De la nivelurile de durere până la încrederea în sine, postura noastră are un impact mai mult decât credem.
Depunerea efortului de a vă îmbunătăți postura are beneficii uriașe.
Dar ce este cu adevărat o postură bună?
„O postură bună este, de asemenea, cunoscută sub numele de coloană vertebrală neutră. Când avem o postură bună, mușchii din jurul coloanei vertebrale sunt echilibrați și susțin corpul în mod egal ”, explică Nina Strang, kinetoterapeut și specialist certificat în consolidare și condiționare la Universitatea din Michigan.
Iată un check-in rapid la postură: când stați, picioarele trebuie să se așeze pe podea, cu greutate uniformă pe ambele șolduri. Spatele dvs. ar trebui să fie în mare parte drept (veți avea curbe naturale în zonele lombare, toracice și cervicale). Umerii trebuie să fie înapoi, dar relaxați, iar urechile să se alinieze peste clavicule.
Când stați în picioare, picioarele dvs. ar trebui să aibă o ușoară îndoire a genunchiului, astfel încât să nu vă hiperextindeți sau să nu vă blocați articulațiile genunchiului, spune Kara Griffith, fiziolog de exerciții la Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Acum, că știm ce este o postură bună, iată 12 avantaje cheie, împreună cu sfaturi pentru a le atinge.
1. Reducerea durerii lombare
Așezat sau în picioare într-o poziție înclinată pentru perioade prelungite de timp, vă stresează partea inferioară a spatelui. Mai exact, pune presiune pe structurile posterioare ale coloanei vertebrale, inclusiv pe discurile intervertebrale, punctele fațetei, ligamentele și mușchii, explică Strang.
Faceți poduri pentru a vă întări partea inferioară a spatelui
Podurile întăresc și angajează mușchii fesieri și abdominali, astfel încât corpul tău se bazează pe ei în loc să-ți streseze spatele.
prin Gfycat
Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, instruiește Strang. Strângeți-vă miezul fără a vă schimba poziția din spate. „Ridicați șoldurile și trunchiul jos de pe sol prin contractarea mușchilor gluteus maximus.” Coborâți încet șoldurile înapoi.
Sfat de postură: Deplasați-vă frecvent - se recomandă la fiecare 20-30 de minute. „Nimeni nu poate sta tot timpul cu o postură perfectă; este nevoie de multă forță pentru a face acest lucru. Când vă simțiți mușchii obositori sau vă înclinați încet, ridicați-vă și mișcați-vă ", încurajează Strang.
Ce trebuie să căutați: nu anticipați o scădere a durerii lombare în prima zi. „Postura este ceva la care ar trebui să te aștepți să lucrezi la întreaga ta viață”, spune Strang.
Prin întinderea pieptului și întărirea mușchilor nucleului și a spatelui superior, veți vedea reducerea treptată, dar vizibilă a durerii.
2. Mai puține dureri de cap
„Poziția slabă poate contribui la dureri de cap tensionate, datorită tensiunii musculare crescute în partea din spate a gâtului. Deseori, dacă ne corectăm postura, putem reduce tensiunea musculară și ne putem ameliora durerile de cap ”, spune Strang.
Întindeți mușchii gâtului cu un exercițiu de retragere a capului
Acest exercițiu întărește mușchii gâtului care sunt adesea slabi și întinși.
prin Gfycat
Așezați-vă pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea. Trage bărbia înapoi spre podea ca și când ai încerca să faci o bărbie dublă. Țineți apăsat timp de 10 până la 15 secunde și repetați de 10 ori.
Sfat postural: Verificați frecvent cu corpul. „Conștientizarea este esențială pentru o postură bună. Ne ocupăm să lucrăm la computerele noastre sau să mâncăm o masă bună și ne comprimăm într-o postură slabă ”, spune Griffith. Postați o notă pe ecranul computerului pentru a vă reaminti să vă aliniați corect.
Ce trebuie să căutați: prevenirea cefaleei va diferi de la persoană la persoană. Dacă nu experimentați progresul dorit, încorporați mai multe exerciții de bază și întinderi pectorale în rutina dvs.
3. Niveluri crescute de energie
Când oasele și articulațiile sunt aliniate corect, permite mușchilor să fie folosiți așa cum sunt intenționați, astfel încât veți avea mai puțină oboseală și mai multă energie, explică Griffith. Cu alte cuvinte, „mușchii nu trebuie să lucreze atât de mult pentru a face ceea ce ar trebui să facă”.
