8 exerciții fără greutate pentru a tonifica fiecare mușchi din brațe

Nu aveți nevoie de un abonament de 150 USD sau de greutăți pentru a construi brațe puternice.

Deși, de obicei, conectăm brațele puternice la capacitatea de a apasa pe bancă sau de a ridica kilograme, nici calitatea de membru la sală și nici greutățile nu sunt necesare pentru a atinge tonul brațelor sau mușchii viselor tale.

De fapt, pentru a obține brațe puternice, potrivite și sculptate, nu sunt necesare echipamente fanteziste. Doar câteva obiecte de uz casnic și suficient spațiu pentru a vă deplasa. (Deși nu uitați să vă întindeți pentru a vă încălzi mușchii și a preveni rănirea înainte de a aborda aceste mișcări.)

Îți organizăm opt exerciții pe care le poți implementa în rutina ta sau în 5 minute dintr-o zi plină în timp ce gătești cina, iei o pauză de la birou sau urmărești Netflix. Unii chiar îți angajează nucleul și glutei suficient pentru a putea finaliza o rutină completă.

1. Cercuri de braț

Întăriți-vă umerii și brațele cu mișcări circulare simple, dar eficiente. Puteți face acest exercițiu în câteva minute fără niciun echipament.

Cum să o facă

1. Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Extindeți ambele brațe drept în lateral pentru a forma un T cu corpul.
2. Rotiți încet umerii și brațele pentru a face cercuri înainte de aproximativ 1 picior în diametru.
3. Continuați pentru 15 cercuri, apoi inversați direcțiile și completați 15 rotații în direcția opusă.
4. Faceți 3 seturi în total.

2. Scufundări tricepiene

Construiește-ți tricepsul folosind doar greutatea corporală. În timp ce puteți face acest lucru pe podea, optarea pentru o canapea, o bancă, un scaun sau o masă de cafea robustă funcționează și ca o bază excelentă.

Cum să o facă

1. Așezați mâinile la lățimea umerilor pe mobilierul pe care vă sprijiniți.
2. Deplasați bazinul și fundul înainte, astfel încât să existe un spațiu de 3 până la 6 inci între spate și obiect - oferindu-vă spațiu liber în timp ce vă scufundați.
3. Îndoiți picioarele într-un unghi de 90 de grade cu picioarele plantate ferm pe pământ sau extindeți-le în fața dvs. (dar nu blocați genunchii).
4. Coborâți încet corpul în jos și reveniți în sus, concentrându-vă pe angajarea tricepsului.
5. Completați 3 seturi de 12 repetări.

3. Bucle pentru biceps pentru apăsare

Deși puteți utiliza greutăți pentru acest exercițiu, acesta poate fi la fel de eficient cu articolele de uz casnic, cum ar fi o cutie de alimente sau o sticlă de detergent pentru rufe. Acest exercițiu se concentrează în primul rând pe mușchii bicepului, dar și pe deltoizi și nucleu.

Cum să o facă

1. Stai cu picioarele lărgite de șold și cu spatele drept.
2. Țineți obiectul de uz casnic sau de birou într-o mână, cu palma îndreptată în față și brațul întins în jos.
3. Ține-ți cotul aproape de corp în timp ce îți curbezi bicepul - ridicând obiectul la umăr printr-o mișcare controlată.
4. Apoi, întoarceți mâna spre exterior, astfel încât palma și încheietura mâinii să fie îndreptate spre tavan în timp ce apăsați obiectul în sus deasupra capului. Extindeți brațul până la vârf.
5. Aduceți-vă încet obiectul înapoi în același mod în care ați venit până când mâna dvs. este lângă dvs. în poziția inițială.
6. Completați 8 repetări cu un singur braț, apoi comutați.
7. Scopul pentru 3 seturi de ambele părți.

4. Trotuar de scândură

Tonificați-vă mușchii abdominali în timp ce vă întăriți brațele. Puneți o rotire pe o scândură tradițională mutându-vă lateral.

