Beneficiile yoga restaurative și posturile de încercat

Yoga restaurativă este un stil de yoga care încurajează relaxarea fizică, mentală și emoțională. Potrivit pentru toate nivelurile, yoga de restaurare se practică într-un ritm lent, concentrându-se pe rețineri lungi, liniște și respirație profundă.

Spre deosebire de stilurile de yoga mai active, cum ar fi vinyasa sau Bikram, vă puteți aștepta să țineți o poză timp de 5 minute sau mai mult, efectuând doar o mână de ipostaze într-o singură sesiune de restaurare yoga.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre yoga restaurativă, ipostazele de încercat și beneficiile acestui stil blând de yoga.

Ce este yoga restaurativă?

Blând, de susținere și terapeutic sunt doar câteva cuvinte care descriu yoga restaurativă. La bază, yoga restaurativă este o practică de vindecare pasivă.

Acest stil de yoga este cunoscut pentru capacitatea sa de a activa sistemul nervos parasimpatic. Aceasta este partea de „odihnă și digestie” a sistemului nervos care vă ajută să mențineți funcțiile de bază funcționând așa cum ar trebui.

După cum sugerează și numele, acest stil de yoga „restabilește” corpul la funcția sa de sistem nervos parasimpatic, care, la rândul său, ajută corpul să se odihnească, să se vindece și să restabilească echilibrul.

Permițând timp pentru asane mai lungi (posturi sau ipostaze) și respirație mai profundă, yoga restaurativă ajută la obținerea răspunsului de relaxare. Acest răspuns poate ajuta la încetinirea respirației, la reducerea tensiunii arteriale și poate produce o senzație de calm și bunăstare sporită.

O caracteristică cheie în yoga restaurativă este utilizarea unor elemente de recuzită, cum ar fi blocuri, suporturi sau pături. Recuzita vă ajută să țineți pozele pasive mai mult timp fără a vă exercita sau obosi mușchii. De asemenea, vă permite să vă simțiți confortabil și susținut, indiferent de experiența dvs. cu yoga.

Și, întrucât sunteți încurajați să vă relaxați pe deplin în poziție în timp ce vă concentrați asupra respirației, yoga restaurativă vă permite să eliberați tensiunea în mușchi pentru perioade mai lungi, fără disconfort.

Care sunt beneficiile?

Beneficiile yoga restaurative sunt similare cu multe dintre beneficiile pe care le puteți experimenta cu alte forme de yoga. Beneficiile cheie, susținute de știință, includ următoarele:

• Vă relaxează mintea și corpul. Yoga este legată de stres și anxietate reduse și de niveluri mai scăzute de cortizol, hormonul stresului.
• Calmează sistemul nervos. Yoga restaurativă ajută la schimbarea echilibrului de la răspunsul dvs. de luptă sau fugă (sistemul nervos simpatic) la răspunsul dvs. de relaxare sau sistemul nervos parasimpatic.
• Îți îmbunătățește starea de spirit. Yoga promovează relaxarea și respirația profundă, care, potrivit cercetărilor, pot reduce simptomele depresive.
• Reduce durerea cronică. Cercetările au arătat că yoga poate ajuta la reducerea durerii asociate cu durerile de cap sau de spate, precum și cu osteoartrita.
• Îmbunătățește somnul. Studiile au arătat că adăugarea de yoga la rutina zilnică poate ajuta la creșterea calității somnului.
• Îmbunătățește bunăstarea. În plus față de nivelurile mai scăzute de stres, cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a face yoga în mod regulat poate duce la mai puțină oboseală, mai multă vigoare și o bunăstare îmbunătățită.
• Blând cu corpul tău. Yoga restaurativă este, în general, sigură și adesea recomandată persoanelor cu leziuni acute sau cronice.
• Funcționează ca parte a unui plan general de tratament pentru afecțiuni cronice de sănătate. Persoanele cu o boală cronică pot beneficia de o practică regulată de yoga. O revizuire a studiilor din 2018 a constatat că persoanele cu cancer care practicau yoga au raportat o îmbunătățire a simptomelor lor psihologice și fizice, precum și o îmbunătățire a calității vieții.
• Sigur de efectuat în timpul sarcinii. Yoga restaurativă este ușor de modificat și sigură de practicat în timpul sarcinii. Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi clasifică yoga prenatală drept una dintre cele mai sigure modalități de a face mișcare în timpul sarcinii.

Poziții yoga restaurative

Yoga restaurativă este cunoscută pentru dependența sa de recuzită, cum ar fi suporturi, blocuri sau pături pliate pentru a face ipostazele mai blânde și mai susținătoare. Acestea fiind spuse, puteți practica, de asemenea, orice posturi de restaurare yoga fără a utiliza recuzită.

În general, vă puteți aștepta să țineți ipostaze în yoga restaurativă pentru cel puțin 5 minute. Dacă doriți să țineți o poză mai mult timp, puteți face acest lucru, atât timp cât se simte confortabil. Unii oameni țin ipostaze de restaurare timp de 20 de minute sau mai mult.

Poze de pește

Această postură de restaurare este o alegere excelentă dacă petreceți mult timp așezat în timpul zilei.

Poza de pește vă poate ajuta să vă alungiți coloana vertebrală, să vă eliberați tensiunea în gât și umeri și să vă deschideți pieptul.