Răsuciți-vă trunchiul pentru a vă activa abdomenul lateral
Consolidați-vă oblicele, astfel încât mușchii potriviți să fie activați atunci când stați sau în picioare.
prin Gfycat
Începeți prin a sta pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați picioarele de pe podea de aproximativ 6 inci. Strângeți-vă miezul în timp ce rotiți partea superioară a corpului și coatele dintr-o parte în alta.
Sfat de postură: pentru a vă menține nivelul ridicat de energie, amintiți-vă că este bine să vă relaxați din când în când. „Oferă o pauză mușchilor tăi posturali din când în când. Se pot suprasolicita și pot provoca și dureri ”, explică Strang.
Ce trebuie să căutați: observarea unei creșteri a nivelului de energie este variabilă. Depinde de cât de slabă este postura ta, de cât de puternică ești și de cât de conștient rămâi de postura ta.
„Ar trebui să observați îmbunătățiri în decurs de o săptămână, dar dacă doriți să vă obișnuiți, poate dura o lună pentru ca o postură bună să devină naturală”, spune Griffith.
4. Mai puțină tensiune la umeri și gât
O postură a capului înainte pune tensiune pe partea superioară a spatelui, umărului și gâtului. Cu o aliniere adecvată, articulațiile și ligamentele sunt mai puțin stresate și mai puțin supuse suprautilizării cronice, explică Griffith.
Uită-te în oglindă și realizează această întindere a gâtului
Întindeți gâtul pentru a ușura presiunea și a corecta tensiunea.
prin Gfycat
Stai cu coloana vertebrală și gâtul drept. Răsuciți ușor bărbia înapoi. Ar trebui să simțiți o ușoară tensionare a mușchilor claviculei și o prelungire a părții posterioare a gâtului. Țineți apăsat timp de 3 secunde și completați 15 repetări.
Sfat pentru postură: setați mementouri în calendar pentru a vă înregistra cu dvs. de mai multe ori pe parcursul zilei. Asigurați-vă că urechile sunt deasupra umerilor și că utilizați mușchii gâtului din față - nu doar mușchii posterioare - pentru a ține capul sus.
Ce trebuie să căutați: probabil că veți observa o tensiune redusă în umeri și gât în prima sau două săptămâni. Aplicarea de căldură sau gheață poate oferi o ușurare suplimentară.
5. Scăderea riscului de uzură anormală a suprafețelor articulare
Ședința și starea în picioare strâmbă, cum ar fi odihna pe un picior sau pe o parte a corpului, duce la tulpina șoldului. „Îmbinările tale se usucă natural în timp. Dacă postura ta este uniformă, nu apar multe probleme. Dar dacă sunteți inegal, tind să apară mai multe dureri și probleme ", afirmă Griffith.
Întăriți-vă nucleul și partea inferioară a spatelui cu această întindere a flexorului șoldului
Acest exercițiu vă întărește nucleul și partea inferioară a spatelui în același timp, în timp ce vă întindeți flexorii șoldului.
prin Gfycat
Începeți într-o poziție de lovitură cu un genunchi pe podea și piciorul întins înapoi. Celălalt picior ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade în fața ta, cu piciorul plantat pe podea. Implicați-vă nucleul trăgând ușor.
Sfat postural: Când stați, „utilizați o rolă lombară sau un prosop rulat pentru a vă sprijini curba lombară naturală”, sugerează Strang. În acest fel, veți avea sprijin pentru o postură mai dreaptă, permițându-i să fie mai durabilă.
Ce trebuie să căutați: cu cât lucrați mai mult la consolidarea nucleului și la îndreptarea posturii, cu atât va fi mai natural și mai puțin provocator.
6. Creșterea capacității pulmonare
„Dacă vă relaxați, vă comprimați plămânii”, explică Griffith. „Dacă stai și stai mai înalt, plămânii tăi au mai mult spațiu pentru a se extinde.” Cu alte cuvinte, o postură bună îți îmbunătățește respirația.
Împingeți pectorii pentru a vă ușura plămânii
prin Gfycat
Stați cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Blocați-vă mâinile la spate. Țineți timp de 20 de secunde pentru a vă întinde pieptul și mușchii pectorali.
