Dacă ați petrecut ceva timp într-o sală de gimnastică, există șanse mari să vă familiarizați cu aparatul de cablu. Această piesă funcțională de echipament pentru exerciții fizice, denumită și mașină cu scripete, este un element de bază în multe săli de sport și centre de antrenament atletic.
Mașina de cablu este o piesă mare de echipament de sală de gimnastică care are scripete de cablu reglabile. Rezistența cablurilor vă permite să efectuați numeroase exerciții într-o varietate de direcții. Unele mașini au una sau două stații de cablu, în timp ce altele au mai multe.
În acest articol vom analiza beneficiile exercițiilor prin cablu, cum să le faci în siguranță și exercițiile pe cablu pe care le poți încerca data viitoare când vei fi la sală.
Care sunt beneficiile exercițiilor de cablu?
Abilitatea de a efectua exerciții în diferite domenii de mișcare este unul dintre principalele avantaje ale includerii exercițiilor cu mașină de cablu în antrenament.
De asemenea, American Council on Exercise spune că a te îndepărta de gantere și gantere și a folosi cabluri timp de câteva săptămâni te poate ajuta să-ți crești puterea și să rupi un platou de fitness.
Dar, ce anume face ca exercițiile prin cablu să fie un antrenament atât de grozav?
Ei bine, pentru început, este diferit de o mașină tipică de haltere care are o cale fixă de mișcare.
Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, subliniază că un aparat de cablu vă permite libertatea de a vă deplasa așa cum doriți să vă mișcați și de a alege calea și mișcarea exercițiului sau mișcării.
În plus, „mașinile de cablu oferă o contracție concentrică și excentrică netedă, neclintită în timpul exercițiului”, explică el.
Un aparat de cablu vă permite, de asemenea, să efectuați mai multe variații de exerciții pentru mai multe grupuri musculare și vă permite să mergeți ușor sau greu cu rezistență.
În plus, deoarece acest echipament este în general sigur, începătorii sunt mai puțin predispuși să se rănească folosind o mașină de cablu în comparație cu greutățile libere sau mașinile de greutate tradiționale, a explicat Wickham.
Mecayla Froerer, BS, NASM și antrenor personal iFit, explică faptul că, deoarece mașinile de cablu sunt ușor de utilizat, vă puteți configura rapid, permițându-vă să vă deplasați rapid prin antrenament.
Acestea fiind spuse, este nevoie de ceva timp pentru a vă obișnui cu utilizarea cablului și a varietății de mânere pe care le puteți utiliza pentru diferite tipuri de exerciții. Dar, odată ce îl veți obține, probabil vă veți bucura de eficiența și intensitatea acestui antrenor pentru corp.
Sfaturi de siguranta
În general, aparatul de cablu este considerat un echipament sigur pentru toate nivelurile. Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă spori siguranța în timp ce vă antrenați.
- Oferă-ți suficient spațiu. Aparatul de cablu ocupă mult spațiu și trebuie să vă puteți mișca liber în timp ce faceți exercițiile.
- Solicitați asistență. Dacă nu sunteți sigur la ce înălțime să setați cablurile sau cum să faceți o mișcare, solicitați întotdeauna asistență unui antrenor personal certificat. Efectuarea unui exercițiu la o înălțime greșită nu numai că scade eficacitatea, dar vă crește și șansele de accidentare.
- Nu vă exersați prea mult. La fel ca greutățile libere și alte mașini de rezistență, alegeți o greutate confortabilă și vă permite să utilizați o formă adecvată. „Dacă într-un moment dat vă este greu să efectuați un exercițiu cu forma corectă, reduceți rezistența pentru a preveni rănirea”, spune Froerer.
- Verificați dacă există daune. Verificați cablurile și atașamentele înainte de a le utiliza și avertizați un membru al personalului dacă vedeți că s-au sfâșiat sau despicat pe cabluri.
- Nu modificați echipamentul. Pentru a vă menține în siguranță, utilizați numai mânerele și accesoriile proiectate pentru aparatul cu cablu. De asemenea, nu modificați echipamentul adăugând plăci sau altă rezistență la stive.