Pentru a face această poziție mai confortabilă, puteți folosi un suport sau două pături sau prosoape pliate sub umeri și cap.

Pentru a face această poză:

1. Așezați un suport sau două pături pliate pe centrul covorului, paralel unul cu celălalt, cu un mic spațiu între ele.
2. Începeți într-o poziție așezată cu păturile la spate.
3. Întindeți-vă și sprijiniți omoplații pe pătura cea mai apropiată de dvs. Spune-ți capul pe a doua pătură. Vă puteți menține picioarele pliate sau le puteți extinde în fața dvs.
4. Lăsați-vă brațele în lateral sau extindeți-le deasupra capului, cu palmele orientate în sus.
5. Închideți ochii și respirați adânc în timp ce vă eliberați tensiunea în corp. Vei simți că tot corpul tău se scufundă în pături și podea.
6. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute sau mai mult. Concentrați-vă pe respirația profundă și pe eliberarea tensiunii din mușchi.

Poza copilului

Această poziție ajută la ameliorarea stresului și a oboselii și vă întinde ușor coloana vertebrală, șoldurile, fesierii, hamstrii și mușchii umerilor. Are capacitatea de a ajuta la ameliorarea durerilor de spate și gât dacă vă sunt sprijinite capul și trunchiul.

Pentru a face această poză:

1. Îngenuncheați pe podea cu genunchii lățimi de șold, degetele mari atingând, fesele pe tocuri.
2. Puteți plasa o pernă sau o pătură pliată între coapse și viței pentru sprijin.
3. Expirați și aplecați-vă înainte cu trunchiul între coapse. aducând capul în jos spre podea.
4. Extindeți brațele în fața dvs., deasupra capului, cu palmele pe podea. Dacă acest lucru este prea dificil, puteți permite brațelor să se odihnească alături de corp, cu palmele îndreptate în sus.
5. Pentru sprijin suplimentar, puteți adăuga o pernă sau pături pliate sub cap și brațe.
6. Rămâneți în această poziție timp de până la 5 minute, inspirând și expirând profund.
7. Eliberați ridicând trunchiul în poziție așezat.

Poză de cadavru

Pentru relaxare profundă și ameliorarea stresului, luați în considerare încercarea de a pune poza cadavrului, cunoscută și sub numele de savasana.

Pentru a face această poză:

1. Așezați o pătură pliată în partea de sus a covorului și un suport sau două pături pliate stivuite una peste cealaltă spre capătul covorului.
2. Așezați-vă între păturile pliate, cu genunchii îndoiți și cu spatele drept.
3. Extindeți picioarele astfel încât partea din spate a genunchilor să se sprijine pe suport sau pe o pătură pliată.
4. Așezați-vă încet până când partea din spate a capului se sprijină pe pătură.
5. Așezați-vă brațele într-o poziție naturală în lateral, cu palmele orientate în sus. Veți avea un decalaj între brațe și corp.
6. Rămâneți în această poziție timp de 10 minute sau mai mult. Concentrați-vă pe respirația profundă și pe eliberarea tensiunii din mușchi.

Picioarele picioarelor în sus

Poziția cu picioarele ridicate ajută la ameliorarea picioarelor și picioarelor obosite, îți întinde ușor hamstrii și partea din spate a gâtului și poate ajuta la ușurarea durerilor de spate ușoare.

Pentru a face această poză:

1. Așezați capătul îngust al covorului de yoga pe perete. Așezați o pătură pliată în mijlocul saltelei. Capul tău se va așeza pe pătură. De asemenea, puteți folosi o pătură sau o pernă pliată pentru a vă sprijini gâtul, dacă doriți.
2. Așezați-vă cu partea dreaptă pe perete, apoi întindeți-vă înapoi în timp ce vă legați picioarele în sus de perete.
3. Verificați distanța dintre fese și perete. Încercați să vă apropiați fesele cât mai aproape de perete cât vă este confortabil. Pentru sprijin suplimentar, puteți așeza una sau două pături pliate pe covor la aproximativ 5 până la 6 inci de perete, astfel încât partea inferioară a spatelui să se sprijine deasupra acestuia.
4. Scoate brațele în lateral sau lasă-le să se sprijine pe trunchi.
5. Respirați și, în timp ce expirați, lăsați-vă corpul să se relaxeze, eliberând șoldurile, spatele și gâtul în podea. Odihniți-vă în această poziție timp de 10 minute. Concentrați-vă pe respirația profundă și pe eliberarea tensiunii din mușchi.

Linia de jos

Yoga restaurativă este o formă de yoga pasivă, meditativă, care vă permite să vă concentrați asupra respirației în timp ce eliberați tensiunea din corp. Spre deosebire de alte forme de yoga, yoga restaurativă necesită să țineți asane sau poza pentru o perioadă lungă de timp, de obicei 5 minute sau mai mult.

Yoga restaurativă folosește adesea recuzită, cum ar fi pături pliate, blocuri sau suporturi. Aceste elemente de recuzită vă ajută să vă susțină corpul și vă permit să aprofundați poziția și să vă relaxați mai complet corpul.

Yoga restaurativă este blândă și, în general, considerată sigură pentru majoritatea oamenilor. Dacă aveți îngrijorări cu privire la siguranța yoga de restaurare, discutați cu medicul sau terapeutul fizic înainte de a practica acest tip de yoga.

Mindful Moves: Flux de yoga de 15 minute pentru anxietate