente care să ajute la asta? Desigur că există!
Instrumente de numărare a carbohidraților
În ciuda pasiunii noastre culturale actuale pentru a avea totul pe telefoanele noastre mobile, uneori o simplă tipărire de linii de bază cu carbohidrați lipite în interiorul dulapului de bucătărie sau o broșură de buzunar păstrată în cutia de mănuși este greu de învins când vine vorba de rapid, convenabil căutare carb.
Dincolo de o bază de date cu produse alimentare, instrumentul cheie pentru numărarea carbohidraților este un mijloc de măsurare a dimensiunilor porțiilor. O ceașcă de măsurare Pyrex de modă veche funcționează excelent pentru lichide, iar seturile de pahare de măsurare mai mici, cu formă de lingură, sunt excelente pentru măsurarea orezului și a felurilor de mâncare din paste. Unele persoane păstrează un set suplimentar în dulap, lângă aceste alimente sau cerealele lor pentru micul dejun, de exemplu, pentru măsurarea convenabilă a timpului de masă.
Urcând o crestere în tehnologie, o scară nutrițională este un mod rapid și precis de a determina dimensiunea porției. Obțineți unul cu funcția „tare” care vă permite să eliminați cântarul cu greutatea farfuriei sau recipientului pe el, astfel încât să cântăriți doar mâncarea. Multe cântare nutritive sunt chiar preprogramate cu date despre sute de fructe și legume proaspete, permițându-vă să cântăriți și să obțineți un număr de carbohidrați într-un singur pas, pur și simplu introducând codul pentru alimentele pe care le cântăriți.
Cele mai bune aplicații pentru numărarea carbohidraților
În timp ce aplicația „analizor de carbohidrați complet automat” nu a fost încă inventată (dracu), există un număr tot mai mare de aplicații care vă pot ajuta să strângeți mai bine, să controlați și să gestionați datele din jurul numărării carbohidraților.
Unele sunt baze de date, altele sunt sisteme de urmărire, majoritatea sunt o combinație a ambelor. Următoarele obțin note superioare de la utilizatori:
- Consilier alimentar, care folosește camera smartphone-ului dvs. pentru a vă ajuta
estimați dimensiunea porțiunii
- Daily Carb Pro, o aplicație care vă permite să setați un „carb
buget ”și urmăriți-l pe tot parcursul zilei
- Manager de carbohidrați: aplicația Keto Diet, facturată ca fiind cea mai mare din lume
contor de carbohidrați cuprinzător, are peste un milion de alimente
- My Fitness Pal, unul dintre cele mai extinse din lume
aplicații de fitness folosite, care includ o bază de date cuprinzătoare de alimente și numeroase capacități de urmărire
variind de la consumul de alimente până la numărarea treptelor
- Atkins Carb & Meal Tracker, cu un zapper de coduri de bare care
calculează carbohidrații ambalați rapid
- Calorie King Food Search, o bază de date cu carbohidrați care include meniu
articole din 260 de lanțuri naționale de restaurante; pentru alimentele de bază, această aplicație vă permite
personalizați-vă dimensiunea porțiunii și vă ajută să calculați
Câți carbohidrați?
Deci, acum, că știi să-ți numeri carbohidrații, câți ar trebui să mănânci?
Nu există un răspuns standard la această întrebare. Ghidurile dietetice naționale generale sugerează între 225-325 de carbohidrați pe zi, consumând aproximativ 45 până la 60 de grame de carbohidrați pe masă.
Persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Atkins, limitează carbohidrații la 20-100 carbohidrați pe zi, care se ridică la mai puțin de 30 de grame pe masă. Depinde într-adevăr de amestecul de vârstă, sănătate, greutate, sex și medicamente. Întrebați echipa medicală ce este potrivit pentru dvs.
În mod ironic, acei PWD care utilizează insulină în timpul mesei pot tolera teoretic mesele cu conținut ridicat de carbohidrați decât PWD care nu o fac, deoarece pot „doza pentru asta”. Zaharurile din sânge vor fi mai variabile în cazul alimentelor bogate în carbohidrați, ceea ce va face dificilă gestionarea diabetului, dar administrarea insulinei oferă cel puțin un mecanism imediat pentru a compensa creșterea zahărului - ceea ce este mai dificil de făcut cu medicamentele orale.
Între timp, cei care nu iau insulină vor avea aproape întotdeauna un nivel ridicat de zahăr din sânge după ce au mâncat - și cu cât sunt mai mulți carbohidrați, cu atât este mai ridicat nivelul zahărului după masă.
În general, mesele cu conținut scăzut de carbohidrați par a fi tendința în cele mai recente linii directoare pentru persoanele cu diabet. Noul raport ADA Consensus, deși admite că „aportul de carbohidrați necesar pentru o sănătate optimă la om este necunoscut”, continuă să observe că reducerea carbohidraților a „demonstrat cele mai multe dovezi” pentru îmbunătățirea nivelului de glucoză din sânge în PWD. ADA subliniază, de asemenea, că carbohidrații mai mici pot fi „aplicați într-o varietate de modele alimentare”.
Numărare avansată de carbohidrați
Deci, ce este nevoie pentru a stăpâni numărarea carbohidraților? Nu prea mult, doar instrumentele corecte și disciplina pentru a le folosi în mod regulat. Cu toate acestea, este ușor să faceți greșeli, așa că nu vă lăsați bătut pentru subestimarea sau supraestimarea la o anumită masă. Ideea este să ții evidențe, astfel încât să poți învăța cum să manipulezi cel mai bine acea mâncare data viitoare.
Bineînțeles, ca orice altceva, este posibil să luați numărul de carbohidrați la nivelul următor, folosind tehnologie precum monitoarele continue de glucoză (CGM) pentru a obține o înțelegere mai profundă a impactului diferitelor tipuri de carbohidrați - precum și luarea în considerare a timpului de consum, a frecvențelor , exerciții fizice, dimensiunea meselor și multe altele.
Dar orice nivel de numărare a carbohidraților - ucenic, călăreț sau maestru - este mai bun pentru toate PWD-uri decât deloc.
Acest articol a fost revizuit din punct de vedere medical de către Marina Basina, MD, în data de 7.11.2019.
.jpg)