Exerciții de cablu pentru partea superioară a corpului
Există multe exerciții pe care le puteți face pe aparatul de cablu care vizează mușchii din partea superioară a corpului. Două dintre cele mai populare exerciții care vizează pieptul, umerii și tricepsul sunt apăsarea pe umăr în picioare și mufa pieptului cu cablu.
Apăsați pe umeri în picioare
- Stați între două cabluri cu înălțime mică sau medie, cu mânere.
- Lăsați-vă în jos, apucați fiecare mâner și ridicați-vă cu coatele îndoite și în poziția inițială pentru o apăsare pe umăr. Mânerele trebuie să fie puțin mai mari decât umerii tăi.
- Faceți un pas înapoi cu un picior, astfel încât să aveți mai multă stabilitate. Cuplați nucleul și împingeți cablurile în sus până când brațele sunt extinse deasupra capului.
- Inversați mișcarea până când mânerele sunt uniforme cu umerii.
- Faceți 2-3 seturi de câte 10-12 repetări.
Zbura pieptului prin cablu
- Stați între două cabluri cu mânere ușor mai mari decât umerii.
- Prindeți un mâner în fiecare mână și pășiți înainte cu un picior. Brațele ar trebui să fie întinse în lateral.
- Îndoiți ușor coatele și folosiți mușchii pieptului pentru a aduce mânerele împreună pentru a vă întâlni în centru.
- Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 2-3 seturi de câte 10-12 repetări.
Exercițiu de cablu pentru abs
Antrenarea mușchilor abdominali cu tensiune constantă este o modalitate rapidă de a vă întări și tonifica secțiunea medie. Pentru o stabilitate excelentă și un antrenament de bază, încercați exercițiul pentru tăierea lemnului.
Cotlet de lemn
- Stați pe partea laterală a mașinii de cablu, cu picioarele la lățimea umerilor. Scripetele trebuie să fie la cea mai înaltă setare.
- Atașați un mâner la cârligul cablului.
- Apucați mânerul cu ambele mâini deasupra unui umăr. Brațele tale vor fi complet extinse și te vei uita la scripete.
- Trageți mânerul în jos și peste corp în timp ce trunchiul și șoldurile se rotesc. Veți termina pe partea opusă. Ține-ți abs-urile angajate tot timpul.
- Pauză, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 2-3 seturi de câte 10-12 repetări.
Exerciții de cablu pentru partea inferioară a corpului
Partea inferioară a corpului dvs. poate beneficia de efectuarea unei varietăți de exerciții prin cablu care vă vizează gluteii, quad-urile și hamstrings. Pentru a antrena gluteii, încercați aceste două exerciții de cablu pentru corpul inferior.
Recul de glute
- Stați în fața mașinii cu cablu cu scripetele la cea mai mică setare.
- Cârligați un accesoriu pentru gleznă la cârligul cablului și înfășurați accesoriul în jurul gleznei stângi. Asigurați-vă că este sigur.
- Țineți ușor mașina pentru a vă susține partea superioară a corpului. Îndoiți ușor genunchiul drept, ridicați piciorul stâng de pe podea și extindeți piciorul stâng în spatele vostru. Nu vă arcați spatele. Întoarceți-vă doar cât puteți, fără a vă compromite formularul.
- Strângeți la sfârșitul mișcării și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori înainte de a trece la celălalt picior. Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.
Deadlift românesc
- Stați în fața mașinii cu cablu cu scripetele la cea mai mică setare.
- Cârligați două mânere sau o frânghie la cârligul cablului. Dacă folosiți mânere, apucați un mâner în fiecare mână și ridicați-vă. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Asigurați-vă că stați suficient de departe de mașină, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă apleca la șolduri.
- Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri, în timp ce rezistența vă trage mâinile spre picioare. Păstrați-vă nucleul angajat și înapoi drept tot timpul.
- Întrerupeți și extindeți-vă de la șolduri pentru a vă ridica.
- Faceți 2-3 seturi de câte 10-12 repetări.
Linia de jos
Includerea exercițiilor prin cablu în rutina dvs. de fitness este o modalitate excelentă de a adăuga varietate antrenamentului, în timp ce vă consolidați forța și vă antrenați mușchii din unghiuri diferite.
Dacă sunteți nou la mișcare sau nu sunteți sigur cum să folosiți aparatul de cablu, asigurați-vă că solicitați asistență unui antrenor personal certificat.
