Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Cetoza este un proces metabolic normal care oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
În timpul cetozei nutriționale, corpul tău transformă grăsimea în compuși cunoscuți ca cetone și începe să le folosească ca sursă principală de energie. Cetonele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de corpuri cetonice.
Studiile au descoperit că dietele care promovează cetoza sunt extrem de benefice pentru pierderea în greutate, parțial datorită efectelor lor de suprimare a apetitului.
Cercetările sugerează, de asemenea, că cetoza poate fi utilă pentru diabetul de tip 2 și tulburările neurologice, printre alte afecțiuni.
Acestea fiind spuse, realizarea unei stări de cetoză poate necesita o muncă și o planificare. Nu este la fel de simplu ca tăierea carbohidraților.
Iată 7 sfaturi eficiente pentru a intra în cetoză.
1. Minimizați consumul de carbohidrați
Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de departe cel mai important factor în realizarea cetozei.
Celulele dvs. folosesc în mod normal glucoza sau zahărul, ca sursă principală de combustibil. Cu toate acestea, majoritatea celulelor dvs. pot utiliza și alte surse de combustibil, inclusiv acizi grași și cetone.
Corpul dumneavoastră stochează glucoza, sub formă de glicogen, în ficat și mușchi.
Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, depozitele de glicogen sunt reduse și nivelul hormonului insulină scade. Acest lucru permite eliberarea acizilor grași din depozitele de grăsimi din corpul dumneavoastră.
Ficatul dvs. transformă unii dintre acești acizi grași în cetone acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibutirat. Aceste cetone pot fi folosite ca combustibil de porțiuni din creier.
Gradul de restricție de carbohidrați necesar pentru a induce cetoza variază în funcție de individ și poate fi afectat de diverși factori, cum ar fi tipurile de exerciții pe care le faceți.
Unii oameni trebuie să-și limiteze aportul net de carbohidrați la 20 de grame pe zi, în timp ce alții pot atinge cetoza în timp ce mănâncă de două ori această cantitate sau mai mult.
Din acest motiv, faza de inducție a dietei Atkins necesită ca carbohidrații să fie limitați la 20 sau mai puține grame pe zi timp de 2 săptămâni pentru a garanta că se atinge cetoza.
După acest moment, cantități mici de carbohidrați pot fi adăugate înapoi la dieta dvs. treptat, atâta timp cât cetoza este menținută.
Fiecare persoană va avea potențial o limită de aport diferită de carbohidrați pentru a atinge și menține cetoza, în funcție de numărul total de calorii pe care le consumă și de nivelul lor de activitate zilnică. În general, consumul de 5-10% din totalul caloriilor din carbohidrați va produce cetoza.
Într-un studiu, adulților cu diabet zaharat de tip 2 li s-au permis 20-50 de grame de carbohidrați digerabili pe zi, în funcție de numărul de grame care le-a permis să mențină nivelurile de cetonă din sânge într-un anumit interval țintă.
Aceste game de carbohidrați și cetone sunt recomandate persoanelor care doresc să intre în cetoză pentru a promova pierderea în greutate, pentru a-și controla nivelul zahărului din sânge sau pentru a reduce factorii de risc ai bolilor de inimă.
Dietele ketogenice utilizate pentru gestionarea epilepsiei și ca terapie experimentală împotriva cancerului pot limita carbohidrații la doar 2-5% din totalul caloriilor.
Cu toate acestea, oricine folosește dieta în scopuri terapeutice ar trebui să o facă numai sub supravegherea unui profesionist medical.
REZUMATLimitarea aportului de carbohidrați la 20-50 de grame nete pe zi reduce nivelul zahărului din sânge și al nivelului de insulină, ducând la eliberarea acizilor grași depozitați pe care ficatul îl transformă în cetone.
2. Include ulei de cocos în dieta ta
Consumul de ulei de nucă de cocos vă poate ajuta să atingeți cetoza.
Conține grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu (MCT).
Spre deosebire de majoritatea grăsimilor, MCT-urile sunt absorbite rapid și duse direct în ficat, unde pot fi utilizate imediat pentru energie sau transformate în cetone.