Ca alternativă, așezați antebrațele de-a lungul unui cadru al ușii la înălțimea umerilor. „Cu un picior în fața celuilalt, începeți să vă deplasați greutatea înainte până când simțiți o întindere în piept. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde ”, recomandă Strang.
Sfat de postură: „În poziție șezând, legănează bazinul înainte și înapoi pentru a determina cât de multă mișcare disponibilă ai în coloana vertebrală. Poziția ideală a coloanei vertebrale va fi în mijlocul acestor intervale ”, spune Strang.
Un alt truc ușor este să vă asigurați că cea mai mare presiune este asupra "oaselor așezate", nu a coapsei sau a spatelui coapselor.
Ce trebuie să căutăm: „Dacă stăm liniștiți, este dificil ca diafragma să se contracteze complet și plămânii să se extindă complet”, descrie Strang. Pentru o îmbunătățire mai rapidă, prelungiți poziția așezată și deschideți plămânii cu trei respirații profunde de mai multe ori pe zi.
7. Îmbunătățirea circulației și digestiei
Griffith explică: „Dacă comprimați organele vitale, circulația dvs. este slabă și aceste organe nu vor funcționa la fel de bine”. Un flux sanguin sănătos necesită alinierea corectă și evitarea pozițiilor care circulă prin crampe, cum ar fi încrucișarea picioarelor.
Întindeți coloana vertebrală cu o rolă de spumă toracică
prin Gfycat
Așezați-vă pe spate pe sol și așezați o rolă fermă de spumă într-o poziție orizontală dedesubt, în partea inferioară a cutiei toracice. Sprijină-ți gâtul cu brațele.
Extindeți încet coloana vertebrală peste rolă. Țineți 5 secunde și respirați adânc. Mutați încet cu 1 până la 2 inci la un moment dat.
Strang sugerează efectuarea zilnică a acestui exercițiu.
Sfat postural: „Când stați, trageți șoldurile până la capăt în scaun. Picioarele trebuie să fie pe pământ pentru a îmbunătăți sprijinul. Puteți utiliza o rolă lombară de-a lungul spatelui pentru a ajuta la menținerea acestei posturi. Umerii ar trebui să fie înapoi și mușchii gâtului relaxați ”, oferă Strang.
8. Durere redusă a ATM (articulația temporomandibulară)
Când avem poziția capului înainte, articulația mandibulară și mușchii maxilarului experimentează stres și tensiune. „Acest lucru poate contribui la durere cu mâncarea, vorbirea, căscatul, precum și apăsarea prin deschidere și durerile de cap”, spune Strang.
Slăbiți maxilarul
prin Gfycat
Cu capul și gâtul într-o poziție neutră și ochii cu ochii în față, întoarceți-vă încet capul de pe o parte pe alta pentru a vă întinde mușchii gâtului.
Sfat pentru postură: Reglați ergonomia la locul de muncă și acasă pentru a susține o postură mai bună. Găsiți un scaun mai susținător, folosiți un birou așezat în picioare și cumpărați o rolă lombară pe care o puteți duce oriunde ați merge, sugerează Strang.
Ce trebuie să căutați: Eliberarea tensiunii din gât și umerii superiori ar trebui să reducă efectele durerii ATM. Concentrați-vă pe relaxarea maxilarului pe tot parcursul zilei, mai ales în situații de stres ridicat, cum ar fi conducerea în orele de vârf sau concentrarea pe un proiect dificil de lucru.
9. Îmbunătățirea rezistenței nucleului și a scapularului
După cum descrie Strang, efortul muscular este necesar pentru a menține o postură bună. Dacă aveți o postură bună, mușchii nucleului și al spatelui superior vor rămâne activi și implicați.
Cuplați mușchii spatelui cu brațul ridicat
prin Gfycat
Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ, cu greutate uniformă pe ambele șolduri. Angrenează-ți nucleul, introducând ușor și aplatizând partea inferioară a spatelui. Lăsați-vă brațele să cadă confortabil. Ridicați-le pe amândouă în același timp deasupra capului și readuceți-le în poziția inițială.
Sfat despre postură: „În poziție în picioare, țineți umerii înapoi și aliniați. Cuplați-vă abdominalele și păstrați o mică îndoire a genunchiului, astfel încât să nu vă hiperextindeți sau să nu blocați articulațiile genunchiului ”, explică Griffith.
