Pritikin Diet Review: Beneficii, dezavantaje și multe altele

Scor dietă Healthline: 3,46 din 5

Programul Pritikin Diet and Exercise, cunoscut și sub numele de Programul Pritikin sau Principiul Pritikin, a fost o carte de dietă cu cele mai bune vânzări la sfârșitul anilor 1970 și este încă popular astăzi.

Baza programului este o dietă săracă în grăsimi, bogată în fibre, împreună cu o rutină zilnică de exerciții. Promite să vă ajute să vă gestionați greutatea, să reduceți sau chiar să inversați riscul de boli de inimă și să vă faceți să vă simțiți mai tineri ca niciodată.

Deși recomandarea modificărilor dietetice și a exercițiilor fizice pentru prevenirea bolilor este standardă astăzi, această filozofie a fost controversată în anii 1970 și 1980, când dieta și exercițiile fizice nu se credeau a fi principala cauză sau modalitate de prevenire a bolilor de inimă și a sănătății precare.

Acest articol trece în revistă dieta Pritikin, inclusiv eficacitatea în scăderea în greutate, alte beneficii și dezavantaje.

tablou de bord de revizuire a dietei

• Scor general: 3,46
• Pierderea în greutate: 2
• Alimentație sănătoasă: 4
• Sustenabilitate: 3.5
• Sănătatea întregului corp: 4.5
• Calitatea nutriției: 4
• Bazat pe dovezi: 2,75

LINIA DE FOND: Programul Pritikin promovează o dietă neprelucrată, săracă în grăsimi și bogată în fibre, împreună cu exercițiile zilnice și controlul stresului. Cu toate acestea, este foarte scăzut în grăsimi și are o listă lungă de restricții, ceea ce poate face dificilă respectarea pe termen lung.

Ce este

Programul Pritikin a fost dezvoltat în anii 1970 de către Nathan Pritikin ca un stil de viață sănătos pentru a ajuta la pierderea în greutate și pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. Dieta pune accentul pe consumul de alimente neprelucrate, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre, împreună cu exercitarea zilnică.

Deși Pritikin nu era medic sau profesionist în domeniul sănătății, pasiunea sa pentru un stil de viață sănătos provine din observațiile sale asupra sănătății publice din timpul celui de-al doilea război mondial, precum și din propriile sale probleme de sănătate.

Inițial, se credea că bolile de inimă erau legate de stresul prelungit, cu tratament care implica medicamente și un stil de viață cu stres scăzut. Cu toate acestea, rata bolilor de inimă a scăzut după război, în ciuda faptului că a fost o perioadă inundată cu niveluri ridicate de stres.

Prin urmare, Pritikin a devenit curios despre adevărata origine a acestor boli. El a observat, de asemenea, o diferență esențială în calitatea nutrițională a raționamentelor alimentare din timpul războiului - acestea erau sărace în grăsimi și colesterol și bogate în fibre.

Pentru a-și testa teoria, el a ignorat sfaturile medicului său și și-a tratat bolile de inimă cu dietă și exerciții fizice și fără medicamente sau odihnă. După ce și-a inversat boala cardiacă, și-a continuat cercetările și a publicat zeci de rezultate de succes în reviste medicale de renume.

Până la moartea sa, în 1985, Pritikin a publicat numeroase cărți dietetice, precum „Programul Pritikin pentru dietă și exerciții fizice” și „Manualul permanent de pierdere în greutate Pritikin”. Mai mult, el a deschis Pritikin Longevity Center din California, care funcționează și astăzi.

Pretinzând a fi cea mai sănătoasă dietă de pe Pământ, marca Pritikin încurajează alimentele întregi, neprelucrate, cu accent pe soiurile cu conținut scăzut de grăsimi, exerciții fizice regulate și menținerea unei conexiuni sănătoase minte-corp prin jurnalizare, râs și alte obiceiuri sănătoase.

rezumat

Dieta Pritikin a fost dezvoltată de Nathan Pritikin în anii 1970. Dieta promite să vă scadă riscul de boli de inimă și alte boli cronice, concentrându-vă pe consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, care conține în principal alimente neprelucrate.

Cum functioneaza

Programul Pritikin se bazează pe trei categorii principale - dieta Pritikin, planul de exerciții și minte și corp sănătos.