De fapt, s-a sugerat că consumul de ulei de nucă de cocos poate fi una dintre cele mai bune modalități de a crește nivelul cetonelor la persoanele cu boala Alzheimer și alte tulburări ale sistemului nervos.
Deși uleiul de cocos conține patru tipuri de MCT, aproximativ 50% din grăsimea sa provine din tipul cunoscut sub numele de acid lauric.
Unele cercetări sugerează că sursele de grăsime cu un procent mai mare de acid lauric pot produce un nivel mai susținut de cetoză. Acest lucru se datorează faptului că este metabolizat mai treptat decât alte MCT.
MCT-urile au fost utilizate pentru a induce cetoza la copiii care au epilepsie. Într-o dietă bogată în MCT, cetoza apare fără a restricționa carbohidrații la fel de drastic ca dieta clasică ketogenică.
De fapt, mai multe studii au descoperit că o dietă bogată în MCT care conține aproximativ 20% din calorii din carbohidrați produce efecte similare cu cele ale dietei ketogenice clasice. Ketogenul clasic oferă mai puțin de 5% din calorii din carbohidrați.
Când adăugați ulei de nucă de cocos în dieta dvs., este o idee bună să faceți acest lucru încet pentru a minimiza efectele secundare digestive, cum ar fi crampele stomacale sau diareea.
Cumpărați ulei de cocos online.
REZUMATConsumul de ulei de nucă de cocos oferă corpului tău trigliceride cu lanț mediu (MCT), care sunt absorbite rapid și transformate în cetone de către ficat.
3. Crește-ți activitatea fizică
Un număr tot mai mare de studii au descoperit că a fi în cetoză poate fi benefic pentru unele tipuri de performanță atletică.
În plus, a fi mai activ vă poate ajuta să intrați în cetoză.
Când faceți mișcare, vă epuizați depozitele de glicogen din corp. Acestea sunt în mod normal completate atunci când mâncați carbohidrați, care sunt defalcați în glucoză. Glucoza care nu este necesară imediat este stocată ca glicogen.
Cu toate acestea, dacă aportul de carbohidrați este minimizat, depozitele de glicogen rămân scăzute. Ca răspuns, ficatul crește producția de cetone, care poate fi utilizată ca sursă alternativă de combustibil pentru mușchii tăi.
Sa dovedit că antrenamentul într-o stare de post crește nivelul cetonelor.
Într-un mic studiu din 2009, 9 femei în postmenopauză au făcut exerciții fizice înainte sau după masă. Nivelurile lor de cetonă din sânge au fost cu 137-314% mai mari atunci când au făcut mișcare înainte de masă decât atunci când au făcut mișcare după masă.
Rețineți că, deși exercițiile fizice măresc producția de cetonă, corpul dumneavoastră poate dura 1-4 săptămâni pentru a se adapta la utilizarea cetonelor și a acizilor grași ca combustibili primari. În acest timp, performanța fizică poate fi redusă temporar.
REZUMATAngajarea în activitate fizică poate crește nivelul cetonelor în timpul restricției de carbohidrați. Acest efect poate fi îmbunătățit prin antrenamentul într-o stare de post.
4. Creșteți aportul sănătos de grăsimi
Consumul de grăsimi sănătoase vă poate crește nivelul cetonelor și vă poate ajuta să ajungeți la cetoză.
Într-adevăr, o dietă ketogenică foarte scăzută în carbohidrați nu numai că minimizează carbohidrații, ci necesită și un aport ridicat de grăsimi.
Dietele ketogenice pentru scăderea în greutate, exercițiile fizice și sănătatea metabolică asigură de obicei 60-80% din calorii din grăsimi.
Dieta clasică ketogenică utilizată pentru epilepsie este și mai bogată în grăsimi. De obicei, 85-90% din calorii provin din grăsimi.
Cu toate acestea, aportul extrem de mare de grăsimi nu se traduce neapărat în niveluri mai ridicate de cetonă.
Un studiu de 3 săptămâni care a inclus 11 persoane sănătoase a comparat efectele postului asupra nivelului de cetonă din respirație. În general, nivelurile cetonice s-au dovedit a fi similare la persoanele care consumă 79% din calorii din grăsimi și la persoanele care consumă 90% din calorii din grăsimi.