Cum să o facă

1. Setați un cronometru timp de 1 minut înainte de a începe acest exercițiu.
2. Începeți într-o poziție ridicată a scândurii, cu brațele întinse sub umeri și palmele plantate ferm pe sol.
3. Extindeți picioarele în spatele dvs. cu degetele de la picioare apăsând în podea. Miezul dvs. ar trebui să fie angajat și în linie cu restul corpului.
4. În loc să rămâneți staționar, mergeți cu mâinile și picioarele într-o parte. Faceți 2 sau 3 pași într-o singură direcție (sau cât vă permite spațiul).
5. Apoi, reveniți la locul de plecare și faceți aceeași cantitate de pași în cealaltă direcție. Continuați să mergeți unul lângă altul până când timpul dvs. se termină.
6. Extindeți exercițiul cu 30 de secunde sau mai mult dacă aveți nevoie de o provocare mai mare.

5. Lovituri de kickboxing

Dacă ați intrat vreodată în ring sau într-un curs de kickboxing cardio, știți că aruncarea pumnilor arde multe calorii. De asemenea, vă ajută să vă tonificați și să vă întăriți brațele și partea superioară a spatelui.

Cum să o facă

1. Începeți-vă poziția cu picioarele depărtate de lățimea șoldului.
2. Aduceți brațul drept într-un unghi de 45 de grade cu pumnul chiar sub linia maxilarului.
3. Extinde-ți brațul peste corp în timp ce dai cu pumnul la o țintă imaginară din fața ta. Puneți forța în spatele pumnului, dar nu vă extindeți prea mult mușchii umerilor.
4. Aruncă 15 pumni puternice cu un braț înainte de a trece la celălalt braț.
5. Completați 4 seturi pe ambele părți.

6. Flotări flexibile

Depărtați-vă de flotarea medie și încercați un exercițiu complet, care vă tonifică brațele și vă angajează spatele și umerii.

Cum să o facă

1. Începeți cu o scândură ridicată și coborâți în jos pentru o împingere tradițională.
2. La întoarcerea în poziția de plecare, ridicați un braț de pe sol și întindeți mâna spre tavan. Rotiți-vă spre spate, plantându-vă brațul liber pe pământ, pe partea opusă din spatele vostru. Ridicați cealaltă mână spre cer în timp ce vă rotiți spre o poziție ridicată a scândurii din față.
3. Coborâți în jos și repetați - rotind de la o parte la alta.
4. Completați 10 flotări pentru un set și efectuați 3 seturi în total.

7. Scândură laterală

Deși în mod obișnuit este considerat un exercițiu oblic, scândurile laterale îți lucrează și umerii și brațele.

Cum să o facă

1. Așezându-vă pe partea dreaptă pe podea, ridicați miezul în sus.
2. Apăsați antebrațul în pământ pentru stabilitate. Brațul și umărul de sprijin trebuie să fie la un unghi de 90 de grade.
3. Extindeți picioarele afară cu picioarele care vă sprijină. Trunchiul dvs. ar trebui să formeze o linie relativ dreaptă cu gâtul, capul și picioarele.
4. Cuplați brațul care nu vă sprijină, întinzându-l spre tavan.
5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați în partea stângă timp de 30 de secunde.
6. Completați 2 seturi de ambele părți.

8. Superman

Nu este necesar echipament pentru acest exercițiu puternic al spatelui, gluteului și umărului. Continuați la acest exercițiu și veți găsi corpul dvs. modelându-se la standarde eroice.

Cum să o facă

1. Intindeți-vă pe burtă cu brațele și picioarele întinse.
2. Cuplați-vă glutele și umerii în timp ce ridicați simultan brațele, pieptul și picioarele de pe podea.
3. Țineți această poziție în sus timp de 3 secunde. Veți arăta ca un superom sau o super-femeie care zboară prin aer.
4. Reveniți încet în poziția inițială.
5. Completați 10 măriri pentru un set și faceți 3 seturi.

Căutați idei suplimentare de exerciții pentru brațe? Încercați aceste 7 exerciții pentru o tonifiere suplimentară.

3 HIIT se mută pentru a întări brațele

Jenna Jonaitis este o scriitoare independentă a cărei lucrare a apărut în The Washington Post, HealthyWay și SHAPE, printre alte publicații. Recent a călătorit împreună cu soțul ei timp de 18 luni - agricultură în Japonia, studii de spaniolă la Madrid, voluntariat în India și drumeții prin Himalaya. Ea este mereu în căutare de sănătate în minte, corp și spirit.