Prezentare generală
Obezitatea este o problemă comună de sănătate care se definește prin faptul că are un procent ridicat de grăsime corporală. Un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mare este un indicator al obezității.
În ultimele decenii, obezitatea a devenit o problemă considerabilă de sănătate. De fapt, acum este considerată o epidemie în Statele Unite.
Conform statisticilor Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 93,3 milioane de adulți (39,8%) și 13,7 milioane de copii și adolescenți (18,5%) din Statele Unite sunt obezi.
În ciuda procentelor în creștere, există o mulțime de modalități de a preveni obezitatea atât la copii, cât și la adulți. Aici vom explora ambele, precum și cât de departe am ajuns în prevenirea obezității.
Prevenirea obezității pentru copii
Prevenirea obezității începe la o vârstă fragedă. Este important să îi ajutați pe tineri să mențină o greutate sănătoasă, fără a se concentra asupra cântarului.
Alăptați sugarii, atunci când este posibil
O analiză din 2014 a 25 de studii a constatat că alăptarea a fost asociată cu un risc redus de obezitate infantilă. Cu toate acestea, studiile sunt mixte atunci când vine vorba de rolul alăptării în prevenirea obezității și este nevoie de mai multe cercetări.
Hrăniți porțiunile adecvate pentru copiii în creștere
Academia Americană de Pediatrie explică faptul că micuții nu necesită cantități uriașe de alimente. De la vârste cuprinse între 1 și 3 ani, fiecare centimetru de înălțime ar trebui să echivaleze cu aproximativ 40 de calorii din consumul de alimente.
Încurajați copiii mai mari să învețe cum arată diferitele porțiuni.
Construiți relații timpurii cu alimente sănătoase
Încurajați-vă copilul să încerce o varietate de fructe, legume și proteine diferite de la o vârstă fragedă. Pe măsură ce îmbătrânesc, este mai probabil să încorporeze aceste alimente sănătoase în propria lor dietă.
Mâncați alimente sănătoase în familie
Schimbarea obiceiurilor alimentare în familie le permite copiilor să experimenteze devreme o alimentație sănătoasă. Acest lucru le va facilita continuarea respectării obiceiurilor alimentare bune pe măsură ce devin adulți.
Încurajează să mănânci încet și numai când îți este foame
Mâncarea excesivă se poate întâmpla dacă mănânci atunci când nu ți-e foame. Acest exces de combustibil devine în cele din urmă stocat ca grăsime corporală și poate duce la obezitate. Încurajați-vă copilul să mănânce numai când îi este foame și să mestece mai încet pentru o digestie mai bună.
Limitați alimentele nesănătoase din gospodărie
Dacă aduceți alimente nesănătoase în gospodărie, este mai probabil ca copilul dumneavoastră să le mănânce. Încercați să stocați frigiderul și cămara cu alimente sănătoase și permiteți gustări mai puțin sănătoase ca „răsfăț” rar.
Incorporează distracție și activitate fizică interesantă
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă copiilor și adolescenților să efectueze zilnic cel puțin 60 de minute de activitate fizică. Activitățile fizice distractive includ jocuri, sport, cursuri de gimnastică sau chiar treburi în aer liber.
Limitați timpul de ecranare al copilului
Mai mult timp petrecut așezat în fața unui ecran înseamnă mai puțin timp pentru activitate fizică și somn bun. Deoarece exercițiile fizice și somnul joacă un rol într-o greutate sănătoasă, este important să încurajați aceste activități pe durata computerului sau a televizorului.
Asigurați-vă că toată lumea doarme suficient
Cercetările sugerează că atât copiii, cât și adulții care nu dorm suficient, pot ajunge să cântărească mai mult. Obiceiurile sănătoase de somn de la Fundația Națională pentru Somn includ un program de somn, un ritual de culcare și o pernă și o saltea confortabile.
Știi ce mănâncă copilul tău în afara casei
Fie că sunt la școală, cu prietenii sau în timp ce sunt babysat, copiii au o mulțime de oportunități de a mânca alimente nesănătoase în afara casei. Nu puteți fi întotdeauna acolo pentru a monitoriza ceea ce mănâncă, dar adresarea de întrebări vă poate ajuta.
Prevenirea obezității pentru adulți
Multe dintre aceste sfaturi de prevenire a obezității sunt aceleași pentru pierderea sau menținerea unei greutăți sănătoase. Concluzia este că o alimentație sănătoasă și o activitate fizică sporită pot ajuta la prevenirea obezității.
Consumați mai puține grăsimi „rele” și mai multe grăsimi „bune”
Contrar credinței din spatele nebuniei dietelor cu conținut scăzut de grăsimi din anii '90, nu toate grăsimile sunt rele. Un studiu din 2017 publicat în Nutrition Journal a arătat că aportul de grăsimi dietetice sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate, poate îmbunătăți nivelul colesterolului și reduce riscul de obezitate.
Consumați alimente mai puțin procesate și cu zahăr
Potrivit unui studiu din 2016 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, consumul de alimente procesate și ultraprelucrate este legat de un risc mai mare de obezitate. Multe alimente procesate sunt bogate în grăsimi, sare și zahăr, ceea ce poate încuraja consumul excesiv.
Mănâncă mai multe porții de legume și fructe
Recomandarea zilnică pentru aportul de fructe și legume este de cinci până la nouă porții pe zi pentru adulți. Umplerea farfuriei cu legume și fructe poate ajuta la menținerea caloriilor rezonabile și la reducerea riscului de a mânca în exces.
Consumați multe fibre dietetice
Studiile continuă să arate că fibrele dietetice joacă un rol în menținerea greutății. Un studiu din 2012 a constatat că persoanele care au luat un supliment de fibre complex de trei ori pe zi timp de 12 săptămâni au pierdut până la 5% din greutatea corporală.