Deoarece grăsimea cuprinde un procent atât de mare dintr-o dietă ketogenică, este important să alegeți surse de grăsime de înaltă calitate.
Grăsimile sănătoase includ pește gras, ulei de măsline și ulei de avocado. În plus, multe alimente sănătoase și bogate în grăsimi au, de asemenea, un conținut scăzut de carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., este important să vă asigurați că nu consumați prea multe calorii în total, deoarece acest lucru vă poate determina pierderea în greutate.
REZUMATConsumul de cel puțin 60% din calorii din grăsimi va ajuta la creșterea nivelului de cetonă. Alegeți o varietate de grăsimi sănătoase, atât din surse animale, cât și din plante.
5. Încearcă un post scurt sau un post gras
O altă modalitate de a intra în cetoză este să treci fără să mănânci câteva ore.
De fapt, mulți oameni intră în cetoză ușoară între cină și micul dejun.
Copiii cu epilepsie au postit în mod tradițional timp de 12-72 de ore înainte de a începe o dietă ketogenică. Această abordare necesita adesea supravegherea într-un spital.
Protocoalele non-fasting sunt mai obișnuite acum. Cu toate acestea, postul poate contribui la asigurarea faptului că unii copii intră rapid în cetoză, astfel încât convulsiile să poată fi reduse mai devreme.
Postul intermitent, o abordare dietetică care implică posturi regulate pe termen scurt, poate induce, de asemenea, cetoza.
Mai mult, „postul de grăsime” este o altă abordare care stimulează cetona, care imită efectele postului.
Aceasta implică consumul a aproximativ 700-1 100 de calorii pe zi, dintre care aproximativ 80% provin din grăsimi. Această combinație de aport scăzut de calorii și aport foarte ridicat de grăsimi vă poate ajuta să atingeți rapid cetoza.
Deoarece un post de grăsime este inadecvat în proteine și în majoritatea vitaminelor și mineralelor, acesta trebuie urmat timp de maximum 3-5 zile. De fapt, poate fi dificil să adere mai mult de câteva zile.
REZUMATPostul, postul intermitent și un „post de grăsime” vă pot ajuta să intrați relativ rapid în cetoză.
6. Mențineți un aport adecvat de proteine
Atingerea cetozei necesită un aport de proteine adecvat, dar nu excesiv.
Dieta ketogenică clasică utilizată la persoanele cu epilepsie restricționează atât carbohidrații, cât și proteinele pentru a maximiza nivelurile cetonice.
Aceeași dietă poate fi benefică și pentru persoanele cu cancer, deoarece poate limita creșterea tumorii.
Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, reducerea drastică a aportului de proteine pentru a crește producția de cetonă nu este o practică sănătoasă.
În primul rând, este important să consumați suficiente proteine pentru a furniza ficatului aminoacizi care pot fi utilizați pentru gluconeogeneză sau pentru producerea glucozei.
În acest proces, ficatul dvs. furnizează glucoză pentru câteva celule și organe din corpul dvs. care nu pot folosi cetone ca combustibil, cum ar fi celulele roșii din sânge și porțiuni de rinichi și creier.
În al doilea rând, aportul de proteine ar trebui să fie suficient de mare pentru a menține masa musculară atunci când aportul de carbohidrați este scăzut, în special în timpul pierderii în greutate.
Deși pierderea în greutate are ca rezultat pierderea atât a mușchilor, cât și a grăsimilor, consumul unor cantități suficiente de proteine pe o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la conservarea masei musculare.
Mai multe studii au arătat că păstrarea masei musculare și a performanței fizice este maximizată atunci când aportul de proteine este în intervalul de 0,55-0,77 grame pe kilogram (1,2-1,7 grame pe kilogram) de masă slabă.
Un aport zilnic de proteine de 0,45-0,68 grame pe kilogram (1-1,5 grame pe kilogram) vă va ajuta să mențineți masa slabă în timp ce pierdeți în greutate.
În studiile privind scăderea în greutate, s-a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu aport de proteine în acest interval, induc și mențin cetoza.