Dieta Pritikin

Dieta Pritikin pune accentul pe alimentele întregi, neprelucrate, cu conținut scăzut de grăsimi și bogate în fibre.Aproximativ 10–15% din calorii ar trebui să provină din grăsimi, 15–20% din proteine ​​și 65–75% din carbohidrați complecși.

Planul se bazează pe un sistem de semnalizare cu o listă de alimente „du-te”, „precauție” și „oprire”.

Alimentele „Go” includ fructe, legume, cereale integrale, legume cu amidon, leguminoase, pește, proteine ​​slabe și alimente bogate în calciu, bogate în calciu, cum ar fi iaurtul fără grăsimi.

Alimentele „cu atenție” ar trebui să fie limitate, dar le puteți mânca totuși ocazional. Acestea includ uleiuri, zaharuri rafinate (de exemplu, siropuri și sucuri de fructe) și cereale rafinate (de exemplu, pâine albă, paste și orez).

În cele din urmă, alimentele „stop” nu trebuie consumate mai mult de o dată pe lună și includ grăsimi animale (de exemplu, unt), uleiuri tropicale (de exemplu, ulei de cocos), uleiuri procesate (de exemplu, margarină hidrogenată), organe și carne procesată, grăsime integrală produse lactate și produse prelucrate.

Pentru a vă ajuta cu noua dvs. dietă, Pritikin oferă un serviciu de livrare a meselor numit Pritikin Foods.

Planul de exerciții

Planul de exerciții Pritikin se concentrează pe trei domenii principale - condiționarea cardiovasculară (exercițiu aerob), antrenamentul de forță și flexibilitatea (întinderea).

Deși vă așteptați să aflați detaliile planului la Pritikin Longevity Center, sunt sugerate câteva sfaturi generale, inclusiv:

• Condiționare cardiovasculară: 30-90 minute în fiecare zi, cel puțin 6 zile pe săptămână (7 zile pe săptămână dacă aveți diabet)
• Antrenament de forță: două sau trei sesiuni de antrenament de 20 de minute pe săptămână
• Întindere: întindeți timp de 10 minute în fiecare zi timp de cel puțin 10-30 de secunde pe întindere

Pentru recomandări personalizate, programul recomandă vizitarea Centrului de longevitate Pritikin pentru o evaluare completă și planuri de exerciții personalizate.

Mintea și corpul sănătos

Gestionarea stresului cronic și a anxietății sunt componente cheie ale programului Pritikin, deoarece stresul prelungit poate avea efecte dăunătoare asupra bunăstării dumneavoastră fizice și mentale.

Centrul de wellness al programului - Pritikin Longevity Center and Spa - este o stațiune de sănătate situată în Miami, Florida, care oferă retrageri de wellness.

De asemenea, oferă diverse practici cognitive și comportamentale, cum ar fi antrenamentul de relaxare și terapia cognitiv-comportamentală, pentru a obține „rezistența la stres”, despre care se crede că vă ajută să vă îmbunătățiți capacitatea de a face față stresului.

Se bazează pe patru trăsături principale ale personalității pe care le puteți realiza:

1. Angajament: un angajament general și o curiozitate despre tine, munca ta și cei din jur
2. Control: o convingere internă că puteți controla modul în care răspundeți la orice situație sau schimbare de viață
3. Provocare: o atitudine pozitivă față de schimbare și creștere
4. Conexiune: o credință neclintită că cei mai apropiați de tine te prețuiesc și te înțeleg

Împreună cu acest lucru, programul încurajează crearea unui sistem puternic de sprijin social al prietenilor și familiei, jurnalul zilnic, râsul regulat, consumul de alimente nutritive și exercițiile fizice în fiecare zi pentru a gestiona stresul.

rezumat

Cele trei componente principale ale Programului Pritikin includ consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în fibre, exerciții fizice zilnice și învățarea pentru a vă gestiona mai bine nivelul de stres.

Liste de alimente

Dieta Pritikin are o listă clară și organizată de alimente de mâncat, limitat sau evitat. Alimentele pe care le consumați sunt etichetate alimente „go”, în timp ce alimentele care ar trebui limitate sau evitate sunt „precauție” și „oprire”.

