Melatonina și jet lag
Datorită relației sale cu ciclul de somn și de veghe, este posibil să fi auzit despre administrarea de melatonină orală pentru a ajuta la tratarea jet lag. Dar chiar funcționează?
Melatonina este un hormon produs de o mică glandă din creier numită glanda pineală. Este secretat în absența luminii, cum ar fi în timpul nopții. Prezența luminii suprimă producția de melatonină.
Din această cauză, melatonina este implicată în ritmurile noastre circadiene, care includ ciclul nostru natural de somn și de veghe.
Jet lag-ul este o afecțiune temporară care apare atunci când vă deplasați rapid prin mai multe fusuri orare, cum ar fi în timpul unui zbor de fond sau de peste mări. Această tranziție rapidă vă perturbă ritmurile circadiene, ducând la simptome precum:
- somnolență în timpul zilei
- dificultăți de somn noaptea
- probleme de concentrare și concentrare
- starea de spirit tulburată
În timp ce jet lag-ul este o condiție temporară care se va ușura pe măsură ce vă adaptați la noul dvs. fus orar, acesta poate fi perturbator în timpul și după o călătorie. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre legătura dintre melatonină și jet lag.
Ce spune cercetarea?
Melatonina a fost studiată pe larg ca tratament pentru jet lag, precum și pentru unele tulburări de somn, cum ar fi insomnia. O mare parte din cercetările privind melatonina și jet lag au fost pozitive.
Un articol din 2002 a analizat 10 studii privind melatonina ca tratament pentru jet lag. În 9 din 10 studii pe care cercetătorii le-au analizat, s-a descoperit că melatonina scade jet lag la persoanele care traversează cinci sau mai multe fusuri orare. Această scădere a jet lag a fost observată atunci când melatonina a fost luată aproape de ora de culcare locală la destinație.
Un articol mai recent din 2014 a analizat studiile privind utilizarea melatoninei în diferite scenarii, inclusiv prevenirea jet lag. Această revizuire a opt studii clinice randomizate totalizând peste 900 de participanți a constatat că șase dintre cele opt studii au favorizat melatonina în fața controlului pentru contracararea efectelor jet lag.
Este sigură melatonina?
Melatonina este, în general, sigură pentru utilizarea pe termen scurt, deși trebuie totuși să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de ao utiliza.
În Statele Unite, melatonina este considerată un supliment alimentar, iar Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează producția și utilizarea acesteia. Din acest motiv, doza pe capsulă poate varia în funcție de marcă, iar prezența unor posibili contaminanți nu poate fi exclusă.
Ar trebui să evitați să luați melatonină dacă:
- sunteți gravidă sau alăptați
- aveți o boală autoimună
- aveți o tulburare convulsivă
- aveți depresie
Melatonina are, de asemenea, unele posibile interacțiuni medicamentoase. Consultați medicul înainte de a utiliza melatonină dacă luați oricare dintre următoarele:
- medicamente pentru tensiunea arterială
- medicamente pentru diabet
- anticoagulante
- anticonvulsivante
- medicamente imunosupresoare
- medicamentul fluvoxamină (Luvox), un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (ISRS)
- medicamente contraceptive
De asemenea, trebuie să evitați să luați melatonină cu alcool.
Există efecte secundare?
Când luați melatonină, este posibil să aveți următoarele reacții adverse:
- durere de cap
- greaţă
- somnolenţă
- ameţeală
Rareori, melatonina poate provoca modificări ale dispoziției, depresiei, anxietății sau tensiunii arteriale foarte scăzute. Nu mai luați melatonină și adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți oricare dintre aceste reacții adverse grave.
Deoarece melatonina provoacă somnolență, nu trebuie să conduceți vehicule sau să folosiți utilaje în decurs de cinci ore de la administrarea suplimentului.
Cum se utilizează melatonina pentru jet lag | Cum se folosește
Liniile directoare privind dozarea și calendarul adecvat pentru melatonină variază. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru recomandările lor înainte de ao utiliza.
În general, dacă alegeți să utilizați melatonina pentru jet lag, o luați după ce ajungeți la destinație. Cu toate acestea, unele lucrări sugerează să le luați în ziua călătoriei spre est la ora ideală de culcare în fusul orar de destinație, mai ales dacă veți traversa cinci sau mai multe fusuri orare.