Într-un studiu efectuat pe 17 bărbați cu obezitate, după o dietă ketogenică care furnizează 30% din calorii din proteine timp de 4 săptămâni, a condus la niveluri cetonice din sânge de 1,52 mmol / L, în medie. Acest lucru se încadrează în intervalul 0,5-3 mmol / L al cetozei nutriționale.
Pentru a vă calcula nevoile de proteine pe o dietă ketogenică, înmulțiți greutatea corporală ideală în kilograme cu 0,55-0,77 (1,2-1,7 în kilograme). De exemplu, dacă greutatea corporală ideală este de 59 kg (130 lire sterline), aportul de proteine ar trebui să fie de 71-100 de grame.
REZUMATConsumul de proteine prea puține poate duce la pierderea masei musculare, în timp ce aportul excesiv de proteine poate suprima producția de cetonă.
7. Testați nivelurile cetonice și reglați-vă dieta după cum este necesar
La fel ca multe lucruri în nutriție, realizarea și menținerea unei stări de cetoză este extrem de individualizată.
Prin urmare, poate fi util să vă testați nivelurile de cetonă pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivele.
Cele trei tipuri de cetone - acetonă, acetoacetat și beta-hidroxibutirat - pot fi măsurate în respirație, urină sau sânge. Utilizarea uneia sau mai multora dintre aceste metode pentru testarea cetonelor vă poate ajuta să determinați dacă trebuie să faceți modificări pentru a intra în cetoză.
Acetonă și testul respirației
Acetona se găsește în respirația dvs., iar studiile au confirmat că testarea nivelurilor de respirație a acetonei este o modalitate fiabilă de a monitoriza cetoza la persoanele care urmează diete ketogene.
Contorul Ketonix măsoară acetonă în respirație. După ce respirați contorul, o culoare clipește pentru a indica dacă sunteți în cetoză și cât de ridicate sunt nivelurile dumneavoastră.
Acetoacetat și teste de urină
Cetona măsurată în urină este acetoacetat. Fâșiile de urină cetonică sunt scufundate în urină și transformă diferite nuanțe de roz sau violet în funcție de nivelul cetonelor prezente. O culoare mai închisă reflectă niveluri mai ridicate de cetonă.
Benzile de urină cetonică sunt ușor de utilizat și destul de ieftine. Deși precizia lor în utilizarea pe termen lung a fost pusă la îndoială, ar trebui să confirme inițial că sunteți în cetoză.
Un studiu din 2016 a constatat că cetonele urinare tind să fie mai mari dimineața devreme și după cină pe o dietă ketogenică.
Cumpărați online un contor de cetonă pentru urină și benzi de testare a urinei.
Beta-hidroxibutiratul și testul de sânge
În cele din urmă, cetonele pot fi măsurate și cu un contor de cetonă din sânge. Similar modului în care funcționează un glucometru, o mică picătură de sânge este plasată pe o bandă introdusă în contor.
Măsoară cantitatea de beta-hidroxibutirat din sânge și s-a constatat, de asemenea, că este un indicator valid al nivelurilor de cetoză.
Dezavantajul măsurării cetonelor din sânge este că benzile sunt foarte scumpe.
Cumpărați online un contor de cetonă din sânge și benzi de testare a sângelui.
REZUMATUtilizarea analizelor de respirație, urină sau sânge pentru a măsura nivelul cetonelor vă poate ajuta să vă asigurați că atingeți și mențineți cetoza.
Linia de jos
Când intri în cetoză, corpul tău începe să folosească cetone pentru combustibil.
Pentru persoanele care au adoptat o dietă ketogenică ca mijloc de a slăbi, a intra în cetoză este un pas important către acest obiectiv. Alte beneficii ale cetozei includ reducerea convulsiilor la persoanele cu epilepsie.
Tăierea carbohidraților este cel mai bun mod de a atinge cetoza. Alte acțiuni, cum ar fi consumul de ulei de nucă de cocos sau exercițiile fizice în stare de post, pot ajuta, de asemenea.
Metodele rapide și ușoare, cum ar fi utilizarea benzilor speciale de urină, vă pot informa dacă mențineți cetoza sau dacă dieta dvs. are nevoie de unele ajustări.