Concentrați-vă pe consumul de alimente cu indice glicemic scăzut
Indicele glicemic (IG) este o scală utilizată pentru a măsura cât de repede un produs alimentar vă va crește glicemia. Concentrarea pe alimentele cu conținut scăzut de IG poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai stabil. Menținerea constantă a nivelului de glucoză din sânge poate ajuta la gestionarea greutății.
Implică familia în călătoria ta
Sprijinul social nu este doar pentru copii și adolescenți - este important și pentru adulți să se simtă susținuți. Fie că gătești cu familia sau faci plimbări cu prietenii, implicarea oamenilor poate ajuta la încurajarea unui stil de viață sănătos.
Participați la o activitate aerobă regulată
Incorporarea activității fizice regulate în programul dvs. este importantă pentru menținerea sau pierderea în greutate, printre alte beneficii. CDC recomandă 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână.
Incorporați un regim de antrenament cu greutăți
Antrenamentul cu greutăți este la fel de important pentru întreținerea greutății ca și activitatea aerobă. În plus față de activitatea aerobă săptămânală, OMS recomandă antrenamente cu greutăți care implică toți mușchii majori de cel puțin două ori pe săptămână.
Concentrați-vă pe reducerea stresului zilnic
Stresul poate avea multe efecte asupra corpului și minții. Un studiu din 2012 sugerează că stresul poate declanșa un răspuns al creierului care schimbă tiparele de alimentație și duce la pofte pentru alimentele bogate în calorii. Consumul de prea multe alimente bogate în calorii poate contribui la dezvoltarea obezității.
Aflați cum să bugetul alimentelor și pregătirea mesei
Este mult mai ușor să cumpărați alimente sănătoase atunci când aveți un plan. Crearea unui buget alimentar și a unei liste pentru călătoriile dvs. de cumpărături poate ajuta la evitarea tentațiilor pentru alimentele nesănătoase. În plus, prepararea meselor vă poate permite să aveți mese sănătoase gata de plecat.
De ce contează prevenirea?
Prevenirea obezității joacă un rol important în sănătatea bună. Obezitatea este asociată cu o listă lungă de afecțiuni cronice de sănătate, dintre care multe devin mai dificil de tratat în timp. Aceste condiții includ:
- sindrom metabolic
- diabet de tip 2
- tensiune arterială crescută
- trigliceride ridicate și colesterol „bun” scăzut
- boala de inima
- accident vascular cerebral
- apnee de somn
- boala vezicii biliare
- probleme de sănătate sexuală
- boală hepatică grasă nealcoolică
- osteoartrita
- stări de sănătate mintală
Concentrându-ne pe prevenirea obezității și modificările stilului de viață, poate fi posibil să încetinească sau să prevină dezvoltarea acestor boli.
Am făcut progrese?
Deși cercetarea privind strategiile de prevenire a obezității este limitată în Statele Unite, studiile internaționale au putut sugera câteva răspunsuri.
Un studiu din 2012 din Australia a analizat rolul asistentelor medicale la domiciliu din acea țară în ceea ce privește gestionarea greutății copiilor până la vârsta de 2 ani. Asistentele au vizitat bebelușii în total de opt ori după naștere și au încurajat mamele să încorporeze practici sănătoase. Cercetătorii au descoperit că IMC mediu al copiilor din acest grup a fost semnificativ mai mic decât cei din grupul de control (bebelușii care nu au primit cele opt vizite la asistente medicale).
Cu toate acestea, un studiu din 2018 în Suedia a analizat eficacitatea unei aplicații pentru smartphone pentru a educa copiii mici cu privire la alimentația sănătoasă și la activitatea fizică. Cercetătorii nu au descoperit diferențe semnificative în IMC și alți markeri de sănătate între cele două grupuri după un an.
O revizuire din 2008 în Jurnalul Internațional al Obezității a analizat 19 studii școlare diferite pentru a determina care ar putea fi metode eficiente pentru gestionarea obezității. Cercetătorii au descoperit că atât modificările dietetice, cât și timpul redus la televizor au dus la pierderea semnificativă în greutate. De asemenea, au descoperit că sprijinul familial a contribuit la încurajarea pierderii în greutate la copii.
Prevenirea obezității la adulți implică activitate fizică regulată, o scădere a aportului de grăsimi saturate, o scădere a consumului de zahăr și o creștere a consumului de fructe și legume. În plus, implicarea familiei și a personalului medical poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase.
O revizuire din 2010 a abordărilor de sănătate publică a constatat că există diferite modalități de a influența politica publică pentru a încuraja metodele de prevenire a obezității: modificarea mediilor alimentare, crearea de schimbări bazate pe politici în școli și sprijinirea medicației și a altor strategii medicale sunt toate modalitățile potențiale de prevenire a obezității. .
Cu toate acestea, doar unele dintre aceste metode s-au dovedit a fi eficiente și există bariere în calea utilizării acestor metode.
Gânduri finale
O greutate sănătoasă este importantă pentru menținerea sănătății. Luarea de măsuri pentru prevenirea obezității în viața de zi cu zi este un prim pas bun. Chiar și modificările mici, cum ar fi consumul de mai multe legume și vizitarea la sala de gimnastică de câteva ori pe săptămână, pot ajuta la prevenirea obezității.
Dacă sunteți interesat de o abordare mai adaptată la dieta dvs., un dietetician sau nutriționist vă poate oferi instrumentele pentru a începe.
În plus, întâlnirea cu un antrenor personal sau un instructor de fitness vă poate ajuta să găsiți activitățile fizice care funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră.