Alimente de mâncat

Alimentele de pe lista „go” includ:

• Fructe și legume (4-5 porții din fiecare pe zi): vizează o varietate de culori și tipuri; mâncați-le în toată forma lor, fie proaspete, congelate, fie conservate fără sirop
• Glucide complexe (5 sau mai multe porții pe zi): cereale integrale (pâine și paste din grâu integral, orez brun, fulgi de ovăz, secară, quinoa, orz, mei etc.), legume cu amidon (cartofi, cartof dulce, igname, dovlecei de iarnă, etc.) și leguminoase (fasole neagră, fasole, naut, linte, mazăre etc.)
• Nuci și semințe: limitați porțiile la cel mult 1 uncie (28 grame) pe zi
• Produse lactate (2 porții pe zi): lapte de vacă degresat, iaurt degresat și lapte de soia fortificat
• Proteine ​​slabe (nu mai mult de o porție pe zi): pui sau curcan alb fără piele, carne roșie slabă (bizon, carne de vânat) și un accent mare pe proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele și produsele din soia (tofu, edamame)
• Pește (nu mai mult de o porție pe zi): pește gras proaspăt sau conservat (nesărat), precum somon, sardine, hering, macrou și păstrăv
• Ouă: până la două porții de albușuri pe zi (fără gălbenușuri); este posibil să aveți mai mult de două porții dacă acest lucru înlocuiește alte proteine ​​animale
• Băuturi: apa ca băutură principală; nu mai mult de 400 mg de cofeină pe zi din ceai neîndulcit (de preferință ceai verde sau din plante) sau cafea filtrată (elimină diterpenele care pot crește colesterolul LDL (rău))
• Îndulcitori artificiali: nu mai mult de 10-12 pachete de Splenda sau Stevia în fiecare zi
• Ierburi, condimente: toate ierburile și condimentele sunt permise și ar trebui să înlocuiască zahărul, grăsimile și sarea adăugate

De asemenea, sunteți încurajat să obțineți cea mai mare parte a proteinelor dvs. din alimente pe bază de plante, cum ar fi tofu, edamame, fasole, mazăre și linte.

În plus, dacă încercați să pierdeți în greutate, vi se recomandă să mâncați nelimitat legume și alimente bogate în fibre (de exemplu, fulgi de ovăz gătite, orez brun) și să limitați alimentele cu conținut ridicat de calorii, cum ar fi nuci, semințe, pâine și biscuiți.

Alimente de evitat

Alimentele care ar trebui evitate complet sau limitate la o dată pe lună includ:

• Grăsimi animale și uleiuri procesate: unt, grăsime de pui, ciocolată, ulei de cocos, unt de cacao, uleiuri vegetale hidrogenate și parțial hidrogenate, untură de porc, margarină, ulei de palmier, ulei de sâmburi de palmier, scurtări etc.
• Carne procesată și bogată în grăsimi: carne de organe și carne procesată (de exemplu, slănină, cârnați, șuncă, Bologna)
• Produse lactate cu grăsime integrală: toate brânzeturile, cremă de brânză și alte soiuri prelucrate, lapte integral, iaurt integral, smântână etc.
• Nuci: numai nucile de cocos trebuie evitate datorită conținutului ridicat de grăsimi saturate
• Alte alimente: gălbenușuri de ou, mâncăruri prăjite sau alimente gătite în ulei, toppinguri neaptate, produse de patiserie și deserturi bogate în grăsimi, gustări sărate etc.

În plus față de urmărirea listei de produse alimentare a mărcii, este recomandat să vă înscrieți la atelierele de wellness și la cursurile de gătit ale programului pentru a afla cum să pregătiți mese sănătoase, magazin alimentar și să comandați produse sănătoase la restaurante.

rezumat

Alimentele „go” aprobate includ legume neprelucrate, fructe, cereale integrale și în principal proteine ​​pe bază de plante. Alimentele nelimitate sau restricționate includ carnea foarte procesată, lactatele integrale în grăsimi și alte alimente bogate în grăsimi.

Funcționează pentru pierderea în greutate?

Deși pierderea în greutate nu este obiectivul principal, puteți pierde cu ușurință în greutate în cadrul programului.

Dieta Pritikin se concentrează pe alimente întregi, neprelucrate și accentuează alimentele bogate în proteine ​​și fibre. Alimentele bogate în proteine ​​și fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate, ceea ce ajută la promovarea sentimentelor de plenitudine și reduce foamea.

Dieta limitează, de asemenea, strict alimentele bogate în grăsimi, zahăr și sare, care tind să fie mai bogate în calorii.

