Deși genuflexiunile, ascensiunile și lunges sunt considerați „regii” exercițiilor de picioare, există o altă mișcare pe care nu ar trebui să o neglijați: lunges curtsy.
Acest exercițiu recrutează și subliniază mușchii care sunt adesea subutilizați, făcându-l un excelent supliment la rutina de antrenament. Citiți mai departe pentru ce și cum.
Ce mușchi sunt lucrați?
Lunge curtsy vizează mușchii principali implicați într-o lovitură - quads și glutes -, dar angajează și câteva mișcări suplimentare.
Când piciorul tău se încrucișează înapoi și în jur, gluteus medius pe piciorul staționar se aprinde. Răpitorii de șold - care îți aduc coapsele - sunt, de asemenea, cuplați.
Care e ideea?
Punga curtsy este excelentă pentru construirea rezistenței și stabilității mai mici a corpului.
Gluteus medius este un mușchi important pentru stabilitate, dar nu este direcționat direct în genuflexiuni standard și lunges, astfel încât întărirea este adesea trecută cu vederea.
Gluteus medius este adesea subactiv, ceea ce face ca exercițiile de întărire precum lovitura de curtsy să fie și mai importante.
Lunges Curtsy ajută, de asemenea, la întărirea zonei interioare a coapsei.
Cum o faci?
Urmați acești pași pentru a face o lovitură curtsy cu o formă adecvată:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și brațele în jos pe lateral.
- Pune-ți greutatea în piciorul drept, fă un pas înapoi și în jurul tău cu piciorul stâng - aproape ca și cum ai curta - permițându-ți brațele să iasă în fața ta într-o poziție confortabilă. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne mândru. Nu mai trageți când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Începeți să vă îndreptați piciorul drept, împingând în sus prin călcâi și readucând piciorul stâng în poziția de plecare.
- Repetați pașii 1–3 pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați picioarele.
Începeți cu 3 seturi de 10-12 repetări folosind doar greutatea corporală. Când acest lucru devine ușor, încercați să adăugați greutate (detaliat mai jos) pentru a continua să progresați.
Cum poți adăuga acest lucru la rutina ta?
Curtsy lunges poate fi rezervat pentru ziua picioarelor sau adăugat la un antrenament complet - depinde de tine!
Încorporați această mișcare după alte exerciții primare de picioare, cum ar fi genuflexiuni și lunges standard, pentru a lovi acești mușchi într-un mod diferit.
Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă încălziți corect înainte de antrenamentul de forță.
Completați 5 până la 10 minute de cardio ușor până la moderat, urmat de o întindere dinamică, pentru a vă asigura că corpul dvs. este pregătit pentru mișcare.
Care sunt cele mai frecvente greșeli de urmărit?
Lunges Curtsy sunt un exercițiu pentru începători, dar există câteva detalii de formă de care să ții cont.
Nu îți permiți pieptului să cadă înainte
Dacă trunchiul nu rămâne în poziție verticală în timpul unei lovituri curte, veți pierde o anumită activare a glutei - unul dintre cele mai importante aspecte ale mișcării.
Verificați-vă cu dvs. în toată mișcarea, asigurându-vă că pieptul rămâne în poziție verticală și privirea rămâne direct în față.
Nu coborâți suficient de departe
Finalizarea unei repetări parțiale în loc de o reprezentare completă nu vă va oferi beneficiile complete ale unei lovituri curte.
Asigurați-vă că coborâți coapsa cât mai aproape de paralel cu solul înainte de a reveni la poziția dvs. de plecare.
Nu vă păstrați șoldurile pătrate
Șoldurile ar trebui să rămână pătrate cu restul corpului în timpul unei lovituri curtsy.
Dacă îți răsuciți șoldurile pe măsură ce faceți curte, veți pierde activarea în glute și șolduri.
Îți permiți genunchiului să cadă prea mult peste linia degetelor
Ca și în cazul oricărei lovituri, lăsarea genunchiului să cadă peste linia degetelor are potențialul de a provoca vătămări.
Acest lucru depinde de mulți factori - cum ar fi anatomia dvs. individuală - dar o regulă bună este să vă așezați în șolduri pentru a iniția mișcarea, împiedicând genunchiul să cadă prea mult înainte.
Puteți adăuga greutate?
Odată ce o lovitură de greutate corporală devine ușoară, încercați să adăugați greutate într-unul dintre modurile de mai jos.
Cu toate acestea, aveți grijă să păstrați forma corectă, deoarece trunchiul poate cădea înainte sub atracția unei greutăți suplimentare.
Cu un kettlebell
Țineți un singur kettlebell în fața dvs. la nivelul pieptului, în timp ce faceți curtsy-lunging.
Cu o halteră în fiecare mână
Țineți câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos, de-a lungul mișcării.
Cu o bara
Încărcați în siguranță o bară pe umeri, apoi completați mișcarea.
Cu un aparat Smith
Utilizați această mașină, care este o bară asistată, pentru sprijin suplimentar în timpul loviturii sau ca o provocare suplimentară.
Ce variante poți încerca?
Încercați aceste variante pentru a schimba lucrurile.
Cursey lovitură cu lovitură
Faceți un pas înapoi și în jur pentru o lovitură curtsy, dar, în loc să vă întoarceți piciorul în poziția inițială, aruncați-l în lateral, coborând chiar înapoi în poziția curtsy.
Pungă dublă cu cruce
Incorporează-ți partea superioară a corpului în lovitura curtsy cu această mișcare.
Pentru a efectua, țineți o ganteră pe umărul drept cu ambele mâini.
Puneți piciorul drept înapoi și în jur pentru curtsy, în timp ce aduceți greutatea în jos către coapsa stângă exterioară, în timp ce vă extindeți brațele.
Reveniți la început și repetați.
Cursey lovitură cu o așteptare
Provocați-vă nucleul și stabilitatea și mai mult cu această variantă.
Faceți un pas înapoi și în jurul valorii de o lovitură curtsy, apoi aduceți piciorul în fața dvs. cu un genunchi îndoit pentru a ține.
Întrerupeți 5 secunde, apoi repetați.
Linia de jos
Întărește-ți picioarele, fesierele și șoldurile cu lunges curtsy Toată lumea - de la începători la sportivi avansați - poate profita de beneficiile acestei mișcări atunci când este efectuată corect.
Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască mai puternic, mai sănătos și mai fericit. Când nu se antrenează cu soțul sau nu aleargă în jurul fiicei sale mici, urmărește emisiuni TV de la crime sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe ea Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.