În timp, puterea dvs. de bază se va îmbunătăți - ajutându-vă să vă susțineți restul corpului.
Ce trebuie să cauți: nucleul tău va continua să se întărească în fiecare zi dacă îl angajezi în timp ce stai și stai corect.
10. Formă mai bună în timpul antrenamentelor
Poziția noastră nu ne afectează doar atunci când stăm și stăm în picioare, ci și când facem exerciții. De exemplu, având un nucleu angajat și o coloană vertebrală neutră în timpul unei ghemuituri va ajuta la prevenirea rănirii.
Încercați poza copacului
prin Gfycat
Rămâneți în picioare cu picioarele ferm plantate pe pământ. Aduceți-vă mâinile pentru a vă întâlni în mijlocul pieptului, atingând palmele și degetele. Trageți omoplații înapoi cu urechile sprijinite deasupra umerilor.
Ridicați un picior până la coapsă sau tibie (nu la genunchi) și apăsați talpa piciorului în picior pentru stabilitate. Ambele picioare ar trebui să fie cuplate, iar nucleul dvs. ar trebui să fie ușor înfășurat în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră.
Sfat despre postură: „Majoritatea mediilor în care trăim și lucrăm ne încurajează să facem lucruri în fața noastră, ducând la o postură mai avansată”, explică Strang. Concentrându-ne atenția asupra alinierii corecte, ne îmbunătățim rezultatele antrenamentului și prevenim rănirea.
Ce trebuie să căutați: concentrați-vă pe forța de bază și acordați atenție echilibrului. De-a lungul timpului, veți observa că această poziție vine mai ușor și devine un centru pentru calm.
11. Pare mai înalt
Deși este cireașa de pe tort, o postură bună ne poate face mai atrăgători. „Oamenii arată mai înalți și mai subțiri atunci când au o postură bună”, recunoaște Griffith. Uneori poate face chiar și abdominalele noastre să pară mai definite.
Flexează cu scândura antebrațului
prin Gfycat
Așezați-vă pe podea cu fața în jos. Păstrați antebrațele paralele și picioarele la lățime de șold.
„Strângeți-vă miezul și ridicați trunchiul de pe sol. Asigurați-vă că priviți în jos între coate, omoplații sunt trase înapoi și mușchii de bază sunt strânși. Nu vă lipiți șoldurile în aer ”, spune Strang.
Țineți scândura până la 30 de secunde, dar opriți-vă mai repede dacă formularul dvs. începe să scadă. Completează 3 seturi.
Sfat de postură: Stai în fața unei oglinzi cu postura ta normală. Uită-te la tine din toate unghiurile. Apoi, îndreptați-vă postura și observați diferența în modul în care arătați.
Ce trebuie să cauți: Aspectul tău este unul dintre primele aspecte care se vor schimba atunci când vei practica o postură bună. Poate fi aproape imediat. Pentru ca postura bună să devină un obicei, continuați să vă construiți timpul pe care îl rămâneți într-o poziție aliniată pe tot parcursul zilei.
12. Creșterea încrederii în sine
Nu numai că o postură bună vă poate crește nivelul de energie și vă poate reduce durerea, dar vă poate crește și stima de sine. Un studiu din 2009 spune că o postură bună îți oferă mai multă încredere în propriile gânduri.
Practicați umărul înapoi
prin Gfycat
Stai sau stai cu coloana vertebrală neutră. Mutați omoplații în spate. Ridicați ambele antebrațe la un unghi de 90 de grade în lateral. Trageți omoplații mai aproape unul de altul, de parcă i-ați strânge, în timp ce brațele se extind în mod natural înapoi. Completați trei seturi de 12 repetări.
Sfat postural: Înainte de o întâlnire, prezentare sau interviu de muncă, asigurați-vă că umerii sunt relaxați, coloana vertebrală este aliniată și că urechile se odihnesc peste umeri.
Ce trebuie să cauți: să te simți mai încrezător în tine poate începe din prima zi. Pur și simplu să acordați atenție poziției dvs. când intrați într-o cameră, vă așezați la o masă sau lucrați la un proiect la computer.
Gata pentru o provocare? Încercați să obțineți toate avantajele unei posturi bune încercând provocarea noastră de 30 de zile!
.jpg)