Împreună cu aceasta, încurajează exercițiile zilnice și activitățile de reducere a stresului. Combinate, aceste comportamente sunt legate de o mai bună gestionare a greutății.

În general, programul încurajează un volum mare de exerciții zilnice asociate cu alimente întregi, cu conținut scăzut de calorii. Acest lucru va crea probabil un deficit caloric și, în cele din urmă, va duce la pierderea în greutate.

rezumat

Dieta Pritikin se concentrează pe alimentele cu conținut scăzut de calorii, bogate în fibre și proteine, care vă pot ajuta să vă reduceți pofta de mâncare. În plus, exercițiile fizice regulate și gestionarea stresului asociate cu o dietă sănătoasă au fost legate de pierderea în greutate cu succes.

Alte beneficii

Împreună cu pierderea în greutate, există și alte beneficii potențiale pentru Programul Pritikin.

Susținut de știință

Programul Pritikin este una dintre puținele diete de marcă cu cercetări care să susțină beneficiile sale. Cu toate acestea, majoritatea studiilor de cercetare au fost publicate între anii 1970 și 1990. Cu toate acestea, sunt disponibile câteva studii moderne de cercetare.

Într-un studiu din 2007, 67 de participanți au participat la Centrul de longevitate Pritikin timp de 12-15 zile și au înregistrat o scădere medie cu 3% a indicelui lor de masă corporală (IMC), precum și o scădere cu 10-15% a tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

Într-un alt studiu de 14 zile, 21 de copii cu supraponderalitate sau obezitate cu o vârstă medie de 13 ani în cadrul programului Pritikin Diet and Exercise au prezentat markeri semnificativ mai mici de inflamație și o scădere medie de 7,8% și respectiv 6,0% a tensiunii arteriale sistolice și, respectiv, diastolice.

Interesant este că greutatea participanților nu s-a modificat semnificativ, dar riscul lor de boli de inimă a scăzut. Acest lucru sugerează că Programul Pritikin poate fi eficient în rândul celor care nu doresc să slăbească.

Într-o revizuire din 2014, autorii au menționat că urmarea unei diete în principal vegetale, cu conținut scăzut de grăsimi și bogată în fibre, cum ar fi dieta Pritikin, este asociată cu o sănătate cardiacă mai bună, deoarece scade nivelul colesterolului.

În special, dieta Pritikin descurajează grăsimile animale și vegetale bogate în grăsimi saturate, care sunt legate de o sănătate mai slabă a inimii în unele studii. Cu toate acestea, dieta încurajează alimentele bogate în omega-3, care sunt un tip de grăsimi nesaturate legate de îmbunătățirea sănătății inimii și a creierului.

În ciuda acestor rezultate, toate studiile au avut loc la Centrul de longevitate Pritikin, care pune la îndoială dacă Programul Pritikin este la fel de eficient fără acces la specialiștii în sănătate și retrageri de wellness oferite de centru.

Fără numărarea caloriilor

Dieta Pritikin pune accentul pe calitatea nutrițională peste calorii.

În loc să se țină de un obiectiv caloric stabilit, dieta se concentrează pe consumul de alimente bogate în fibre și proteine, care promovează plinătatea și sunt în mod natural mai scăzute în calorii.

Acest lucru vă poate ajuta să deveniți mai în ton cu semnalele de foame și plinătate și să vă simțiți mai mulțumiți de dietă.

Concentrați-vă asupra schimbărilor stilului de viață

Programul Pritikin se concentrează pe modificările stilului de viață al întregului corp.

Programul îi încurajează pe adepții săi să abordeze toate domeniile sănătății, cum ar fi consumul unei diete hrănitoare, exerciții fizice regulate, somn suficient, practicarea atenției și reducerea stresului.

În loc să promită o soluție temporară, se concentrează pe schimbările pe care le puteți adopta pentru tot restul vieții, ceea ce crește probabilitatea de succes.

rezumat

Reseaerch a arătat că dieta Pritikin scade colesterolul și alți markeri ai bolilor de inimă. Mai mult, concentrarea sa pe schimbările stilului de viață pe termen lung și pe calitatea nutrițională, mai degrabă decât pe calorii, reprezintă un beneficiu pentru program.

Dezavantaje

Deși Programul Pritikin are multe calități de răscumpărare, există unele dezavantaje potențiale.