Dozele eficiente pot varia de la doar 0,5 miligrame la cinci miligrame sau mai mult.
În timp ce călătoriți, mai ales dacă călătoriți într-un fus orar în care ora locală este înaintea timpului dvs., planificați să luați melatonină la ora locală înainte de a vă culca.
Dacă călătoriți spre vest, melatonina poate fi mai puțin utilă pentru a încerca să vă adaptați la o oră mai timpurie. Unii sugerează să luați o doză la ora de culcare locală în ziua sosirii și pentru încă patru zile atunci când călătoriți pe cinci fusuri orare sau mai mult. Dacă vă treziți înainte de ora 4 dimineața, ora locală, poate fi benefic să luați o jumătate de doză suplimentară de melatonină. Acest lucru se datorează faptului că melatonina poate întârzia porțiunea de veghe a ritmurilor circadiene și vă poate ajuta să vă schimbați tiparul de somn.
Puteți lua melatonină între 30 de minute și două ore înainte de a planifica să dormiți.
Deoarece lumina suprimă în mod natural nivelurile de melatonină din corpul dvs., planificați, de asemenea, să estompați sau să întunecați luminile din camera dvs. și să evitați utilizarea dispozitivelor precum smartphone-ul sau laptopul.
Înainte de călătorii, poate fi util să faceți o probă cu melatonină acasă. În acest fel, veți fi conștienți de modul în care corpul dumneavoastră reacționează la el înainte de a pleca de acasă. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama de momentul și doza optimă pentru dvs. personal.
Alte modalități de prevenire a jet lag
Iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a preveni jet lag.
Înainte de a pleca
- Dacă călătoriți pentru un eveniment important, luați în considerare sosirea cu o zi sau două mai devreme, astfel încât să vă puteți adapta corect la noul dvs. fus orar.
- Adaptați-vă treptat la noul program înainte de plecare, culcându-vă cu o oră mai devreme sau mai târziu decât în mod normal în fiecare seară, în funcție de direcția în care călătoriți.
- Asigurați-vă că sunteți bine odihniți înainte de călătorii. A fi lipsit de somn pentru început poate exacerba jet lag.
Pe zborul tău
- Stai hidratat. Deshidratarea poate agrava simptomele jet lag.
- Dacă în mod normal dormiți în timpul zborului, cum ar fi într-un zbor din Statele Unite către Europa, încercați să dormiți puțin. Utilizarea unei măști pentru ochi, dopuri pentru urechi sau ambele poate fi utilă.
- Limitați consumul de cofeină și alcool. Amândoi vă cresc nevoia de a urina, ceea ce vă poate perturba somnul. De asemenea, pot face simptomele jet lag să se simtă mai rău.
- Luați în considerare solicitarea medicului dumneavoastră pentru o somniferă prescrisă, cum ar fi zolpidem (Ambien) sau eszopiclonă (Lunesta), pe care să o luați în timpul zborului pentru a vă ajuta cu durata și calitatea somnului. Este important să rețineți că, deși aceste medicamente vă vor ajuta să dormiți în zbor, nu vor trata tulburările de ritm circadian cauzate de călătorie.
După ce ajungi
- Rămâneți în noul program. Încearcă să te culci la o oră care ar fi normală pentru acel fus orar, indiferent de cât de obosit te-ai putea simți. Luați în considerare setarea unei alarme dimineața, astfel încât să nu dormiți prea târziu.
- Ieșiți în timpul zilei. Lumina naturală este una dintre cele mai importante părți ale resetării ciclului de somn și de veghe. Expunerea la lumina dimineții vă poate ajuta să vă adaptați atunci când călătoriți spre est, în timp ce expunerea la lumina de seară vă poate ajuta atunci când călătoriți spre vest.
De luat masa
A lua melatonină pe cale orală înainte sau în timpul călătoriilor dvs. poate ajuta la ameliorarea simptomelor jet lag. Deoarece ghidurile variază cu privire la modul de utilizare a melatoninei pentru jet lag, ar trebui să fiți sigur că veți primi recomandările medicului dumneavoastră înainte de ao utiliza.
