În timp ce vă mișcați corpul mai mult decât aveți nevoie, poate suna ca un pic de corvoadă acum că sunteți gravidă, menținerea rutinei de exerciții înainte de sarcină - sau începerea unuia nou - este bună atât pentru dvs., cât și pentru copilul în creștere.
Majoritatea medicilor vă vor încuraja să vă legați pantofii și să vă deplasați, cu câteva măsuri de siguranță, desigur. Aici vă împărtășim cele mai bune modalități de a vă deplasa, instrucțiuni pentru a vă menține în siguranță în timp ce transpirați și sfaturi de specialitate pentru a vă menține în formă în timpul sarcinii.
Orientări privind exercițiul sarcinii
Una dintre primele întrebări pe care vi le adresează mamele active după ce au văzut un test de sarcină pozitiv este: „Cât de sigur este să faci mișcare în timpul sarcinii?” Veștile bune? Nu numai că este sigur, dar probabil medicul dumneavoastră îl va încuraja!
„Exercițiile fizice în timpul sarcinii ar trebui să facă parte din rutina zilnică a fiecărei femei însărcinate”, spune Sherry A. Ross, MD, OB-GYN și expert în sănătate pentru femei la Centrul de sănătate Providence Saint John. Sarcina afectează stabilitatea, echilibrul și coordonarea articulațiilor, iar activitatea fizică determină fluctuații ale ritmului cardiac, ceea ce spune Ross, necesită alegerea unui program de exerciții fizice sigur.
Erica Ziel, instructor certificat Pilates, antrenor personal și creator al Knocked-Up Fitness, spune că multe forme de exerciții în timpul sarcinii necesită modificări, cum ar fi mai puțină mișcare, scăderea greutății sau poziții ușor modificate, astfel încât exercițiile să fie eficiente .
„Întotdeauna îi învăț pe clienții mei prenatali că orice program de exerciții fizice pe care îl urmează în timpul sarcinii nu ar trebui să provoace durere, incontinență sau„ conul burții ”, care este o creastă care apare pe linia mediană a burții”, explică ea.
Colegiul American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) recomandă participarea la o rutină regulată de exerciții în timpul sarcinii, atâta timp cât sunteți sănătoși și sarcina dvs. este normală. Acestea fiind spuse, iată câteva măsuri de precauție pe care trebuie să le aveți în vedere atunci când vă antrenați:
- discutați orice îngrijorare sau risc cu medicul dumneavoastră în timpul unei vizite prenatale timpurii
- exercitați cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână, pentru un total de 150 de minute pe săptămână
- rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei și aveți întotdeauna apă cu voi când vă antrenați
- evitați activitățile care vă pot determina supraîncălzirea, cum ar fi yoga fierbinte, mai ales în primul trimestru
- purtați îmbrăcăminte de susținere
- evitați să stați întins pe spate prea mult timp, mai ales în timpul celui de-al treilea trimestru
- evita intensitatea ridicată sau sporturile de contact
Cele mai bune antrenamente pentru sarcină includ:
- mers plin de viață
- jogging ușor
- înot / aerobic acvatic
- ciclism culcat
- yoga prenatală sau Pilates
- antrenament de rezistență cu greutăți și benzi de exerciții
- antrenori eliptici și alte aparate cardio staționare
- Exerciții Kegel
Beneficii
Răspândirea transpirației este nu numai bună pentru sănătatea fizică, ci și o alegere de top pentru gestionarea stresului, care poate fi ridicat în timpul sarcinii. În plus, exercițiile fizice regulate în toate cele trei trimestre pot:
- reduce nivelul tensiunii arteriale
- reduce nivelul zahărului din sânge
- scad nivelul colesterolului
- ajuta la gestionarea greutății corporale și a grăsimii corporale
- îmbunătățiți-vă calitatea vieții
- reduce durerile de spate (salut, burtă în creștere!)
- ajuta la gestionarea simptomelor de anxietate și depresie
- îmbunătăți timpul de recuperare postpartum
- te pregătește pentru fitness postpartum
ACOG indică, de asemenea, o incidență mai mică de naștere prematură, cezariană, diabet gestațional, tulburări hipertensive precum preeclampsia și greutate mai mică la naștere la femeile care fac mișcare în timpul sarcinii.
Considerații
Corpul tău se schimbă în multe feluri în timpul sarcinii. Și pe măsură ce sarcina progresează, Ross spune că va trebui să vă ajustați antrenamentele pe baza greutății corporale și a temperaturii crescute, a ritmului cardiac mai rapid, a oboselii, a rezistenței reduse, a durerilor de spate, a instabilității articulațiilor și a vă simți mai ușor.
„Luarea unor perioade de odihnă mai frecvente, hidratarea pe tot parcursul antrenamentului și efectuarea mai multor pauze la baie sunt necesare atunci când lucrați în timpul sarcinii”, explică ea.
De asemenea, va trebui să țineți cont de o creștere a leziunilor sau a instabilității. Anika Arevalo, PT, DPT, kinetoterapeut și specialist în sănătate pelviană la Back 2 Normal, spune că o creștere a hormonului relaxin, care crește laxitatea articulară și ligamentară, poate duce la aceste zone mai predispuse la leziuni în timpul exercițiului.
Există, de asemenea, mai multă cerere pentru inima ta, despre care Arevalo spune că poate provoca amețeli și amețeli frecvente. În plus, burtica în creștere îți modifică centrul de greutate al corpului, făcându-te mai puțin stabil cu mișcările. Conștientizarea acestor schimbări vă poate ajuta să alegeți activități sigure și vă poate oferi o modalitate de a lua o pauză, dacă este necesar.
Sănătatea podelei pelvine este o altă problemă de abordat în timpul sarcinii. „Datorită copilului în creștere, podeaua pelviană, care face parte din„ sistemul de bază adânc ”, are o cerere mai mare pentru a fi de sprijin”, spune Arevalo.
Podeaua pelviană face parte din sistemul central, care cuprinde, de asemenea, diafragma, abdominisul transvers și mușchii multifidus din spate. Arevalo spune că este foarte important ca acești mușchi să lucreze în coordonare cu respirația adecvată, mai ales cu un copil în creștere și mai puțin spațiu pentru a se mișca diafragma.
Disfuncția acestui sistem poate duce la un risc crescut de diastază rectă, o separare a celor doi mușchi rectali care se întâlnesc în linia mediană a stomacului care prelungește vindecarea acestui sistem central după naștere. Pentru a ajuta la minimizarea diastazei și pentru a promova vindecarea după naștere, vă recomandăm să lucrați cu un terapeut fizic al podelei pelvine.
Exerciții de evitat
Dacă vă bucurați de adrenalina sporturilor de contact sau de alte activități de mare intensitate, va trebui să găsiți o nouă modalitate de a vă satisface dorința, cel puțin pentru următoarele 9 luni. Sporturile de contact și alte activități cu risc ridicat care se află pe lista obraznică în timpul sarcinii includ:
- box
- fotbal
- baschet
- schi de zăpadă
- sporturi de rachetă
- scufundări
- călărie
- alpinism
Dacă nu este primul tău ciclu de sarcină, există șanse mari să experimentezi învârtirea și legănarea care te lovesc deseori în cele mai grave momente. Deoarece sarcina afectează echilibrul și coordonarea unei femei, nu este neobișnuit să vă simțiți leșin sau amețit.
Ross spune că purtarea unei greutăți suplimentare, în special în zona burții, face ca centrul de greutate pentru o femeie însărcinată să fie foarte instabil. „Din această cauză, orice exercițiu care vă poate afecta echilibrul, inclusiv sărituri și alte exerciții cu greutate ridicată, nu ar fi recomandat după 20 de săptămâni pentru entuziaștii de fitness și experimentați”, explică ea.
Chiar dacă aveți experiență în aceste forme de exercițiu, Ross spune că puteți fi surprins în mod surprinzător de schimbările fizice asociate sarcinii care vă fac să fiți instabili în picioare.
Cine nu ar trebui să facă mișcare atunci când este însărcinată
Exercițiile fizice, în special activitatea cu impact redus, sunt în general sigure și recomandate pe tot parcursul sarcinii. Cu toate acestea, există cazuri în care creșterea ritmului cardiac sau împingerea corpului prea tare poate pune probleme.
Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul exercițiului, ACOG spune să vă opriți și să vă adresați imediat medicului dumneavoastră:
- senzație de leșin sau amețeală
- dureri în piept sau dificultăți de respirație înainte de antrenament
- durere de cap
- umflături sau durere, în special la nivelul mușchilor gambei
- sângerare sau lichid care țâșnește sau se scurge din vagin
- contracții dureroase și regulate
În plus, medicul dumneavoastră vă poate recomanda exercițiile fizice dacă aveți o afecțiune precum placenta previa după 26 de săptămâni, anemie severă, insuficiență cervicală, travaliu prematur sau preeclampsie, precum și dacă sunteți gravidă cu multipli și aveți o sarcină cu risc ridicat.
De luat masa
Cu excepția cazului în care un medic v-a spus altfel, este sigur să vă exercitați toate cele 9 luni de sarcină. Acestea fiind spuse, s-ar putea să descoperiți că anumite activități precum alergarea pot deveni un pic incomode (salut sânii de sarcină!) Sau incomode cu cât vă apropiați de data scadenței.
Cheia pentru respectarea unei rutine consistente de exerciții este alegerea antrenamentelor care să fie distractive, sigure și confortabile. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri cu privire la exercițiile prenatale. Nu uitați să vă acordați permisiunea de a vă ușura și concentrați-vă asupra mișcării pentru a vă simți bine!