Vilifică grăsimea

Unul dezavantaj major al dietei Pritikin este recomandările sale cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta Pritikin recomandă ca doar 10–15% din caloriile zilnice să provină din grăsimi, în comparație cu recomandările de sănătate publică de cel puțin 20–35%.

Dietele cu conținut scăzut de grăsimi sunt extrem de controversate datorită majorității cercetărilor care arată beneficii ale grăsimilor în dietă - în special cele bogate în grăsimi nesaturate.

În mod interesant, un studiu din 2016 a constatat o probabilitate cu 27% mai mare de boli metabolice cu diete cu conținut scăzut de grăsimi, care cuprindeau mai puțin de 15% din totalul caloriilor zilnice, în ciuda consumului cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu cei care au consumat o dietă mai bogată în grăsimi.

Acest lucru pune sub semnul întrebării sănătatea dietei Pritikin, mai ales că majoritatea studiilor disponibile pe această dietă au durat doar câteva săptămâni. Prin urmare, cercetarea pe termen lung este justificată.

În plus, majoritatea cercetărilor concluzionează că o dietă mai bogată în grăsimi nesaturate și săracă în alimente procesate va conferi probabil cele mai multe beneficii pentru sănătate. Beneficiile dietei Pritikin provin probabil din consumul de alimente minim procesate, limitarea grăsimilor saturate și consumul unei diete bogate în fibre.

În cele din urmă, trebuie remarcat faptul că dieta Pritikin este, de asemenea, săracă în proteine.

Cineva care urmărește scăderea recomandării de proteine ​​pentru dieta Pritkin - 10% din totalul caloriilor - poate să nu atingă cerințele minime de proteine ​​de 0,36 grame de proteine ​​pe kilogram (0,8 grame pe kg) de greutate corporală pe zi pentru persoanele sedentare.

Persoanele active din punct de vedere fizic au nevoie de proteine ​​mai mari și pot lupta pentru a obține suficiente proteine ​​în această dietă. Femeile însărcinate și care alăptează, precum și adulții în vârstă, au, de asemenea, nevoi mai mari de proteine. Astfel, dieta Pritikin poate să nu fie adecvată pentru aceste populații.

Inaccesibil

În ciuda îndrumărilor de dietă și exerciții fizice disponibile pe site-ul lor web, cele mai multe cercetări privind beneficiile dietei au fost observate în timp ce participau la Centrul Pritikin pentru Longevitate.

Având în vedere că majoritatea oamenilor nu au timp, bani sau abilitate să participe la centru, acest lucru face ca programul să fie în mare măsură inaccesibil.

Greu de întreținut

Dieta Pritikin include o listă largă de alimente de evitat, inclusiv multe care sunt consumate în mod normal zilnic.

Acest lucru lasă foarte puțin spațiu pentru flexibilitate, iar unora le este greu să urmeze dieta pe termen lung. De asemenea, ignoră alte aspecte ale mâncării, cum ar fi tradiția, cultura, sărbătoarea și plăcerea aromelor.

Modificările pozitive ale stilului de viață au cel mai mare succes atunci când o persoană este motivată, găsește plăcere în noile comportamente și crede că le poate menține pe termen lung.

Având în vedere numărul mare de restricții alimentare asociate cu angajamentul mare de timp pentru exerciții, acest lucru nu poate fi motivant sau durabil pentru toată lumea.

rezumat

Dezavantajele dietei Pritikin includ recomandările sale cu conținut scăzut de grăsimi, costul ridicat, angajamentul de timp și lista lungă de restricții alimentare.

Linia de jos

Dieta Pritikin este o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, bogată în fibre, concentrată pe alimente minim procesate. Împreună cu dieta, Programul Pritikin accentuează exercițiile zilnice și reduce nivelul de stres.

Accentul dietei pe alimente întregi, neprelucrate, exercițiile zilnice și gestionarea stresului sunt toate modalități susținute științific de a vă ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sigur, lent și sănătos.

Cu toate acestea, are un conținut scăzut de grăsimi și restricționează o listă lungă de alimente, care ar putea fi greu de susținut pe termen lung și nu vor oferi corpului tău suficiente grăsimi sau proteine ​​pentru a funcționa corect.

Dacă sunteți interesat să încercați dieta Pritikin, cel mai bine este să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală și cu un dietetician înregistrat pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile.